Հասանելի նպատակներ

Գործողությունների մեծ մասը չի ձախողվում, քանի որ ինչ-որ մեկը ծույլ է: Նրանք ձախողվում են, քանի որ նպատակն այդպես չէ գրված, որ այն կարողանաք իրականացնել: "Ես ուզում եմ հասնել ֆորմայի": Չկա թիվ, ժամկետ եւ առաջին քայլ: Ահա թե ինչպես կարելի է այն դարձնել մի բան, որտեղ դուք գիտեք, թե ինչ եք անում երեքշաբթի երեկոյան ժամը 6-ին:

Արդյունքի նպատակներն ու վարքագծի նպատակները տարբեր բաներ են:

Մասնակցում է արդյունքի նպատակ դա այն է, ինչ ցանկանում եք տեղի ունենալ. 6 կգ նիհարել, 100 կգ քաշի քրտնաջանություն, առաջին 10 քաշումները: Ա վարքագծի նպատակ դա այն է, ինչ դուք անում եք, որպեսզի դա տեղի ունենա. շաբաթական երեք 45 րոպեանոց նստաշրջան, օրական 150 գրամ սպիտակուց, 8000 քայլ:

Տարբերությունը կարեւոր է, քանի որ դուք չեք վերահսկում արդյունքը անմիջականորեն: Կշեռքը մեկ շաբաթվա ընթացքում 1.2 կգ է բարձրացել աղից եւ ջրից, մինչդեռ դու ամեն ինչ ճիշտ ես արել: Բարեւողություն, որը դուք լիովին վերահսկում եք. կամ դու երեք նիստեր ես անցկացրել, կամ ոչ:

Գործնական կանոն. մեկ արդյունքի նպատակ եւ երկու կամ երեք վարքագծի նպատակներ որ կերակրում է այն: Դուք գնահատում եք ձեր վարքագիծը եւ պարզապես չափում արդյունքը:

Վատ. "Ես կկորցնեմ մինչեւ ամառը": Լավ. "Սեպտեմբերի 15-ին 84 կգ-ից 79 կգ-ի կկորցնեմ": Դա անելու համար. "Ամեն շաբաթ 4 ուժային դասընթաց, օրական 160 գրամ սպիտակուց, շաբաթական հինգ օր առնվազն 8000 քայլ":

Թվերը, որոնք հաստատուն են

Գլխավոր նպատակների մեծ մասը սխալվում է արագության, այլ ոչ թե ուղղության վերաբերյալ: Այս միջակայքները իրական են առողջ մեծահասակների համար.

• Ուժը առաջին 6 ամիսների ընթացքում. +2,5 կգ քաշը քրտնաջան եւ մահացած բեռը ամեն 7-14 օր, +1,25-2,5 կգ քաշը նստարանին եւ վերեւի մամուլին ամեն 14-21 օր:
• Ուժը, մեկ տարվա վերապատրաստումից հետո. Նույն թռիչքը հիմա տեւում է մեկից երկու ամիս: Եթե դուք դեռ պլանավորում եք շաբաթական ռեժիմ, ապա պլանավորում եք ձախողվել:
• Քաշի կորուստ. շաբաթական մարմնի քաշի 0, 5 - 1% -ը: 85 կգ մարդու համար դա 0,4-ից 0,85 կգ է: Եթե արագ գնաք, ապա կորցնելու եք մկաններ եւ ջուր:
• Քաշի ավելացում. 0.25- 0.5% շաբաթական, այսինքն 0.2- 0.4 կգ 85 կգ-ով: Այն ամենն, ինչ ավելի բարձր է, հիմնականում ճարպ է:
• Սպիտակուցներ. 1.6-2.2 գ/կգ մարմնի քաշ: 85 կգ-ով օրական 135-185 գրամ է կազմում, բաժանել 35-50 գրամանոց 3-4 կերակուրով:
• Գնալով. շաբաթական կիլոմետրերը ավելացնել շաբաթական ոչ ավելի, քան 10%-ով եւ ամեն չորրորդ շաբաթը նվազեցնել ծավալի 60-70%-ի վրա:

Եթե ձեր նպատակն ավելի արագ արագություն է պահանջում, ապա նպատակն այնքան էլ հավակնոտ չէ, սխալ է, եւ դուք ավելի շուտ կթողնեք:

Կառուցեք նվազագույն տարբերակ, որը բավականաչափ փոքր է ձանձրալի լինելու համար:

Յուրաքանչյուր վարքագծի նպատակ ունի երկու մակարդակ. նորմալ եւ նվազագույն: Սովորաբար 60 րոպե տեւողությամբ 4 նստաշրջան է: նվազագույնը երկու վարժություն, 20 րոպե, ապա տուն:- Բարեւ ձեզ: Նվազագույնը գոյություն ունի այն շաբաթների համար, երբ ամեն ինչ միանգամից է վայրէջք կատարում: ավելաժամանակ, հիվանդ երեխա, ճանապարհորդություն:

20-մinutանոց նստաշրջանի եւ բաց թողնված նստաշրջանի միջեւ տարբերությունը 20 րոպեների մեջ չէ: Դա այն է, որ սրիկան շարունակում է ապրել: Մարդիկ հազվադեպ են հրաժարվում մեկ բաց թողնված շաբաթից հետո: Նրանք հրաժարվում են երրորդ շաբաթից հետո, երբ վերադառնալը սկսում է զգալ որպես նախագիծ:

Նույնը սննդի համար: Նվազագույն տարբերակը ամեն ինչ չի հետեւում, այլ "յուրաքանչյուր ճաշ պարունակում է առնվազն 30 գրամ սպիտակուց": Դա որոշում է, որը կարող եք կայացնել հոգնած, ժամը 9-ին, կանգնած սառնարանի առջեւ:

Տermանտ եւ ստուգման կետեր

Առանց ժամադրության նպատակն ցանկություն է: Տասներկու ամսվա ժամադրության նպատակն էլ ցանկություն է, պարզապես ավելի համբերատար: Աշխատանքներ բլոկներում 8-12 շաբաթ, ամեն չորս շաբաթը մեկ ստուգման կետով:

Յուրաքանչյուր անցակետում դուք պետք է պատասխանեք երկու հարցի: Նախ՝ Ես վարքագիծը արել? 4 շաբաթվա ընթացքում նախատեսված 16 նիստերից քանի՞սն են իրականում տեղի ունեցել: 16 հաշվից 12-ի տակ գտնվելը նշանակում է, որ ծրագիրը չափազանց մեծ է, ոչ թե՝ դու թույլ ես: Երկրորդ. թիվը շարժվել է սպասվող միջակայքի մեջ: 85 կգ- ից շաբաթական 0, 5%- ով չորս շաբաթ պետք է ցուցաբերվի շաբաթական միջինում մոտավորապես 1,7 կգ փոփոխություն:

Հետեւեք մեկ կամ երկու բանին, ոչ թե տասը:

• Մասշտաբ: շաբաթական 3-4 առավոտ, միշտ զուգարանի հետո եւ նախաճաշից առաջ: Կարդացեք շաբաթական միջին, երբեք ոչ մի օր:
• Կիսակը փորի բարձրությամբ, շաբաթական մեկ անգամ, նույն օրը եւ նույն ժամին:
• Մարզման օրագիր: քաշը բազմապատկված կրկնություններով, բազմապատկված հավաքածուներ 2 - 3 հիմնական վերելակների համար: Եթե չես գրում, չես կարող իմանալ, թե առաջընթաց ես գրանցում, դու միայն գուշակում ես:

Լուսանկարներ ամեն 4 շաբաթը մեկ, նույն լուսավորությամբ, օրվա նույն ժամին: Այս ամենից դուրս ցանկացած բան վարչական է, ոչ թե տեղեկատվական:

Երբ դուք ձգձգում

Եթե ոչինչ չի շարժվել երեք շաբաթ շարունակ, ոչ թե սանդղակի միջին եւ ոչ թե բարը, փոփոխություն մեկ եւ տալ այն 2 մինչեւ 3 շաբաթ ցույց տալ.

1. Նախ ստուգեք կատարումը: 10 դեպքերից 8-ում խնդիրը պլանը չէ: 16 նիստերից 9-ը տեղի ունեցավ, եւ սպիտակուցը 90 գ էր 160 գ-ի փոխարեն:
2. Եթե կատարումը մաքուր է, կարգավորեք մուտքը. Օրական 200-300 կալորիա պակաս կամ օրական ավելի շատ քայլեր:
3. Ուժի համար. նվազեցնել աշխատանքային քաշը 10%-ով եւ երեք շաբաթվա ընթացքում վերելք կատարել կամ մի շարք ավելացնել հիմնական վերելակին:

Մի փոխեք միանգամից երկու բան, կամ դուք չեք իմանա, թե որն է աշխատել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառության անսովոր խանգարում, գլխապտույտ կամ անզգայություն՝ մարզումների ժամանակ. դադարեցնել ուսուցումը եւ ստուգել անմիջապես.
• Քաշի կորուստ, որը դուք չեք պլանավորել, մարմնի քաշի ավելի քան 5%-ը 6 ամսում առանց սննդի կամ մարզման փոփոխության:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, կամ այտուցում, փակված կամ հոդը, որը հանում է տեղը:
• Նախքան ծանր մարզումը սկսելը եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդություն, կամ դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել:
• Օրական 1400 կալորիա պակաս սնունդ, բացակայող ամսաթվային ցիկլ, շարունակական անքնություն կամ դիետայի ընթացքում տրամադրության հստակ անկում. ծրագիրը չափազանց ագրեսիվ է եւ պրոֆեսիոնալ տեսք ունի:

Փոքր տարբերակը

• Մեկ արդյունքի նպատակ, որը պարունակում է թիվ եւ ամսաթիվ, գումարած 2-3 վարքագծի նպատակ, որոնք այն սնուցում են:
• Պահպանեք իրատեսական տոկոսադրույք. Օրական օրական մարմնի քաշի 0,5-1%-ը, առաջին 6 ամիսների ընթացքում ամեն 7-14 օր մեկ +2,5 կգ մեծ վերելակներում:
• Յուրաքանչյուր թիրախ ունի նվազագույն տարբերակ. 20 րոպե, երկու վարժություն, 30 գրամ սպիտակուց մեկ կերակուրի համար:
• 8-12 շաբաթ տեւողությամբ փուլեր, յուրաքանչյուր 4 անգամ մեկ ստուգման կետով: 16 նիստերից 12-ից պակասը նշանակում է, որ դուք կրճատում եք պլանը:
• Երբ ձգձգում եք, մի բան փոխեք եւ այն 2 - 3 շաբաթ առաջ հաջորդ փոփոխությունից: