Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն: գործնական ուղեցույց
Որքա՞ն հավաք է պետք անել յուրաքանչյուր վարժության համար, որ կրկնությունների սահմաններում է պետք ուժ կամ մկաններ կառուցել, որքան ժամանակ պետք է հանգստանալ եւ ինչպես դա տեղավորել 45 րոպեանոց նստաշրջանի մեջ:
Սեթերը եւ կրկնությունները բարդ են թվում մինչեւ չհասկանաս, որ կան միայն երեք գոտիներ եւ երեք կանոններ:
Երեք ներկայացուցչական գոտիները
- 15 կրկնություն ուժ: Նյարդային համակարգը սովորում է ուժ արտադրել: Ավելի երկար հանգիստներ (244 րոպե), տեխնիկան պետք է լինի ամուր:
- 612 կրկնություն մկանների աճի եւ հոգնածության լավագույն հարաբերակցությունը: Սա այն վայրն է, որտեղ մարդկանց մեծ մասը պետք է աշխատի:
- 133030 կրկնություն նաեւ մկանների կառուցում է, երբ այն մոտ է սահմանին, ավելի հեշտ է հոդերի վրա, բայց ավելի քիչ հարմարավետ:
Բոլոր երեք գոտիներն էլ կառուցում են մկաններ եւ ուժ, միայն տարբեր համամասնություններում: Սկսնակը ստիպված չէ ընտրել. 612-ում ապրելը բավարար է:
Քանի՞ հավաքածու
- Յուրաքանչյուր վարժություն. 24 աշխատանքային հավաքածուներ: Ավելի քան 5 հազվադեպ է ավելացնում որեւէ բան:
- Մկանային խմբի համար շաբաթական: 1020 հավաքածու (սկսողները աճում են 68):
- Ամսվա հաշվով. Ընդհանուր առմամբ 121818 աշխատանքային հավաքածու: Եթե ձեր նստաշրջանը տեւում է ավելի քան 90 րոպե, ապա սովորաբար դուք շատ եք նստում կամ շատ եք հանգստանում:
Որքա՞ն ժամանակ պետք է հանգստանալ:
- Մեծ վերելակներ (սկվատ, մահացած բարձրացում, ճնշում): 2 3 րոպե: Հանգիստ մնալու համար այստեղ կրճատել քաշը, որը կարող եք բարձրացնել, եւ քաշը կարեւոր է:
- մեկուսացում (կրծքեր, կողային բարձրացումներ, թրիցեպսներ): 60 90 վայրկյան:
- Հունցի կանոն. Երբ կարողանաք խոսել նորմալ, պատրաստ եք հաջորդ խմբին:
Որքա՞ն մոտ է ձախողմանը:
Թողեք 13 կրկնություն պահեստում մեծամասնության վրա: Դասընթացը ձախողման (որտեղ rep stalls) արժե շատ վերականգնման եւ ավելացնում է քիչ աճ. Հեռավորության աշխատանքներում վերջին հավաքածուն կարող է ձախողվել: Հասունների եւ մահացածների վրա երբեք:
45 րոպեանոց նստաշրջան, գործնականում
- Սառցուցում 6 8 րոպե:
- Գլխավոր վերելակ: 3 × 58 (2,5 րոպե հանգիստ) = ~12 րոպե
- Երկրորդ մեծ վերելակը. 3 × 810 (2 րոպե հանգիստ) = ~10 րոպե
- Երկու մեկուսացման վարժություններ. 3 × 12 յուրաքանչյուր (60 վայրկյան հանգիստ), հերթափոխաբար = ~10 րոպե
- Բեռի բեռ: 3 հավաքածու = 4 րոպե
Դա մոտ 45 րոպե է եւ 121515 աշխատանքային հավաքածուներ բավական է տարիներ շարունակ առաջընթաց ունենալու համար:
Ինչպես է այն փոխվում փորձի հետ:
- Սկսնակ: ավելի քիչ հավաքածուներ (101212 խմբի համար շաբաթական), ավելի շատ տեխնիկական փորձ:
- Միջին մակարդակ: 1418 հավաքածու շաբաթական, բաժանված երկու օրվա ընթացքում:
- Մասնագիտություն: 46 շաբաթ ավելի մեծ ծավալով, ապա ավելի հեշտ շաբաթ:
Փոքր տարբերակը
- Շատերը աշխատում են 612 կրկնության միջակայքում:
- 24 աշխատանքային հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, 1020 յուրաքանչյուր խմբի համար շաբաթական:
- Հանգստացեք 2 3 րոպե մեծ վերելակներում, 60 90 վայրկյան փոքր վերելակներում:
- Դադարեցրեք 1 3 կրկնություններ մինչեւ ձախողում:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
