Ինչու չեն աճում ձեր ձեռքերը

Ձեռքերը ավելի արագ են բացահայտում պլանի սխալները, քան ցանկացած այլ մկանային խումբ: նրանք փոքր են, արագ են վերականգնվում, եւ նրանց ավելի շատ աշխատանք է պետք, քան շատերը տալիս են: Եթե ձեր ձեռքի չափը չի շարժվել վեց ամսվա ընթացքում, պատճառը գրեթե երբեք գենետիկ չէ: Դա երեք կամ չորս չափելի բաների գումարն է: Ահա թե ինչ պետք է ստուգել եւ ինչ կարգով:

Չի բավարար հավաքածուներ սովորական մեղավորը

Բիսեպսներն ու թրիսեպսները լավ են արձագանքում 10 - 20 կոշտ հավաքածու մկանի համար շաբաթական, բաժանված է երկու կամ երեք նստաշրջանների: Սովորական մարզադահլիճը այլ տեսք ունի. 3 զույգ կոկորդներ, որոնք կպցված են օրվա վերջում, շաբաթական մեկ անգամ, եւ դա այն է: Դա 3 սեթ է 12 սեթի դեմ, որոնք իրականում անհրաժեշտ են:

Հետեւյալը կարող է օգնել: Հետեւյալը կարող է օգնել: Եթե ներկայումս շաբաթական 4-6 հավաքածու եք անում, ապա ավելացրեք 2 հավաքածու ամեն երկու շաբաթը մեկ մինչեւ հասնեք 12-16-ի, ապա մնացեք այնտեղ առնվազն 8-10 շաբաթ, նախքան կրկին որեւէ բան փոխելը:

Եվ մի մոռացեք թրիցեպսները. այն կազմում է ձեռքի վերեւի հատվածի մոտավորապես երկու երրորդը: Եթե ձեր բաժանումը շաբաթական 9 բիցեպս եւ 3 տրիցեպս հավաքածուներ է, ապա այն շրջեք:

Ձեր հավաքածուները ավարտվում են շատ հեռու ձախողումից:

12 միավոր, որտեղ դուք ունեք 5 միավոր ավելի լցոնման մեջ, դա ջերմացում է, ոչ թե խթան: Զենքի համար նպատակ է դնում 0-2 կրկնություն պահեստայինում յուրաքանչյուր աշխատանքային հավաքածու, եւ վերցնել վերջին հավաքածուն վարժություն տեխնիկական ձախողման հիմա, ապա կետը, որտեղ rep տեսանելիորեն դանդաղում է եւ ձեւը սկսում է կոտրել.

Գործնական փորձարկում. եթե կարող ես հանգիստ զրույց վարել մի քանի կոկորդից հետո եւ սկսել հաջորդը առանց հանգստի, կամ քաշը կամ ջանքերը չափազանց ցածր են:

Ոչ մի առաջընթաց, քանի որ ոչինչ չի գրված է:

Առանց խողովակի դուք ամիսներ շարունակ կկիրառեք նույն քաշերը եւ երբեք չեք նկատի ունենա: Պահպանեք մարզման օրագիր եւ վարեք կրկնակի առաջընթաց:

1. Ընտրեք կրկնության միջակայք, ասենք 8-12։
2. Մնացեք նույն քաշով, մինչեւ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի տիրույթի վերին մասին (3 x 12):
3. Բացի այդ, ավելացրեք 2,5 կգ սոսինձ կամ 1-2 կգ մետաղալար եւ վերադարձեք ցածր մակարդակի:
4. Կրկնեք: Իրականացված արագությունը յուրաքանչյուր վարժության համար յուրաքանչյուր 3-6 շաբաթը մեկ անգամ քաշի ցատկում է:

Ամսական մեկ անգամ չափեք ձեր ձեռքը, միշտ օրվա նույն ժամին եւ երբեք ձեռքի բուժումից անմիջապես հետո: Կես սանտիմետրով շարժումները շաբաթից շաբաթ են ջուր եւ ջեռուցում, ոչ թե մկաններ:

Տեխնիկա. ուսերը եւ մեջքը վերցնել

Ամենատարածված սխալները թեւերի վրա ճոճվելն են, որը թույլ է տալիս ծալուն առաջ շարժվել եւ շարժման շրջանակը կրճատել: Արդյունքում ավելի շատ քաշ է ընկնում սալիկի վրա եւ ավելի քիչ աշխատանք է կատարվում բիբիցսների վրա, քան նախկինում:

• Հենեք ձեր ծոցը ձեր կողքին. եթե այն շարժվում է առաջ, ապա առաջի դելտը միացել է:
• Նվազագույնը վերահսկվում է, մոտավորապես 2 վայրկյան մեկ կրկնություն եւ անցնել ամբողջական ծալկուն ընդլայնման.
• Կիս վայրկյան կանգ առեք ձգված դիրքում՝ քաշը ցատկելու փոխարեն:
• Տրիցեպսի համար ներառում է առնվազն մեկ վերեւի շարժում: Երկար գլուխը միայն այնտեղ է ձգվում եւ այլապես մնում է անսովոր:

Հանգստություն ձեռքի հավաքածուների միջեւ. 60-90 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: 45 վայրկյանից պակաս ժամանակում ձեր հաշվարկը հաջորդ շարքի վրա նվազում է, որը հենց այն թիվն է, որը դուք հետեւում եք առաջընթացի համար:

Ոչինչ, որով կառուցել

Եթե դուք ամիսներ շարունակ պահպանում եք կամ դեֆիցիտ ունեք, ապա ձեր զենքը աճելու է հազիվ չափելի արագությամբ: Մկանների ավելացման համար անհրաժեշտ է.

• Կալորիականության ավելցուկը' 200-300 կալորիա օրական, նպատակ ունենալով ամսական 0,25-0,5 կգ քանակությամբ:
• Պրոտինային 1.6-2.2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ- Բարեւ ձեզ: 80 կգ-ով օրական 130-175 գ-ով, բաժանված է 35-45 գ-ով 4 կերակուրի:
• Քնի քունը 7-9 ժամ- Բարեւ ձեզ: Մի քանի շաբաթ 5 ժամ եւ ինչպես մարզման որակը, այնպես էլ վերականգնումը չափելի ազդեցություն են ունենում:

Ընդհանուր կանոն. 40 սմ բարձրության ձեռքը չի երեւում 60 կգ քաշի մարմնի վրա: Ձեռքի չափը մեծապես բարձրանում է մարմնի ընդհանուր քաշի հետ միասին:

Ինչպիսի տեսք ունի աշխատանքային շաբաթը:

Օրինակային ուղիղ ձեռքի աշխատանքը ավելացրեք ձեր կանոնավոր մարզմանը, շաբաթական երկու անգամ.

• Օր A. Բարբելլ կուրլ 3 x 8-10, վերեւի թրիցեպսների ընդլայնում 3 x 10-12.
• Օր B. 3x10-12 կոճակով, 3x12-15 կոճակով, 2x12-15 կոճակով:

Դա նշանակում է շաբաթական 8 բիցեպս եւ 6 տրիցեպս հավաքածուներ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում մոտ 15 րոպե լրացուցիչ աշխատանք: Հավասարակշռված սկիզբը. 6-8 շաբաթ անց ավելացրեք մեկ հավաքական յուրաքանչյուր վարժության համար, եթե վերականգնումը պահպանվում է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Կողմուկի կամ ուսի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթկամ հանգստանալիս եւ գիշերը հայտնվել:
• Ձեռքի եւ մատների խայթոց, այրվածք կամ թուլություն դա նյարդային նշան է, ոչ թե մկանային:
• Ուժի հանկարծակի կորուստ, մկանների տեսանելի փոփոխություն կամ լսելի փչում սերիայի ընթացքում. հնարավոր հոդի կոտրվածք, բուժեք դա որպես շտապ:
• Հատկանշական այտուցում, կոշտություն, որը չի վերանում 3-4 օր անց, եւ մուգ հյութի առաջացում անսովոր ծանր նստաշրջանից հետո դիմեք շտապ օգնության:
• Եթե 6-12 ամիս շարունակական մարզումը եւ բավարար սնունդը որեւէ առաջընթաց չեն բերում, հոգնածության եւ քաշի կորստի հետ միասին, արյան, թyrid եւ վիտամին D հետազոտություն կատարեք ձեր բժշկի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Նպատակը շաբաթական մեկ մկանում 10-20 կոշտ հավաքածուներ է 2-3 նստաշրջանների ընթացքում: Տրիցեպսները ստանում են առնվազն այնքան, որքան բիցեպսները:
• Վերջը սահմանվում է 0-2 կրկնություններով պահեստային վիճակում, իջեցման փուլով ~2 վայրկյան եւ շարժման ամբողջական շրջանակով:
• Գրանցեք ձեր նստաշրջանները եւ գործարկեք կրկնակի առաջընթացը. 8-12 կրկնություն, ապա +2.5 կգ:
• Սնեք 200-300 կալորիա եւ կիլոգրամի դիմաց 1,6-2,2 գ սպիտակուց, քնել 7-9 ժամ:
• Նախքան անհաջողություն անվանելը պլանը թողեք 10-12 շաբաթ: 2-3 շաբաթից ավելի տեւող ցավը բժշկի մոտ է: