Կողքի ցավի կանխարգելում. Ի՞նչն է իրականում գործում

Մարդկանց մոտ 80%-ը կյանքում գոնե մեկ անգամ կրում է մեջքի ցավ, եւ նրանց մեծ մասի համար դա լուրջ վնասվածք չէ, այլ մկաններ եւ հոդեր, որոնք պատրաստ չեն եղել իրենց ստացած ծանրաբեռնվածության համար: Նախազգուշացումը չի պահանջում շաբաթական հինգ ժամանոց ծրագիր: Այն պահանջում է երեք բան. շարժվել օրվա ընթացքում, ունենալ բավականին ուժեղ բակեր եւ մարմինը, եւ գիտեն ինչպես վերցնել իրերը:

Ինչու՞ են ցավում մեջքերը:

Սովորական պատմությունը այն չէ, որ ինչ-որ բան կոտրվեց: Դա համադրություն է. ութ ժամ նստած, ապա հանկարծակի բեռի բարձրացում շարժում, երկու ժամ այգու աշխատանք կամ 5 հավաքածու deadlift-ներ 3 ամիս չլցրած քաշով: Մաշկը դանդաղ է հարմարվում: Շաբաթական մարզման ծավալը մոտ 10% ավելացնելը այն է, ինչ շատերը հանդուրժում են առանց դժվարությունների: 40% թռիչքը մեկ շաբաթում դասական կարգավորում է երկու շաբաթվա ընթացքում ամրության մեջ:

Դիսկի հերնիան իրական է, բայց ավելի հազվադեպ է, քան կարծում են մարդիկ: Առանց ախտանիշների մարդկանց պատկերային հետազոտությունները հայտնաբերել են վթարային սկավառակների բարձրանում 30-ից 40%-ի մոտ: Սկաների արդյունքները չեն բացատրում ցավը:

Ամենօրյա շարժումները գերազանցում են ցանկացած մեկ անգամ վարժություն:

Եթե դուք նստեք 8 ժամ, մեկ 60 րոպեանոց մարզումը չի վերացնում այն: Գործնականում.

• Կանգնեք ամեն 30-45 րոպե եւ քայլեք առնվազն 2 րոպե:
• Օրական 7 000-8 000 քայլ անել: 4000-ից ցածր մակարդակում կոշտությունը կուտակվում է:
• Օրական երկու անգամ 30 վայրկյան հյուսվածքի ճկիչով մի կողմում հյուսվածք անել: Ընդհանուր առմամբ դա 2 րոպե է:

Ուժի աշխատանքներ. շաբաթական 3 անգամ, 20 րոպե

Սա ուժի ծրագիր չէ, դա դիմացկունություն է մարմնի եւ ազդրերի համար, ինչը լավագույնս կապ ունի ավելի քիչ ցավի հետ: Հանգստացեք 60 90 վայրկյան սերիաների միջեւ:

1. Թռչունների շուն: 3 հավաքածու × 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, պահեք 5 վայրկյան վերջնական դիրքում:
2. Կողային պլատֆորմ: 3 × 203030 վայրկյան կողմում: Երբ 45 վայրկյան պահեք, բարձրացրեք վերին ոտքը:
3. Ռումինացի մահացած բեռ: 3 × 810: Սկսեք մարմնի քաշի մոտ 30% - ից (25 կգ, եթե քաշում եք 80 կգ) եւ ավելացրեք 2,5 կգ յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթ:
4. Գլուտա կամուրջ: 3 × 121515 եւ 2-վայրանոց պահում վերեւում:
5. Գյուղատնտեսական քայլը. 3 × 30 մետր, մարմնի քաշի մոտ 50%-ը բաժանված է երկու ձեռքերի միջեւ:

Եթե շաբաթական մեկ այլ բանով զբաղվել կարող եք, ապա 20-30 րոպե արագ քայլեք կամ հեծանիվով զբոսնեք:

Ինչպես բարձրացնել

Չկա ճիշտ բարձրացման մեկ եղանակ, եւ շրջանաձեւված մեջքը ինքնաբերաբար վնասվածք չէ: Բայց ողնաշարը ամենախոցելի է նոր դիրքերում, այնպես որ հետեւեք այս կանոնին, երբ բեռը ծանր է կամ ծանոթ չէ:

• Պահպանեք բեռը մոտ: Նույն տուփը, որը պահվում է ձեր մարմնից 30 սմ հեռավորության վրա, կրկնակի ավելի շատ բեռ է կրում ձեր մեջքի վրա, քան այն, որը պահվում է դրա վրա:
• Նախ հոդերը, հետո ծնկները: Մի սկսեք շարժումը ձեր մեջքով:
• Նավարկելուց առաջ ներշնչեք, պահեք ամենադժվար հատվածը, վերեւից շնչեք:
• Մի խեղդվեք ձեր ձեռքերում քաշով, փոխարենը շարժեք ոտքերը:

Երբ շարժումը նոր է ձեզ համար, առաջին երեք շաբաթները անցկացնել այն քաշով, որտեղ դուք կարող եք անել 45 կրկնություն յուրաքանչյուր շարքում:

Նստել, քնել եւ մարմնի քաշը

Կարգավորեք ձեր աթոռը այնպես, որ ձեր բալկները նստեն ծնկների մի փոքր բարձր եւ էկրանի վերեւը լինի աչքերի մակարդակում: Ոչ մի դիրք 8 ժամ լավ չէ: Պաշտոն փոխելը ավելի կարեւոր է, քան կատարյալը գտնելը:

Հաճախակի քնելը 6 ժամից պակաս ժամանակում մեծացնում է ցավի զգայունությունը: Նպատակ 79.9։ Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, ապա մարմնի քաշի 5-10 տոկոսը կորցնելը զգալիորեն նվազեցնում է ծանրաբեռնվածությունը մեջքի հատվածում: Մկանների վերականգնման համար օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրային օրերերերերեր

Ի՞նչ անել, երբ արդեն ցավում է:

• Ավելի քան 1-2 օր պառկելը վատացնում է իրավիճակը: Օրական 3-4 անգամ քայլեք 10-15 րոպե:
• Կտրեք ձեր քաշերը 40-50%-ով եւ թողեք ցավոտ շարժումները, բայց մի դադարեցրեք ամբողջությամբ մարզվելը:
• Առաջին երկու օրից հետո ջերմությունը սովորաբար ավելի շատ է օգնում, քան սառույցը:
• Էպիզոդների մեծ մասը վերանում է 2-6 շաբաթվա ընթացքում: Եթե 6 շաբաթ անց ոչինչ չի փոխվել, դա ազդանշան է, այլ ոչ թե ավելի շատ համբերության պատճառ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սրանք սպասելու եւ տեսնելու իրավիճակներ չեն.

• Նույն օրը, շտապ: բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության անկումը, փորկապությունը փորկապության եւ մկանների ներքին մասերի շուրջ, երկու ոտքերի հանկարծակի թուլություն:
• ոտքի ցավը ծնկի տակ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ թուլություն եւ ոտքերի թուլություն (դուք չեք կարող քայլել ոտքի բարձիկներով կամ մատներով):
• Ցավը ընկնելու, ավտովթարի կամ ուղիղ հարվածի հետեւանքով:
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, ջերմություն կամ չպատրաստված քաշի կորուստ ավելի քան 5 կգ:
• Ցավ, որը չի բարելավվել 6 շաբաթ տեւած ծանրաբեռնվածությունից հետո:

Եթե ունեք օստեոպորոզի, քաղցկեղի պատմություն կամ երկար ժամանակ եք օգտագործել կորտիկոսթերոիդներ, ապա ստուգման համար անհրաժեշտության շեմը ցածր է:

Փոքր տարբերակը

• Օրվա ընթացքում շարժվել. ամեն 30-45 րոպեն մեկ ոտքի կանգնելը եւ 7000-8000 քայլ անելը մեկ երկար մարզմանից ավելի է:
• Երեք անգամ շաբաթական, 20 րոպե: թռչունային շուն, կողային պլանշետ, ռումինական մահացած բեռ, կոշտ կամուրջ, ֆերմերների քայլուղի:
• ամենատարածված պատճառը հանկարծակի ցատկերն են:
• Երբ ցավում է, քայլեք եւ կիսեք ձեր քաշը, այլ ոչ թե պառկեք. դեպքերի մեծ մասը վերանում է 266 շաբաթվա ընթացքում:
• Եթե ունեք բջիջի խնդիրներ, փորկապություն կամ ոտքերի թուլություն, անմիջապես դիմեք բժշկի: