Սովորական մարզումը ցավի դեմ Ցավը, որ չպետք է անտեսես

Դաշնակցությունում առաջին մի քանի շաբաթները գրեթե միշտ գալիս են ինչ-որ ցավի հետ, եւ դա նորմալ է: Խնդիրը նրանում է, որ սկսնակները չեն կարողանում հեշտությամբ տարբերել մկանների ցավը ինչ-որ բան սխալ է կատարվում, ուստի նրանք կամ առանց պատճառի են հրաժարվում կամ ուղղակիորեն ձգվում են վնասվածքի միջով: Ահա կոնկրետ սահմանները. ինչ կարող եք հանդուրժել, ինչ եք փոխել ձեր մարզման մեջ, եւ ինչ եք գնում բժշկի մոտ:

Ցավը, որը հայտնվում է մեկ-երկու օր անց (DOMS)

Մկանների ցավը սկսվում է մարզվելուց 12-24 ժամ հետո, հասնում է իր գագաթնակետին 24-48 ժամվա ընթացքում եւ սովորաբար վերանում է 72 ժամվա ընթացքում: Առաջին լուրջ հանդիպումից հետո այն կարող է տեւել 5-7 օր: Ամենավատն այն է, երբ վարժություններ են կատարվում ծանր իջեցման փուլով. քրտնաջանություններ, սուլթեր, ռումինացի մահաձեւեր, վազում կամ քայլում լեռան ներքեւ:

Դուք ճանաչում եք այն, քանի որ.

• այն տարածված է ամբողջ մկանների վրա, ոչ թե մի տեղ, որին կարող եք մատով մատնվել:
• այն սիմետրիկ է, ինչը նշանակում է, որ ձախ եւ աջ կողմերը ցավում են նույն կերպ:
• ամենավատն է առավոտյան առաջին մի քանի շարժումներից հետո եւ նվազում է 5-10 րոպե քայլելուց կամ թեթեւ ջերմացումից հետո,
• ամեն օր այն փոքրանում է, ոչ թե մեծանում:

Ամենապարզ թեստը. Եթե 5 րոպե թեթեւ ջերմացման արդյունքում զգացողությունը նվազում է, ապա դա մկանների ցավ է: Եթե դա ավելի վատ է դարձնում, ապա դա այդպես չէ:

Սեթի ընթացքում այրվածքը

Վերջին կրկնությունների ժամանակ այրվող զգացողությունը, ասենք, 12-ից 8-րդ կրկնությունները, նյութափոխանակության կուտակման հետեւանքով է եւ այն անհետանում է քաշը բարձրացնելու 30-60 վայրկյան հետո: Նույնը վերաբերում է մկանների ցնցմանը ծանր սերիայի ավարտին եւ թուլության, որը վերանում է 2 - 3 րոպե հանգստի ընթացքում: Դա վնաս չէ, եւ դուք պետք չէ խուսափել դրանից:

Ինչն է նորմալ

• Խիստ, խոցող ցավեր որը գտնվում է մեկ կետում եւ ամեն անգամ հայտնվում է շարժման նույն հատվածում:
• Ցավը ստիպում է ձեզ փոխել տեխնիկան: միջին տեղադրում, օրինակ, ձեր բակերը կողքի տեղաշարժելով կամ ուսերը բարձրացնելով մամուլում:
• Խորթություն, նյարդերի ցավ կամ խոցվածություն ուղեւորվում է ձեռք կամ ոտքի ներքեւ: Դա նյարդ է, ոչ թե մկան, եւ հավաքածուն անմիջապես կանգ է առնում:
• Հոդերի ցավ (դեղին, ուսին, ծոցին, ազդրին) փոխարեն ցավի մկանների մեջ:
• Հոտ, շոգ կամ կարմրություն մի տեղում, որը դեռեւս այնտեղ է մարզումից 24 ժամ անց:
• Կտրուկ կամ կծկկված հետեւում է հանկարծակի ուժի կորուստ:
• Ցավը, որը գիշերը արթնացնում է քեզ: կամ հանգիստ է գտնվում, առանց որեւէ բեռի:

0-ից մինչեւ 10 սանդղակը որպես աշխատանքային կանոն

Ցավը գնահատեք 0-ից մինչեւ 10 (ամենավատը, որ կարող եք պատկերացնել) եւ գործեք դրա վրա.

• 0-ից մինչեւ 3: շարունակեք ինչպես սովորաբար, փոփոխություններ չկան:
• 4-5: նիհարել 30-50 տոկոսով կամ կրճատել շարժման շրջանակը: Եթե ցավը մնում է հավասարակշռված եւ չի աճում սերիայի ընթացքում, կարող եք ավարտել նստաշրջանը:
• 6 տարեկանից բարձր: դադարեցնել այդ վարժությունը օրվա համար:

Երկու կանոն կա: Նախ՝ ցավը չպետք է ավելանա մեկ կրկնության ընթացքում մեկ կրկնության ընթացքում: Երկրորդ՝ 24 ժամվա կանոն. Հաջորդ առավոտ ցավը չպետք է ավելի վատ լինի, քան նախորդ օրը:

Հոդը մկան չէ:

Սկսնակների մոտ ամենատարածված գանգատները ծնկի գլխարկի տակ կամ շուրջը ցավն են խրթինքի ժամանակ, ուսի առջեւի մասում ցավը նստարանային ճնշման ժամանակ եւ ծալկունի արտաքին կողմում ցավը ձգման աշխատանքների ժամանակ: Նախքան ձեր վարժությունը դադարեցնելը փորձեք երեք փոփոխություն անել. կրճատեք խորությունը կամ տարածությունը մոտավորապես մեկ երրորդով, նետեք քաշը սովորականի 50-60 տոկոսի, եւ փոխեք ձեր բռնկման լայնությունը կամ ոտքերի դիրքը 5-10 սմ-ով: Սովորաբար այդ երեքից մեկը բավարար է ցավը վերացնելու համար:

Ինչ անել, երբ ցավը հայտնվում է

1. Դադարեցրեք փորձարկումը, հանգստացեք 2 - 3 րոպե, ապա փորձարկեք փորձարկումը քաշի 40 - 50%-ով 8-10 կրկնություն:
2. Եթե փորձարկման հավաքածուն ցավ չի պատճառում, շարունակեք նստաշրջանը ավելի թեթեւ բեռով: Եթե ցավում է, փոխարինեք այն այլ տարբերակով, որը չի ցավում (սեղմեք բամբակով, այլ ոչ թե բամբակով, ոտքի վրա սեղմեք, այլ ոչ թե քրտնաջան):
3. Մի՛ գնացեք ամբողջական հանգստանալու: Օրական 20-30 րոպե քայլելը ավելի արագ է նվազեցնում կոշտությունը, քան պառկելը:
4. Միջնորդեք այդ մկանային խմբին 48-72 ժամ, բայց շարունակեք սովորական կերպով մարզել ձեր մնացած մարմինը:
5. Քնել 7-9 ժամ, օրական ուտել օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց եւ խմել 30-35 մլ ջուր մեկ կիլոգրամի համար: Դա չի բուժում վնասվածքը, բայց այն կարճացնում է վերականգնումը սովորական մարզումներից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ եւ ընդհանրապես չեն բարելավվում կամ համատեղ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 3 - 4 շաբաթ:
• Հանկարծակի ցավ՝ փռչուն ձայնով եւ ուժի կորուստ, կամ անկարողություն ոտքի վրա ծանրաբեռնվածություն դնել կամ ձեռք բարձրացնել: Նույն օրը:
• Հոտ, որը չի նվազել 48-72 ժամ անց, տեսանելի խեղդումներ առանց որեւէ ազդեցության կամ չափերի հստակ տարբերություն ձախ եւ աջ վերջույթների միջեւ:
• Խորթություն, թուլություն կամ թուլություն, որը տեւում է մի քանի րոպեից ավելի, երբ դադարեցնում եք վարժությունը:
• Սեւ նզով՝ թեյի կամ կոլայի գույնի, ուժեղ այտուցում եւ ցավ, որը չափազանց մեծ է, 24-72 ժամ հետո առաջին շատ ծանր մարզման ժամանակ: Դա շտապ է, կարող է ռաբդոմիոլիզ լինել:
• Մարզման ընթացքում կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն, գլխապտույտ կամ անզգայացում: Անմիջապես կանգնեք եւ օգնություն ստացեք։
• Ծովը, կարմրությունը եւ ջերմությունը ցավոտ տարածքում կամ ցավը, որը ձեզ արթնացնում է քնի մեջ:

Փոքր տարբերակը

• Մկանների ցավը ցրված է, սիմետրիկ, նվազում է ջերմացման ժամանակ եւ վերանում է 72 ժամվա ընթացքում (մինչեւ 7 օր առաջին բուժումից հետո):
• Միանգամայն մի տեղ հստակ ցավ, հոդերի ցավ, խայթոց կամ խոցելիություն նորմալ չեն եւ վարժությունը կանգ է առնում:
• Օգտագործեք սանդղակը. 0-ից 3-ը շարունակվում է, 4-ից 5-ը կրճատում է բեռը 30-ից 50%-ով, 6-ից եւ կանգ առնում:
• Հաջորդ օրը ցավը չպետք է ավելի վատ լինի, քան նախորդ օրը, եւ մի քանի օրում այն չպետք է ավելանա:
• Դիտեք բժշկին, եթե 2 շաբաթ անց բարելավում չկա, կամ եթե հոսանքն ունի ուժի կորուստ, հոտ 72 ժամ անց, խուլություն կամ մուգ հզորություն: