Ի՞նչ է իրականում պատահում, եթե բաց թողնես մեկ շաբաթվա ընթացքում

Անհետացած շաբաթը ավելի վատ է թվում, քան իրականում է: Երկուշաբթի առավոտյան ոչինչ չի քանդվում, բայց մի քանի բան փոխվում է, եւ օգնում է իմանալ, թե որ բաները: Ահա թե ինչ են ցույց տալիս չափումները եւ ինչպես պետք է վերադառնալ, որպեսզի ձեր առաջին նստաշրջանը պատիժ չլինի:

Ի՞նչ է իրականում փոխվում յոթ օրվա ընթացքում:

Ուժը մնում է: Մարզված վերելակ բարձրացնողների մոտ՝ առանց մարզման 7-14 օր անց, քրտնաջանության եւ մղման առավելագույն ուժը հիմնականում չի փոխվում: Հաշվի առնելով նվազումը, սովորաբար սկսվում է երրորդ շաբաթից հետո: Եթե ընդմիջումից առաջ 5 րոպեում 100 կգ քաշով եք քրքրել, ապա դրանից հետո եւս 100 կգ քաշով կկրքեք 5 րոպե, միայն թե բարին ավելի վատ զգացողություն կունենաք եւ ավելի դանդաղ կլայվեք:

Մկանները մնում են: Մկանային մանրաթելերի հատվածի իրական կորուստը նկատվում է մոտավորապես 2-3 շաբաթ տեւած լիարժեք հանգստի ժամանակ: Յոթ օր բավարար չէ: Այն, ինչ դուք կորցնում եք, գլիկոգենն է եւ դրա հետ կապված ջուրը. Մկանները պահում են մոտավորապես 3 գրամ ջուր մեկ գրամ գլիկոգենի համար, այնպես որ քաշը կարող է նվազել 1-2 կգ, եւ ձեր ձեռքը կամ ազդրը կարող են կորցնել կես սանտիմետր: Այն կարծես մկանների կորուստ է, բայց ոչ, եւ այն վերադառնում է 3-5 օրում սովորական սննդի եւ վերելքի արդյունքում:

Նախ պետք է մաքրեք: Էռոբիկ կարողությունը զգայուն է. այն նվազում է մոտ 4-6 տոկոսով 2 շաբաթ անց առանց սրտի վարժությունների եւ մինչեւ 10 տոկոսով 4 շաբաթ անց: Միայն մեկ շաբաթ անց կորուստը փոքր է, բայց դուք կզգաք այն վազքի ժամանակ կամ 20 կրկնության ընթացքում, երբ ձեր սրտի ռիթմը սովորականից ավելի արագ է բարձրանում:

Ինչ է իրականում վերանորոգում շաբաթը:

Կոտրվածքը մաքուր կորուստ չէ: Սանդուղքերը եւ միակցիչ հյուսվածքները ավելի դանդաղ են վերականգնվում, քան մկանները, ուստի յոթ օր առանց ծանրաբեռնվածության հաճախ ավելի շատ են օգնում նրանց, քան մկաններին: Նյարդային համակարգի կուտակված հոգնածությունը նվազում է, քունը սովորաբար երկարանում է 30-ից 60 րոպեով, եւ ուսերի, ծալքերի եւ ծնկների փոքրիկ բորբոքումը հանգստանում է:

Եթե դուք մարզվել եք 10-16 շաբաթ անընդհատ առանց որեւէ անգամ կրճատելու բեռը, ապա այս շաբաթը նույն աշխատանքն է կատարում, ինչ պլանավորված աշխատանքը: Շատ մարդիկ վերադառնում են եւ երկու շաբաթվա ընթացքում սահմանում անձնական ռեկորդ մի վերելակում, որը կցված էր ամիսներ:

Հունցի կանոն. Մեկ շաբաթ ազատությունը ձեզ մի քանի օր է արժե, երեք շաբաթ ազատությունը ձեզ մի քանի շաբաթ է արժե:

Երբ ընդմիջումը հաղթում է մարզումը:

• Ձեր թվերը նվազում են երեք անգամ անընդմեջ նույն քաշերով առանց այլ բացատրության:
• Ձեր սրտի ճնշումը մի քանի առավոտ տեւում է 5-10 անգամ ավելի բարձր, քան նորմալը:
• Հոդը ցավում է ավելի քան 3-4 օր եւ վատանում է մեկ սերիայի ընթացքում:
• Դուք ավելի քան 10 օր է, որ գիշերային քնում եք 6 ժամից պակաս:
• Դուք հիվանդ եք կամ աշխատում եք շաբաթական 60 ժամ եւ ճանապարհորդում եք:

Ինչ անել շաբաթվա ընթացքում

Նպատակը կրճատված բեռն է, ոչ թե ամբողջական անջատում: Մասնավորապես.

• Քայլել Օրական 7-8 հազար քայլ: Այն պահում է ծախսերը եւ շրջանառությունը զրոյական հոգնածության ծախսերով:
• Երկու հեշտ նստաշրջան 15 - 20 րոպե, օրինակ՝ հեծանիվով կամ արագ քայլելով, սրտի արագության մոտ 60 տոկոսի վրա:
• Մի կտրեք սպիտակուցը: Պահպանել 1,8-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Այն ամենաուժեղ պաշտպանությունն է մկանների կորստի դեմ անծանոթ ժամանակահատվածում:
• Կտրեք կալորիաները: օրական 200-300 կալորիա միայն այն դեպքում, եթե ընդմիջումը տեւում է 10 օր եւ դուք իսկապես անակտիվ եք: Յոթ օրով դրա կարիք չկա:
• Կաթիլների քանակը պահպանեք նորմալ: Նրանց կտրելը միայն ավելի արագ է դատարկում գլիկոգենը եւ ձեզ ավելի հարթ է զգում եւ թվում, քան իրականում եք:

Ձեր առաջին նստաշրջանը վերադարձել է

Կլասիկ սխալն այն է, որ առաջին նստաշրջանում մարզվում ես, կարծես պարտք ես վճարում: Այդպես ես վաստակում եմ 5 օր ցավ եւ երկրորդ շաբաթվա ազատություն:

1. Օգտագործում 85-ից մինչեւ 90 տոկոս նույն քաշով, ինչ վերջին անգամ, նույն կրկնության հաշվարկով:
2. Թողնել մեկից մինչեւ երկու հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար: 8-ից 4 շարքի փոխարեն, արեք 2-ից 3 շարքի 8-ը:
3. Թողեք 3 կրկնություն պահեստում յուրաքանչյուր սեթի վրա: Առաջին շաբաթվա ընթացքում ձախողման մասին ոչինչ:
4. Առաջին 5-7 օրերին բաց թողեք նոր վարժությունները եւ ծանր ու տարօրինակ աշխատանքները:
5. Երկրորդ նստաշրջանը 95 տոկոսից եւ երրորդը՝ 100 տոկոսից: Երկրորդ շաբաթվա ավարտին դուք վերադառնում եք ձեր նախնական դիրքին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մեկ շաբաթ ազատությունը ինքնին բժշկական խնդիր չէ, բայց որոշ նշաններ են.

• Եթե դադարը պայմանավորված է եղել հիվանդությամբ, որի ախտանիշները գտնվում են պարանոցի տակ, ինչպիսիք են հազը, կրծքավանդակի ցավը, շնչառությունը կամ ջերմաստիճանը 38 աստիճանից բարձր է, ապա սպասեք առնվազն 7 օր առանց ախտանիշների եւ նախքան վերադառնալը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
• Հարկ է նշել նաեւ կրծքավանդակի ցավը, սրտի դիպչումը, գլխապտույտը կամ շնչառության անսովոր խանգարումը, երբ վերադառնում եք:
• Հոտի մի հատվածի այտուցում, կարմրություն եւ ցավ, հատկապես երկար նստելուց կամ ճանապարհորդելուց հետո:
• Սուրճի գույնի հզոր հոտ եւ ցավ, որը չի նվազում առաջին բուժումից հետո 4 - 5 օր անց:
• Մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի բացատրելի կորուստ կամ հոգնածություն, որը տեւում է ավելի քան 3 շաբաթ առանց հստակ պատճառի:

Փոքր տարբերակը

• 7 օր անց ձեր ուժն ու մկանները հիմնականում անզոր են: Դուք կորցնում եք գլիկոգենը, ջուրը եւ մի փոքր կլիմայական պայմաններ:
• Կշեռքը կարող է 1 - 2 կգ ընկնել միայն ջրից եւ վերադառնում 3-5 օրվա ընթացքում:
• Պահպանեք 1,8-2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար եւ օրական 7-8 հազար քայլ:
• Առաջին նստաշրջանը: 85-ից 90 տոկոս քաշի, մեկից երկու հավաքածու քիչ, 3 կրկնություն պահեստային:
• Ձեր կաթվածը 7-14 օրում վերականգնվում է, եւ ձեր հոդերը հաճախ ավելի լավ են զգում, քան ընդմիջումից առաջ: