Ինչո՞ւ կանայք ավելի հեշտ են զբաղվում բարձր պաշտոններով

Տղամարդուն եւ կնոջը միեւնույն մեքենայի վրա դնել իրենց առավելագույնի նույն տոկոսով, եւ նա սովորաբար կստանա մի քանի կրկնություն եւ ավելի շուտ պատրաստ կլինի հաջորդ շարքին: Դա ոչ թե մոտիվացիա կամ ուժ է, այլ այն, որ չափելի տարբերություններ են առկա մանրաթելերի տեսակի, արյան հոսքի մեջ աշխատող մկանների եւ հոգնածության կողմնակի արդյունքների արագության մեջ: Ահա թե իրականում ինչ է տեղի ունենում, եւ ինչպես կառուցել ծրագիր դրա շուրջը, փոխարենը պայքարելու դրա դեմ:

Ինչ է տեղի ունենում մկանների ներսում:

Երեք բան միեւնույն ուղղությամբ է շարժվում:

• Մատուցվածքների կազմը: Կանայք միջին հաշվով իրենց մկանների միջանցքի մոտ 5-10 տոկոսով ավելի շատ դանդաղ (I տիպի) մանրաթելեր ունեն, իսկ տղամարդիկ շատ ավելի մեծ արագ (II տիպի) մանրաթելեր ունեն: Դանդաղ մաշկերը ավելի քիչ ուժ են արտադրում, բայց աշխատում են աերոբիկ նյութափոխանակության վրա եւ շատ ավելի երկար ժամանակ աշխատում են, մինչեւ դադարեն:
• Արյան հոսքը սերիայի ընթացքում: Երբ մկանները ավելի շատ են համադրվում, քան իրենց առավելագույնի 60 տոկոսը, ներքին ճնշումը սկսում է սեղմել արյան անոթները: Ավելի քիչ բացարձակ ուժ նշանակում է ավելի քիչ ճնշում, ուստի թթվածինը դեռ հասնում է 12-րդ կրկնության կեսին: Բեռների տարածության միավորի համար կաթսաների ավելի մեծ խտությունը նույնպես օգնում է:
• Մետաբոլիտների մաքրումը: Հիդրոգենային իոնները եւ անօրգանական ֆոսֆատը, որոնք ուղղակիորեն նվազեցնում են մանրաթելերի ուժ արտադրելու ունակությունը, ավելի արագ են հեռանում: Ուժը ավելի դանդաղ է նվազում սերիաների միջեւ, եւ սերիաների միջեւ վերականգնումը տեղի է ունենում 10-20 վայրկյան ավելի շուտ, քան նմանատիպ մարզված մարդու համար:

Նոտո ազդեցությունը պարզ է. ավելի քիչ բացարձակ ուժ արտադրող մկանները ավելի լավ են սնվում եւ ավելի քիչ են խեղդվում, ուստի ավելի երկար են աշխատում:

Ինչու նույն տոկոսը նույն ջանք չի նշանակում

Ծրագրերը սովորաբար գրվում են 1RM տոկոսներով, ենթադրելով, որ 70 տոկոսը նշանակում է նույն կրկնությունը բոլորի համար: Դա չի նշանակում: Տիպիկ միջին ցուցանիշները այսպիսին են.

• 60% 1RM: տղամարդիկ մոտավորապես 15-20 կրկնություն, կանայք 22-30 կրկնություն:
• 70% 1RM: տղամարդկանց 8-12 տարեկանից, կանանց 12-17 տարեկանից:
• 80% 1RM: տղամարդկանց 6-ից 8 տարեկան, կանանց' 8-11 տարեկան:
• 90% 1RM: տղամարդիկ 3-ից 4 տարեկան, կանայք 4-ից 5 տարեկան:

Նկատեք, որ բացը ընդլայնվում է, երբ բեռը նվազում է: 60 տոկոսով կարող է լինել 10 կրկնություն, 90 տոկոսով՝ մեկ: Գործնականում' 70 տոկոսով 10 խաղերի 3 շարք կատարող կինը 4-6 կրկնություն է դադարեցնում, որպեսզի չբացվի, ուստի խթանը ավելի թույլ է, քան պլանը նախատեսում է: Փոփոխությունը ոչ թե ավելի շատ հավաքածուներ են, այլ կամ ավելի ծանր սյունակ (75-80 տոկոս), կամ աշխատելով իրականորեն ձախողման մոտ, այլ ոչ թե տպագրված համարի վրա:

Հաշվի տոկոսն է ցույց տալիս, թե որքան է ծանր քաշը: Այն կրկնությունները, որոնք դուք թողել եք տանկում, ասում են, թե որքան դժվար էր հավաքածուն: Կանանց համար այդ երկու թվերը ավելի շատ են հեռանում տղամարդկանցից:

Հանգստության ժամանակահատվածը ավելի կարճ է, քան նախատեսված է պլանում:

Եթե նախապատրաստումը պահանջում է 3 րոպե, ապա կանանց մեծ մասը նույն որակի է հասնում հաջորդ հավաքածուի վրա 2 րոպեով: Աշխատանքային շրջանակ.

1. Սկրուտ, դեդլիֆթ, բենչ պրես 3-6 կրկնության շարքերում. 2-3 րոպե:
2. Կազմակցված վերելակները 8-12 սերիաներով. 90-120 վայրկյան:
3. Բացառական աշխատանքներ (կրծքեր, նստած ոտքերի կրծքեր, կողային բարձրացումներ) 45-ից 75 վայրկյան:

Դա նշանակում է, որ 20 աշխատանքային նստաշրջանը տեւում է 55-65 րոպե 90 րոպեների փոխարեն, որակական կորուստ չունենալով:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Ավելի լավ հոգնածության դիմադրությունը սովորաբար նշանակում է, որ առաջարկվող ծավալի միջակայքի վերին ծայրը գործնական է: Շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար ստանդարտ 10-20 աշխատանքային խմբերի փոխարեն շատ կանայք լավ առաջընթաց են գրանցում 14-22 տարեկանում, այդ խմբի համար բաժանված երկու կամ երեք նստաշրջաններով: Մի՛ միանգամից ցատկեք այնտեղ: ավելացնել 2 հավաքածու յուրաքանչյուր խմբի համար շաբաթական, պահել 2 - 3 շաբաթ, ապա կրկին ավելացնել: Եթե քունը վատ է, հոդերը սկսում են բողոքել կամ ուժը նվազում է երկու շաբաթ շարունակ, վերադառնա նախկին մակարդակին:

Որտեղ առավելությունը անհետանում է

Առավելությունը հոգնածության մեջ է, ոչ թե ուժի մեջ: Մեկ առավելագույն կրկնության դեպքում տարբերությունը հակառակ ուղղությամբ է եւ մեծ է մնում, հատկապես մարմնի վերին մասում: Եվ ավելի շատ կրկնություններ ինքնաբերաբար չեն նշանակում ավելի շատ արդյունքներ: 20 խաղերի շարքը, 6 կրկնություն մնացած պահեստային խաղերի հետ ոչինչ չի նշանակում: Հաճախումը վերջին 2-3 կրկնությունները պետք է դանդաղ եւ ուժեղ լինի, անկախ նրանից՝ արդյոք հավաքածուն կազմում է 6 կրկնություն, թե 18 կրկնություն:

Կրծքագծեր, քուն եւ սնունդ

Օրական ուժի 5-10 տոկոս փոփոխությունները նորմալ են, եւ դրանց մի մասը ազդում է հորմոնալ ցիկլի վրա, ամենից հաճախ՝ ամսաթվի նախորդ օրերին եւ արյունահոսության առաջին երկու օրերին: Մի վերագրեք ձեր ծրագիրը ուրիշի քարտեզից: Յուրաքանչյուր նստաշրջան գնահատեք 1-ից մինչեւ 10՝ 2 - 3 ցիկլում եւ տեսեք՝ արդյոք ձեզ համար գոյություն ունի արդյոք մի նախաձեռնություն: Պրոթին պահեք 1,6-2,2 գրամ մարմնի զանգվածի մեկ կիլոգրամի վրա (65 կգ-ի համար օրական 105-145 գրամ) եւ քնել 7-9 ժամ, քանի որ կարճ քունը նախ կոչնչացնում է հոգնածության դիմադրությանը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի քանի իրավիճակներ, որոնք չեն հանդիսանում ուսուցման խնդիրներ եւ պահանջում են հետազոտություն եւ լաբորատոր աշխատանքներ.

• Հատկանշական հոգնածություն, շնչառություն հեշտ ջանքերի դեպքում կամ գլխապտույտ: Ֆերիտինի ցածր մակարդակը սովորական է այն կանանց մոտ, ովքեր ուժեղ մարզվում են, նույնիսկ առանց անեմիայի, եւ դա ցույց է տալիս միայն արյան հետազոտությունը:
• 3 ամիս կամ ավելի երկար ժամանակ առանց սեռական հարաբերությունների կամ ցիկլ, որը վերացել է դիետայի եւ ծանր մարզման ժամանակահատվածից հետո:
• ոսկորների ցավ, որը առաջանում է ծանրաբեռնվածության պայմաններում եւ տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ (հնարավոր է սթրեսային կոտրվածք):
• Սնկելիս, հազելիս կամ քամելիս հորինված հզորություն կամ պալանի մեջ ճնշման զգացում: Այս խնդիրը լուծվում է պելվիկ հատակային ֆիզիոթերապեւտի կողմից, ոչ թե վերելակների խուսափմամբ:
• Հղիություն, վերջերս ծննդաբերություն կամ վիրահատություն. Կարգավորեք պլանը ձեր բժշկի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Ավելի դանդաղ մանրաթելեր, ավելի լավ ներծծում եւ ավելի արագ մետաբոլիտների հեռացում նշանակում են, որ ուժը ավելի դանդաղ է նվազում մեկ հավաքածուի ընթացքում:
• Սովորաբար դա նշանակում է 12-17 կրկնություն 8-12 փոխարեն, այնպես որ տոկոսային ծրագրերը հաճախ ցածր բեռ են ունենում:
• Հանգստություն. 2 - 3 րոպե ծանր վերելակներում, 90 - 120 վայրկյան միջին վերելակներում, 45 - 75 վայրկյան մեկուսացման մեջ:
• Շարքի ծավալը շաբաթական մկանային խմբի համար 14-22 հավաքածու, ավելացնելով 2 հավաքածու յուրաքանչյուր 2 - 3 շաբաթը մեկ:
• Մակետը վերաբերում է հոգնածությանը, ոչ թե առավելագույն ուժին, եւ նշանակություն ունի միայն այն դեպքում, եթե հավաքածուները մոտ են ձախողման: