Քարտիո վարժություններ ճարպի կորստի համար. որքան, ինչ տեսակի եւ երբ

Քարտիոէզմը օգտակար է, բայց ոչ այն պատճառով, ինչին շատերը հավատում են: Այն չի հալեցնում ճարպը ինքնուրույն այն մեծացնում է ամենօրյա ծախսերը, եւ պակասը հեռացնում է ճարպը:

Ինչ է իրականում այրում սրտի վարժությունները:

80 կգ քաշ ունեցող անձի համար'

• Արագ քայլում 30 րոպե մոտ 150200200 կալորիա
• Հեշտ վազք 30 րոպե 300 350 կալորիա
• Միջին քանակությամբ հեծանիվ վարում 30 րոպե 250 250300300 կալորիա
• HIIT 15 րոպե 150200200 կալորիա (հավելյալ փոքրիկ հետագա այրվածք)

Համեմատության համար, մեկ հացահատիկի կալորիան 500-700 կալորիա է: Ահա թե ինչու է միայն սրտի վարժությունը հազվադեպ լուծում խնդիրը.

Կարգավորվող վիճակ (LISS) կամ միջակայքներ (HIIT)

• LISS (լողալ, հեծանիվ վարել, 30-45 րոպե անցնել) հեշտ է վերականգնվել, չի խանգարում բարձրացնելուն, հեշտ է անել ամեն օր:
• HIIT (օրինակ' 8 × 30 ս կոշտ / 90 ս հեշտ): խնայում է ժամանակը, բայց ստեղծում է հոգնածություն, որը գերազանցում է ծանրությունները: Ամենից շատ շաբաթական մեկ կամ երկու նստաշրջան:

Լիսս-ը սովորաբար ավելի լավ ընտրություն է, քանի որ այն չի խլում ուժի վերապատրաստումից վերականգնումը:

Ամենից շատ թերագնահատված գործիքը. քայլեր

Օրական 4000 եւ 10,000 քայլերի միջեւ տարբերությունը 200350350 կալորիա է ամեն օր, առանց հոգնածության եւ հատուկ նստաշրջանի: Մեկ ամսում դա կազմում է 6000-10,000 կալորիա, մոտ մեկ կիլոգրամ ճարպ: Ոչ մի սրտի վարժություն չի կարող դա հաղթահարել երկարաժամկետ հեռանկարում:

Ե՞րբ պետք է արցունքային վարժություններ անել:

• Կշռից հետո կամ առանձին տեղում երբեք ծանր ուժային նստաշրջանից առաջ:
• Եթե դա պետք է լինի նույն օրը, ապա հեռացեք առնվազն 6 ժամ առաջ ծանր մարմնի հատվածի նստաշրջանից:
• Առավոտյան սրտի վարժությունները առանց սնվելու առանձնահատուկ առավելություն չունեն. արեք այն, երբ ձեզ հարմար է:

Որքա՞ն է շաբաթական:

• Առողջության համար. շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություն (ԱՀԿ ուղեցույց) ։
• Քաշի կորստի համար՝ քաշի հետ միասին. 2404 նստաշրջան 204040 րոպեից, բացի օրական 8000+ քայլերից:
• Եթե ուժերը սկսեն նվազել, դադարեցրեք սրտի վարժությունները նախքան ուտելը:

Սխալներ

• Քաշի փոխարինումը սրտի վարժություններով դիետայի ընթացքում մկանները կորցնում եք եւ դառնում եք ավելի փափուկ նույն քաշով:
• Պարգեւատրելով ինքներդ ձեզ սննդով ("Ես այրել եմ 400 կալորիա") որը կարելի է ուտել երկու կափսեով:
• Վստահել մեքենային վազքագծի կալորիականության հաշվիչները գերագնահատում են 20-30%-ով:

Փոքր տարբերակը

• Քարտիոէկզիան աջակցում է պակասին, այն չի փոխարինում այն:
• LISS-ը շաբաթական 2-4 անգամ, բացի ծանրաբեռնվածությունից: HIIT-ը' առավելագույնը 1-2 անգամ:
• Ամենօրյա քայլերը ամենամեծ կալորիական ծախսերն են:
• Եթե ուժը նվազում է, կրճատեք սրտի վարժությունները: