Կրծքի վնասվածքների կանխարգելում. Ի՞նչն է իրականում արդյունավետ, իսկ ինչն է վատնում քո ժամանակը

Հազվադեպ է, որ ծնկները հանկարծակի պայթեն: Սովորաբար դա մի շարք փոքր սխալներ են: Բեռը ավելացվում է շատ արագ, բալկներն ու թաղամասերը ոչ ոք չի մարզում, եւ տեխնիկան փլուզվում է վերջին երեք կրկնություններում: Ահա կոնկրետ տարբերակը. ինչ անել, քանի անգամ կրկնվել եւ որքան արագ առաջընթաց գրանցել:

Ինչու է ծնկի ցավը, երբ խնդիրը այլ տեղ է

Կրունկը կառուցված է առաջ եւ ետ շարժվելու համար: Այն չի սիրում պտտվել եւ չի սիրում ներքին փլուզվել: Երբ ազդրը չունի ուժ, որպեսզի վերահսկի ազդրերի մկանների պտույտը, ծնկը կոտրվում է քրտնաջան կամ վայրէջքի ժամանակ, եւ ծնկապարակի շուրջ հյուսվածքը ուժ է ստանում, որի համար երբեք նախատեսված չէր: Հենց այստեղ է, որ մարզասրահում եւ վազում ամենատարածված գանգատը գալիս է պաթելոֆեմորալ ցավից, կաթվածային ցավից, որը դժվար է ցույց տալ ծնկի տակ կամ շուրջը, որը հայտնվում է աստիճաններից իջնելու ժամանակ, երկար նստելուց հետո եւ խորը քրտնաջանության ժամանակ:

Մյուս հաճախակի դեպքը պաթելար թենդինոպատիան է. հստակ ցավը հենց ծնկի գլխարկի տակ, ավելի վատ է թռիչքից եւ շտապից հետո, եւ հաճախ ժամանակավորապես ավելի լավ է առաջին երկու կամ երեք սերիաներից հետո: Երկուսն էլ սովորաբար բեռը խնդիրներ, ոչ թե վնասվածքների խնդիրներ: Հետեւաբար, լիարժեք հանգիստը հազվադեպ է դրանք կարգավորում:

Ուժը կանխարգելման համարն է:

Շաբաթական երկու օրվա ընթացքում առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ կատարվող ստորին մարմնի բուժումը զբաղեցնում է աշխատանքի մեծ մասը: Հիմնական նստաշրջան:

• Կրծքեր կամ ոտքերի ճնշում: 3 հավաքածու x 6-10 կրկնություն
• Ռումինացի մահացած կամ հյուծի հենման ուժ: 3 x 8-10
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջան կամ լունջ: 3 x 8-12 հատ ոտքի համար
• Կոշիկների կամ հյուսիսային երկրների կոշիկների կոշիկների կոշիկներ. 3 x 6-8
• Կոշիկի երկարաձգում. 3 × 12-15, 2 վայրկյան վերահսկվող իջեցմամբ
• Կրծքեր բարձրացնել: 3 × 12-15

Ամեն սեթը ավարտեք պահեստային երկու կրկնություններով: Երբ զգաք, որ կարող եք կատարել եւս երկու մաքուր կրկնություն, դադարեք: Մասնագիտության առաջընթացը +2,5 կգ կամ +1 կրկնություն շաբաթական ոչ ավելի արագ: Հաճախակի վերելակի համար վեց ամսվա նպատակ է բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն, ձեռքերում 20-24 կգ 8 կրկնություն եւ ոտքերի կուրկը մոտավորապես մարմնի քաշի 40 տոկոսի վրա:

Ոտքի երկարաձգումը թշնամին չէ:

Տարիներ շարունակ մարդիկ կրկնում էին, որ ոտքերի երկարացումը կործանում է ծնկները: Առողջ ծնկի համար դա ճիշտ չէ: Դա այն մի քանի վարժություններից է, որը ուղիղ լայն շրջանակով բեռնում է քառորդնախտը, իսկ թույլ քառորդնախտը ծնկի առջեւի խնդիրների ամենահայտնի կանխատեսիչն է: Եթե արդեն ցավում է, աշխատեք առանց ցավի (ասենք 90-30 աստիճան) եւ ցավը պահեք 10-ից 3-ից ցածր:

Կոճակները եւ ոտքերը որոշում են, թե ինչ է անում ծնկը:

Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ավարտին ավելացրեք 8-10 րոպե:

• Կապույտ կամ կապույտ այտուցի առեւանգում. 3 x 15 հատ կողմ
• Կողային պլատֆորմ: 3 x 30-45 վայրկյան կողմում
• Մի ոտքով դիրք, աչքերը բաց, ապա փակ: 3 x 30 վայրկյան
• Մի ոտքով կոյս բարձրացնել: 3 x 12 հատ ոտքի համար

Տեխնիկական երեք մանրամասները ամենից շատ արժեքավոր են:

1. Կրծքի հետքերը ոտքի վրա: Եթե ծնկը ներքին է շարժվում, եթե նստում եք կամ նահանջում, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է կամ ազդրը չափազանց թույլ է: Ֆիլմը մի հատ հեռախոսով տեսեք:
2. Օգտագործեք այն խորությունը, որը կարող եք վերահսկել: Խորը քրտնաջանությունը անվտանգ է, եթե ձեր մեջքը եւ ոտքերի կոշիկները կայուն են: Եթե ձեր բալանը թեքվում է կամ ձեր բարձիկները բարձրանում են, կտրեք 10-15 սմ խորությամբ եւ աշխատեք կոշիկի շարժունակության վրա:
3. Մի թափեք վերջին կրկնությունները: Վնասվածքների մեծ մասը տեղի է ունենում վերջին երկու կրկնության ժամանակ, երբ ֆորմը կորցնում է: Դե, մի քանի կրկնություն:

Առաջընթաց: որտեղ մարդիկ սխալ են հասկանում:

Մի կանոն է գործում մարզադաշտում եւ ճանապարհին. շաբաթական բեռը չբարձրացնել ավելի քան 10 տոկոսով:- Բարեւ ձեզ: Եթե անցյալ շաբաթ 20 կմ վազել եք, հաջորդ շաբաթ 22 կմ եք վազելու, ոչ թե 30։ Եթե ոտքերի համար 12 կոշտ հավաքածու եք արել, հաջորդ շաբաթ 13-14 կոշտ հավաքածու է, ոչ թե 20։ Ամեն 6-8 շաբաթ մեկ անգամ պետք է մեկ շաբաթում 40 տոկոսով պակաս ծավալով եւ նույն քաշով: Հյուսվածքները ավելի դանդաղ են հարմարվում, քան մկանները, եւ նրանց անհրաժեշտ է այդ բացը:

Գնալ եւ ցատկել

Եթե դուք վազում եք եւ ձեր ծնկը բողոքում է, նախ ստուգեք ռադենսը: Նպատակ 165-180 քայլ րոպեում; նույն արագությամբ քայլելը 5-10 տոկոսով կրճատում է ծնկի բեռը: Պլյոմետրիկ (խփոներ, վայրէջքներ, սահմաններ) պահել շաբաթական առավելագույնը երկու անգամ, 60-100 ընդհանուր հողային շփումներ, 60-90 վայրկյանով սեթի միջեւ, եւ երբեք ծանր ոտքի նստաշրջանից մեկ օր առաջ:

8 րոպե ջերմացման ժամանակ

1. 4-5 րոպե հեծանիվով կամ արագ քայլի վրա քայլելով:
2. 10 ոտքի շարժում առջեւից դեպի ետ եւ 10 կողքից դեպի կողք, մեկ ոտքի համար
3. 2 x 10 քաշի քաշի քրտնաջան եւ 10 քրտնաջան
4. Առաջին վարժության 2 թեթեւ հավաքածու, աշխատանքային քաշի 50 եւ 70 տոկոսի վրա:

Մարզվելուց առաջ ստատիկ ձգումը չի պաշտպանում ծնկը։ Եթե դա հաճելի է ձեզ համար, ապա պահեք այն մինչեւ վերջ։

Մարմնի քաշ, քուն, սպիտակուցներ

Երբ աստիճաններով իջնում եք, ծնկի վրա ուժ է գործադրվում մարմնի քաշի 3-4 անգամ: Այսպիսով, 5 կգ պակաս քաշով յուրաքանչյուր քայլի վրա 15-20 կգ ուժ է պահանջվում: Հյուսվածքների վերականգնման համար պահեք սպիտակուցը օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ/օր (80 կգ քաշ ունեցող անձի համար դա 130-175 գ է) եւ քնել 7-9 ժամ: Դա չի նշանակում, որ քնի երկարատեւ կարճ քանակը չափելիորեն դանդաղեցնում է հյուսվածքի վերականգնումը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ահա այն նշանները, որոնց վրա չպետք է նստել.

• Հոտից 2 ժամվա ընթացքում առաջացող այտուցում
• Կրծք, որը զգացել կամ լսել եք վնասվածքի պահին, երբ ծնկը կարծես թե հանձնվում է
• Կրծքը կոշտանում է կամ չի կարող ամբողջությամբ ուղղվել:
• Չես կարող չորս քայլ անել, եթե ծանրություն ես դնում այդ ոտքի վրա:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ՝ չնայած փոփոխված մարզմանը
• Կարմիրություն, ջերմություն եւ ջերմություն urgent դա շտապ է

Եթե դուք ախտորոշված եք կամ վիրահատության ենթարկվել եք, ապա նախքան վիրահատությունը սկսելը խնդրեք ֆիզիոթերապեւտից կամ բժշկին ստորագրել վերեւում նշված պլանը:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երկու անգամ ցածր մարմնի վարժություններ, յուրաքանչյուր վարժության համար երեք հավաք, միշտ երկու կրկնություն պահեստային:
• Կրթեք ձեր բալկներն ու թաղամասերը, ինչպես քառյակի, բացի 8-10 րոպե կայունության աշխատանքից:
• Երբեք մի ավելացրեք շաբաթական բեռի կամ կիլոմետրերի ավելի քան 10 տոկոսը եւ վերբեռնել ամեն 6-8 շաբաթը մեկ:
• Ցավը մինչեւ 3 տասնյակից մեկ սերիայի ընթացքում ընդունելի է, բայց այտուցումը, փակումը եւ ճնշումը չեն ընդունվում:
• Կիլոգրամի հաշվով 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց եւ 7-9 ժամ քուն ավելի շատ են օգնում ծնկներին, քան ցանկացած լրացուցիչ վարժություն: