Ամենահին մարաթոնավազանները. Ինչ են իրականում անում 80-ից 90-ականներին մրցավազք վարողները

Մարաթոն վազող 90-ամյա մարդկանց մասին պատմությունները սովորաբար վաճառվում են որպես ոգեշնչում, երբ օգտակար մասը այն է, թե ինչ են նրանք իրականում անում շաբաթ առ շաբաթ: Համընդհանուր թեմաները ձանձրալի են. շատ հեշտ վազում, մի քիչ արագ վազում, հետեւողական ուժային աշխատանք եւ շատ քիչ տարիներ ընդմիջում: Ահա թվերը, եւ ինչ կարող եք վերցնել դրանցից 45, 60 կամ 75-ի դեպքում:

Ովքե՞ր են ամենատարեց մարաթոնավազորդները:

Ֆաուջա Սինգ ամենահայտնի անունը: Հնդկաստանում ծնված նա սկսել է վազել 89 տարեկանում, ավարտել է իր առաջին Լոնդոնյան մարաթոնը 2000 թվականին մոտ 6 ժամ 54 րոպեում, իսկ 2011 թվականին ավարտել է Տորոնտոյի ջրային մարաթոնը 8 ժամ 11 րոպե եւ 6 վայրկյանում ՝ հավաստիացված 100 տարեկանում: Գինեսը երբեք չի վավերացրել այն, քանի որ նա ծննդյան վկայական չէր ունեցել, միայն անձնագիր: Նա մահացել է 2025 թվականի հուլիսին Փանջաբում տեղի ունեցած ճանապարհային վթարի հետեւանքով՝ 114 տարեկանում:

Հարիետ Թոմփսոն 2015 թվականին 92 տարեկանում Սան Դիեգոյում վազեց 7 ժամ 24 րոպեում։ Սա պաշտոնապես հաստատված նշան է ամենատարեց կնոջ համար, ով ավարտել է մարաթոն: Նա սկսեց մարաթոններ վազել միայն 76 տարեկանում։ Գլադիս Բարիլլ 2010 թվականին ավարտել է Հոնոլուլուն, նույնպես 92 տարեկանում, 9 ժամ 53 րոպեում, քայլելով դրա մեծ մասը:

Որակի համար, այլ ոչ թե երկար կյանքի համար. Էդ Ուիթլոկ 73-ից անցել է 2 ժամ 54 րոպե, իսկ 85-ից անցել է 3 ժամ 56 րոպե: Ջենի Ռայս վազել է 3 ժամ 24 րոպե 70 մ/ս արագությամբ: Մայք Ֆրիմոնտ Մարաթոնը ավարտել եմ 88-ի արագությամբ մոտավորապես 6 ժամ 35 րոպեում:

Ուիթլոկը մարզվել է տեղական գերեզմանատանը ժամերով շրջելով առանց մարզասրահի եւ հատուկ սննդակարգի: Սա բացառություն է, ոչ թե նախատիպ: Այդ տարիքի մարդկանց մեծ մասը չի կարողանում ամեն օր 3 ժամ վազել:

Ինչ է իրականում կորցնում տարիքով

30 տարեկանից հետո նստակյաց մարդկանց մոտ VO2max-ը նվազում է տարեկան մոտ 1%-ով: Մարզվում շարունակող մարդկանց մոտ նվազումը մոտենում է տարեկան 0.5%-ին: Մկանային զանգվածը նվազում է մոտավորապես 12%2% տարեկան 50 տարեկանից հետո, իսկ ուժը ավելի արագ է նվազում, քան զանգվածը 1.5 տարեկան մոտ 1.53%3%: Սանդուղքերը եւ կապիչ հյուսվածքը ավելի կոշտանում են եւ ավելի դանդաղ են վերականգնվում: Ահա թե ինչու են Ախիլեսի եւ բարձունքային ֆասցիայի խնդիրները ավելի հաճախ դառնում սահմանափակող գործոն, քան սիրտը կամ թոքերը:

Գործնական տարբերակը. Մարաթոնի ժամանակները սովորաբար նվազում են տարեկան 1.5-2%-ով 60 տարեկանից հետո եւ զգալիորեն ավելի արագ 75 տարեկանից հետո: Դա պատճառ չէ դադարելու համար: Դա պատճառ է, որ նպատակդ դնես՝ ժամանակ անցկացնել ոտքերի վրա, այլ ոչ թե հետապնդել հին անձնական ռեկորդը։

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

Գնալ

• շաբաթական 3-4 անգամ, ոչ թե 6-ը: Ամեն մեկ վազքի միջեւ հանգստի օրը հոդերին տալիս է ամբողջական 48 ժամ:
• Ընդհանուր ժամանակի մոտ 80%-ը անցկացնում եք հեշտ տեմպով, որը թույլ է տալիս ասել ամբողջ նախադասությունը առանց շնչելու:
• Երկարաժամկետ: սկսեք 60 րոպեից եւ ավելացրեք 10 րոպե յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթը, մինչեւ 2 ժամ 30 րոպե բարձրագույն սահմանը: Անցյալում, որ օգուտը հավասարվում է, իսկ վնասի ռիսկը չի:
• Մեկ արագ նստաշրջան շաբաթական. 6 × 3 րոպե արագությամբ, որը կարող եք պահել մոտ մեկ ժամ, 2 րոպե քայլելով կրկնությունների միջեւ:
• Գնացքի աշխատանքներ. 9 րոպե վազում / 1 րոպե քայլում առաջին կիլոմետրից, ոչ թե այն պահից, երբ հոգնած եք:
• Ամեն 4 շաբաթը կրճատեք ընդհանուր վազման ժամանակը 30~40%-ով:

Ուժ

Սա այն է, ինչ տարեց վազորդները ամենից շատ բաց են թողնում եւ ամենից շատ են ստանում դրանից: շաբաթական երկու անգամ 30~40 րոպե:

1. Կրծքեր կամ ոտքերի ճնշում: 68 կրկնության 3 շարք, օգտագործելով բեռ, որը կարող եք բարձրացնել առավելագույնը 10 անգամ:
2. Ռումինացի մահացած բեռ: 3 × 8։
3. Բարձրանում կամ բարձրացում: 3 × 8 մեկ ոտքի համար:
4. Կաթիլը բարձրացնում է ուղիղ ոտքով եւ կլոր ծնկի: 3 × 15, իջնում է 3 վայրկյան:
5. Կապույտ եւ կողային կապույտ: 3 × 304545 վայրկյան:
6. Մի ոտքով դիրք: 3 × 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, աչքերը փակված վերջին հավաքածուի վրա:

65 տարեկանից հետո ուժը չի պահպանվում թեթեւ քաշերով եւ 20 կրկնություններով: Ձեզ անհրաժեշտ է իսկապես ծանր բեռ, որը պետք է կրել հավաքածուի վերջին 23 կրկնության համար:

Սնունդ եւ վերականգնում

• Պրոտին 1,21.1,6 գ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 75 կգ-ով, որը կազմում է 90120120 գ, բաժանվում է 25 2530 գ-ով 4 կերակուրի: Տարեց մկանները վատ են արձագանքում սպիտակուցների փոքր չափաբաժիններին, ուստի տարածումը կարեւոր է ինչպես ընդհանուրը:
• Կարմրաքաղավիրներ երկար վազքի եւ մրցավազքի ժամանակ. 306060 գ/ժ, սկսած առաջին ժամից:
• Թափանցիկ: 400-700 մլ/ժամ, ավելի շատ ջերմության դեպքում: Ծերության հետ մեկտեղ ծարավի ազդանշանները թուլանում են, ուստի խմեք ժամացույցով, այլ ոչ թե զգալով։
• Քնել 7-9 ժամ: Երկար ժամանակ անց դա միակ վերականգնման մեթոդն է, որը հուսալիորեն ինչ-որ բան է անում:
• Եթե դուք 65 տարեկանից բարձր եք, ապա երկու ծանր բուժման ընթացքում թողեք 72 ժամ սովորական 48 ժամի փոխարեն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Նախքան սկսելը. եթե դուք 45 տարեկանից բարձր եք (տղամարդիկ) կամ 55 տարեկանից բարձր (կանայք) եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել, կամ ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի, բարձր խոլեստերինի մակարդակ կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն, խնդրում եմ կատարել ԷՔԳ եւ սթրես թեստ:
• Անմիջապես. կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, կամ ցավ ճարպի կամ ձախ ձեռքի վրա ջանքերի դեպքում. անզգայացում կամ գլխապտույտ վազելու ժամանակ: անկանոն կամ բացթողվող սրտի կաթված; հանկարծակի շնչառություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին:
• Մի քանի օրվա ընթացքում. հոդերի ցավ, որը չի վերանում 10 օր հանգստի ընթացքում, միայն մեկ ոտքի այտուցում, ճնշված այտուց կամ պոչի ցավ ծանրաբեռնվածության պայմաններում, որը կարող է լինել ճնշման կոտորվածք:
• Եթե դուք ընդունում եք բետա-բլոկերներ, սրտի ռիթմը անօգուտ է ինտենսիվության գնահատման համար: Փոխարենը, գնացեք արագության եւ զգացողության վրա:
• Տարին մեկ անգամ. ամբողջական արյան քանակը, ֆերիտինը, վիտամին D, B12 եւ թyridային գործառույթը: 65 տարեկանից հետո ավելացրեք ոսկորների խտության սկան, եթե երբեւէ կոտրվածք եք ունեցել:

Փոքր տարբերակը

• Հաղորդագրությունները իրական են, բայց դանդաղ: 8 ժամ 11 րոպե՝ 100 (Սինգ), 7 ժամ 24 րոպե՝ 92 (Տոմփսոն) Ժամանակն է նպատակ, ոչ թե արագությունը:
• Շաբաթական 3-4 վազք, ժամանակի 80%-ը հեշտ, երկար վազք՝ 2 ժամ 30 րոպե:
• Ուժի չափը շաբաթական երկու անգամ իրական բեռի դեպքում. 3 × 68 ոտքերի համար գումարած 3 × 15 կուլ տալու համար:
• օրական 1,21.1,6 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի հաշվով 253030 գ բաժիններով:
• Եթե ունեք ռիսկային գործոններ, ապա նախքան սկսելը անմիջապես դիմեք բժշկի եւ անմիջապես դիմեք կրծքագեղձի ցավի, անզգայացման կամ անկանոն սրտի կաթվածի դեպքում: