Կրծքագծային կամ վերին հատվածի կոճակներ: որոնք բաժանվում են ում համար:

Սովորական բաժանումը միայն ժամանակացույց է, շաբաթը կազմակերպելու միջոց, որպեսզի յուրաքանչյուր մկան բավարար հավաքածուներ եւ վերականգնում ստանա: Չկա կախարդական բաժանում, կա այն բաժանումը, որը համապատասխանում է ձեր օրերի թվին:

Շաբաթական երեք օր → ամբողջ մարմինը

Յուրաքանչյուր նստաշրջան ամեն ինչ է հարվածում: Յուրաքանչյուր մկան մարզվում է շաբաթական 3 անգամ 46 հավաքածուներով ideal իդեալական է սկսնակների եւ ցանկացածի համար, ով կարճ ժամանակ ունի:

Երկուշաբթի / երեքշաբթի / ուրբաթ: քրտնաջան կամ ոտքի մղիչ, մղիչ (բենկ կամ ուսեր), ձգում (գծ կամ ձգում), հեմսթինգներ, բուռն:

Չորս օր → վերեւ / ներքեւ

Երկու վերին եւ երկու ստորին նստաշրջաններ: Յուրաքանչյուր մկան շաբաթական երկու անգամ 81212 հավաքածուներով արդյունքների եւ վերականգնման լավագույն հավասարակշռությունը միջինների համար:

Mon վերեւում, Tue ներքեւում, Thu վերեւում, Fri ներքեւում:

5-6 օր → հոժար / ձգում / ոտքեր

Շտապում (սուրկ, ուսեր, թրիցեպս), ձգում (հետ, բիցեպս), ոտքեր: Դուք անցնում եք շրջանով շաբաթական երկու անգամ:

Mon push, Tue pull, Wed ոտքերը, Thu հանգստանալ, Fri push, Sat pull, Sun ոտքերը կամ վեց օր անընդմեջ առանց շաբաթվա կեսերին հանգստի:

Ինչ չի կարելի անել

• "Բրո բաժանում" (մկանը շաբաթական մեկ անգամ) ամենախոցելի տարբերակն է մարդկանց մեծ մասի համար: Յուրաքանչյուր խումբ ստանում է միայն մեկ խթան յոթ օրվա ընթացքում:
• Հինգ օր, երբ կարող եք կառավարել երեքը: Երեքօրյա ծրագիրը գերազանցում է հինգօրյա ծրագրի կեսը:

Ինչպես ընտրել

1. Քանի՞ օր կարող եք երաշխիք- Բարեւ Ձեզ: Ոչ այնքան, որքան կցանկանայիք:
2. Որքա՞ն ժամանակ եք մարզվել: Մինչեւ 1 տարեկան ամբողջ մարմինը կամ վերին/հասակ մասը:
3. Որքա՞ն է տեւում ձեր նստաշրջանը: 45 րոպեով ավելի շատ օրեր ավելի քիչ վարժություններով ավելի լավ է աշխատում:

Փոքր տարբերակը

• 3 օր → ամբողջ մարմինը; 4 օր → վերին/վերջին մասը; 56 → քշել/շեղել/դողեր:
• Յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթական երկու անգամ ոսկե ստանդարտ է:
• Կտրումը շատ ավելի քիչ է կարեւոր, քան առաջընթացը եւ հետեւողականությունը: