Պաուերլիֆթինգը եւ բուսկուլդինգը. ինչն է իրականում տարբերվում ուսուցման մեջ

Պաուերլիֆթինգը եւ բոդիբիլդինգը օգտագործում են նույն սարքավորումները եւ հաճախ նույն վարժությունները, բայց հաջողությունը չափվում է երկու լիովին տարբեր ձեւերով։ Մեկը հաշվում է, թե քանի կիլոգրամ եք բարձրացնում երեք շարժումներով, մյուսը հաշվում է, թե որքան մկան եք կրում եւ ինչպես է այն թվում: Նպատակի միակ տարբերությունը փոխում է գրեթե բոլոր մարզումների փոփոխականները, սկսած կրկնությունների միջակայքից մինչեւ հանգստի ժամանակները:

Նպատակը մղում է ամեն ինչ:

Պաուերլիֆթինգը մրցույթ է երեք վերելակներում. քրտնաջանություն, բենչ պրես եւ մահացած քաշ: Դուք ստանում եք յուրաքանչյուր վերելակի համար երեք փորձ, ձեր լավագույն հաջող փորձերը գումարվում են, եւ այդ ընդհանուրը ձեր արդյունքն է: Ոչ ոք չի հետաքրքրում, թե ինչպես եք դուք նայում, միայն թե արդյոք դուք փակել է քաշը համաձայն կանոնների:

Քիմիոֆիլդինգը գնահատվում է տեսողական տեսանկյունից: մկանների չափը, սիմետրիան, կոդավորումը եւ համամասնությունները համեմատաբար ձեր դասի մյուս մրցակիցների հետ: Ուժը գործիք է, այլ ոչ թե արդյունք: Ահա թե ինչու է մարմնամարզիկը ուրախությամբ փոխում բարբելլ քրտնաջաները հաք քրտնաջան մեքենայի փոխարեն, եթե այն ավելի լավ է հարվածում քառյակի վրա, մինչդեռ ուժային քրտնաջաները չեն կարող, քանի որ բարբելլ քրտնաջանությունը ինքն է թեստը:

Ինչպես է տարբերվում ուսուցումը

Պաուերլիֆթինգ

• Կրկնություններ եւ ինտենսիվություն. մեծ մասը աշխատում է 15 կրկնության միջակայքում 1RM- ի 80992% -ով, հիմնական վերելակի համար 36 աշխատանքային հավաքածուներով:
• Հանգստություն. 35 րոպե ծանր սեթի միջեւ եւ 58 րոպե մոտակա առավելագույն մենակայինից առաջ: Հանգստությունը կարճ կրճատելը միայն թույլ է դարձնում հաջորդ շարքը, ինչը ոչնչացնում է նպատակը:
• Հաճախություն. յուրաքանչյուր վերելակ շաբաթական 23 անգամ, բենկ հաճախ 3 անգամ, քանի որ տեխնիկան ամենաարագ է անկում կրկնության გარეშე:
• Հաշվի չափը: մոտավորապես 1020 կոշտ հավաքածու շարժման մոդելով շաբաթական, բացի 612 կրկնության միջակայքում լրացուցիչ աշխատանքից:
• Ծրագրավորում. 48 շաբաթական բլոկներ՝ յուրաքանչյուր 46 շաբաթը մեկ վերբեռնվածությամբ, եւ աշխատանքային հավաքածուներ, որոնք գնահատվում են մոտ 7PE9 RPE-ով:

Կոշտացած մարմնավաճառություն

• Կրկնություններ եւ ինտենսիվություն. մեծ մասը աշխատում է 61515 կրկնության միջակայքում 6080%80% 1RM- ից, մեկուսացման աշխատանքը (բակային բարձրացումներ, ոտքերի կոկորդներ) մինչեւ 152525 կրկնություն:
• Հանգստություն. 60-120 վայրկյան մեկուսացման վրա, 2-3 րոպե կոմպունիկտների վրա: Նպատակը աշխատանք կուտակելն է, ոչ թե ռեկորդ սահմանելը:
• Հաշվի չափը: 1020 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, բաժանված 2 նստաշրջանների համար այդ խմբի համար:
• Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. 033 կրկնություն պահեստային, երբեմն վարժության վերջին շարքը տեխնիկական ձախողման է ենթարկվում, բայց ոչ բոլոր վարժություններում եւ ոչ բոլոր նստաշրջաններում:
• Գործադիր կատարում: շարժման ամբողջական շրջանակ, վերահսկվող 23 վայրկյանական էքսենտրիկ, առանց սայթաքման: Առաջընթացը նշանակում է +2,5 կգ կամ +12 կրկնություն նախորդ անգամի համեմատ:

Մարզումների ընտրություն եւ տեխնիկա

Պաուերլիֆթերը ձեւավորում է մեթոդը, որպեսզի կարճացնի սյունակի ուղին: ավելի լայն քրտնաջան դիրք, բարձի վրա կահույք, սանդղակը մոտեցել մարմնին մահացած քաշում: Այն օրինական եւ արդյունավետ է, բայց այն նվազեցնում է թիրախային մկանների ծանրաբեռնվածությունը ձգված վիճակում:

Բոդիբիլդերը հակառակը է անում: Նրանք միտումնավոր ընտրում են այն տարբերակը, որը մկանները դնում է ամենաերկար եւ ամենադժվար դիրքում. Մեջ կամ ոտքի բարձրացված քրտնաջաները, բարբելների փոխարեն դեմբելային ճնշումները, սովորականի փոխարեն ռումինական մահացած քրտնաջաները: Որպես ընդհանուր կանոն, ուժային վերելակը ընտրում է այն վարժությունը, որը շարժում է ամենաշատ քաշը, իսկ մարմնամարզիկը ընտրում է այն, որը ամենաշատն է հոգնում թիրախային մկանները եւ նվազագույն կոշտ ծախսեր է կրում:

Սնունդ եւ մարմնի քաշ

Պրոտենը նույնն է երկուսի համար էլ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,62,2,2 գ, տարածված 35 ճաշի վրա յուրաքանչյուրը 254040 գ: Կառլհիդրատները ծանր մարզման օրերին կազմում են 46 գ/կգ, իսկ ճարպը չպետք է նվազի 0,6 գ/կգ-ից:

Տարբերությունը ուղղությունն է: Կիսակրթիչների ցիկլը. 200400400 կալորիականության ավելցուկ ավելացման փուլում շաբաթական ավելացված մարմնի քաշի 0,250,0,5%-ի համար, ապա շաբաթական կորցրած քաշի 0,5%-ի համար 300500500 կալորիականության պակաս 1220 շաբաթվա ընթացքում: Պաուերլիֆտերները ունեն քաշային դասակարգ եւ սովորաբար նստում են պահպանման կամ փոքրիկ ավելցուկի վրա, քանի որ յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամը հակված է որոշակի ուժ վերցնել դրա հետ: Կշռից առաջ 24 ժամվա ընթացքում մարմնի քաշի 45%5% ջրի մեջ թողնելը սովորական պրակտիկա է, բայց դա անվտանգ չէ եւ իմաստ չունի առանց փորձի եւ վերահսկողության: 7-9 ժամ քնելը ծրագրի մի մասն է, ոչ թե բոնուս:

Վնասվածքներ եւ վերականգնում

Պաուերլիֆթինգը մի մեծ ծանրաբեռնվածության սխալ կատարման վտանգ է պարունակում. Նվազագույն մեջքը, ուսերը նստարանին, հոդերի հոդերը քրտնաջան: Քիմիական մարզումը ավելի հաճախ առաջացնում է խնդիրներ կուտակված ծավալով, հիմնականում կոճակի եւ ուսի հոդերի պատճառով: Երկու դեպքում էլ նույն բաները օգնում են. 81010 րոպե ջերմացման, 35 ռեմպինգի սեվ աշխատանքային քաշից առաջ եւ շաբաթական ծավալը միանգամից ավելացնելով ոչ ավելի, քան 1020%20%:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ գիշերը արթնանում է, չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը:
• Ձեռքի կամ ոտքի խայթոց, խուլություն կամ թուլություն, հատկապես եթե սկսեք բաներ ընկնել:
• կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն, գլխապտույտ կամ անզգայացում սերիայի ընթացքում:
• Հանկարծակի թոքաբորբ, տեսանելի ապակողմնորոշում կամ մեկ շարժումից հետո ոտքի վրա ծանրաբեռնվածություն ունենալը:
• Սեւ միզը եւ ուժեղ ցավը ծայրահեղ նստաշրջանից երկու օր հետո (հնարավոր ռաբդոմիոլիզ) urgent որը շտապ է:
• Նախքան լուրջ ծրագրի մեկնարկը, եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, կամ ունեք արյան բարձր ճնշում, շաքարախտը կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն:

Ինչպես ընտրել

Առաջին 1-2 տարիների ընթացքում տարբերությունը ավելի քիչ է կարեւոր, քան մարդիկ պնդում են. Երկուսն էլ պահանջում են հիմնական շարժումներ, մաքուր տեխնիկա եւ կայուն առաջընթաց: Դրանից հետո ընտրեք այն, ինչ ձեզ մարզասրահում պահում է: Եթե սյունակի վրա նշված թիվը ձեզ մոտիվացնում է, գնացեք քաշի բարձրացում, եթե հայելին ձեզ մոտիվացնում է, գնացեք մարմնամարզություն:

Մի խառնուրդը լիովին օրինական է. 2 ծանր օր (կենտրոնացված եւ նստած 35 կրկնության շրջանում) եւ 2 հիպերտրոֆիային օր (81515 կրկնություն, ավելի շատ մեկուսացում) շաբաթական լավ է աշխատում տարիներ շարունակ: Միայն իմանա, որ երբ պատրաստվում ես հանդիպման կամ շոուի, փոխզիջումը ավարտվում է եւ ծրագիրը նեղանում:

Փոքր տարբերակը

• Պաուերլիֆթինգը կազմում է 3 բարձրացում, բուդիբիլդինգը կազմում է արտաքին տեսք, մնացածը հետեւում է դրանից:
• Ուժեղություն բարձրացնել. 1 5 կրկնություն 1RM-ի 80 92%-ով, 3 5 րոպե հանգիստ, յուրաքանչյուր վերելակով մարզվում է շաբաթական 2 3 անգամ:
• Կոշտացած մարմնավաճառություն. 61515 կրկնություն, 1020 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, 60120 վայրկյան հանգիստ, 03 կրկնություն պահեստային:
• Սպիտակուցը երկուսում էլ կազմում է 1,62,2,2 գ/կգ: Տարբերությունը կալորիաներն են եւ թե արդյոք դուք ունեք քաշային դասակարգ:
• Ցավը 2~3 շաբաթ անց, խուլություն, կրծքավանդակի ցավ կամ մուգ հզորություն նշանակում է դադարեցնել մարզումը եւ ստուգվել: