Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն: գործնական ուղեցույց

Սեթերը եւ կրկնությունները բարդ են թվում մինչեւ չհասկանաս, որ կան միայն երեք գոտիներ եւ երեք կանոններ:

Երեք ներկայացուցչական գոտիները

• 15 կրկնություն ուժ: Նյարդային համակարգը սովորում է ուժ արտադրել: Ավելի երկար հանգիստներ (244 րոպե), տեխնիկան պետք է լինի ամուր:
• 612 կրկնություն մկանների աճի եւ հոգնածության լավագույն հարաբերակցությունը: Սա այն վայրն է, որտեղ մարդկանց մեծ մասը պետք է աշխատի:
• 133030 կրկնություն նաեւ մկանների կառուցում է, երբ այն մոտ է սահմանին, ավելի հեշտ է հոդերի վրա, բայց ավելի քիչ հարմարավետ:

Բոլոր երեք գոտիներն էլ կառուցում են մկաններ եւ ուժ, միայն տարբեր համամասնություններում: Սկսնակը ստիպված չէ ընտրել. 612-ում ապրելը բավարար է:

Քանի՞ հավաքածու

• Յուրաքանչյուր վարժություն. 24 աշխատանքային հավաքածուներ: Ավելի քան 5 հազվադեպ է ավելացնում որեւէ բան:
• Մկանային խմբի համար շաբաթական: 1020 հավաքածու (սկսողները աճում են 68):
• Ամսվա հաշվով. Ընդհանուր առմամբ 121818 աշխատանքային հավաքածու: Եթե ձեր նստաշրջանը տեւում է ավելի քան 90 րոպե, ապա սովորաբար դուք շատ եք նստում կամ շատ եք հանգստանում:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է հանգստանալ:

• Մեծ վերելակներ (սկվատ, մահացած բարձրացում, ճնշում): 2 3 րոպե: Հանգիստ մնալու համար այստեղ կրճատել քաշը, որը կարող եք բարձրացնել, եւ քաշը կարեւոր է:
• մեկուսացում (կրծքեր, կողային բարձրացումներ, թրիցեպսներ): 60 90 վայրկյան:
• Հունցի կանոն. Երբ կարողանաք խոսել նորմալ, պատրաստ եք հաջորդ խմբին:

Որքա՞ն մոտ է ձախողմանը:

Թողեք 13 կրկնություն պահեստում մեծամասնության վրա: Դասընթացը ձախողման (որտեղ rep stalls) արժե շատ վերականգնման եւ ավելացնում է քիչ աճ. Հեռավորության աշխատանքներում վերջին հավաքածուն կարող է ձախողվել: Հասունների եւ մահացածների վրա երբեք:

45 րոպեանոց նստաշրջան, գործնականում

1. Սառցուցում 6 8 րոպե:
2. Գլխավոր վերելակ: 3 × 58 (2,5 րոպե հանգիստ) = ~12 րոպե
3. Երկրորդ մեծ վերելակը. 3 × 810 (2 րոպե հանգիստ) = ~10 րոպե
4. Երկու մեկուսացման վարժություններ. 3 × 12 յուրաքանչյուր (60 վայրկյան հանգիստ), հերթափոխաբար = ~10 րոպե
5. Բեռի բեռ: 3 հավաքածու = 4 րոպե

Դա մոտ 45 րոպե է եւ 121515 աշխատանքային հավաքածուներ բավական է տարիներ շարունակ առաջընթաց ունենալու համար:

Ինչպես է այն փոխվում փորձի հետ:

• Սկսնակ: ավելի քիչ հավաքածուներ (101212 խմբի համար շաբաթական), ավելի շատ տեխնիկական փորձ:
• Միջին մակարդակ: 1418 հավաքածու շաբաթական, բաժանված երկու օրվա ընթացքում:
• Մասնագիտություն: 46 շաբաթ ավելի մեծ ծավալով, ապա ավելի հեշտ շաբաթ:

Փոքր տարբերակը

• Շատերը աշխատում են 612 կրկնության միջակայքում:
• 24 աշխատանքային հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, 1020 յուրաքանչյուր խմբի համար շաբաթական:
• Հանգստացեք 2 3 րոպե մեծ վերելակներում, 60 90 վայրկյան փոքր վերելակներում:
• Դադարեցրեք 1 3 կրկնություններ մինչեւ ձախողում: