Ավելի շատ կրկնություններ՝ ավելի ծանր քաշի դիմաց: ինչպես ընտրել

Ամեն մարզասրահում ավելի ծանր եւ ավելի շատ կրկնություններ հակառակորդի փաստարկը հայտնվում է, սովորաբար կապված այն պնդման հետ, որ մեկը կուտակում է զանգված, իսկ մյուսը կուտակում է սահմանում: Այդ մասը սխալ է: Երկու մոտեցումները նույնպես մկաններ են ստեղծում, բայց դրանք նույն հատկանիշները չեն զարգացնում նույն արագությամբ, եւ այդ տարբերությունը թարգմանվում է շատ կոնկրետ պլանով:

Ինչն է իրականում մկանների աճը առաջացնում:

Գլխավոր աճի ազդանշանը մանրաթելերի մեխանիկական լարվածությունն է, եւ լարվածությունը բարձր է, երբ մոտենում եք ձախողմանը: 80 կգ քաշով 8 եւ 45 կգ քաշով 20 կիլոգրամի հավաքածուները, որոնք վերցվում են սահմանի մոտ, նույնպիսի հաղորդագրություն են ուղարկում մկաններին: Հետազոտությունները համեմատում են մեկ կրկնության առավելագույնի 30-40%-ի եւ 70-80%-ի միջեւ ծանրաբեռնվածությունը եւ գտնում են մկանների չափի համեմատելի աճ, երբ հավաքները կատարվում են անհաջողության մոտ: Հիպերտրոֆիայի դեպքում՝ մոտավորապես 5-30 կրկնություն օգտագործելի է:

Ուժը այլ պատմություն է: Դա այնքան էլ հմտություն չէ, որքան որակ: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ բարձրացնել մեկ կրկնության համար, ապա պետք է մարզվեք այդ բեռի մոտ: 20-30 կրկնության խմբերի մարզումը սովորաբար նպաստում է մկանների աճին 5-8 կրկնության խմբերի հետ համեմատած, սակայն նրանք զգալիորեն ավելի քիչ են բարձրացնում առավելագույն թեստի ժամանակ:

Գործնական շրջաններ եւ հանգստի ժամանակահատվածներ

• 1-5 կրկնություն (մեծագույնի 85-95%) մաքուր ուժ եւ տեխնիկա ծանրաբեռնվածության տակ: Հանգստություն 3-5 րոպե- Բարեւ ձեզ: Պահպանեք այն քրտնաջանության, մահացած քաշի, մամուլի եւ շարքի համար:
• 6-12 կրկնություն (67-80%) ուժի, չափերի եւ ժամանակի միջեւ լավագույն փոխզիջումը: Հանգստություն 2-3 րոպե- Բարեւ ձեզ: Ձեր աշխատանքների մեծ մասը այստեղ է:
• 13-20 կրկնություն (50-65%) լավ է ոտքերի, ուսերի, ձեռքերի եւ ցանկացած բանի համար, որը ձեր հոդերը չեն սիրում ծանր ծանրաբեռնվածության տակ: Հանգստություն 60-120 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:
• 20-30 կրկնություն մեկուսացման աշխատանքներ, դեմբելներ, մալուխներ, մեքենաներ: Դա աշխատում է, բայց ցավում է եւ ժամանակ է պահանջում: Հանգստություն 60 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:

Որքա՞ն մոտ է ձախողմանը:

Սա այն մասն է, որին շատերը սխալվում են: Օգտագործում RIR պահեստային կրկնություններ, ինչը նշանակում է, թե քանի կրկնություններ կարող էիք անել սերիայի ավարտին:

1. 5-8 կրկնության ծանր հավաքածուներ. RIR 1-3- Բարեւ ձեզ: Դուք չեք պետք է հարվածել ձախողման. ձեւը կոտրվում է նախքան մկանները.
2. 12-20 կրկնության հավաքածուներ. RIR 0-1- Բարեւ ձեզ: Լույսերը, որոնք կարճ են, պարզապես չեն աշխատում:
3. Հազվադեպ է իրական ձախողման ենթարկվում, եւ միայն մեքենաների եւ մեկուսացման աշխատանքների վրա: Շաբաթական մոտավորապես մեկ անգամ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Հաշվի ծավալ եւ առաջընթաց

Զարգացման համար նպատակ ունենալով 10-20 աշխատանքային խմբեր մկանային խմբի համար շաբաթական, բաժանված է երկու նստաշրջանների: Ուժի համար ծավալը ցածր է, բայց հաճախականությունը բարձր է. քրտնաջան կամ ճնշում շաբաթական 2-3 անգամ 3-5 կրկնության 3-5 հավաքների համար:

Շարժեք առաջընթացը կրկնակի կանոնով: Վերցրեք մի շարք ասենք 3 շարքի 8-12 կրկնություններ 60 կգ-ով: Աշխատեք մինչեւ դուք բախել 12, 12 եւ 12 երկու նստաշրջանների շարքում, ապա ավելացնել 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակների վրա եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած քաշի վրա: Կրկնությունները նվազում են մինչեւ 8-9 եւ ցիկլը վերսկսվում է: Դա մի քանի կիլոգրամ է ամսական, ոչ թե մեկ նստաշրջանի համար:

Ոչինչ չի աշխատում առանց սննդի: Հաշվիր ինձ: օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր: 80 80 կգ քաշով մարդու համար, որը մոտ 130-175 գրամ է, բաժանեք 3-4 կերակուրի վրա, յուրաքանչյուրը 30-45 գրամ:

Ե՞րբ ընտրել, թե որն է

• Ավելի ծանր գնա: եթե յուրաքանչյուր նստաշրջանում ունեք 45 րոպեից պակաս ժամանակ, եթե դուք փորձարկում եք առավելագույնը կամ պատրաստվում եք հանդիպման, կամ եթե երկար մշակումները սպանում են ձեր մոտիվացիան այնքան, որ դուք բաց եք թողնում մարզումը:
• Շարունակեք կրկնություններ անել: եթե ձեր կոճակները, ուսերը կամ ծնկները ցավում են ծանրաբեռնվածության ժամանակ, եթե դուք վերադառնում եք ավելի քան երկու ամսվա ընդմիջումից հետո, եթե դուք մենակ եք մարզվում առանց դիտորդի կամ եթե դուք կառուցում եք հոդ եւ կցորդային հյուսվածք, որոնք հարմարվում են ավելի դանդաղ, քան մկանները:
• Միացրեք դրանք: ամենապարզ լուծումը առաջին երկու վարժությունները կատարելն է 5-8 կրկնության միջակայքում եւ դրանից հետո ամեն ինչ կատարել 10-20 կրկնության միջակայքում: Դուք ստանում եք ուժ եւ չափսեր առանց առանձին բլոկների անհրաժեշտության:

Երեք առասպել, որոնք ժամանակ են վատնում

Բարձր կրկնությունը սահմանում է: Ոչ: Ձեր տեսքը կախված է մարմնի ճարպի տոկոսից, որը սննդի հարց է, ոչ թե կրկնության հարց:

Ծանր քաշը ինքնաբերաբար վտանգավոր է: Վտանգավոր են վատ տեխնիկան եւ ծանրաբեռնվածության չափից բարձր թռիչքները: 5 կուրսերի վերահսկվող հավաքածուն ավելի անվտանգ է, քան 20 կրկնություն՝ շրջանառվող հետքով:

Դուք պետք է շարունակեք փոխել հեռավորությունները մկանները շփոթելու համար: Մկանները չեն շփոթվում: Այն հետեւում է ծանրաբեռնվածության եւ հոգնածության: Սկսեք նույն ծրագիրը 8-12 շաբաթ, ապա փոխեք այն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բարձրացնելը անվտանգ է մարդկանց մեծ մասի համար, բայց մի քանի բան չպետք է սպասի:

• Հորինվածների մեջ կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն, որը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատությամբ, գլխապտույտ կամ անզգայություն սերիայի ընթացքում դադարեցրեք մարզումը եւ անմիջապես ստուգեք:
• խուլություն, խայթոց կամ թուլություն, որը տարածվում է ձեռք կամ ոտքի վրա, որը ենթադրում է նյարդային խնդիր, մի խոչընդոտեք դրան:
• Հանկարծակի սուր ցավ, որը պարունակում է փռչուն ձայն կամ զգացողություն, որին հաջորդում է այտուցում կամ կեղտոտում:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ որը չի թեթեւանում, երբ դուք նվազեցնում եք բեռը:
• Եթե դուք ունեք անկանոն արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, փորկապություն կամ հղի եք, ապա նախքան ծանր սերիաներ եւ շնչառություն պահելը պայմանավորվեք բժշկի հետ անվտանգ բեռի տիրույթի մասին:

Փոքր տարբերակը

• Մկանների աճը նման է 5-30 կրկնության ընթացքում, քանի դեռ հավաքները կատարվում են ձախողման մոտ:
• Մաքսիմալ ուժի պահանջներ բեռի համար. 3-5 հավաքածու 1-5 կրկնություններ 85-95% առավելագույն ուժի վրա, հանգստանալ 3-5 րոպե:
• Մարդկանց մեծամասնության համար լավագույն փոխզիջումը 6-12 կրկնություն է, շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 հավաքածու:
• Բացի այդ, պետք է ավելացնել 2,5 կգ վերին մարմնի եւ 5 կգ ներքեւի մարմնի քաշը միայն բոլոր հավաքածուներում, երկու անգամ անընդմեջ, մինչեւ սահմանի վերին մասը հասնելը:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, խուլություն կամ կրծքավանդակի ցավ նշանակում է բժշկական ստուգում, ոչ թե փոփոխություն կրկնության թվում: