Ինչո՞ւ չես հետեւողական

Մարդկանց մեծ մասը չի դադարում մարզվել, քանի որ մոտիվացիան ավարտվել է: Նրանք դադարեցնում են, քանի որ նրանք կառուցել են մի ծրագիր, որը միայն լավ շաբաթ է տեւում, եւ հետո հիվանդ երեխա, ավելցուկային աշխատանք եւ երկու գիշեր 5 ժամ քնելու ժամանակ է գալիս: Կոնսենսիվությունը անհատականության հատկություն չէ, այլ հարց է, թե որքան վատ եղանակ կարող է դիմակայել ձեր ծրագիրը:

Ձեր ծրագիրը գրված է ձեր լավագույն շաբաթվա համար, ոչ թե միջին շաբաթվա համար:

Երբ սկսում ես, պատկերացնում ես այն շաբաթը, երբ ամեն ինչ կարգավորվում է: հինգ նստաշրջան 75 րոպե, սնունդը պատրաստված է նախապես, լույսերը մարում են 22։30-ին: Դուք ստանում եք գուցե տասը այդպիսի շաբաթներ մեկ տարի: Մյուս քառասունը միջին են եւ մի քանի բացարձակ վատ, եւ ծրագիրը պետք է աշխատի հենց այդ դեպքում:

Անկեղծորեն նայեք վերջին երեք ամիսներին. շաբաթական քանի՞ անգամ կարող եք հասնել մարզադահլիճ: Եթե պատասխանը երկու է, ապա պլանավորեք երկրորդը եւ հարվածեք նրանց: Երկու նստաշրջան 40 շաբաթվա ընթացքում կազմում է 80 նստաշրջան մեկ տարվա ընթացքում: Հինգ պլանավորված հանդիպում, որոնք թողնում են երեք շաբաթ անց, կազմում են 15 հանդիպում: Փոքր պլանը, որը կշարունակի աշխատել, ավելի լավ է, քան ավելի մեծը, որը չի հաջողվում: Մաթեմատիկան էլ մոտ չէ:

Դու սկսեցիր չափազանց ուժեղ եւ քո մարմինը կանգնեցրեց քեզ:

Նույն ձեւն է միշտ. առաջին շաբաթվա ընթացքում ամեն մի փորձն անհաջողություն է բերում, երեք օր ցավ է առաջացնում, երկրորդ անգամ հոգնածություն է առաջացնում, հետո ինչ-որ բան սկսում է ցավել երրորդ շաբաթում եւ ամեն ինչ դադարում է: Առաջին չորս շաբաթվա ընթացքում արձակուրդ 2 - 3 կրկնություն պահեստայինում յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա մոտավորապես 7-8 RPE: Սկսելու համար մկանների յուրաքանչյուր խումբը պետք է սկսի շաբաթական 8-12 կոշտ հավաքածուներով, ոչ թե 20 կամ ավելի:

Ընդլայնեք քաշը միայն այն բանից հետո, երբ ամեն հավաքում հասնեք կրկնության առավելագույնին, ասենք 12 հավաքից 3 հավաք, երկու նստաշրջանում անընդմեջ: Այնուհետեւ ավելացրեք 2,5 կգ վերին մարմնի վերելքի եւ 5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած վերելքի դեպքում: Դիտվում է դանդաղ, բայց վեց ամսից հետո տարբերությունը հսկայական է:

Դուք չունեք նստաշրջանի նվազագույն տարբերակ:

Շատ բաց թողնված հանդիպումները կապված չեն կամքի ուժի հետ, այլ 90 ազատ րոպե չունենալու հետ: Այսպիսով նախապես սահմանեք նվազագույն տարբերակը. 15-20 րոպե, երեք վարժություններ, երկու հավաքական յուրաքանչյուրը 8-12 կրկնություն: Օրինակ՝ քրտնաջան կամ ոտքի պրես, մարմնի վերին մասի պրես եւ մեկ շարք: Ոչ 15 րոպե ջերմացում, ոչ հեռախոսային զանգեր սեթի միջեւ:

Այդ տարբերակը չի կառուցում մկանները ամբողջական նստաշրջանի ընթացքում, բայց այն պահում է սովորությունը կենդանի, եւ սովորությունը հենց այն է, որ իրականում կոտրվում է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում առնվազն երկու նստաշրջան, այնուամենայնիվ, ձեզ կհասցնի չորս նստաշրջան ունենալ երկու նստաշրջանի փոխարեն:

Մեկ բաց թողնված հանդիպումը ամբողջ շաբաթն է խլում:

Ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելը ամենաթանկ սխալն է այստեղ: Դուք բաց եք թողնում երեքշաբթի օրը, որոշում եք, որ շաբաթը ավերված է, եւ մեկի պատճառով կորցնում եք եւս երկու նիստ: Ընդունեք մի կանոն. երբեք երկու հանդիպում անընդմեջ բաց չթողնել:- Բարեւ ձեզ: Դուք ստիպված չեք լինի կատարել այն, դուք ստիպված չեք լինի կատարել կրկնակի, դուք պարզապես հայտնվում է հաջորդ պլանավորված տեղում.

Նպատակը 100%-ով չի: Այն մոտ 80 է. շաբաթական երեք նստաշրջան 8 շաբաթում 24 տեղ է, իսկ ավարտված 19-ը բավական է իրական առաջընթաց ունենալու համար:

Մարզումը չի նախատեսված, այն տեղի է ունենում, երբ դուք հասնում եք դրան:

Անկանոն ժամկետով հանդիպումը մրցում է օրվա մնացած բոլոր իրերի հետ եւ պարբերաբար պարտվում է: Ընտրեք նույն օրերը եւ նույն ժամերը, գրեք դրանք ձեր օրացույցում եւ վերաբերվեք դրանց, ինչպես ամրագրված հանդիպմանը: Հագցեք ձեր պայուսակը նախորդ երեկոյան. հինգ րոպե աշխատանքից հետո հեռացնում եք վաղվա ամենատարածված արդարադատությունը:

Եթե հերթափոխով եք աշխատում, ապա երկու տարբերակ կազմեք՝ առավոտյան եւ երեկոյան եւ նախապես իմանացեք, թե որ շաբաթն է, որ շաբաթը:

Քունն ու սնունդը խեղդում են նստաշրջանը, նախքան ներս մտնելը:

Երեք գիշեր հինգ ժամ քնելու եւ այն զգացողությունը, որ քեզ չեն կարող անհանգստացնել, երկու առանձին խնդիր չեն: Նպատակը 7-9 ժամ եւ նույն արթնացման ժամը, ներառյալ հանգստյան օրերը, առավելագույնը մեկ ժամով:

Պրոտինի համար իրական սահմանը օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար կազմում է 1,6 - 2,2 գրամ, որը տարածվում է երեք - չորս կերակուրների վրա, որոնցից յուրաքանչյուրը 25 - 40 գրամ է: 80 կգ-ով օրական 130-175 գրամ է: Եթե դուք նիհարում եք, պահեք այն մարմնի քաշի 0,25-ից 0,5%-ի սահմաններում շաբաթական: Ավելի արագ, քան դա գրեթե միշտ նշանակում է ուժի կորուստ, մշտական սով եւ հրաժարվել հինգ-վեց շաբաթվա ընթացքում:

Դուք սխալ բան եք չափում:

Օրական մարմնի քաշը 1-2 կգ է փոխվում ջրի, աղի եւ սննդի միջոցով, այնպես որ ամենօրյա քաշումը ձեզ համար անհիմն է: Փոխարենը հետեւեք երեք համարներին. նախորդ չորս շաբաթվա ընթացքում կատարված պլանավորված նստաշրջանների տոկոսը, երկու կամ երեք հիմնական վերելակների ընդհանուր բեռը (շարքը բազմապատկված կրկնություններով բազմապատկված հավաքածուներով) եւ ամսական մեկ անգամ շրջանագծի չափումը:

Եթե այս երեք թվերը շարժվում են ճիշտ ուղղությամբ, ապա դուք ճիշտ եք անում, անկախ նրանից, թե ինչ է ասում սանդղակը առավոտյան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Համահունչության համար խոչընդոտների մեծ մասը լոգիստիկ են, բայց ոչ բոլորն են: Ստուգեք, եթե ունեք.

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն թեթեւ ջանքերի դեպքում կամ գլխապտույտ եւ անզգայացում մարզման ընթացքում,
• հոգնածություն, որը տեւում է ավելի քան երեք շաբաթ՝ չնայած 7-8 ժամ քնի,
• կոշտացած ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, գիշերային արթնացում կամ թոքաբորբ,
• 6 ամսվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 5%-ի անկանխատեսված կորուստ,
• բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը կամ հղիությունը, կամ դուք ավելի քան 40 տարեկան եք եւ տարիներ շարունակ անակտիվ եք եղել, այդ դեպքում նախքան սկսելը խելամիտ քայլ է:

Փոքր տարբերակը

• Նախատեսեք այն ժամանակահատվածների քանակը, որոնք կշարունակվեն վատ շաբաթվա ընթացքում։ Սովորաբար երկու կամ երեք, ոչ թե հինգ։
• Առաջին չորս շաբաթվա ընթացքում պահեք 2 - 3 կրկնություն եւ շաբաթական պահեք 8 - 12 կրկնություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
• Պատրաստ պահեք նվազագույն տարբերակը. 15 րոպե, երեք վարժություններ, երկու հավաքական 8-12 կրկնություն:
• Երբեք երկու հանդիպում անընդմեջ բաց թողնելը, 24-ից 19-ը հաջողություն է, ոչ թե ձախողում:
• 7-9 ժամ քնելը եւ մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուցը պահում են ինչպես մարզումը, այնպես էլ պատրաստակամությունը: