Ինչու չպետք է ամեն օր մարզեք ձեր կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտ

Եթե ամեն առավոտ 100 նեղացում ես անում եւ երկու ամիս անց որեւէ փոփոխություն չես տեսնում, ապա խնդիրը այն չէ, որ շատ քիչ ես անում: Ձեր մաշկը հետեւում է նույն կանոններին, ինչ ձեր կրծքավանդակը, մեջքը կամ ոտքերը. Դուք բեռնում եք դրանք, վնասում եք մանրաթելերը, եւ հետո նրանց ժամանակ է պետք վերականգնվելու եւ ուժեղանալու համար: Օրական նույն շարժումը սովորաբար բերում է կոշտ պարանոցի, հոգնած ազդրերի եւ ոչ մի տեսանելի փոփոխության:

Ձեր մկանները մի մկան են, ինչպես ցանկացած այլ մկան:

Հին պատմությունը ասում է, որ միջին հատվածը հատուկ է, որ այն լի է դանդաղ ճնշվող մանրաթելերով եւ հետեւաբար ամեն օր աշխատանք է պահանջում: Աղյուսակների վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ ուղիղ որովայնի հատվածը մոտավորապես կեսը դանդաղ եւ կեսը արագ է բռնում, կազմվածք մոտ է քառշերտին: Վերականգնման տրամաբանությունը հետեւյալն է. իրական աշխատանքից հետո, այն պետք է 24-48 ժամ վերադառնալ:

Շաբաթական յոթ օր մարզեք այն եւ մշտապես աշխատեք հոգնած մկանների վրա: Քարոզչության որակը նվազում է, սկսում եք գլուխը ձեռքերով քաշել եւ թեւը շարժել, եւ երբեք չեք հասնում այն բեռին, որը իրականում խթանում է հարմարեցումը:

200 կրկնություն սովորություն է, ոչ թե մարզման միջոց:

Եթե կարող ես առանց կանգ առնելու 50 միաժամանակյա նստատեղ անել, դա քեզ մի բան է ասում. դիմադրությունը շատ ցածր է որեւէ բան կառուցելու համար: Այն կանոնը, որը վերաբերում է քրտնաջանության, վերաբերում է նաեւ այստեղ: Եթե ցանկանում եք ավելի հաստ եւ ուժեղ որովայնի պատ, ապա ժամանակի ընթացքում բեռը ավելացնում եք, այլ ոչ թե հավերժ կրկնություններ ավելացնում:

Գործնականում' 40 կծկման 3 հավաքածուի փոխարեն, արեք 3 հավաքածու 8-12 կրկնություն դիմադրության դեմ, որը իսկապես կանգնեցնում է ձեզ: Այդ դիմադրությունը կարող է լինել 5-10 կգ քաշի պլատը կրծքի վրա, մալուխը, կախված ոտքերը կամ արյան անիվը: Երբ 12 կրկնությունը հեշտ է թվում, ավելացրեք 2-2,5 կիլոգրամ եւ վերադարձեք 8-ի:

Սթիպ-ուփերը չեն այրում որովայնի ճարպը:

Սա ամենաթանկ սխալ հասկացողությունն է ցանկացած մարզադահլիճում: Հարյուր նստատեղի վերելքներով այրվում է մոտավորապես 5-10 կալորիա- Բարեւ ձեզ: Մեկ կիլոգրամ ճարպ պարունակում է մոտավորապես 7700 կալորիա: Միայն ննջասենյակների միջոցով այդ կիլոգրամը այրելու համար ձեզ հարկավոր է մոտավորապես 100 000 կրկնություն, եւ միայն այն դեպքում, եթե դուք մի անգամ էլ ավելորդ մի կտոր չուտեք:

Մարմինը չի որոշում, թե որտեղից է ճարպը վերցնելու այն բանի հիման վրա, թե որ մկաններն են ցավում: Abs դառնում է տեսանելի մոտավորապես Տղամարդկանց մոտ մարմնի ճարպի 10-14 տոկոսը եւ 18-22 տոկոս կանանց մոտ, եւ դա սննդի ընդունման եւ ընդհանուր ակտիվության համար աշխատանք է: Մասնավորապես. օրական 300-500 կալորիայի պակասը հանգեցնում է շաբաթական 0,3-0,5 կգ սպիտակուցի կորստի՝ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուցի: 80 կգ մարդու համար օրական ստացվում է 130-175 գրամ սպիտակուց:

Որքա՞նն է իրականում բավարար:

• շաբաթական 2 - 3 արգանդի բուժում, առնվազն 48 ժամ տարբերությամբ:
• 10-15 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, ձեր հիմնական մարզման ավարտին:
• 3-4 վարժություններ, յուրաքանչյուրից 2 - 3 հավաքածու:
• Դինամիկ աշխատանք. 8-15 կրկնություն- Բարեւ ձեզ: Կատարման սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' բլոկային սարքավորում' 20-45 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:
• Հանգստություն սերիաների միջեւ. 60-ից 90 վայրկյան:

Հինգ րոպեանոց բլենդը մարզում չէ, դա դիմադրություն է ինքնին: Երբ կարողանաք մաքուր պահել 60 վայրկյան, անցեք ավելի ծանր տարբերակին' ավելացնելու փոխարեն:

Օրինակային շաբաթ

1. Երկուշաբթի: կախված ծնկի բարձրացումները 3 x 10, բլոկը 3 x 30 վայրկյան, կողային բլոկը 2 x 25 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
2. Չորեքշաբթի: ոչ մի ուղիղ արգանդային աշխատանք (դեմքեր, մեջք, ինչ որ ձեր պլանը ասում է):
3. Հինգշաբթի: Կաբելային խրթին 3x10, մահացած մոլորակ 3x8 յուրաքանչյուր կողմում, պալլոֆի մամուլը 2x12 յուրաքանչյուր կողմում:
4. Շաբաթ: ab անիվի տեղաշարժը 3 x 8, ճամպրուկի բեռը 3 x 30 մետր, կողային պլանշետը 2 x 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Գորտը, մեջքի հատվածը եւ շարժումների որակը

Երբ մաշկը հոգնվում է, այլ մկաններ են զբաղեցնում աշխատանքը: Սովորաբար պարանոցի, քանի որ ձեր ձեռքերը ձգում են ձեր գլուխը դեպի ծնկները, եւ ազդրերի ճկիչները, քանի որ լիարժեք նստատեղի որոշակի կետից հետո նրանք անում են աշխատանքի մեծ մասը: Արդյունքում ցավում է պարանոցի եւ ճնշված փորկապի մեջքը, իսկ մաշկը հազիվ է ներգրավված:

Կրկնակի ողնաշարի ճկունությունը նույնպես ազատ չէ: Լաբորատոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սկավառակը վատ է հանդուրժում հազարավոր ճկման ցիկլեր, այնպես որ եթե օրական 200 կրկնություն կատարեք, մեկ ամսում կուտակեք 6000 նույնական ցիկլեր: Ահա թե ինչու յուրաքանչյուր պլան պետք է ներառի վարժություններ, որոնց ժամանակ ողնաշարը հակադրվում է շարժմանը, այլ ոչ թե ճկուն: բարձունքներ, կողային բարձունքներ, բարձունքների մամուլեր, մեկ ձեռքի բարձունքներ:

Եթե հաջորդ օրը ձեր պարանոցի եւ ազդրերի ճկիչները ավելի շատ զգաք, քան ձեր մկանները, խնդիրը ձեր կրկնության քանակը չէ, այլ ձեր կատարումը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կիսական հատվածի բողոքների մեծ մասը վերանում է մի քանի օր արձակուրդով եւ տեխնիկական շտկումով: Ստուգեք, եթե նկատեք հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• ցածր մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ օրեցօր վատանում է:
• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի վրա, փայտիկներ եւ թուրքեր կամ թուլություն ոտքում:
• Կաթվածի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստ կամ սալիկի շրջանում թուլություն: Դա արտակարգ իրավիճակ է:
• Հորեղբորի կամ փորի տեսանելի բծեր, որոնք առաջանում են ճնշման ժամանակ, որոնք կարող են լինել հերնիա:
• Սարքի մկանների միջեւ խոռոչը ավելի լայն է, քան 2 մատներ հղիությունից հետո կամ այն գագաթը, որը հայտնվում է, երբ դուք ամրագրում եք:
• Սարքի ցավը, տենդով, փսխումով կամ արյունով պարարտության մեջ:

Փոքր տարբերակը

• Բարսելոնան վերականգնվում է 24-48 ժամվա ընթացքում, ինչպես ցանկացած այլ մկան, այնպես որ շաբաթական 2-3 նստաշրջան բավարար է:
• 8-12 լիցքավորված կրկնությունների 3 հավաքածու ավելի լավ է, քան 300 չլիցքավորված կրկնությունները:
• 100 նստատեղի կլորությունը 5-10 կալորիա է: Կրծքի ճարպը օրական 300-500 կալորիա պակասում է:
• 60 վայրկյան անց, խայտառակությունը դարձնել ավելի կոշտ, քան ավելի երկար:
• Գորտի եւ բակերի ցավը նշանակում է վատ կատարում, ոտքերի ցավը կամ թուլությունը նշանակում է բժշկի դիմել: