Վազք եւ հեծանիվ վարքագիծը ճարպի կորստի համար. Ի՞նչն է իրականում ավելի շատ այրում

Գնալը եւ հեծանիվ վարելը երկու սովորական միջոց են, որոնց միջոցով մարդիկ ավելացնում են կալորիաների այրումը, երբ նպատակն է քաշի կորուստը: Հարցը այն չէ, թե որն է ավելի լավը, այլ թե րոպեում որքան եք այրում, որքան են հանդուրժում ձեր հոդերը եւ շաբաթական քանի անգամ կարող եք կրկնել առանց վնասվելու: Ահա թվերը եւ երկու պլաններ:

Այն, ինչ իրականում այրում եք

Գրեթե բոլոր թվերը 80 կգ անձը:

• 8 կմ/ժ արագությամբ (12:00 րոպե/միլ): մոտ 11 կալորիա/ րոպե, այսինքն' 330 կալորիա 30 րոպեում
• 10 կմ/ժ արագությամբ (9:40 րոպե/միլ): մոտ 14 կալորիա/ րոպե, այսինքն' 420 կալորիա 30 րոպեում:
• Կրծքով 18 կմ/ժ արագությամբ հարթ հողում' մոտ 8 կալորիա/ րոպե, այնպես որ 250 կալորիա 30 րոպեում
• Կրծքավանդակի արագությունը 28 կմ/ժ կամ երկարատեւ բարձրանալ: 121515 կալորիա/մին. 360450450 կալորիա 30 րոպեում

Գնալը օգտակար կարճ ճանապարհ ունի. մոտավորապես 1 կկալ օրգանիզմի զանգվածի կիլոգրամի եւ կիլոմետրի հաշվով,- Բարեւ ձեզ: 80 կգ քաշով վազողը 5 կմ-ի ընթացքում ծախսում է մոտ 400 կալորիա՝ անկախ նրանից, թե դա տեւում է 25 կամ 35 րոպե: 65 կգ-ով նույն կիլոմետրը ծախսում է մոտ 65 կիլոգրամ, 100 կգ-ով՝ մոտ 100 կիլոգրամ: Հեծանիվ վարումը չունի հավասար կանոն, քանի որ նույն 5 կմ-ը կարող է մղվել քրտնաջան կամ ցածր լեռան վրա:

Հեծանիվ վարելը ավելի հեշտ է կեղծել:

Շարունակական աշխատանքը դադարում է շարժվել եւ դադարում է: Հեծանիվով հեշտ է մեկ ժամվա 8-10 րոպե կորցնել իջնումների, լապտերների եւ ազատ շրջումների պատճառով: Ահա թե ինչու նույն 60 րոպեանոց ուղեւորությունը կարող է նշանակում 300 կալորիա մեկ մարդու համար եւ 700 մեկ այլ մարդու համար:

Փորձը չափելն է, ոչ թե հեռավորությունը: Պարզ փորձարկում. սեզիայի աերոբիկ մասի ընթացքում դուք պետք է կարողանաք ասել կարճ նախադասություն, բայց ոչ զրույց: Եթե սրտի ռիթմի չափիչ եք օգտագործում, նպատակ դարձրեք. 6075%75% գնահատված առավելագույնի (մաքս. ≈ 220 մինուս տարիքը, այսինքն 11113139 բմ 35 տարեկանից հետո) Մեքենայի վրա պահել ռադենսի 809090 շրջան/ժամ եւ ընտրեք երկար անկում չունեցող երթուղիներ:

Հոդերի բեռը եւ մարմնի քաշը

Յուրաքանչյուր քայլում Ձեր մարմնի քաշի 2,53 անգամ ոտքի եւ ծնկի միջով: 100 կգ-ից մեկ քայլում 250-300 կգ է, մոտ 160 անգամ րոպեում: Ահա թե ինչու են 30ից բարձր BMI ունեցող մարդիկ, ովքեր նախկինում ունեցել են ծնկի հետ կապված խնդիրներ կամ խռով Ախիլեսի պտուղներ, հաճախ երկու շաբաթ վազում են եւ հետո վնասվում են: Եվ վնասվածքը նշանակում է ոչ մի մարզում, ոչ թե ավելի քիչ կալորիա:

Կայքի վրա հեծանիվ վարելը հստակ առավելություն ունի: Սալան եւ պեդալները բեռը կրում են, իսկ ծնկը շարժվում է որոշակի ուղով: Եթե ծնկի առջեւի հատվածը ցավում է, նախ ստուգեք նստատեղի բարձրությունը: Պեդալի ներքեւի հատվածում ծնկը պետք է թեքվի: 253535 աստիճան, ոչ փակված եւ ոչ խորը փակված: Շատ ցածր նստատեղը սկսնակների ծնկի ցավի ամենատարածված պատճառն է:

Ի՞նչ է տեղի ունենում նստաշրջանից հետո:

Երկար, ծանր 23 ժամ տեւողությամբ հեծանիվները բավականին հուսալիորեն մեծացնում են ախորժակը եւ հրավիրում են պարգեւավճարային ճաշ, որը կուտի այրվածքի կեսը: 30-40 րոպե վազելը սովորաբար ավելի է խանգարում ախորժակը: Դա տարբերվում է մարդկանցից, բայց գործնական կանոնն այն է. Եթե երկար նստաշրջանների օրերին ձեր սնունդը չի համապատասխանում, կրճատեք նստաշրջանը եւ փոխարենը բարձրացրեք ինտենսիվությունը:

Պատմության մյուս կեսը օրվա մնացած մասը է: Շատերը պահանջկոտ նստաշրջանից հետո ավելի շատ են նստում եւ 2000-3000 քայլ են կրճատում: Նպատակ Օրական 70009,9000 քայլ անկախ կրթությունից:

Երկու ութշաբաթյա պլաններ

Գնալ

1. 12 շաբաթ. 30 րոպե տեւողությամբ երեք նստաշրջան, փոխարինելով 2 րոպե վազք եւ 2 րոպե արագ քայլք, 78 շրջան:
2. 35 շաբաթ. երեք նստաշրջան 4 րոպե վազում եւ 1 րոպե քայլում, 6 շրջան:
3. 68 շաբաթ. երկու անընդհատ երթեւեկություն 303535 րոպե գումարած մեկ միջակայքային նստաշրջան. 6 × 1 րոպե կոշտ, 2 րոպե հեշտ- Բարեւ ձեզ:

Մի ավելացրեք շաբաթական ծավալը ավելի քան 10% շաբաթական- Բարեւ ձեզ: 170-180 քայլ րոպեում նվազեցնում է ազդեցությունը: ավելի կարճ քայլ, ավելի շատ քայլեր:

Հեծանիվ վարում

1. 12 շաբաթ. երեք 40 րոպե տեւողությամբ հեծանիվներ՝ կայուն ջանքերով, 85 կադենտ:
2. 35 շաբաթ. երկու 456060 րոպե տեւողությամբ հեծանիվ եւ մեկ միջանկյալ նստաշրջան. 8 × 30 վայրկյան կոշտ, 90 վայրկյան հեշտ- Բարեւ ձեզ:
3. 68 շաբաթ. մեկ ուղեւորություն 759090 րոպե, մեկ 45 րոպե եւ միջակայքներ 5 × 3 րոպե դժվար, 3 րոպե հեշտ- Բարեւ ձեզ:

Ցանկացած պլանի հետ ավելացրեք շաբաթական երկու ուժային դասընթացներ: 45 վարժություններ, 3 հավաքածու × 610 կրկնություն- Բարեւ ձեզ: Առանց դրանց կալորիականության պակասը մկանների եւ ճարպերի ծախս է:

Սննդակարգը որոշում է արդյունքը:

Մարմնի ճարպի մեկ կիլոգրամը պարունակում է մոտավորապես 7 700 կալորիա: Տարբերության մեջ Օրական 500 կալորիա տալիս է մոտավորապես 0,5 կգ շաբաթական, ինչը իրատեսական տեմպ է: Մարզումը կլարում է այդ պակասի մի մասը, բայց 400 կալորիան ավելի հեշտ է ուտել մեկ ճաշի ընթացքում, քան մի անգամ վազել:

Երկու թվեր, որոնք արժե պահպանել: 1.62.22.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց (13017175 գ օրական 80 կգ քաշով) եւ 253535 գ մանրաթել- Բարեւ ձեզ: 60 րոպեից պակաս ժամանակահատվածում բավական է ջուր խմել: 90 րոպեից հետո' ժամվա ընթացքում 30~60 գ ածխաջրեր:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ստուգեք նախքան սկսելը կամ դադարեցնել մարզումը, եթե ունեք.

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, կամ ցավ, որը ճառագայթում է ձեռքի, պարանոցի կամ ճարպի վրա
• անզգայացում, գլխապտույտ կամ սրտի դիպչումների արագացում կամ բաց թողնելը
• շնչառության կարճություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին:
• ծնկի, բակերի կամ սանդուղքերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 10 օր կամ թուլություն
• հոտ, կամ ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը

Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը, սրտի հիվանդություն, ունեք 45 տարեկանից բարձր տարիքի եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել կամ հղի եք, նախքան միջանկյալ աշխատանքը ավելացնելը կազմակերպեք ստուգում:

Փոքր տարբերակը

• Ամեն րոպե վազելը ավելի շատ է այրում: 30 րոպե 8 կմ/ժ արագությամբ ≈ 330 կալորիա, ընդդեմ ≈ 250 կալորիայի 30 րոպե հեշտ ուղեւորության համար:
• Հեծանիվ վարելը հաճախ հաղթում է մարզման ժամանակ, եթե վազելը ցավում է, քանի որ այն թույլ է տալիս մարզվել շաբաթական 4-5 անգամ, փոխարենը երկու անգամ:
• Գնալը ծնկի վրա բեռներ է դնում մեկ քայլում մարմնի քաշի 2,533 անգամ: 100 կգ-ից բարձր քաշի վրա սկսեք հեծանիվով կամ օգտագործեք վազք-լողք միջակայքներ:
• Հետեւողական ջանքեր, ոչ թե հեռավորություն. 6075%75% սրտի առավելագույն ճնշում, 809090 ռուբլիմ հեծանիվով:
• Օրական 500 կալորիա պակասը, կիլոգրամի դիմաց 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց եւ երկու ուժային նստաշրջան ավելի կարեւոր են, քան ընտրությունը երկուսի միջեւ: