Խմբային մարզումը եւ մենակ մարզումը. Ինչ է իրականում շտկում յուրաքանչյուրը

Խմբային դասերը եւ անհատական ուսուցումը մրցակից ճամբարներ չեն, դրանք տարբեր ուժեր ունեցող երկու գործիք են: Խմբային մարզումը հիմնականում ուղղում է առաջադիմությունը եւ ճշգրտությունը, մենակ մարզումը ուղղում է առաջընթացն ու ճշգրտությունը: Հարցը այն չէ, թե որն է ավելի լավ է, դա այն է, թե որն է լուծում ձեր խնդիրը հենց հիմա:

Ինչ է խմբային մարզումը իրականում լուծում

Մարդկանց առաջընթացն անելու ամենատարածված պատճառը վատ ծրագիր չէ, դա հանդիպում է, որը երբեք չի եղել: Դասը սկսվում է 45-60 րոպեով եւ որոշում է ինչով եք զբաղվում: Դա աննշան է թվում, մինչեւ համեմատեք երկու սցենարներ. շաբաթական չորս օր տեւողությամբ ծրագիր, որը դուք վարում եք ամիսը երկու անգամ, ընդդեմ միջին դասերի, որոնց հաճախում եք շաբաթը երեք անգամ 10 ամիս շարունակ: Երկրորդը մեծ տարբերությամբ հաղթում է:

Երկրորդ կոնկրետ օգուտը քաշն է: Դասընթացների ընթացքում հանգստի ժամանակահատվածը կարճ է, սովորաբար 20-45 վայրկյան, այնպես որ ձեր սրտի ռիթմը մնում է բարձր եւ դուք հեշտությամբ կուտակեք 20-35 րոպե առավելագույն սրտի ռիթմի 70-ից 85 տոկոսի վրա: Միայնակ, ձեռքում հեռախոսով, մեկ րոպե հանգիստը դառնում է չորս:

Ով է առավելագույն օգուտ քաղում դասերից:

• Սկսնակները առաջին 3-6 ամիսների ընթացքում, մինչ նորմալ աշխատանքը սկսելը:
• Անցած ամսվա ընթացքում բաց թողել է 3 կամ ավելի հանդիպումներ:
• Վերջին երկու ամիսների ընթացքում շաբաթական միջին հաշվով ավարտված 2 նստաշրջանից պակաս ունեցող անձինք: Դա սովորության խնդիր է, ոչ թե վարժությունների ընտրության խնդիր:
• Մարդիկ, ովքեր դժվարանում են ինքնուրույն վարժություններ կատարել, բայց շաբաթական 150-300 րոպե չափավոր ակտիվություն են պահանջում:

Ինչն է ավելի լավ սոլո մարզումը:

Սոլո ուսուցումը ունի մի առավելություն, որը դասընթացը չի կարող առաջարկել: վերահսկվող առաջադեմ գերբեռնվածություն- Բարեւ ձեզ: Դուք ընտրում եք բեռը, հաշվում եք կրկնությունները եւ պահում եք արձանագրություն, որպեսզի կարողանաք ավելացնել 2,5 կգ վերին մարմնի վերելքներին եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած վերելքներին, երբ հասնեք կրկնությունների առավելագույնին յուրաքանչյուր շարքում: Այլընտրանքն է ավելացնել մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր շաբաթ, մինչեւ հասնել տիրույթի վերին մասին, ապա ավելացնել քաշը:

Մի շրջանակ, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար.

• Ուժը. 3-5 հավաքածու 3-ից 6 կրկնություն, 2-3 րոպե հանգիստ հիմնական վերելակներում:
• Մկանային աճ. 3-ից 4 սերիա 8-12 կրկնություն, 90-120 վայրկյան հանգիստ:
• Բացառման աշխատանքներ. 2 - 3 հավաքածու 12 - 20 կրկնություն, 45 - 90 վայրկյան հանգիստ:
• Շաբաթական ծավալ: Մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային հավաքածու, բաժանված 2 նստաշրջանների:

Այս ամենը չի կարող գոյատեւել խմբային ձեւաչափով: Ուսուցիչը չի կարող հետեւել 18 հոգու բեռներին, եւ չի կարող դասը դադարեցնել երեք րոպեով, որպեսզի դուք կարողանաք պատշաճ հանգստանալ:

ինտենսիվություն: որտեղ սխալների մեծ մասը

Սխալները հակառակ ուղղություններով են ընթանում, եւ դա ամենաօգտակար բանն է, որ պետք է իմանալ այստեղ:

Դասընթացում ինտենսիվությունը սովորաբար չափազանց բարձր եւ չափազանց ցածր վերահսկողություն- Բարեւ ձեզ: Ժամադրված շրջանառությունը ձեզ ձախողման է մատնում, վերջին 5 կրկնություններում ֆորմը կոտրվում է, եւ դա կրկնվում է շաբաթական երեք անգամ: Արդյունքում մշտական հոգնածություն է առաջանում առանց որեւէ ակնհայտ առաջընթացի:

Միայն սխալն է հակառակը. շատ հեշտ է: Եթե կարողանայիք 4 կամ 5 կրկնություն անել, երբ բարի վրա եք նստել, դա ջերմացման միջոց էր, ոչ թե աշխատանքային: Աշխատանքային հավաքածուների մեծ մասում նպատակ ունենալով պահուստի մեջ 1 - 3 կրկնություն եւ հազվադեպ իրական ձախողում, հիմնականում մեկուսացման աշխատանքում, մոտավորապես մեկ կամ երկու վարժությունների վերջին հավաքը յուրաքանչյուր նստաշրջանում:

Հիբրիդը, որը սովորաբար աշխատում է

Մարդկանց մեծամասնության համար պատասխանը մի խառնուրդ է, ոչ թե մաքուր ընտրություն: Օրվա համար նախատեսված նմուշը կազմում է մոտավորապես չորս ժամ:

1. Երկուշաբթի: Սոլո ուժ, 50-70 րոպե, 5-6 վարժություններ, մարմնի ներքեւի հատվածի կենտրոնացում:
2. Չորեքշաբթի: դասը, 45-60 րոպե, կոնցեդիացիա եւ քրքրքրք:
3. Ուրբաթ: Սոլո ուժ, 50-70 րոպե, մարմնի վերին մասի կենտրոնացում:
4. Շաբաթ կամ կիրակի: դասը կամ 40-60 րոպե քայլելը:
5. Օրական: 6,000-ից մինչեւ 9,000 քայլ որպես հիմք, անկախ վերապատրաստումից:

Եթե հետեւողականությունը ձեր խոչընդոտն է, ապա փոխեք հարաբերակցությունը 3 դասի եւ 1 մենակ նստաշրջանի: Եթե ուժի առաջընթացը ձեր խոչընդոտն է, ապա այն փոխեք: 3 մենակային դասընթաց եւ 1 դաս:

Կրթությունը չի հետաքրքրում, թե որ ձեւաչափն եք ընտրել: Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրը օրական օրական օրը օրը օրական օրը օրական օրը օրը օրական օրը օրը օրական օրը օրը օրը օրական օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրական օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օր Եթե դուք ճարպ եք կորցնում, ապա ամեն օր 300-500 կալորիա պակասում եւ շաբաթական մարմնի քաշի 0,5-1 տոկոս կորուստը սովորաբար ուժի պահպանումն է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզումը անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար, բայց սա այն իրավիճակներն են, երբ դուք նշանակում եք ժամկետ, այլ ոչ թե փնտրում ձեր ախտանիշները.

• Մկանների ցավ կամ ճնշում, անզգայացում կամ շնչառության ծանր խանգարում այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք, բայց նախկինում լավ եք աշխատում:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 - 3 շաբաթ, գիշերը արթնանում են կամ առաջանում են թոքերի ու շարժումների սահմանափակ շրջանակների հետ:
• Մաշկը փշրուն է, թուլություն կամ թուլություն է զգում ձեռքի կամ ոտքի հատվածում:
• Հայտնի սրտի հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը, հղիությունը կամ վիրահատությունից հետո վերականգնումը, նախքան ավելացնել բարձր ինտենսիվ դասերը:
• Հանկարծակի անհայտ ուժի կորուստ կամ մուգ հյութ եւ ծանր մկանային ցավեր առաջին ծանր նստաշրջանից 24-72 ժամ անց:

Փոքր տարբերակը

• Դասերը որոշում են հաճախականությունը, քայլի եւ կառուցվածքը: Ընտրեք դրանք, երբ խնդիրը հետեւողականությունն է, ոչ թե ծրագրավորումը:
• Սոլո մարզումը բարելավում է առաջընթացը: պահեք օրագիր, հանգստացեք 2-3 րոպե, ավելացրեք 2.5-5 կգ, երբ հասնեք կրկնման առավելության սահմանին:
• Տիպիկ սխալները հակառակն են. շատ դժվար է դասարանում վատ ձեւով, շատ հեշտ է, երբ մենակ ես: Նպատակ 1-3 կրկնություններ պահեստային:
• Հիբրիդ՝ 2 մենակային դասընթաց եւ շաբաթական 1-2 դաս, որը ներառում է ուժի եւ 150-300 րոպե մարզման:
• Հորինակի ցավը, հոդերի ցավը 2-3 շաբաթ անց կամ վերջույթների թուլացումն նշանակում է բժիշկ, ոչ թե ծրագրի փոփոխություն: