Մանկական հղիության ընթացքում ուսուցում. Ինչ անել յուրաքանչյուր եռամսյակում

Հղիությունը սովորաբար պատճառ չէ դադարեցնել մարզումը, պարզապես պատճառ է փոխելու մարզման եղանակը: Անբարդ հղիության ժամանակ կանանց մեծ մասը կարող է շարունակել մարզվել մինչեւ ծննդաբերությունը, բայց ամեն մի քանի շաբաթը մեկ իմաստը փոխվում է: Ահա երեքամյակի ըստ գործնական դասավորությունը, թվերով, ոչ թե անորոշ խորհուրդներով:

Բոլոր երեք եռամսյակների համար նախատեսված շրջանակը

Նպատակեք մոտավորապես շաբաթական 150 րոպե չափավոր ակտիվություն, ամենահեշտը 30 րոպե տեւողությամբ 5 նստաշրջան, գումարած 2 ուժային նստաշրջան- Բարեւ ձեզ: Դատեք խոսքի ինտենսիվության մասին. եթե կարող ես խոսել ամբողջ նախադասություններով, ապա ճշգրտությունը ճիշտ է: Եթե ամեն երեք բառից մեկ շնչի կարիք ունեք, ապա ետ գնացեք:

Սրտի ճնշումը հղիության ընթացքում վատ ցուցանիշ է: Հանգստության ժամանակ սրտի ճնշումը բարձրանում է 10-20 անգամ, այնպես որ փոխարենը օգտագործեք զգացող ջանքերը (5-7/10), ինչպես նաեւ խոսքի փորձը:

• Երբեք մի մարզվեք ձախողման համար: Թողեք 2 - 3 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքում:
• շնչառություն. շնչել ուժով, շունչ չպահել ծանրաբեռնվածության տակ:
• հեղուկներ. 200- ից 250 մլ յուրաքանչյուր 15 - 20 րոպե ընթացքում:
• Ջերմություն. խուսափեք 28 աստիճանից բարձր մարզման սենյակներից, ջերմ յոգայից եւ սաունաներից:
• Սնունդ: Առաջին եռամսյակում կալորիաները նույնն են, երկրորդ եռամսյակում ավելանում են օրական մոտ 340 կալորիա, երրորդ եռամսյակում՝ մոտ 450 կալորիա: Պroteinin մոտ 1,2 - 1,5 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար:

Առաջին եռամսյակը (շաբաթներ 1- 13)

Այստեղ սահմանափակող գործոնը ոչ թե փորն է կամ հավասարակշռությունը, այլ սրտխառնոցն ու հոգնածությունը: Դեռեւս ոչինչ չի երեւում, բայց էներգիան հաճախ նվազում է մեկ երրորդով:

Եթե արդեն մարզվում եք, պահպանեք նույն ծրագիրը եւ կրճատեք ընդհանուր ծավալը 10-20 տոկոսով։ Եթե սկսում եք զրոյից, առաջին երկու կամ երեք շաբաթները ծախսեք 20-30 րոպե քայլել շաբաթական 4-5 անգամ, ապա ավելացրեք ուժային աշխատանք:

Ուժը. շաբաթական 2 - 3 նստաշրջան, յուրաքանչյուր նստաշրջանում 5 - 6 վարժություն, 2-ից 3 հավաքածու 8-12 կրկնություն- Բարեւ ձեզ: Հավասարակշռված ընտրություն են քրտնաջանությունը, ռումինական մահացած քրտնաջանությունը, վերեւի կամ նստարանային ճնշումը, շարքը, բաժանված քրտնաջանությունը եւ բեռնված կրելը 30 մետր երկարությամբ 2 շրջանով: Մի՛ հետապնդիր անձնական փաստաթղթերը եւ մի ներմուծիր բեռներ, որոնց հետ նախկինում երբեք չես զբաղվել։

Այս եռամսյակում ստամոքսի աշխատանքը դեռեւս լավ է, բայց սկսեք սովորել բարձերի եւ թռչունների փոխարեն, քանի որ շուտով կթողնեք բարձերը:

Երկրորդ եռամսյակը (14 - 27 շաբաթ)

Էներգիան վերադառնում է, բայց բծերը սկսում են փոխել ձեր մեխանիկական համակարգը: Երկու կոնկրետ փոփոխություն.

1. Մոտավորապես շաբաթ 16, դադարեք վարժություններ կատարել՝ նստած 2 - 3 րոպեից ավելի: Կտրեք նստարանը 15-30 աստիճանով եւ ամեն ինչ կշարունակվի նորմալ:
2. Թողեք ճնշումները, նստեք եւ ոտքերը բարձրացրեք: Ռիսկը ստամոքսի պատի բաժանումն է: փոխարինել դրանք թռչունային շուն, 3 հավաքածու 8-10 հատից յուրաքանչյուր կողմում, կողային պլանշետ, 3 կրակոց 20-30 վայրկյանով,, եւ Պալլոֆ մամուլ, 10 հատից 3 հավաքածու- Բարեւ ձեզ:

Ուժը պահպանվում է շաբաթական 2-3 նստաշրջանում, 8-12 նստաշրջաններով 3 հավաք, օգտագործելով ծանրաբեռնվածություն, որտեղ դուք կարող եք անել եւս 3 կրկնություն: Բեռնել մահացած բեռները հատակներից մինչեւ բլոկներ կամ փակուղի, քանի որ բախտը խոչընդոտում է բարի ուղին:

Գնալը լավ է, եթե արդեն վազող ես եղել: Կտրեք այն 20-40 րոպե եւ զգույշ եղեք ձեր պելվիսին: Եթե ցավում եք փորկապ կամ պելվիկ հոդերի մեջ, փոխեք կայուն հեծանիվ, էլիպսիկ կամ 30 րոպե լողալ:

Երրորդ եռամսյակը (մինչեւ 28- րդ շաբաթը)

Այս փուլը պահպանման փուլ է, ոչ թե առաջընթացի: Երկրորդ եռամսյակի համեմատ ընդհանուր ծավալը կրճատել 20-40 տոկոսով։

• Ուժը. շաբաթական 2 նստաշրջան, 10-15 կրկնության 2 հավաք, ավելի թեթեւ բեռներ, ավելի երկար հանգիստ (90-120 վայրկյան):
• Սկվատներ. լայն դիրք եւ կանգ առնել դաշտի կամ նստարանի վրա, փոխարենը գնալ ամբողջ խորության վրա:
• Քայլել. Օրական 20-30 րոպե հարթ հողում:
• Կեղեւի հատակ: 3 հավաք 10 համադրությունների 5 վայրկյան, գումարած 10 արագ համադրություններ, օրական երկու անգամ: Սովորել հանգստացնել այդ մկանները նույնքան կարեւոր է, որքան սեղմել դրանք:
• Մոբիլություն. Կատ-վագան 10 կրկնություն, այտուցների բացիչներ երկու շրջան 45 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Եթե ոտքի կանգնած գլխապտույտ եք զգում կամ սերիայից հետո համառություններ, ավարտեք նիստը առանց բանակցելու:

Ինչ կտրել ամբողջ հղիության ընթացքում:

• Կոնտակտային եւ ընկնելու վտանգ ունեցող սպորտաձեւեր. Բասկետբոլ, սքի, հեծանիվ վարում, անսարք լեռնագնացություն:
• Սուզվել:
• Երկար սալիկները 16 շաբաթից հետո կպակասեն մեջքի վրա:
• Մաքսիմալ բեռներ եւ շնչառություն պահել սալիկի տակ:
• Մարզվում է 2500 մետր բարձրության վրա, եթե արդեն հարմարված չեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Անմիջապես դադարեցրեք բուժումը եւ զանգահարեք բժշկին, եթե դուք վագինալ արյունահոսություն, հեղուկների արտահոսք, պարբերական համադրություններ, կրծքագեղձի ցավ, շնչառություն սկսեք, մինչեւ նույնիսկ ջերմանալը, գլխացավ, որը չի վերանում, գլխապտույտ, ցավ եւ թոքաբորբ մեկ կոշիկի մեջ կամ պտղի շարժման նվազում:

Նախքան սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք պրեկլամփսիա, արգանդի վզիկի անբավարարություն, պլասենտա պրեւիա 26- րդ շաբաթից հետո, բազմապատկ հղիություն, ծանր անեմիա (հեմոգլոբին 100 գ / լ- ից ցածր), կամ սրտի կամ թոքերի հիվանդություն: Այս դեպքերում ֆիզիկական վարժությունները ինքնաբերաբար արգելված չեն, բայց պլանը պետք է գրվի որեւէ մեկի կողմից, ով կարող է տեսնել ձեր արդյունքները:

Փոքր տարբերակը

• Հասցրեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր ակտիվություն անել եւ ավելացնել ուժի 2 դասընթաց, միշտ պահելով 2-3 կրկնություն:
• Առաջին եռամսյակը. նույն ծրագիրը, ծավալը նվազել է 10-20 տոկոսով, ոչ մի նոր անձնական տվյալ:
• Երկրորդ եռամսյակը. 16 շաբաթից հետո ոչ մի տեղ չկանգնել եւ ոչ մի ճնշում, փոխել թռչունների շների, կողային պլանշետների եւ Պալլոֆի մամուլների հետ:
• Երրորդ եռամսյակում. ծավալը նվազել է 20-40 տոկոսով, 10-15 միավորի 2 հավաքածու, բացի ամենօրյա քայլելուց եւ պելվիկ հատակով աշխատանքից:
• Արյունահոսություն, հեղուկների արտահոսք, կրծքագեղձի ցավ կամ համառություններ նշանակում են դադարեցնել մարզումը եւ նույն օրը զանգահարել բժշկին: