Ինչպիսի տեսք ունի խելացի մարզումը 50 տարեկանում

50 տարեկան հասակում ձեր մարմինը չի կոտրվել, բայց սխալների շեմը ավելի նուրբ է, քան 25 տարեկանից: Վերականգնումը ավելի երկար է տեւում, հոդերը ավելի դանդաղ են հարմարվում, իսկ մկանային զանգվածը թափվում է, եթե ոչինչ չի պահում այն տեղում: Սկզբունքները չեն փոխվել, քանի որ դուք փոքր եք եղել, բայց չափաբաժինը:

Ի՞նչ է իրականում փոխվում 45 տարեկանից հետո:

Առանց ուժի մարզման միջին հաշվով մարդը կորցնում է մկանների զանգվածի մոտավորապես 0.5-1 տոկոս տարեկան 40 տարեկանից հետո, իսկ ուժը եւ ուժը ավելի արագ են աճում՝ տարեկան մոտ 1,5 տոկոսով: Սա հովիվ չէ, դա դանդաղ թափանցում է, որը դադարեցնում է ուսուցումը եւ հաճախ մի քանի տարի հետ է մղվում:

Երեք գործնական հետեւանքներ, որոնք ազդում են ձեր պլանավորման վրա.

• Վերականգնում: Դժվար ոտքերի համար, որոնք նախկինում կարելի էր մեկ օրվա ընթացքում քաշել, այժմ անհրաժեշտ է 48-72 ժամ:
• Սանդուղքեր եւ կապանքներ: դրանք ավելի դանդաղ են հարմարվում, քան մկանները, եւ այդ պատճառով է, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում բեռի 20 տոկոսով հանկարծակի բարձրացումը ուսերի, կոշիկների եւ ծնկի գրգռման ամենատարածված պատճառն է:
• Սառցուցում: բյուջե 10-12 րոպե փոխարենը 5, գումարած երկու թեթեւ ramp-up հավաքածուներ նախքան առաջին աշխատանքային հավաքածու մեծ վերելակների վրա:

Ուժը հիմքն է, ոչ թե հավելումը:

Շաբաթական երկու-երեք ուժային դասընթացներ, յուրաքանչյուրը 45-ից մինչեւ 70 րոպե: Շրջանակ, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար. 4-6 վարժություններ, յուրաքանչյուրը 2-4 աշխատանքային շարքեր, 5-10 կրկնություններ, հանգստանալով 90-180 վայրկյան մեծ վերելակների վրա եւ մոտ 60 վայրկյան փոքր վերելակների վրա:

Յուրաքանչյուր խմբից մեկ վարժություն կատարվում է ամբողջ մարմնի վրա.

• Սկրուկային ձեւ: գավաթի քրտնաջանություն, ոտքի ճնշում, մեքենայի քրտնաջանություն
• Կակաչի խողովակ: Ռումինացի մահացած բեռ, մահացած բեռ բլոկներից, հյուծի հենակետ
• Հորիզոնական մամուլ: բենչ պրես, դանդաղ պրես, ձեռքերը բարձրացնելով շեղումներ
• Վերակառուցվածք: թեւակոխակային թեւակոխակային կամ թեւակոխակային թեւակոխակային
• Գիծ. մեկ ձեռքի դեմբլերի շարքը կամ մալուխների շարքը
• Մի ոտքով աշխատանք. լունջ, բաժանված քրտնաջան կամ քայլ-բարձր, մեկ ոտքի համար 8-12 միավոր 2 հավաքածու

Բաց թողեք 2-3 կրկնություն պահեստայինում: Մեծ վերելակներում իրական ձախողման վերապատրաստումը չի մեծացնում մկանների քանակը, բայց մի օր կամ երկու օր ավելացնում է վերականգնման եւ վերջին կրկնության ժամանակ ավերում է տեխնիկան, որը հենց այն ժամանակ է, երբ ամենաշատն է ծախսվում:

Եթե դուք չեք կարողացել կատարել երկու մաքուր կրկնություն սերիայի վերջում, ապա քաշը չափազանց ծանր է այս փուլի համար:

Ինչպես ավելացնել քաշ առանց վնասվածքների ավելացման:

Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց: Ընտրեք միջակայք, ասենք 6-10 կրկնություն: Երբ հասնեք 10-ի բոլոր երեք հավաքածուներում, ավելացրեք քաշը եւ վերադառնացեք 6-ի: Իրական թռիչքը 2.5 կգ է մարմնի վերին մասում եւ 5 կգ՝ մարմնի ստորին մասում, եւ ոչ ամեն շաբաթ: Միջին հաշվով մեկ տարվա ընթացքում այն սովորաբար կազմում է 1 - 2 կգ մեկ ամսվա ընթացքում մեկ վերելակի համար:

Ամեն 6-8 շաբաթ մեկ հանգիստ շաբաթ անցկացրեք: Նույն վարժությունները, նույն քաշը, կես հավաքածուներ: Հոդերը հասնում են այն բաներին, որոնք ձեր մկանները երբեք չեն զգացել:

Քարտիո երկու արագությամբ

Հիմքը շաբաթական 150-180 րոպե չափավոր քարդիո վարժություն է, որը բաժանվում է 40-45 րոպե տեւողությամբ 3 կամ 4 նստաշրջանների: արագ քայլել, հեծանիվ վարել, ձագել, լողալ: Դուք դատում եք խոսքի ինտենսիվությունը, կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով, բայց չեք կարող երգել:

Շաբաթական մեկ անգամ ավելացրեք մեկ ավելի կարճ եւ ավելի ծանր նստաշրջան. 6-8 միջակայք մեկ րոպե կոշտ եւ երկու րոպե հեշտ, ընդհանուր առմամբ մոտ 30 րոպե ներառյալ ջեռուցումը: Այդ կտորն ամենից շատ ազդում է ձեր ֆիթնեսի վրա եւ ուժի հետ միասին ամենաուժեղ կապն ունի ձեր ընդհանուր առողջության հետ ձեր 50-ականների շրջանում:

Կշռահռիչ եւ միջին հատված

Տաս րոպե, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, իդեալական է հենց ջերմացմանից հետո:

• Կանգնեք մեկ ոտքով, մեկ ոտքի համար 3 անգամ 30 վայրկյան, փակեք աչքերը, երբ հեշտանա
• Քայլում է ոտքի կոշիկից մինչեւ ոտքի կոշիկ, 10 մետր դուրս եւ ետ, 3 անգամ
• Մեռած միջատ, 3 հավաքածու 8 կողմից
• Կողմային պլանշետ, 3 անգամ 20-30 վայրկյան
• Կաթիլների բարձրացում, 3 հավաքածու 15 համար Ախիլեսի հոդի եւ կոշիկի կայունության

Սնունդ եւ քուն

Պրոտին օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրը օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրը օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրը օրական օրական օրը օրերերերերերերերերերերերերերերերերերերերերերերերերերեր 85 կգ քաշով մարդու համար դա 135-185 գրամ է, գործնականում՝ 30-40 գրամ չորս անգամ ուտելուց հետո: Եթե դուք նիհարում եք, ապա շաբաթական պահպանեք այն 0,3-ից 0,5 կգ-ով: Ավելի արագ, քան դա նշանակում է մկանների կորուստ, դժվար կլինի վերականգնել 50-ից հետո:

Քնել 7-8 ժամ: Մի շաբաթում միջինը 5-6 ժամը նկատելիորեն նվազեցնում է նույն քաշով կրկնությունները եւ դժվարացնում է ախորժակը: Եթե ընտրությունը վատ քնի կամ վաղ քնի միջեւ է, նախ ուղղիր քունը:

Ցավ: ինչն է լավ եւ ինչը ոչ:

Մկանների ցավը 24-48 ժամ հետո, տկար եւ սիմետրիկ, նորմալ է: Խիստ հոդացավեր, ցավեր, որոնք առաջանում են սերիալների ընթացքում կամ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 72 ժամ, չեն: Առաջին արձագանքը ամեն ինչն արգելելն չէ, այլ փոփոխելն է. կրճատեք շարժման շրջանակը, նետեք քաշը 20-30 տոկոսով, դանդաղեցրեք տեմպը եւ փոխեք նույն խմբի մեկ այլ վարժություն 2-3 շաբաթ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն, որը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատությամբ, գլխապտույտ կամ անզգայություն մարզման ժամանակ: Նույն օրը, ոչ թե սպասել եւ տեսնել:
• Նախքան երկարատեւ աշխատանքից հետո վերսկսել մարզումը, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի հիվանդություն, սրտի հիվանդություն կամ վաղաժամ սրտի կաթված ընտանիքում:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 - 3 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը, կամ այտուցում եւ ծնկի մեջ փակված զգացողություն:
• Մտկապություն, խայթոց, կամ ուժի կամ զգացողության կորուստ ձեռքի կամ ոտքի մեջ:
• Անպատրաստված քաշի կորուստ, շարունակական հոգնածություն կամ հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 10 կամ ավելի անգամ ավելանում է մեկ շաբաթվա ընթացքում առանց որեւէ պարզ պատճառի:

Փոքր տարբերակը

• շաբաթական 2-3 ուժային նստաշրջան: 4-6 վարժություններ, 2-4 հավաքածու 5-10 կրկնություններով, մնացած 2-3 կրկնություններ պահեստում:
• 150-180 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ եւ շաբաթական մեկ միջանկյալ վարժություն:
• Մարմնի վերին հատվածի քաշը աճում է 2,5 կգ եւ մարմնի ստորին հատվածի քաշը' 5 կգ, ամեն 6-8 շաբաթը մեկ հեշտ շաբաթով:
• Կիլոգրամի հաշվով 1,6-2,2 գ սպիտակուց եւ 7-8 ժամ քուն, կամ մարզումը երբեք չի վերածվի առաջընթացի:
• Հոդերի ցավը 2-3 շաբաթ անց կամ կրծքագեղձի ցանկացած ախտանիշը պետք է բժշկի մոտ տան, այլ ոչ թե հաջորդ նիստին: