Ինչպես շնչել վեր կացնելու ժամանակ. Ներշնչում, արտաշնչում եւ երբ պետք է պահել
Երբ ներշնչել, երբ դուրս շնչել եւ քանի վայրկյան կարող եք անվտանգ պահել շունչը սանդղակի տակ, բաժանված կրկնության միջակայքի, պարզ նախազգուշական նշաններով:
Նշենք, որ շնչառությունը վերելքի մի մասն է, որը դուք անում եք առանց մտածելու, եւ հենց այդ պատճառով էլ գրեթե ոչ ոք երբեք չի մարզվում: Այն որոշում է, թե որքան կայուն է ձեր մարմինը սանդղակի տակ եւ արդյոք օդը կկորցնի հինգերորդ կրկնության ժամանակ: Ահա գործնական մասը. երբ ներշնչել, երբ դուրս շնչել եւ որքան ժամանակ կարող եք պահել:
Հիմնական կանոն. շնչել դուրս ջանքերի վրա
Մոտավորապես մարզասրահում կատարվող գործողությունների 80 տոկոսի համար բավարար է մեկ կանոն. ներշնչել, երբ քաշը իջնում է, դուրս շնչել, երբ այն բարձրացնում եք:- Բարեւ ձեզ: Հեռացման գործընթացը տեւում է 2-3 վայրկյան եւ այն ժամանակ է, երբ օդը մտնում է, վերելակը տեւում է 1-2 վայրկյան եւ այն ժամանակ է, երբ դուրս է գալիս:
Գործնականում' Բենչ-պրեսում ներշնչում եք, իսկ սոսինձը շարժվում է դեպի կրծքավանդակը եւ արտաշնչում, երբ այն բարձրացնում եք: Բիբիցպսային կաշառքի վրա ներշնչում եք, երբ քաշը նվազում է, եւ արտաշնչում եք, երբ կաշառք եք անում: Բացառություն է կազմում մահացած քաշը, քանի որ հավաքածուն սկսվում է քաշման մասով, այնպես որ դուք շունչ եք քաշում նախորդ Դուք ձգում, քանի դեռ դուք դեռեւս ներքեւ է բարում.
Կապակային սարքավորում. ստամոքսը սառած է, չի ներծծվում:
Եթե միայն շնչում եք կրծքավանդակի մեջ եւ թողնում եք ուսերը բարձրանալ, ձեր մարմինը մխիթարվում է: Օդը պետք է մտնի ձեր փորի մեջ եւ ստորին կողային հատվածներում, ընդլայնվելով բոլոր ուղղություններով, ինչպես 360 աստիճանի գոտին փչացնել ձեր մեջքի շուրջ: Պատկերացրեք, որ ինչ-որ մեկը պատրաստվում է ձեզ կուրծք տալ ստամոքսում. դա այն լարվածությունն է, որը դուք ցանկանում եք, եւ դա ոչ մի կապ չունի ձեր ստամոքսերը ներծծելու հետ:
Երկու րոպե տեւողությամբ վարժություն ոտքի օրվա նախօրեին. քնել մեջքի վրա, մի ձեռքը ձեր ստամոքսի վրա, մյուսը ձեր ստորին կողքերի վրա: Ներշնչեք 3 վայրկյանով քթի միջոցով, որպեսզի կողերը առնվազն 2 սմ կողմնակիորեն խոչընդոտեն ձեր ձեռքին, պահեք 1 վայրկյան, արտաշնչեք 4 վայրկյան: Կատարեք 8-10 կրկնություն: Այնուհետեւ կրկնել կանգնած, ապա 20 կգ-անոց դատարկ սալիկով ձեր մեջքին:
Վալսալվա: երբ ձեր շունչը պահում եք, լավ է:
Ծանր սեթներում արտաշնչելը կործանում է կայունությունը: Ահա թե ինչու են մեծ վերելակները օգտագործում Վալսալվայի վարժությունը. խորը շունչ քաշեք, ուժեղ կոշտացեք եւ պահել օդը շարժման ամենադժվար հատվածում:, ապա շնչեք դուրս, երբ անցնեք կպչուն կետը կամ ավարտեք կրկնությունը:
- Յուրաքանչյուր պահում տեւում է 2-5 վայրկյան, եւ երբեք մեկ անգամից ավելի քան 10 վայրկյան:
- Օգտագործեք այն 1-5 կրկնության շարքերում ձեր առավելագույնի մոտ 80-95 տոկոսով, ոչ թե 15-ի շարքում:
- Առաջին 4-6 շաբաթվա ընթացքում մարզումների ընթացքում մնացեք 70 տոկոսից ցածր եւ սովորեք պահել կոշտ մարմինը: առանց պահել ձեր շունչը:
- Հետեւաբար, եթե դուք ունեք սթրես, ապա պետք է զգաք, որ ձեր կրծքավանդակի ճնշումը բարձր է: Եթե դա տեղի ունենա, ապա ծանրությունը կամ պահարանը չափազանց երկար է:
Քանի անգամ շնչում է մեկ շնչառությունը:
- 1-3 կրկնություն (85-95%): մեկ շնչառություն մեկ անգամ: Նվազեցրեք քաշը, շնչեք, ապա մաքուր շունչ քաշեք եւ վերսկսեք նախքան հաջորդը:
- 4-6 կրկնություն (75-85%): պահել կրկնությունը, շնչել շարժման վերջում (սկվատի վերեւում, ձեռքերը սեղմված են մամուլում), ներշնչել 1-2 վայրկյան, շարունակել:
- 8-15 կրկնություն (60-70%): շնչեք յուրաքանչյուր ներկայացուցչի հետ' օգտագործելով հիմնական կանոնը՝ առանց որեւէ պահելու:
- Շրջանառություններ եւ պայմանավորումներ. Մի հետապնդեք կատարյալ ռիթմը, պարզապես մի դադարեք շնչել: Շրջված շուրթերով շնչելը ձեր սրտի ռիթմը վերահսկում է։
Սերիաների միջեւ
Հանգստության ժամանակահատվածը մարզման մի մասն է, ոչ թե շնչառության դադար: Հզոր քրտնաջան աշխատանքից հետո պետք է 2-4 րոպե, հավելվածային աշխատանքից հետո՝ 60-90 վայրկյան: Նազով շնչեք. 4 վայրկյան ներս, 6 վայրկյան դուրս, 5-6 անգամ: Ավելի երկար շնչել, քան ներշնչել, սրտի ռիթմը ավելի արագ է նվազեցնում, քան շնչելով, եւ մեկ-երկու րոպեից պատրաստ եք հաջորդ խմբին:
Չորս սխալ, որ ամեն օր տեսնում ես:
- Հանգիստ շունչս պահել 12 ժամվա ընթացքում: Մարմինը մնում է կոշտ, բայց վերջին երեք կրկնությունները տեղի են ունենում կարմիր դեմքով եւ անկառավարելի:
- Սուրճը ներծծելով՝ ամրացնելով գոտին: Կողնաշարը ձեզ տալիս է մի բան, որի վրա կարող եք օդը դիպչել, այնպես որ շնչեք այն մեջ, երբ այն սեղմեք, ոչ թե հետո:
- Սկսելով իջեցման փուլը, դուրս են քաշում օդը: Տաք թոքերը նշանակում են փափուկ մարմինը հենց այն պահին, երբ ամենից շատ կայունության կարիք ունեք:
- Միայն կրծքավանդակի մեջ շնչում է ուսերը բարձրացնելով: Ձեռքերը բարձրանում են, կողերը երբեք չեն ընդլայնվում, եւ ոչինչ չի կայունանում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Քիչ շունչը պահելը արյան ճնշումը բարձրացնում է, ուստի դա բոլորին չի հարմար: Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում (օրինակ, կանոնավորաբար 140/ 90- ից բարձր), սրտի հիվանդություն, անեուրիզմ, գլյուկոմա կամ աչքի այլ խնդիրներ, հերնիա կամ ստամոքսի վիրահատություն վերջին 6 շաբաթվա ընթացքում, ապա դիմեք բժշկի, նախքան ծանր հավաքածուներ ավելացնելը: Հղիության ընթացքում նույնը վերաբերում է:
Դադարեցրեք սարքը եւ ստուգեք, եթե վերելքի ընթացքում կամ անմիջապես հետո դուք կորցնում եք գիտակցությունը կամ տեսնում եք սեւ կետեր, կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, հանկարծակի ուժեղ գլխացավ, շնչառություն, որը չի վերանում 5 րոպե հանգստանալուց հետո կամ խայթոց կամ հոտոտոտություն է առաջանում փորկապի մեջ:
Փոքր տարբերակը
- Ներխուժեք ներքեւ գնալով, դուրս հանեք վեր գնալով: Դա ներառում է վարժությունների մեծ մասը եւ 8 կրկնության կամ ավելի յուրաքանչյուր շարքը:
- Օդը մտնում է ստամոքս եւ ստորին կողերը բոլոր ուղղություններով. ստամոքսը սեղմվում է, ոչ թե ներխուժում:
- Օգտագործեք Վալսալվան միայն 1-5 կրկնության շարքերում, 2-5 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար, երբեք 10-ից ավելի:
- Սերիաների միջեւ: 4 վայրկյանով ներթափանցում է քիթով, 6 վայրկյանով դուրս է գալիս, 5-6 անգամ:
- Գլխապտույտ, կրծքագեղձի ցավ կամ բարձր ճնշում նշանակում է առաջին հերթին բժիշկ, իսկ հետո բարը:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
