Ինչու է ձեր ուժը նվազում դիետայի ժամանակ

Եթե դուք վեց շաբաթ եք պակասում եւ մի քրտնաջան, որը նախկինում շարժում էր 100 կգ հինգ կրկնության համար, այժմ հազիվ է շարժվում երեքի համար, դուք չեք կորցրել ձեր աշխատանքային բարոյականությունը: Դիետայի ընթացքում ուժի կորուստը ակնկալվում է, այն ունի երեք կամ չորս շատ հատուկ պատճառներ, եւ դրանց մեծ մասը կարելի է նվազեցնել: Ահա թե ինչ է իրականում կատարվում եւ ինչ եք փոխում մարզման եւ սննդի մեջ:

Որքա՞ն է նորմալ ընկնում

Շարունակական քաշի կորուստը կազմում է մոտավորապես 20-25 տոկոս, շաբաթական կորուստը կազմում է մարմնի քաշի 0,5-1 տոկոս։ Սպասեք, որ 8-12 շաբաթվա ընթացքում կկորցնեք մեծ քաշի 5-10 տոկոսը։ Գործնականում 140 կգ քաշի քաշի քաշը մոտավորապես 126-133 կգ է: Սա սննդակարգի արժեքն է, եւ այն սովորաբար վերականգնվում է մի քանի շաբաթվա ընթացքում սննդի պահպանման ժամանակ:

Եթե երեք շաբաթվա ընթացքում քաշը նվազում է 20-30 տոկոսով, ապա խնդիրը ոչ թե դիետան է, այլ այն, թե ինչպես եք այն վարում։ Սովորաբար չափազանց մեծ դեֆիցիտ, չափազանց քիչ սպիտակուց, չափազանց քիչ քուն կամ միանգամից երեքն էլ։

Գլիկոգեն եւ ջուր. պատմության ամենամեծ մասը:

Մկանային գլիկոգենի յուրաքանչյուր գրամ պարունակում է մոտավորապես 3 գրամ ջուր: 80 կգ քաշով մարզված տղամարդը պահպանում է մոտավորապես 400-500 գրամ մկանային գլիկոգեն: Կտրեք օրական 350-150 գրամ ածխաջրեր եւ առաջին 7-10 օրերին կորցնում եք 150-250 գրամ գլիկոգեն եւ 1,5-2 լիտր ջուր:

Մկանները բառացիորեն փոքր են եւ ավելի քիչ ճնշված են, լծակը վատանում է, եւ սալիկը զգում է հարթություն: Ահա թե ինչու 8-12 կրկնության շարքերը առաջին հերթին փլուզվում են, մինչդեռ եռակի եւ հինգակի կրկնությունները բավականին լավ են: Մի օգտակար կանոն է հետեւում դրանից. Մեղմացնելիս ուժը փորձեք 1-3 կրկնություններով, ոչ թե 10-ից բաղկացած խմբերով: Հակառակ դեպքում դուք կհասկանաք, որ կորցրել եք երկու անգամ ավելի շատ, քան իրականում կորցրել եք:

Վերականգնում, ոչ թե մկանների կորուստ

Ավելի քիչ կալորիաներ նշանակում են ավելի դանդաղ հյուսվածքների վերականգնում սեզոնների միջեւ: Այն, ինչից նախկինում վերականգնվում էիր 48 ժամում, այժմ պահանջվում է 72 ժամ: Եթե դուք նաեւ քնում եք 5-6 ժամ 7-9 ժամի փոխարեն, դուք ավելի շատ եք կորցնում կարճ քունը դեֆիցիտի դեպքում ամենաարագ միջոցներից մեկն է կորցնելու ուժ եւ նիհար զանգված: Լրացուցիչ մեկ ժամ քնելը ավելի էժան հաղթանակ է, քան ցանկացած ծրագրային փոփոխություն:

Ցույց է տալիս, որ դա վերականգնման, այլ ոչ թե իրական մկանային կորստի նշան է. ջերմացումները ավելի երկար են տեւում, քան նախկինում, ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն ավելի վատ է, քան երրորդը, եւ դուք նկատելիորեն ուժեղ եք հանգստի օրից հետո:

Որքա՞ն մկան եք կորցնում

Մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար պոտենիայի 1,6-2,2 գրամի դեպքում եւ հետեւողական վերելքի դեպքում չոր զանգվածի կորուստը չափավոր պակասի դեպքում փոքր է: 80 կգ քաշով բարձրացնողին օրական 130-175 գրամ քաշ է հարկավոր բաժանել 3-4 կերակուր՝ յուրաքանչյուրը 30-50 գրամ: Եթե դուք արդեն նիհար եք, ապա պետք է ավելացնել 2,4 գրամ/կգ:

Մյուս թիվը, որը կարեւոր է, կորուստների մակարդակն է: Օրական մարմնի քաշի 1 տոկոսը գերազանցելով՝ մկանների մասնաբաժինը զգալիորեն աճում է: 90 կգ քաշով բարձրացնողի համար դա նշանակում է, որ շաբաթական 0,7-ից 0,9 կգ քաշը օգտակար է, իսկ շաբաթական 1,5 կգ քաշը ոչ:

Սխալները, որոնք ավելի են վատացնում իրավիճակը:

Կլասիկ սխալը. դիետան սկսվում է, այնպես որ մարդիկ ավելացնում են սերիաներ, կրճատում հանգստի ժամանակահատվածները, ավելացնում են սուպերսերիաներ եւ ավելացնում չորս կարդիո սցեններ: Դա ավելի շատ աշխատանք է եւ ավելի քիչ վառելիք, եւ հուսալի միջոց է ուժի կորստի համար:

• Պահպանեք բեռը, կրճատեք ձայնը: Նույն քաշով 5 տեղից 3 տեղ քրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքրքքքքքրքքքրքրքքքքքքրքքքքքքքքրքքքքքքքքքքքքրքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքքք Ընդհանուր ծավալների 20-30 տոկոս կրճատումը բավարար է:
• Հանգստացեք 3-5 րոպե: քրտնաջան, մահացած եւ նստարանային, ոչ թե 60-90 վայրկյան:
• Թողեք 2-3 կրկնություն պահեստային: Դե, այսինքն՝ պարտության մեջ ձախողման պատրաստվելու համար շատ է ծախսվում եւ քիչ է վերադարձվում:
• Վարժեք յուրաքանչյուր շարժման մոդելը շաբաթական երկու անգամ: քան մեկ երկար ոչնչացնող նստաշրջան:
• Քարադիո 2 - 3 անգամ շաբաթական 30 րոպե, եւ ոչ թե նույն օրը կամ ծանր ոտքերի օրը:

Ինչ է պետք անել նստաշրջանի շրջանակներում

Սովորելուց մեկ-երկու ժամ առաջ ուտեք 40-60 գրամ ածխաջրեր եւ 20-30 գրամ սպիտակուց: Դուք զգաք տարբերությունը երկրորդ աշխատանքային փուլում: Շաբաթական մեկ անգամ բարձրացրեք ածխաջրերը մինչեւ 4-5 գրամ մեկ կիլոգրամի համար: Հարմար է դա անել ամենադժվար նստաշրջանից մեկ օր առաջ: Պրոթինային մակարդակը պահպանեք նույնը: Գլիկոգենը մասամբ լցվում է եւ այդ նստաշրջանը շատ ավելի լավ է անցնում:

Օրական խմեք մոտավորապես 30-35 մլ ջուր մեկ կիլոգրամի հաշվով եւ մի կտրեք աղը: Սպասեք, որ ձեր օրգանիզմը ջրի պակասի ենթարկվի։ Եթե դուք որոշ ժամանակ կրեատին եք օգտագործում, ապա դիետան այն դադարեցնելու ժամանակ չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ուժի կորուստը բժշկական խնդիր չէ: Դրանք են. եւ նրանք պահանջում են նշանակություն, այլ ոչ թե ծրագրի փոփոխություն.

• Գլխապտույտ, անզգայացում, կամ սրտի արագ կամ անկանոն բաբախում մարզման ընթացքում կամ հետո:
• Սովորաբար սեռական հարաբերությունները դադարեցնում են երեք ամիս կամ ավելի երկար ժամանակ:
• Միշտ սառը զգալը, զգալի մազերի կորուստը, լիբիդոյի կորուստը եւ ամիսներ շարունակ վատ տրամադրություն, որը բնորոշ է չափազանց երկար ժամանակ շատ ծանր աշխատանքների համար:
• Շարունակել նիհարել, չնայած այլեւս պակասի մեջ չեք, կամ հանկարծակի ուժի անկում թուլության կամ խայթոցների հետ:
• Շաքարախտը, թyrid կամ սրտի հիվանդությունները կամ արյան ճնշման դեղամիջոցները դեֆիցիտը եւ ավելացված սրտային վարժությունները հաճախ պահանջում են բուժման փոփոխություն:

Ամիսներ շարունակվող հոգնածության դեպքում արյան հիմնական աշխատանքները, ներառյալ ֆերիտինը, հեմոգլոբինը, TSH- ն եւ վիտամին D- ն, համարժեք են, բացի պրոստեսթոներոնի պակասից տղամարդկանց մոտ, ովքեր ունեն զգալի նվազում լիբիդոյում:

Փոքր տարբերակը

• 8-12 շաբաթ դիետա վարելուց հետո մեծ քաշի 5-10 տոկոս անկումը նորմալ է, իսկ երեք շաբաթում՝ 20-30 տոկոսով ոչ:
• Գլիկոգենն ու ջուրը են հիմնականում նվազեցնում ուժը 1-3 կրկնության դեպքում, ոչ թե 10-ից հետո:
• Պրոտին 1.6-2.2 գրամ/կգ, շաբաթական կորցնում եք մարմնի քաշի 0.5-1 տոկոսը, քնում եք 7-9 ժամ:
• Պահպանեք բեռը, կրճատեք ծավալը 20-30 տոկոսով, հանգստացեք 3-5 րոպե, պահեք 2-3 կրկնություն:
• Գլխապտույտ, անզգայացում, առանց ամսաթվի կամ հանկարծակի անհայտ անկում նշանակում է բժիշկ, ոչ թե նոր ծրագիր: