Սկսնակների համար մարզասրահ կամ տնային մարզումներ. Ի՞նչն է իրականում տարբերություն ստեղծում

Առաջին վեցից տասներկու ամիսների ընթացքում մարզասրահը եւ ձեր հյուրասենյակը գրեթե նույն արդյունք են տալիս: Տարբերությունն այն է, թե որքան հեշտ է շաբաթական երեք անգամ մարզվել եւ որքան ժամանակ կարող եք շարունակել ավելացնել բեռը, մինչեւ կկորցնեք քաշը: Այսպիսով, այս համեմատությունը հիմնված է թվերի վրա, այլ ոչ թե զգացմունքների վրա: քանի սեթ եք իրականում անում, ինչ է դա արժե, եւ որքան ժամանակ է պահանջվում մեկ անգամ ճանապարհորդությունը հաշվարկվել է:

Ինչն է իրականում որոշում ձեր առաջին տարին

Նախքան համեմատել տեղերը, համեմատեք այն բաները, որոնք մեծապես նպաստում են առաջընթացին: Սկսնակների համար կա չորսը, եւ բոլոր չորսն էլ աշխատում են տանը եւ մարզասրահում:

• Հաճախություն. շաբաթական 2-3 նստաշրջան, 40-60 րոպե յուրաքանչյուր: Շաբաթական երկու հանդիպումից ցածր ժամանակահատվածում առաջընթացը դանդաղ է եւ անկայուն:
• Առաջընթաց: ամեն շաբաթ ավելացրեք կամ մեկ կրկնություն կամ 1-2,5 կգ առնվազն մեկ վարժության ժամանակ:
• Հաշվի չափը: 10-15 աշխատանքային խմբեր մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական, հիմնականում 6-15 կրկնության շրջանում, դադարեցնելով 1-3 կրկնությունը ձախողման համար:
• Վերականգնում: 7-9 ժամ քնել եւ օրական մոտավորապես 120 գ սպիտակուց ստանալ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար:

Տնային ուսուցում. Որքա՞ն հեռու է այն ձեզ տանում:

Միայն մարմնի քաշով սկսնակը կարող է առաջընթաց ունենալ մոտ 8-16 շաբաթ: Դրանից հետո շերտերը եւ քրտնաջաները սկսում են վարվել որպես կոնդիցիոնային աշխատանք: Դուք ավարտում եք 25-30 կրկնության շարքերով, եւ դա այլեւս ուժ չի ստեղծում նույն արագությամբ: Ոտքերը առաջինը կանգնում են, քանի որ առանց բեռի քրտնաջանությունը շատ արագ է դառնում, իսկ հետո կանգնում են, քանի որ առանց սանդղակի չկա լավ փոխարինող քրտնաջանության կամ շարքի համար:

Ահա թե ինչու է տնային ուսուցումը երկարաժամկետ իմաստ ունի միայն նվազագույն սարքավորումների հետ.

• Կարգավորվող դեմբլեր, մոտավորապես 2-24 կգ մեկ ձեռքի համար
• Դռան մոտ գտնվող բռնակ
• Տարբեր ուժերի երկու կամ երեք դիմադրության ժապավեններ
• Կայուն նստարան կամ կոշտ աթոռ, գումարած կաղապար

Դա մեկ անգամ 400-900 կիլոմետր է եւ կկապի ձեր առաջին երկու տարվա ուսուցումը առանց լուրջ սահմանափակումների: Ձեզ անհրաժեշտ է նաեւ 2x2 մետր բաց հատակ, քանի որ լոնջները եւ վերին մամուլը ավելի շատ տեղ են զբաղեցնում, քան մարդիկ սպասում են:

Օրինակային շաբաթ տանը

Երեք ամբողջ մարմնի նստաշրջան, երկուշաբթի-ռաբթի-հինգշաբթի, 45 րոպե, հանգստանալով 90-120 վայրկյան սեվերի միջեւ:

1. Բուլղարական split squat-ը դանդաղերով. 3 x 8-12 հատ ոտքի համար
2. Դամբել Ռումինացի մահացած բեռ: 3 x 10-12
3. Կրկնակի կամ ձեռքերն նստարանին, եթե չեք կարողանում 8 կրկնություն անել: 3 x 8-15
4. Կապույտ կամ միաձեռնարկիչներով: 3 × 6-12
5. Դամբելլով բարձրացված ճնշում. 3 × 8-12
6. Պլանտ: 3 x 30-45 վայրկյան

Ֆիզիկական մարզասրահ. Որքա՞ն հեռու է այն ձեզ տանում:

Հիմնական առավելությունն այն է, որ բեռը երբեք սահմանափակող գործոն չէ: Օլիմպիական սալիկը 20 կգ է եւ պլատները ծածկում են յուրաքանչյուր մակարդակ, այնպես որ դուք կարող եք նույն սենյակում ձեր deadlift-ը 40 կգ-ից մինչեւ 140 կգ-ի հասցնել 2.5 կգ-ի ցատկումներով: Դուք նաեւ ստանում եք ձգման եւ ոտքերի մեքենաներ, որոնք ապահովում են առաջընթաց նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր տեխնիկան դեռեւս կոպիտ է:

Գաղտնի ծախսը ժամանակն է: Եթե մարզասրահը գտնվում է 15 րոպե հեռավորության վրա, ապա դա նշանակում է 30 րոպե մեկ նստաշրջան, շաբաթական 90 րոպե եւ տարեկան 65-75 ժամ միայն ճանապարհորդության մեջ:

Միջին հաշվով շաբաթական 3 անգամ տանը կատարվող ծրագիրը գերազանցում է կատարյալ ծրագիրը, որը կատարվում է ամսական 4 անգամ, քանի որ մարզասրահը 20 րոպե հեռավորության վրա է:

Օրինակային շաբաթ մարզադահլիճում:

Նույն ժամանակացույցը, շաբաթական երեք անգամ, 50-60 րոպե:

1. Բարբելլ քրտնաջանություն: 3 x 5-8
2. Սեղանային մամուլ կամ մեքենայական կրծքավանդակի մամուլ: 3 × 6-10
3. Մահացած բեռ, ռումիներեն կամ սովորական: 2-3 × 5-8
4. Հեռացրեք կամ հետաձգեք: 3 × 8-12
5. Կապի շարքը. 3 x 10-12
6. Կոշիկների ճնշում կամ քայլելու ճնշում. 2 x 10-15

Երկու տարվա մաթեմատիկան

• Ֆիզիկական մարզասրահ. Ամսական 40-70 կմ-ով անդամակցությունը կազմում է 960-1,680 կմ 24 ամսվա ընթացքում, բացի տրանսպորտից եւ մոտ 130 ժամ ճանապարհորդությունից:
• Տուն: 400-900 կիլոմետր մեկ անգամ եւ 0 րոպե ճանապարհորդություն, բայց դուք ընտրում եք ձեր ծրագիրը եւ ոչ ոք չի ուղղում ձեր տեխնիկան:

Եթե մարզասրահը գտնվում է 5 րոպե քայլելու հեռավորության վրա, ապա մաթեմատիկան արագ կփոխվի նրա օգտին: Եթե մեքենան 25 րոպե է տանում, ապա տնային սարքավորումները առաջին տարվա ընթացքում կվճարվեն:

Ընտրում, հինգ հարցում

1. Որքա՞ն հեռու է մարզասրահը: Ամենատարածված պատճառը շաբաթական երրորդ նստաշրջանի անհետացմանն է, երբ մեկ ուղղությամբ անցնում է ավելի քան 20 րոպե:
2. Դուք ունեք մշտապես ազատ հատակ տանը, եւ մի տեղ dumbbells կարող են մնալ դուրս, քան ապրել է կաբինետում?
3. Արդեն 3-4 ամիս եք մարզումներ կատարել: Եթե այո, ապա ձեր բեռը, հավանաբար, արդեն չափազանց է եւ ժամանակն է, որ մի բեռը օգտագործեք:
4. Արդյո՞ք ձեզ անհրաժեշտ է որոշակի ժամկետ եւ այլ մարդկանց շրջապատ, որպեսզի սկսեք: Որոշ մարդիկ պարզապես չեն մարզվում տանը: Դա տեղեկատվություն է, ոչ թե բնավորության թերություն:
5. Որքա՞ն են ձեզ համար կարեւոր քրտնաջանության եւ մահացած բարձրացման տեխնիկաները: Առաջին երկու ամիսների ընթացքում 5-10 ժամ մարզչի հետ անցկացնելու արժեքը գերազանցում է ցանկացած սարքավորում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Առողջ մեծահասակների մեծամասնությունը կարիք չունի թույլտվության, որպեսզի սկսի ուժի չափավոր մարզումներ, բայց մի քանի բան արժե ոչ մի կերպ improvising. Նախքան սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե դուք.

• ախտորոշվել են սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում (օրինակ՝ 160/100-ից բարձր), շաքարախտը կամ քրոնիկ երիկամային հիվանդություն,
• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, գլխապտույտ կամ անսովոր շնչառություն թեթեւ ջանքերի ժամանակ,
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ ցավեր, որոնք ձեզ արթնացնում են գիշերը,
• հղի են կամ վերջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում ծննդաբերել են,
• վերջերս վիրահատություն է ունեցել կամ կոտրել է ոտքը կամ ձեռքից կամ թուլություն եւ թուլություն ունի:

Փոքր տարբերակը

• Առաջին 8-16 շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք լավ առաջընթաց ունենալ տանը առանց սարքավորումների, շաբաթական 2-3 նստաշրջաններով:
• Տնային մարզումը լուրջ է դառնում միայն մոտ 24 կգ քաշի դանդաղերով, քաշող սանդուղքով եւ մեկ անգամ 400-900 ԿՄ -ով:
• Դասասասենյակը արժե այն, երբ բեռը դառնում է ձեր սահմանը, կամ երբ ձեզ անհրաժեշտ է որոշակի տեղ եւ օգնություն տեխնիկայի հետ:
• Որտեղ էլ որ մարզվեք. 10-15 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, շաբաթական առաջընթաց, 1,6 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար եւ 7-9 ժամ քուն:
• Սեզիայի մաս կազմող ուղեւորությունները 15 րոպե մեկ ուղղությամբ՝ շաբաթական 90 րոպե: