Ե՞րբ դադարել մարզվել
Հստակ չափանիշներ, թե երբ պետք է կարճացնել մի շարք վարժություններ, բաց թողնել մի օր կամ ընդմիշտ դադարեցնել դրանք, ինչպես նաեւ ինչով փոխել եւ երբ բժշկի դիմել:
Ձեր ծրագրի յուրաքանչյուր վարժություն գործիք է, ոչ թե պարտավորություն: Խնդիրը նրանում է, որ երկու տարբեր որոշումներ միշտ շփոթվում են: այսօր մեկ հավաքածու դադարեցնելու եւ վերելակը մշտապես հեռացնելու ձեր պլանից: Ահա թե ինչ պետք է անել յուրաքանչյուր դեպքում, թվերի հետ:
Նախ առանձնացրեք երկու որոշումները:
Սոցցանցը կտրելը որոշում է, որը դուք կայացնում եք մոտ երեք վայրկյանում, հիմնված այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում սանդղակի տակ: Վարժանքներից հրաժարվելը ծրագրավորման որոշում է, եւ պահանջվում է 6-8 շաբաթ տվյալներ ստանալու համար, ոչ թե մեկ վատ նստաշրջան:
Շատերը դա հակառակ ուղղությամբ են հասկանում: Նրանք հրաժարվում են մահացած բեռներից, քանի որ մեկ անգամ ծանր են զգում, ապա շարունակում են նստել նստարանին երեք ամիս առաջյան ուսերի ցավի պատճառով:
Երբ պետք է անմիջապես դադարեցնել հավաքածուն:
- Խիստ, հստակ ցավեր Դուք կստանաք 10-ից 4-ից բարձր գնահատական: Դադարեցրեք: Սեթը ավարտվել է:
- Պատվաստանյութը բաժանվել է. ծնկները խոնարհվում են, մեջքը շրջվում է մահացած բեռի երկրորդ կրկնության վրա, բարձերը բարձրանում են ուսերի առաջ:
- Խորթություն, թուլություն կամ էլեկտրական զգացողություն ցած իջնում է ձեռք կամ ոտքի վրա:
- Գլխապտույտ, սրտխառնոց, ականջների փչում, սեւ բծեր: Նստեք 5-10 րոպե եւ խմեք 300-500 մլ ջուր:
- Բարնային շրջանառությունը կրճատվել է կեսով. Եթե մեկ կրկնությունը տեւում է 4 վայրկյան 1 վայրկյանի փոխարեն եւ դեռ 5 վայրկյան է մնացել, ապա բեռը սխալ է:
Ի՞նչ է ոչ դադարելու պատճառ: Մկանների այրվածք, շնչառություն, վերջին երկու կրկնությունները ձեռքերը սեղմելով, եւ ցանկություն չունենալով: Դա պարզապես մարզում է:
Ե՞րբ է պետք բաց թողնել օրվա համար նախատեսված վարժությունը:
- Դուք կատարել եք 2 ջերմացման հավաքածու (վառ սյունակ x 10, ապա 50 տոկոս աշխատանքային քաշ x 5) եւ ցավը դեռեւս կա: Այսօր բաց թողեք:
- Դուք քնել եք 5 ժամից պակաս կամ ջերմություն ունեք: Պարզ կանոն. վզից վերեւի ախտանիշները (մեղրահոսություն, փորի ցավ) լավ են թեթեւ մարզման համար, բայց ոչ վզից ներքեւի:
- Հոդը դեռեւս նուրբ է 48 ժամ առաջ անցկացված նիստից:
Եթե վերելակը պարզապես կոշտ ցավոտ լինելու փոխարեն, մի բաց թողեք այն: վերցրեք 20-30 տոկոս զեղչ եւ արեք 8 միավորի 2 շարք: Կես աշխատանքն ավելի լավ է, քան ոչ մի աշխատանքը:
Երբ պետք է հեռացվի ծրագիրից հավերժ:
Կտրեք վարժությունը, եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը ճիշտ է.
- Նույն ցավը, երեք նստաշրջան հաջորդականությամբ:, եւ այն չի մոլորվում 5-10 րոպե ջերմացնելուց հետո:
- Զրո առաջընթաց 8 շաբաթվա ընթացքում մինչդեռ նույն մկանային խմբի այլ վերելակները բարձրանում են: Օրինակ. Բենկը երկու ամիս մնաց 60 կգ x 5 կիլոգրամի վրա, իսկ նեղ դեմբելային մամուլը ձեռքից 22 կգ-ից հասավ 28 կգ-ի:
- Դուք դեռ չեք կարող կատարել ամբողջական շրջանակը: 8 շաբաթ շարժունակության աշխատանքից հետո (օրինակ՝ օրական 90 վայրկյան կոշիկի համար) ։
- Հոդերի ցավը 24-48 ժամ անց: Մկանների ցավը նորմալ է: Ոտքի, ծնկի կամ կոշիկի ցավը չի կարող լինել:
- Ծախսը գերազանցում է օգուտը. Ստեղծման համար անհրաժեշտ է 25 րոպե, եւ հետո դուք չեք կարող ավարտել մնացած ժամանակահատվածը:
Հինգ բան, որ արժե փորձել, նախքան հրաժարվելը
- Կրկնեք հեռավորությունը. 5-8 սմ բլոկից, ննջում է հյուսվածքի վրա, այլ ոչ թե դրա տակ:
- Փոխել բռնկումը կամ դիրքը. 3-5 սմ-ով բռնել, ոտքերը 10 սմ-ով դուրս, չեզոք բռնելի դեմբլեր ուղիղ սալիկի փոխարեն:
- Նվազեցրեք մինչեւ 60 տոկոս Ձեր աշխատանքային քաշի չափը եւ վարեք 10 միավորից 3 հավաքածու 3 վայրկյանով իջեցման փուլով երկու շաբաթ:
- Շարժեք այն ավելի վաղ սեզիոնում: առաջին կամ երկրորդ վարժությունը, ոչ թե հինգերորդը, երբ արդեն պատրաստված եք:
- Ստուգեք ձայնի ծավալը. եթե շաբաթական 22 հավաքածու եք անում ուսերի համար, խնդիրը դեղաչափն է, ոչ թե բարձրացումը: Կտրեք 10-14 հավաքածու:
Ինչի՞ համար փոխանակել այն:
- Բալբելային նստարան → դանդաղեր կամ 30 աստիճանի անկյունային մամուլ:
- Հավանական մահացած բեռ → Ռումինացի մահացած բեռ 60 տոկոսով, 3 x 8, կամ խցիկի սոսինձ:
- Կողքի քրտնաջանություն → գավաթի քրտնաջանություն, 20-32 կգ 1012,12-ի համար կամ բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն:
- Բարձրացում → բացասական բարձրացում, 4 հավաքածու 3-ից 5-րդ վայրկյանով ցածր:
- Կանգնած վերեւի սեղմում → նստած ձուլակտոր սեղմում չեզոք բռունցքով:
Փոխարինողը պետք է հարվածի նույն մկանային խմբին, նույն կրկնության շրջանում եւ առաջին շարքից սկսած զգա առանց ցավի: Եթե դա չի կատարվում, ապա դուք փոխել եք վարժությունը, բայց խնդիրն էլ պահպանել եք:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ՝ չնայած վերելակի փոփոխությանը եւ հանգստի ժամանակ:
- Հոտ, կարմրություն, հոտով տաք հոդ կամ փակիչներ մեկ դիրքում:
- Ցնցումներ կամ թուլություն, որոնք տեւում են ավելի քան 30 րոպե մարզվելուց հետո կամ արթնացնում են գիշերը:
- Հանկարծակի ուժի կորուստ՝ փլուզման զգացումով եւ կեղտոտումներով, հնարավոր է արցունք, նույն օրը:
- Հորինվածքի ցավ, շնչառություն, անզգայացում կամ անկանոն սրտի բաբախում՝ մարզումների ժամանակ emergency շտապ օգնություն, մի սպասեք:
- Մրսում, որը սեւագույն է, ուժեղ այտուցում եւ ցավեր ունի սովորականից դուրս մարզումից 24-72 ժամ հետո շտապ օգնություն:
Փոքր տարբերակը
- Սերիան կրճատելը որոշում է այսօրվա համար: Մի վարժություն թողնելը պահանջում է 6-8 շաբաթ տվյալների հավաքում:
- Դադարեցրեք սերիան 4/10, խայթոց, գլխապտույտ կամ փլուզման դեպքում:
- Դադարեցրեք վարժությունը, եթե նույն ցավը հայտնվի երեք նստաշրջանում, կամ 8 շաբաթ անցնի առանց առաջընթացի, մինչդեռ մնացածը շարժվում է:
- Նախքան կտրելը փորձեք ավելի կարճ հեռավորություն, այլ բռնկում, 60 տոկոս ծանրաբեռնվածություն եւ շաբաթական ավելի քիչ ծավալ:
- Դիտեք բժշկի մոտ 2 շաբաթ անց ցավի, թոքաբորբի, խայթոցների կամ հանկարծակի ուժի կորստի դեպքում:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
