Ձմեռային մարզումներ. Ի՞նչ է իրականում փոխվում, երբ սառը է դառնում

Ֆիթնեսը ձմռանը չի նվազում սառցի պատճառով: Այն նվազում է, քանի որ ձեր նստաշրջանների քանակը լուռ կիսվում է: Գիշերը հինգին է, դրսում՝ -5, եւ հանկարծ շաբաթական չորս նստաշրջաններից մեկը դարձել է մեկ: Սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը սառը Ահա թե ինչ պետք է կոնկրետ փոխել դեկտեմբերից մարտի ամիսներին:

Ձեր ջերմացումը պետք է կրկնապատկվի:

Ամռանը 5 րոպեով կարելի է անել։ 5 °C-ից ցածր ջերմաստիճանում 12-15 րոպե նախքան առաջին աշխատանքային հավաքածուն: Սառը մկանները ավելի քիչ արյան հոսք ունեն, հոդերը ավելի կոշտ են, եւ նույն ուժը հասնում է հյուսվածքների վրա, որոնք պատրաստ չեն ընդունել այն:

• 58 րոպե հեշտ սրտի վարժություն (դիահեծանվ, վազքագիծ, հոսքագիծ) մինչեւ տեսնեք քթի վրա քրտինքը քրտինքը ազդանշանն է, ոչ թե ժամացույցը:
• Դինամիկ շարժունակության երկու փուլ. 10 շրջանակներ դեպի ետ, 10 քայլող շնչառություն, 10 կատուների պտուղներ, 10 քրտնաջան քայլեր:
• Չորս բարձրանալի հավաքածու երկու փոխարեն: 100 կգ քաշի աշխատող քրտնաջանության համար' 20 կգ × 8, 40 կգ × 5, 60 կգ × 3, 80 կգ × 2, ապա ձեր աշխատանքային հավաքածուները:

Եթե մարզվում եք սառը ավտոտնակում կամ ջերմացված մարզասրահում, ապա առաջին երկու-երեք մարզման ժամանակ պահեք գլխարկով հագուստը եւ երկար սալիկները: Լվացրեք շերտերը, երբ իսկապես ջերմ եք, ոչ թե այն պահին, երբ մտնում եք:

Արտաքինում. երեք շերտ, ոչ թե հինգ

Ամենատարածված սխալն է չափից ավելի հագնվելը: Կանոնը, որը գործում է. հագնվեք 10 աստիճանով ավելի տաք ջերմաստիճանի համար, քան իրականում է, քանի որ դա այն է, ինչ կսպասեք տաս րոպե շարժման ընթացքում: Եթե սկզբում ձեզ հաճելի տաք է զգում, ապա դուք չափից ավելի հագնված եք: Առաջին հինգ րոպեն պետք է զգաք մի փոքր ցուրտ:

• Բազային շերտ. երկար ձեռնաշապիկ, որը քաշում է քրտինքը մաշկի վրա: Ոչ թե բամբուկ այն թաց է եւ մնում է խոնավ դեմ ձեզ.
• Միջին շերտ. մորթված կամ թեթեւ գլխարկով հագած եւ միայն 5 °C-ից ցածր:
• Արտաքին շերտ. քամու անջատվող բարակ: 0 °C-ի վրա 20 կմ/ժ արագությամբ քամին զգում է -6 °C-ի պես:
• Շապիկ եւ ձեռնոցներ, միշտ: Դուք անհամաչափ ջերմություն եք կորցնում ձեր գլխից եւ ձեռքերից, եւ մատները առաջինն են, որ կոշտանում են եւ կորցնում են բռնկումը սալիկի կամ բասիկի վրա:

Գնալով մութի մեջ եւ սառույցի վրա:

Ձյունի եւ սառույցի վրա քայլը կրճատեք մոտավորապես 10 տոկոսով եւ բարձրացրեք ձեր ռադեմը. նպատակ ունենալ 170-180 քայլ րոպեում սովորական 160-ի փոխարեն: Ավելի կարճ քայլը ձեր ոտքը դնում է մարմնի տակ, այլ ոչ թե նրա առջեւ, որտեղից են առաջանում սողանքները:

Սպասեք նույն ջանքերով մեկ կիլոմետրում 15-30 վայրկյան ավելի դանդաղ վազել: Դա նորմալ է եւ դա ֆիթնեսի կորուստ չէ: Ձմռանը, շարժվեք զգացմունքներով կամ սրտի ճնշումներով, ոչ թե արագությամբ: Հեռու մնացեք, որպեսզի ճանապարհը մաքուր լինի։ Ձյունի վրա մի պահեք ձեր ճնշումը, որպեսզի կարողանաք խոսել ամբողջ նախադասություններով։

Եթե դուք վիճում եք, թե արդյոք ճանապարհը շատ սահուն է, ապա դա այդպես է: 1% անկումով վազքուղին պարտություն չէ, 40 րոպե չես կորցրել:

Ձմեռը ուժի լավագույն արգելքն է:

Եթե մոտենում է մրցաշրջան կամ մրցավազք, օգտագործեք 1012 շաբաթ ցուրտ եղանակ՝ ներքին ուժային բլոկի համար:

1. Շաբաթական 3-4 նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 45-70 րոպե:
2. Գլխավոր վերելակները. 35 հավաքածու 36 կրկնություն 8087% 1RM- ից, հանգստանալով 23 րոպե:
3. Մատչելիք: 3 հավաքածու 812 կրկնություն, հանգստանալ 609090 վայրկյան:
4. Քրտնաջանացում. +2,5 կգ շաբաթական վերին մարմնի վերելակում, +5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած վերելակում, քանի դեռ կրկնությունները մաքուր են:
5. Ամեն հինգերորդ շաբաթ ավելի թեթեւ է: Նույն վերելակները, բեռի 60%-ը, կեսը հավաքածուները:

Սնունդ եւ ջուր, երբ ծարավ չես զգում:

Սառը ջուրը խոնավեցնում է, իսկ դուք ջուր եք կորցնում՝ շնչելով չոր օդ եւ քրտնելով ձեր շերտերի տակ: Աշխատեք օրական 30-35 մլ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար 80 կգ մարդու համար, ինչը կազմում է 2.4-2,8 լիտր գումարած 500-700 մլ մեկ ժամի մարզման համար: Չեկը պարզ է. Քաշեք ինքներդ ձեզ նախքան եւ հետո: մարմնի քաշի ավելի քան 2% կորցնելը նշանակում է, որ չափազանց քիչ եք խմել:

Պroteininի քանակը պահել 1,62.22,2 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց, այսինքն 13017175 գրամ 80 կգ-ի դիմաց: Սառը, կալորիականությամբ հարուստ սնունդն ավելի հեշտ է ուտել ձմռանը, այնպես որ եթե քաշի ավելացումը նպատակ չէ, հետեւեք հեղուկ կալորիաներին եւ երեկոյան սնունդին: Ահա թե որտեղ է օրական 300-600 կալորիան անհետանում աննկատ:

Հոկտեմբերից մարտը հյուսիսային լայնություններում արեւը չափազանց թույլ է մաշկի համար, որպեսզի բավարար քանակությամբ վիտամին D արտադրի: Փոխանակ ենթադրելու՝ արյան հետազոտություն արեք (25-OH վիտամին D) եւ թույլ տվեք բժիշկին որոշել, թե արդյոք ձեզ ինչ-որ բան է անհրաժեշտ եւ որքան:

Սառը սառնամանիք: պարանոցի վերեւի կանոն

Ախտանիշներ վերեւում պարանոցի փակված քիթ, թեթեւ փորոց, թխահերություն, ջերմություն չկա նշանակում է, որ կարող եք մարզվել, բայց սովորական ծավալի 50~60%-ով եւ ոչ մի բան չի խանգարում ձախողմանը: Ախտանիշներ ներքեւում պարանոցի կրծքավանդակի հազը, ջերմաստիճանը 37,5 °C-ից բարձր, մարմնի ցավերը, փորձգությունը mean միջին հանգիստը:

Վերադարձել տենդից հետո. հաշվել 1 2 հեշտ օրեր յուրաքանչյուր օրում, երբ դուք վարել ջերմություն. Առաջին նստաշրջանը կատարեք 50% բեռի եւ կես հավաքածուների, ապա ավելացրեք 101515% յուրաքանչյուր նստաշրջանում դրանից հետո:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հարկավոր է նաեւ զգալ կրծքավանդակի ցավը, ճնշումը կամ ճնշումը, հատկապես ձեռքերի կամ ճակատների վրա տարածվելը: նույն օրը, շտապ:
• 38 °C-ից բարձր ջերմաստիճան ունեցող հիվանդություն ավելի քան երեք օր կամ հազ, որը տեւում է ավելի քան երեք շաբաթ:
• Սառը օդում ջանքերի համեմատ անհամաչափ շնչառություն եւ շնչառություն: Դա կարող է լինել մարզման հետեւանքով առաջացած ասթմա:
• Ձեռքի մատները, որոնք սպիտակ են դառնում, հետո կապույտ, եւ սառույցի պատճառով թուլանում են:
• Հանգստյան ժամանակ սրտի ճնշումը նորմալից ավելի քան 10 անգամ բարձր է, մեկ շաբաթից ավել, հոգնածություն եւ վատ քուն:

Փոքր տարբերակը

• Սառույցի մեջ ջերմացրեք 12-15 րոպե եւ արեք չորս ռամպ-բարձրացման հավաքածու երկու փոխարեն:
• Հագնվեք 10 °C ավելի տաք, քան սովորականն է: Սկզբում պետք է մի փոքր ցուրտ զգաք:
• Ձյունի վրա կրճատեք ձեր քայլը, միավորվեք 170-180 քայլ րոպեում եւ ընդունեք 15-30 վայրկյան/կիլոմետր ավելի դանդաղ արագություն:
• Օգտագործեք ձմեռային 1012 շաբաթ ուժի բլոկ: 34 նստաշրջան շաբաթական, 36 կրկնություն 1RM-ի 80887%-ով:
• Օրական խմեք 303535 մլ/կգ: Լիհրով խմեք միայն պարագայում, երբ ախտանիշները հայտնվում են պարագայի վերեւում, իսկ պարագայում, երբ դրանք հայտնվում են պարագայի ներքեւում: