Ինչու պետք է գրանցեք ձեր մարզումը Ձեր Notes հավելվածում

Մարդկանց մեծամասնությունը գիտի, մոտավորապես ինչ արեցին վերջին նստաշրջանում: Այդ բառը: մոտավորապես Ինչու՞ է ինչ-որ մեկը երկու տարի նստում նույն 50 կգ-ի վրա եւ զարմանում, թե ինչպիսի առաջընթաց է գրանցվել: Ձեր հեռախոսի Notes հավելվածում տեղադրված մարզման օրագրը կլուծի դա, եւ յուրաքանչյուր վարժություն ձեզ կժամանի մոտ 15 վայրկյան:

Ինչու հիշողությունը բավարար չէ

Մեկ նստաշրջանը բաղկացած է 4-6 վարժություններից եւ 15-25 աշխատանքային հավաքածուներից: 48 ժամ անց դուք հիշում եք առաջին վարժությունը եւ գուցե վերջին շարքը, այդ միջեւ ամեն ինչ մթվում է: Խնդիրը այն է, որ մարզասրահում առաջընթացը չի սկսվում ցատկերով, այլ 2.5 կգ կամ մեկ լրացուցիչ կրկնություն քայլերով: Այս քայլը չափազանց փոքր է, որպեսզի վստահելիորեն հիշենք, բայց բավականաչափ մեծ է, որ 12 շաբաթվա ընթացքում այն մեծ վերելակներում կավելացնի մինչեւ 15-30 կգ:

Երկրորդ օգուտն ավելի կարեւոր է. առանց արձանագրության դուք չեք կարող ասել վատ օր է իրական բարձունք. Եթե այսօր քրտնաջանությունները ծանր էին, ձեր օրագիրը կպատմի ձեզ, թե արդյոք սա առաջինն է, թե երրորդն անընդմեջ: Դրանք երկու տարբեր իրավիճակներ են, որոնք պահանջում են երկու տարբեր արձագանքներ:

Ինչ պետք է իրականում գրել

Առնվազն, որ աշխատում է

1. Տեղեկատվություն եւ նիստի ամսաթիվը (օրինակ. Հանդիպում A, 3-ից 8-ը) ։
2. Գործնական անուն:
3. Քաշը բազմապատկված կրկնություններով յուրաքանչյուր խմբի համար առանձին, ոչ թե միջին հաշվով:
4. Մեկ կարճ նամակ նիստի ավարտին, առավելագույնը 10 բառ:

Կարեւոր է ավելացնել.

• Պահեստային ներկայացուցիչներ (RIR) վերջին հավաքածուի վրա. քանի անգամ էլ ես պետք է կրկնես: 0-ից մինչեւ 4 թվերը բավարար են:
• Հանգստություն սերիաների միջեւ, առնվազն մոտավորապես: 90 վայրկյան հանգստի հետ մեկ հավաքածուն նույնը չէ, ինչ 3 րոպեով:
• Մարմնի քաշը, շաբաթական 3 առավոտ ջրվազքից հետո, այնպես որ դուք կարդում եք շաբաթական միջինը 1 կամ 2 կգ օրական տատանումների փոխարեն:
• Քնել ժամերով եւ ցավ 0-ից մինչեւ 10 սանդղակով, եթե ինչ-որ բան ձեզ անհանգստացնում է:

Ինչպիսի տեսք ունի մեկ մուտքը

14 Մարտ Ա նիստը (մեկ 8-ից 4-ը), քնել է 6 ժամ

Սկրակ: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Բաց բենչպրես: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), հանգիստ 2 րոպե

Բարբելների շարքը. 50x10, 50x10, 50x10

Նշում. ձախ ծնկի անհարմար 2/10 իջնում ճանապարհին

Դա ամբողջ համակարգն է: Ձեզ հարկավոր չէ հաշվետվական թերթ, բանաձեւ կամ գծապատկերներով հավելված: Դուք պետք է կարողանաք բացել ձեր հեռախոսը երեք շաբաթից հետո եւ տեսնել, թե իրականում ինչ է տեղի ունեցել:

Ինչպես են թվերը վերածվում առաջընթացի:

Ամենապարզ կանոնն է կրկնակի առաջընթացը: Ընտրեք միջակայք, ասենք 8-12 կրկնության 3 շարք: Դուք պահում եք նույն քաշը մինչեւ 12 կրկնություն կատարեք բոլոր երեք սեթներում: Միայն այդ ժամանակ ավելացնում եք բեռը. 2.5 կգ մարմնի վերին մասի վերելակում, 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած վերելակում- Բարեւ ձեզ: Կրկնությունները նվազում են մինչեւ 8 եւ ցիկլը կրկնվում է:

Առանց օրագրերի դուք չեք կարող գործարկել այս կանոնը, քանի որ չգիտեք, որ վերջին անգամ դուք ստացել եք 11, 10 եւ 9։ Գրառման օրինակը ձեզ հստակ է ցույց տալիս, թե ինչ է այսօրվա աշխատանքը. 12, 11, 10։ Հիշեք, որ... Սեսիայի նպատակն այլեւս չի լինի արեք դա: եւ դառնում է որոշակի թվեր հարվածելու համար:

Նույնը վերաբերում է սրտի վարժություններին: փոխարենը մի քանի վազքագիծ է արել, գրում եք 25 րոպե, 6,5 կմ/ժ, անկյուն 4. Մեկ ամիս անց կարող եք տեսնել, թե արդյոք ինչ-որ բան շարժվել է կամ կրկնել եք նույն նստաշրջանը տասներկու անգամ:

Երբ թվերը կանգ են առնում

Դուք տեսնում եք բարձունքների տեղը, ոչ թե զգալով: Եթե դուք նույն քաշով եւ կրկնություններով եք մնացել մի բարձրացման վրա երեք նստաշրջան անընդմեջ:, կամ ձեր կրկնությունները նվազում են, դա ազդանշան է: Նախ ստուգեք կողմնակի գրառումները. որքան եք քնել այդ շաբաթվա ընթացքում, թե արդյոք սովորականից քիչ եք կերել, թե որքան եք հանգստացել սերիաների միջեւ: Պատասխանը հաճախ այնտեղ է, այլ ոչ թե ծրագրում:

Եթե ամեն ինչ լավ է թվում, մի շաբաթ ազատվեք: նույն քանակությամբ նիստեր, բայց մոտ 40 տոկոսով պակաս հավաքածուներ եւ բեռնում է սովորականի 80%-ը: Դրանից հետո, մեծ մասը ժամանակի դուք վերադառնում եք ձեր հին թվերը եւ շարունակել.

Հաճախակի սխալներ

• Շատ մանրամասներ: Եթե գրանցումը տեւում է 5 րոպե, ապա երկու շաբաթվա ընթացքում կբացվի: Քաշը, կրկնությունները, մեկ նոտա:
• Գիշերը տանը գրում եմ: Այդ ժամանակ թվերի կեսը կորել է: Գրանցվեք հենց սեթի ավարտից հետո, մինչ դուք հանգստանում եք:
• Չար նստաշրջաններ բաց թողնելը: Այն նստաշրջանը, երբ 8 կրկնությունից իջեցիք 5-ի, ամենաօգտակար տվյալն է, որ երբեւէ կունենաք:
• Փոխանակում է վարժություններ ամեն շաբաթ: Եթե ամեն անգամ ինչ-որ բան անես տարբեր կերպ, համեմատելու բան չկա: Միեւնույն վարժությունների ընտրությունը պահեք առնվազն 6-8 շաբաթ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բացի այդ, օրագրերը օգնում են ցույց տալ բժշկին, թե երբ է ինչ-որ բան սկսվել։ Դիմեք բժշկի, եթե'

• ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ չնայած նվազած բեռին կամ հանգստանում եւ գիշերը հայտնվում է,
• դուք զգում եք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ձեր ձեռքում կամ ոտքում,
• եթե դուք կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն, անզգայացում կամ ուժեղ անկանոն սրտի բաբախում եք ունենում ջանքեր գործադրելու ժամանակ,
• դուք կորցնում եք ավելի քան Ձեր մարմնի քաշի 5 տոկոսը մեկ ամսվա ընթացքում առանց փորձելու,
• դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում կամ դեղեր եք ընդունում եւ նոր եք սկսում մարզվել:

Նման մի նամակ, ինչպես ծնկի 3/10-ը փետրվարի 20-ից ի վեր, ավելի վատ է իջնում: արժե շատ ավելին, քան մի քանի ժամանակ է ցավում է:- Բարեւ ձեզ:

Փոքր տարբերակը

• Ամեն հավաքի համար հաշվարկեք քաշը եւ կրկնությունները առանձին-առանձին, անմիջապես հավաքից հետո, ոչ թե տանը այդ երեկոյան:
• Առնվազն պետք է լինի ամսաթիվը, վարժությունը, քաշը եւ մեկ տաս բառանոց գրառում:
• առաջընթաց՝ կրկնակի առաջընթացով: երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնում է կրկնության միջակայքի վերին մասին, ավելացվում է 2,5 կգ վերին մաս կամ 5 կգ ներքեւի մաս:
• Հետեւաբար երեք անգամ կամ ավելի վատ հանդիպում նշանակում է խոչընդոտ: ստուգեք քունն ու սնունդը, ապա մեկ շաբաթ անցրեք 40 տոկոսով պակաս սերիաներով:
• Ցավը 2 շաբաթ անց, խոցվածություն կամ կրծքագեղձի ախտանիշներ, գնացեք բժշկի մոտ, ոչ թե հաջորդ մարզման ցիկլում: