Ինչու է քրտնաջանությունը վարժությունների թագավորը
Գործնական ուղեցույց՝ քրտնաջանության մասին. ինչ է դա անում ձեր մարմնի հետ, քանի անգամ եւ քանի կրկնություն պետք է վարել, ինչպես ուղղել սովորական սխալները եւ երբ պետք է այցելել բժշկի:
Սկվատը այնքան հաճախ կոչվում է վարժությունների թագավոր, որ սկսում է նմանվել կարգախոսին: Դա ոչ թե մի շարժում է, որը բեռնում է ձեր ամենամեծ մկանները, բացի ձեր ողնաշարը, բակերը եւ սրտանոթային համակարգը: Ահա թե ինչ եք իրականում ստանում դրանից, որքան պետք է անել, եւ որտեղ մարդիկ սովորաբար սխալ են ընկալում:
Ինչ է իրականում տեղի ունենում, երբ դուք քրտնաջան եք
Սկրոտը ոտքերի վարժություն չէ: Դա ամբողջ մարմնի համար նախատեսված վարժություն է, որը պատահաբար ծալում է ծնկները: Միանգամից մեկ անգամ դուք աշխատում եք.
- քառշերտ եւ հաստակեղեւի մեծամասի հատված մարմնի երկու ամենամեծ մկանային խմբերը. միայն մարզված մարդու կեղեւի կեղեւի քանակը հարմարավետորեն գերազանցում է 800 գրամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Ադուկտորներ, ներքին ազդրերը նրանք զարմանալիորեն մեծ մասն են զբաղեցնում շարժման ներքեւի երրորդի աշխատանքից:
- Մաշկի հաստոցներ եւ ողնաշարի վերելակող սարքեր դրանք խանգարում են ձեր մարմինը առաջ քաշվել:
- Կենտրոն եւ դիապրագմա ծանր սերիայի ընթացքում ստամոքսի վրա ստեղծված ճնշումը այն է, ինչը իրականում կայունացնում է ձեր մեջքի հատվածը:
Ահա թե ինչու է այն նյութափոխանակության համար թանկ: 5 կրկնության շարքը ձեր առավելագույնի 80 տոկոսով ձեր սրտի ճնշումը բարձրացնում է 150-170 եւ պահում այնտեղ մեկուկես րոպե: 20-ականի հավաքածուն ավելի թեթեւ սյունակով անում է մոտավորապես այն, ինչ անում է շտապագիծը: Ոչ մի բիբիցպսային կաշառք մոտ չի գալիս:
Այն մասը, որը սովորաբար բաց թողնվում է. ոսկորը արձագանքում է բեռին: Կողմնակի եւ ողնաշարի ուղղահայաց բեռը հայտնի է այն մի քանի միջոցներից, որոնց միջոցով մեծահասակը կարող է պահպանել կամ փոքր-ինչ բարելավել ողնաշարի եւ ողնաշարի ստորին հատվածի ոսկորների խտությունը: Դոզան քննարկվում է շաբաթական 2-3 անգամ 6-12 ամիս, ոչ թե մի քանի լավ շաբաթ:
Վերափոխում իրական կյանքին
Դահլիճից իջնելը, երեխային բարձրանալը, աստիճաններով բարձրանալը, մեքենայից դուրս գալը... բոլորն էլ քրտնաջան են, միայն տարբեր բեռներով: Դրա համար կա պարզ դաշտային փորձարկում. քանի անգամ 30 վայրկյանում կարող եք կանգնել սովորական աթոռից առանց ձեռքերն օգտագործելու: 60-65 տարեկանների համար 12 կրկնությունից պակասը համարվում է միջինից ցածր եւ ընկնելու վտանգի հետ կապված: Եթե այսօր դուք քաշում եք 60 կգ, ապա այդ թեստը 30 տարի հետո ձեզ համար թեմա չի լինի:
Դուք չեք սովորեցնում քրտնաջան լինել, որպեսզի կարողանաք քրտնաջան լինել: Դուք այն մարզում եք այնպես, որ 70 տարեկանից ի վեր կանգնելը դեռեւս ձանձրալի եւ աննշան բան է:
Որ տարբերակը գործարկել
Գաղափարի քրտնաջանություն
Ձեռքի վրա կոշտացած քաշը 81515 կրկնություն: Լավագույն մուտքի կետը այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք չեն քառնել: բեռը առջեւում պահելը ավտոմատ կերպով կկարգավորի ձեր մարմնային դիրքը: Մեծահասակների համար սկսնակ քաշը 122020 կգ է:
Կողքի քրտնաջանություն
Ուժի եւ մկանների չափանիշը: Բարձր դրությունը տալիս է ավելի ուղղահայաց մարմինը եւ ավելի շատ քվադ աշխատանք: Նվազագույն դրությունը աշխատանքը տեղափոխում է ազդրերի եւ սովորաբար թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ:
Մարտական քրտնաջան
Բարն առաջային դելտաներում: Այն պատժում է առաջ շարժվող ցանկացած թեքություն, ինչը այն դարձնում է ազնիվ տեխնիկական ստուգում: Սպասեք, որ կկարողանաք ձեր մեջքի 70-80 տոկոսը հալածել:
Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն
Հետեւի ոտքը նստարանին, 3 հավաքական 812 մեկ ոտքի համար: Կարգավորում է ձախ-աջ տարբերությունները եւ խնայում ողնաշարը: Լավ ընտրություն այն օրերին, երբ ձեր մեջքը չի պատրաստվում լիցքավորված սալիկի համար:
Տեխնիկա վեց կետում
- Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր բակերը, մատները դարձան 15-30 աստիճան:
- Նավթեք ձեր ստամոքսով, ոչ թե կրծքով, ապա պատրաստվեք, կարծես կռիվ եք պատրաստվում կրել:
- Սկսեք կողքի կողքին բալիկներով եւ ծնկներով. ծնկները շարժվում են ոտքերի մատների վրա, երբեք չեն փլուզվում ներս:
- Գնացեք առնվազն կողք կողքի ոտքի մակարդակի հետ հատակին: Ավելի խորը միայն այն դեպքում, եթե ձեր պալվին ներքեւում չի թաքնվում:
- Առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում ոչ մի ցատկում: 2 3 վայրկյան ներքեւ, կարճ դադար, ապա վեր:
- Ավարտեք բարձր, առանց չափազանց մեծ հոդի հենման վերեւում:
Քանի՞ հավաքածու, որքան հաճախ
Մարզումներում ոտքերը դառնում են 1020 կոշտ հավաքածու շաբաթական, տարածված 23 նստաշրջանների վրա: Մասնավորապես.
- Սկսնակ: Երեք հավաքածու ութից, որոնց քաշը կարող է բարձրացնել 1112 անգամ: Հավելեք շաբաթական 2,5 կգ, քանի դեռ այն շարունակում է աշխատել, սովորաբար 8-12 շաբաթ:
- Մկաններ. 34 հավաքածու 612, 23 րոպե հանգիստ, յուրաքանչյուր հավաքածու 12 կրկնություն դադարեցնելուց հետո:
- Ուժը. 45 հավաքածու 35 808787 տոկոսով առավելագույնը, 35 րոպե հանգիստ:
Երկու ծանր ոտքի նստաշրջանի միջեւ թողնել առնվազն 48 ժամ: 24-72 ժամ անց մկանների ցավը նորմալ է, բայց կոշտ հոդերի ցավը ոչ:
Սխալները, որոնք ամենաշատն են արժեցել:
- Հեծանիվ բարձրացնել: Փորձեք ձեր կոշիկը. ծնկի կացեք եւ փորձեք ձեր ծնկը դիպչել պատին ձեր մեծ մատի հետ 1012 սմ հեռավորության վրա: Եթե չեք կարողանում, աշխատեք դրա վրա եւ մի փոքր բարձրացրեք կոշիկը:
- Կրծքերն ընկնում են usually սովորաբար թուլ հյուծի վերահսկողություն: Թուլացրեք քաշը 20 տոկոսով եւ 2 3 շաբաթ անցկացրեք մաքուր կրկնություններ կատարելով:
- Շտապ քաշ ավելացնում է: Շաբաթական 5 տոկոսից ավելի ծանրաբեռնվածություն կրելը հուսալի միջոց է հոդի բորբոքումի համար:
- Կես կրկնություն, մեծ թվով սյունակում: ավելի քիչ մկաններ կառուցել, քան ամբողջական շարժման շրջանակի վրա 20 տոկոսով ավելի քիչ քաշով:
Ինչ ուտել դրա շուրջը:
Առանց բավարար սննդի, քրտնաջան նստելը պարզապես հոգնածություն է: Գործնական հեռավորություններ. 1.62.22.2 գ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով օրական 80 80 կգ քաշով մարդու համար, որը կազմում է 13017175 գրամ, բաժանված 34 կերակուրների: Կողմախիլեր 466 գ/կգ ծանր մարզման օրերին: Քնել 7-9 ժամ, 6 ժամից ցածր քնի դեպքում ուժը եւ քանակի անկումը կկորցնեք: Օրական ջուր 303535 մլ մեկ կիլոգրամի համար, ամռանը ավելի շատ:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Հրավիրեք բժշկի, ոչ թե մարզչի, եթե.
- ծնկի կամ բակերի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ հայտնվում է հանգստության մեջ եւ գիշերը,
- ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի հատվածով, թուլություն, խայթոց կամ ոտքերի թուլություն;
- ծնկի հոտը, փակված կամ փակված է ձեր տակ,
- եթե դուք կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ, շնչառություն կամ անզգայացում եք ունենում ջանքեր գործադրելու ժամանակ,
- եթե ունեք անկանոն արյան ճնշում, հերնիա, վերջերս վիրահատություն կամ հղի եք նախքան առաջին ծանր սերիան անցնելը փորձարկեք պլանը բժշկի մոտ:
Փոքր տարբերակը
- Մի քրտնաջան ներկայացում աշխատում է քառյակի, կեղեւների, հոդերի, հեմսթինգների եւ սրտի վրա, եւ բեռնում է ոսկորներն ու սիրտը:
- Սկսեք 1220 կգ քաշով գավաթի քաշով եւ անցեք բարին միայն այն բանից հետո, երբ տեխնիկան պահպանվի:
- Շաբաթական 23 նստաշրջան, ընդհանուր առմամբ 1020 կոշտ հավաքածու: Սկսնակները վազում են 3×8 եւ շաբաթական ավելացնում են 2,5 կգ:
- Գլխավորը առնվազն զուգահեռ, ծնկները հետեւում են մատների վրա, ծանր նստաշրջանների միջեւ 48 ժամ:
- Կիլոգրամի դիմաց պրոթինի 1,6-2,2 գրամ եւ 7-9 ժամ քնի դեպքում մարզումը չի կարող աշխատել:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
