Ինչպես մշտապես մոտիվացված մնալ մարզադահլիճում առաջին շաբաթվա ընթացքում

Ֆիզիկական մարզադահլիճում առաջին շաբաթը հազվադեպ է ձախողվում թույլ կամքի ուժի պատճառով: Դա ձախողվում է չափազանց մեծ հավակնությունների պատճառով: Մարդիկ սկսում են երկու ժամ տեւողությամբ հինգ դասընթացով եւ մի ծրագիրով, որը կործանեցնի մեկ տարվա ընթացքում մարզված մեկին, եւ երկրորդ շաբաթվա երեքշաբթի օրը նրանք չեն կարողանում նստել աթոռի վրա: Հաջորդը հակառակ մոտեցումն է. մի միտումնավոր փոքր ծրագիր, քանի որ առաջին շաբաթվա միակ նպատակը այն է, որ կա երկրորդ շաբաթ:

Մոտիվացիան արդյունք է, այլ ոչ թե սկզբնական պայման

Առաջին շաբաթը ամենավատ ժամանակն է սպասելու, մինչեւ մարզվելու ցանկություն ունենաս: Դեռեւս չկա որեւէ բան, որից կարող ես շարժառիթ ստանալ. ոչ մի տեսանելի առաջընթաց, ոչ մի սովորություն, ոչ մի սովորություն: Այն, ինչ դուք ունեք, օրացույցն է եւ մարզասրահի պայուսակը: Այսպիսով, առաջին շաբաթը պլանավորեք ժամկետների շուրջ, ոչ թե տրամադրության շուրջ: Երեք հաստատված ժամկետ, որոնք չեն շարժվում, նույն կերպ, ինչպես աշխատանքային հերթափոխը չի շարժվում:

Կարդարեք հետեւյալը. Ձեր հեռախոսի մեջ տեղադրեք երեք ճիշտ սլոտ (օրինակ՝ երկուշաբթի երեկոյան ժամը 18:00, չորեքշաբթի երեկոյան ժամը 18:00, շաբաթ առավոտյան ժամը 10:00) եւ յուրաքանչյուրից 90 րոպե առաջ տեղադրեք հիշեցում: Այդ վաղ հիշեցումը ավելի կարեւոր է, քան թվում է: Դա վերջին պահն է, երբ դուք կարող եք դեռեւս հետաձգել ճաշը կամ հանդիպումը:

Ծրագիրը. 405050 րոպե տեւողությամբ երեք նստաշրջան

Ամբողջ նստաշրջանը, ներառյալ ջերմացումը, տեղավորվում է 40-50 րոպեում: Ջերմացումը տեւում է 5 րոպե վազքի կամ հեծանիվով, գումարած մեկ լույս յուրաքանչյուր վարժության համար: Կատարեք 101212 կրկնության 2 հավաքածու 90 վայրկյան հանգստանալու համար, օգտագործելով քաշ, որը կարող եք նետել եւս 45 կրկնություն, եթե անհրաժեշտ լինի: Դա նշանակում է, որ դուք կլքեք մարզադահլիճը' զգալով, որ ավելի շատ բան ունեք: Առաջին շաբաթվա ընթացքում, հենց դա է խնդիրը:

Ա նստաշրջան

• Գավաթի կամ մեքենայի քրտնաջանություն 2 x 10
• Բաց դանդաղի բենչպրես 2 x 10
• Հագուստի համար նախատեսված սահնակ 2 x 12
• Լատա ձգման 2 x 12
• Խաղալիք 3 x 20 վայրկյան

Բ նստաշրջան

• Դամբել Ռումինացի մահացած բեռ 2 x 10
• Սահակային օդային մամուլ 2 x 10
• Կտրված քրտնաջան տեղում 2 x 8 մեկ ոտքի համար
• Մեկ ձեռքի դանդաղերի շարքը 2 x 10 մեկ ձեռքի համար
• Մեռած միջատը, ետեւում, անկողնում, իջեցնելով մեկ ձեռքը եւ հակառակ ոտքը 3 x 8 յուրաքանչյուր կողմում

C նստաշրջան

Կրկնեք A նստաշրջանը, բայց ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակին եւ 5 կգ ոտքերի վերելակին միայն այն դեպքում, եթե նախորդ անգամ յուրաքանչյուր հավաքածու մաքուր եք ավարտել, առանց սայթաքելու եւ դադարեցնելու կեսին: Եթե չեք արել, կրկնել նույն քաշը: Սա առաջին շաբաթվա ամբողջ ընթացքն է, եւ ձեզ ավելի բարդ բան պետք չէ:

Ինչ է տեղի ունենում մարզադահլիճի սահմաններից դուրս:

Մի վերանայեք ձեր սննդակարգը առաջին շաբաթվա ընթացքում: Երեք բան է ազդում արդյունքի վրա, եւ բոլոր երեքն էլ չափելի են.

• Սպիտակուցներ. մոտավորապես 1,6 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ-ի համար դա օրական մոտավորապես 130 գ է կամ 30-40 գ երեքից չորս անգամ ուտելուց հետո: Նշանավորելու համար. 150 գ հավի մեջ կա մոտ 30 գ, երեք ձու մոտ 18 գ, 200 գ հունական յոգուրտ մոտ 20 գ:
• Ջուր: 303535 մլ մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն՝ 2,42.2,8 լիտր 80 կգ քաշով, գումարած եւս կես լիտր մարզման օրերին:
• Քնել: 7-9 ժամ: Եթե այժմ քնում եք 6 ժամ, մի ուղղեք ուղիղ 8 ժամին: Քնելու ժամը տեղափոխեք 30 րոպե ավելի շուտ եւ պահեք դա 7 օր:
• Քայլեր. Օրական 70008,0008000, ներառյալ հանգստի օրերը: Առաջին շաբաթում սա ավելի շատ է օգնում առաջընթացի զգացումդ, քան ցանկացած լրացուցիչ հավաքածու:

Ի՞նչ անել, երբ ցանկություն չունես գնալ

Դա տեղի կունենա, ամենայն հավանականությամբ, մոտավորապես 4-րդ օրը: Մի ապավինեք այդ պահին կայացված որոշմանը: Հենվեք նախապես սահմանած կանոնների վրա:

1. 10 րոպեի կանոն. պարտավորվել միայն ջերմացման եւ առաջին վարժության: Եթե 10 րոպե անց էլ վատ եք զգում, գնացեք տուն եւ հաշվեք դա որպես ավարտված նստաշրջան: Մարզումներում դուք մնալու եք ամբողջ ժամանակ:
2. Կես նստաշրջանը լիարժեք նստաշրջան է: եթե 45-ի փոխարեն ունեք 20 րոպե, արեք առաջին երեք վարժություններից մեկը եւ հեռացեք: Դա մխիթարական մրցանակ չէ: Դա պահում է հանդիպումը կենդանի:
3. Երբեք մի բաց թողեք երկու անգամ անընդմեջ. Մեկ բաց թողնված նիստը ընդմիջում է, երկուը՝ դադար: Եթե երկուշաբթի օրը անցնում է, երեքշաբթի օրը պարտադիր է դառնում:

Առաջին շաբաթը չի գնահատվում այն բանի վրա, թե որքան եք բարձրացրել: Այն գնահատվում է այն բանի վրա, թե արդյոք դուք հայտնվել եք երեք անգամ:

Ցավալիություն. ինչն է նորմալ:

Մկանների ցավը սովորական է մարզումից 24-72 ժամ հետո, որը հասնում է 48 ժամվա ընթացքում: Հատկապես առաջին նստաշրջանից հետո: Այն կեղտոտ է, սիմետրիկ, ավելի վատ է դիպչել, եւ այն թեթեւանում է, երբ քայլելով ջեռուցվում ես: Մի բաց թողեք հաջորդ նիստը դրա պատճառով. եթե դա իսկապես ձեզ անհանգստացնում է, ապա նիհարեք 20-30 տոկոսով եւ նիստը կարճ պահեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան առաջին նիստը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն, արյան ճնշում, որը վերահսկելի չէ, շաքարախտի, ասթմայի ախտանիշ, եթե հղի եք կամ եթե վերջին 6 ամիսների ընթացքում վիրահատություն եք ունեցել: Առաջին շաբաթվա ընթացքում դադարեք եւ օգնություն խնդրեք հետեւյալ իրավիճակներում.

• Հյուսիսային հատվածի ցավ կամ ճնշում, կամ շնչառություն թեթեւ ջանքերի ժամանակ urgent շտապ, ոչ թե վաղը:
• Անհանգստություն, գլխապտույտ կամ սրտի արագ բաբախում մարզման ընթացքում կամ հետո:
• Խիստ, խոցելի հոդացավեր, այտուցումներ կամ շարժման ամբողջական շրջանակի կորուստ, որոնք տեւում են ավելի քան 34 օր:
• Մկանային ցավը շատ անհամաչափ է մարզման հետ միասին, մուգ հյութ եւ զգալի թուլություն emergency նույն օրը շտապ օգնություն:
• Եթե դուք դեղեր եք ընդունում արյան ճնշման, սրտի կամ շաքարախտի դեմ, հարցրեք, թե ինչպես է կանոնավոր մարզումը ազդում ձեր դեղաչափի վրա։

Փոքր տարբերակը

• 40-50 րոպե տեւողությամբ երեք նստաշրջան, օրացույցում հաստատված սլոտներ, հիշեցում 90 րոպե առաջ:
• 1012 կրկնության 2 շարք, 90 վայրկյան հանգիստ, քաշ, որը պահուստում թողնում է 45 կրկնություն:
• Ֆիզիկական մարզադահլիճի մոտ միայն երեք համար կա. Կիլոգրամ մեկի համար պրոթին 1,6 գրամ, 7-9 ժամ քուն, 7000-8000 քայլ:
• Վատ օրերին. 10 րոպե անցկացնել եւ հետո որոշել, եւ երբեք մի բաց թողեք երկու նստաշրջան անընդմեջ:
• Մկրտի ցավ, անզգայացում, հոտված կոշտացած կամ մուգ երիկամ դադարեք եւ դիմեք բժշկի: