Ինչպես ավելացնել 20 կգ ձեր բենչպրեսին
12 շաբաթական կոնկրետ ծրագիր: հաճախականությունը, օգնության աշխատանքը, տեխնիկան եւ սխալները, որոնք մարդկանց տարիներ շարունակ խրատում են:
Գրեթե բոլորի համար նստարանն անջատվում է, սովորաբար այն պատճառով, որ այն մարզվում է շաբաթական մեկ անգամ, միշտ նույն կերպ, միշտ ձախողման:
Պլան (12 շաբաթ)
շաբաթական երկու անգամ:, այլ շեշտադրումներով.
- 1-ին օր (ծանր): 4 × 4 ձեր առավելագույնի 85%-ով, 3 րոպե հանգիստ:
- Օր 2 (բազմազանություն): 4 × 8 70 տոկոսով, 2 րոպե հանգիստ, 3 վայրկյան իջեցում:
Ամեն շաբաթ ավելացրեք 2,5 կգ ծանր օրերին այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա աշխատում է: Երբ այն երկու շաբաթով կանգ է առնում, իջնում է 10%-ով եւ կրկին բարձրանում:
Օգնողական աշխատանքներ (ընտրեք երկուսը)
- Դամբելլ մամուլ 3 × 10 -ը հաստատում է թույլ միջին տիրույթը:
- Մոտ պահող բենկ 3 × 8 թրիցեպսն ամենատարածված թույլ կլինն է:
- Պարոնված նստարան (2 վայրկյան կրծքի վրա) 3 × 5 սպանում է բարձրանալը:
- Բարբելների շարքը 4 × 8 strong ուժեղ մեջքը այն հարթակն է, որտեղից սեղմում եք:
Տեխնիկա, որը տալիս է անվճար կիլոգրամներ:
- Ձեռքի բջիջները սեղմված են ամբողջ հավաքածուի համար:
- Ոտքերը շարժվում են դեպի հատակ (լեգալ է շատ վայրերում, ազդրերը մնում են ներքեւ):
- Սուրճը կրծքի ներքեւի մասում, ձեռքերը ուղղահայաց:
- Հեշտությամբ սեղմեք դեպի ձեր դեմքը:
Ինչու են մարդիկ տարիներ շարունակ ձգտում
- Ամեն մի սերիա ձախողվում է, իսկ սեզիաների միջեւ վերականգնման հնարավորություն չկա:
- Միայն շաբաթական մեկ նստաշրջան:
- Կրկնակի սխեման երբեք չի փոխվում (միշտ 3 × 10):
- Թուլացած մեջք եւ թրիցեպս:
- Շատ քիչ քուն եւ սնունդ ուժը չի աճում պակասի դեպքում:
Իրականացվող ակնկալիքներ
Սկսնակներ. +20 կգ 34 ամսվա ընթացքում: Միջին մակարդակ. +10 կգ 3 ամսվա ընթացքում: Վաղագույն: +5 կգ վեց ամսում լավ ցիկլ է:
Փոքր տարբերակը
- շաբաթական երկու անգամ. մեկ ծանր օր, մեկ բարձրաձայն օր:
- Երկու օգնության վարժություններ, հերթերը պարտադիր են:
- Մի՛ փորձիր ամեն անգամ ձախողվել:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
