Ինչու՞ է ինձ համար այդքան դժվար քաշ ավելացնել:

Եթե սանդղակը ամիսներ շարունակ չի շարժվել, առաջին եզրակացությունը սովորաբար հետեւյալն է. "Ես արագ նյութափոխանակություն ունեմ": Գրեթե երբեք դա հիմնական պատճառը չէ: Էներգիայի ծախսը տարբերվում է մարդկանց միջեւ, բայց շատ ավելի քիչ, քան կարծում են շատերը: Շատ ավելի հաճախ շաբաթական կալորիաների քանակը չի գերազանցում ծախսերը, եւ մարզումը չի տալիս մարմնի համար մկանների կառուցման պատճառ:

Նախ՝ չափել այն, ինչ իրականում ես ուտում:

Նախքան որեւէ բան փոխելը, քաշեք եւ գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտել եք յոթ օր շարունակ, ներառյալ հանգստյան օրերը: Մի՛ նայեք դրան... 40 եւ 80 գ ընկույզի վճարի միջեւ տարբերությունը մոտ 250 կկալորիա է, եւ դա ամբողջ տարբերությունն է աճող եւ կանգուն մնալու միջեւ:

Բնականորեն նիհար մարդկանց մոտ տիպիկ օրինակն է. երկու մեծ ճաշ, լցված զգացողություն եւ 2000 կալորիա ամբողջ օրվա համար: Բացի այդ, նիհար մարդիկ ավելի շատ են շարժվում առանց նկատելու՝ շշնջում, ավելի շատ քայլում, ընդհանուր անհանգիստություն, այնպես որ ավելցուկի մի մասը այրվում է, նախքան այն գրանցվելը:

Որքա՞ն կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ:

Շաբաթական 3-4 անգամ մարզվող անձի համար մոտավորապես սկզբնական գնահատականը. 30-35 կկալ օրգանիզմի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց- Բարեւ ձեզ: 70 կգ-ով օրական 2100-2450 կալորիա է պահպանման համար:

Ավելացնել 300-500 կալորիա ամեն օր: Նպատակը շահույթ է Օրական օրական մարմնի քաշի 0,25-0,5%-ը 70 կգ-ով, ինչը շաբաթական 175-350 գրամ է կամ մոտավորապես 1-1.5 կգ ամսական: Ավելի արագ, քան դա սովորաբար նշանակում է ավելի շատ ճարպ եւ ջուր, քան մկաններ:

Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 4-5 առավոտյան, միշտ զուգարանի հետո եւ նախաճաշից առաջ, ապա համեմատեք այս շաբաթվա միջին անցած շաբաթվա: Մի օրն էլ ոչինչ չի ասում: Եթե միջինը երկու շաբաթ շարունակ մնում է հավասարակշռված, ավելացրեք օրական եւս 200 կալորիա:

Ինչպես ավելի շատ ուտել, երբ ախորժակ չունես

Մարդկանց մեծամասնության համար խնդիրը ոչ թե կամքի ուժն է, այլ սննդի ծավալը: Բարին ավելի շատ կալորիա պարունակող սնունդ ընտրելն է եւ ավելի հաճախ ուտել:

• Օրական 4-5 անգամ ուտել երկու մեծի փոխարեն, 3-4 ժամ հեռավորությամբ:
• Ջրային կալորիաներ: 400 մլ կաթով, 80 գ օվսով, մեկ բանանով եւ 30 գ փետղի վճիրով շեյք-ը կազմում է մոտ 700 կալորիա եւ նվազում է երկու րոպեում:
• Ավելացրեք ճարպեր: Մեկ ճաշի գդալ յուղը պարունակում է մոտ 120 կալորիա, 30 գրամ ընկույզը պարունակում է մոտ 200 կալորիա, որոնք գրեթե տեղ չեն զբաղեցնում ձեր ստամոքսում:
• Ընտրեք ավելի քիչ բարակ տարբերակը: Թարմի փոխարեն չորացված մրգեր, հսկայական սալատի փոխարեն միս եւ բրինձ, ոչ ճարպայինի փոխարեն լի ճարպով յոգուրտ:
• Մի խմեք կես լիտր ջուր կամ սոդա ուտելուց 30 րոպե առաջ:
• Եթե մեծ քանակությամբ բանջարեղեն եւ բուսական բանջարեղեն եք ուտում, ժամանակավորապես կրճատեք դրանք. օրական 25-30 գրամ մանրաթել բավական է:

Մակրոնուտրիենտների բաժանում

• Սպիտակուցներ. 1,6-2,2 գ/կգ 70 կգ-ով, որը օրական 112-154 գ է, ամենահեշտը 30-40 գ-ով 4 կերակուր է:
• ճարպ: 0,8-1,2 գ/կգ 56-84 գ 70 կգ-ով:
• Կարմիր հացահատիկներ ամեն ինչ մնացել է:, սովորաբար 4-7 գ/կգ: Դրանք բեռնում են ծանր կուտակված սնունդ եւ ամենապարզ միջոցն են կալորիաներ ավելացնելու համար:

Լրացուցիչները այստեղ որոշիչ գործոն չեն: Սնունդը նույն գործն է անում: Եթե սպիտակուցային փոշին ձեզ համար ավելի հեշտ է, քան չորրորդ անգամ ուտելը, դա հարմարավետություն է, այլ ոչ թե անհրաժեշտություն:

Դասընթացներ. ավելցուկը դարձնելով մկաններ:

Առանց մարզման խթանիչի կալորիականության ավելցուկը դառնում է մարմնի ճարպ: Բավականին նվազագույնը.

1. շաբաթական 3-4 ուժային նստաշրջան, կամ ամբողջ մարմինը կամ վերին/հասակ բաժանումը:
2. 10-20 աշխատանքային խմբեր մկանային խմբի համար շաբաթական, հիմնականում 5-12 կրկնություն հեռավորությունը:
3. Սարքավորումները կատարեք 1-3 կրկնության սահմաններում: Վերջին երկու կրկնությունները պետք է դանդաղ եւ ուժեղ լինեն:
4. Պահեք հիմնական նախաձեռնություններին. քրտնաջանություն, մահացած կամ ռումինական մահացած քրտնաջանություն, նստարանային ճնշում, շարք, քշում կամ քշում, վերեւի ճնշում:
5. Գրանցեք ձեր քաշերը եւ կրկնությունները: Առաջընթաց: Երբ դուք հասնեք ամեն մի շարք կրկնությունների սահմանի վերին մասին, ավելացրեք 2,5 կգ ոտքերի եւ 1,25-2,5 կգ մարմնի վերին մասի վարժությունների համար:

Հանգստացեք 2-3 րոպե ծանր սեվերի միջեւ: Շաբաթական 20-30 րոպեից 2 անգամ սրտի վարժություն անելը արգելված չէ, բայց ամեն ժամ վազելը պետք է վճարվի սննդով:

Եթե երեք ամսվա ընթացքում բարի վրա դրված քաշը չի շարժվել, ապա խնդիրը ծրագրի կամ վերականգնման մեջ է, ոչ թե ձեր գենետիկայում:

Քունը, սթրեսը եւ համահունչությունը

Քնել 7-9 ժամ: Ավելի քիչ ուտելուց հետո մարզման որակը նվազում է, իսկ օրվա ընթացքում հոգնածությունը խանգարում է ձեր ախորժակին: Ճաշի բաց թողնելը ամենատարածված պատճառն է, որ շաբաթական միջինը ավելի ցածր է, քան կարծում եք: 5 կատարյալ օր եւ 2 օր, որոնք 1200 կալորիա են պակասում, ամբողջ ավելցուկը մաքրում են:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շատ դեպքերում դա պայմանավորված է ընդունմամբ, բայց պետք է դիմել բժշկի, եթե'

• դուք նիհարում եք: անանպատակաբար, հատկապես մարմնի քաշի 5% -ից ավելի 6-12 ամսվա ընթացքում,
• պակաս քաշի հետ մեկտեղ ունեք արագ սրտի կաթված, ձեռքի դողում, քրտինք եւ ջերմության նկատմամբ վատ հանդուրժողականություն (հնարավոր է թիրոիդի գերակտիվություն);
• եթե ունեք քրոնիկ լուծ, հոտ, ճարպոտ փորկապություն կամ ցավ ուտելուց հետո (կոլիակիա եւ այլ ներծծման խնդիրներ),
• դուք ունեք մշտական ծարավ, հաճախակի քամում եւ զգալի հոգնածություն,
• դուք 8-12 շաբաթվա ընթացքում սնվել եք պլանավորված սննդակարգով' առանց որեւէ փոփոխության չափանիշի վրա,
• նկատում եք, որ խուսափում եք ուտելուց, հաշվում եք յուրաքանչյուր կափսե կամ մեղավոր եք զգում ուտելուց հետո:

Հիմնական աշխատանքը պարզ է. ամբողջական արյան քանակը, TSH- ն, գլյուկոզան, ֆերիտինը եւ ցելյակային հիվանդության մակերեսները:

Փոքր տարբերակը

• Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին յոթ օրով, առանց այն քանակի, որը դուք ենթադրում եք:
• Պահպանման քանակը մոտավորապես 30-35 կկալ/կգ է: ավելացրեք 300-500 կկալ եւ նպատակ դարձրեք շաբաթական մարմնի քաշի 0,25-0,5%-ը:
• Սպիտակուց 1.6-2.2 գրամ/կգ, մնացածը' ածխաջրերից եւ ճարպերից: Թաքուն կալորիաները լուծում են ախորժակի խնդիրը:
• Շաբաթական 3-4 ուժային դասընթացներ, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար 10-20 դասընթաց եւ գրանցեք ձեր առաջընթացը:
• Եթե 8-12 շաբաթ շարունակական ընդունումից հետո ոչինչ չի փոխվում, արյան հիմնական հետազոտությունը կատարեք: