Ինչպես ավելացնել 20 կգ ձեր բենչպրեսին

Գրեթե բոլորի համար նստարանն անջատվում է, սովորաբար այն պատճառով, որ այն մարզվում է շաբաթական մեկ անգամ, միշտ նույն կերպ, միշտ ձախողման:

Պլան (12 շաբաթ)

շաբաթական երկու անգամ:, այլ շեշտադրումներով.

• 1-ին օր (ծանր): 4 × 4 ձեր առավելագույնի 85%-ով, 3 րոպե հանգիստ:
• Օր 2 (բազմազանություն): 4 × 8 70 տոկոսով, 2 րոպե հանգիստ, 3 վայրկյան իջեցում:

Ամեն շաբաթ ավելացրեք 2,5 կգ ծանր օրերին այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա աշխատում է: Երբ այն երկու շաբաթով կանգ է առնում, իջնում է 10%-ով եւ կրկին բարձրանում:

Օգնողական աշխատանքներ (ընտրեք երկուսը)

• Դամբելլ մամուլ 3 × 10 -ը հաստատում է թույլ միջին տիրույթը:
• Մոտ պահող բենկ 3 × 8 թրիցեպսն ամենատարածված թույլ կլինն է:
• Պարոնված նստարան (2 վայրկյան կրծքի վրա) 3 × 5 սպանում է բարձրանալը:
• Բարբելների շարքը 4 × 8 strong ուժեղ մեջքը այն հարթակն է, որտեղից սեղմում եք:

Տեխնիկա, որը տալիս է անվճար կիլոգրամներ:

1. Ձեռքի բջիջները սեղմված են ամբողջ հավաքածուի համար:
2. Ոտքերը շարժվում են դեպի հատակ (լեգալ է շատ վայրերում, ազդրերը մնում են ներքեւ):
3. Սուրճը կրծքի ներքեւի մասում, ձեռքերը ուղղահայաց:
4. Հեշտությամբ սեղմեք դեպի ձեր դեմքը:

Ինչու են մարդիկ տարիներ շարունակ ձգտում

• Ամեն մի սերիա ձախողվում է, իսկ սեզիաների միջեւ վերականգնման հնարավորություն չկա:
• Միայն շաբաթական մեկ նստաշրջան:
• Կրկնակի սխեման երբեք չի փոխվում (միշտ 3 × 10):
• Թուլացած մեջք եւ թրիցեպս:
• Շատ քիչ քուն եւ սնունդ ուժը չի աճում պակասի դեպքում:

Իրականացվող ակնկալիքներ

Սկսնակներ. +20 կգ 34 ամսվա ընթացքում: Միջին մակարդակ. +10 կգ 3 ամսվա ընթացքում: Վաղագույն: +5 կգ վեց ամսում լավ ցիկլ է:

Փոքր տարբերակը

• շաբաթական երկու անգամ. մեկ ծանր օր, մեկ բարձրաձայն օր:
• Երկու օգնության վարժություններ, հերթերը պարտադիր են:
• Մի՛ փորձիր ամեն անգամ ձախողվել: