HIIT-ը եւ ցածր ինտենսիվ քարդիո. Ի՞նչն է իրականում ավելի շատ այրում

Գործընթացը HIIT կամ մշտական սրտի վարժություն Հարցը սովորաբար սխալ է ձեւակերպվում, կարծես պետք է հաղթել: Երկուսն էլ նույն գործն են անում: Նրանք միայն տարբերվում են այն բանով, թե որքան են նրանք սպառում ձեզ եւ որքան ժամանակ են նրանք ուտում: Ահա թե ինչ է յուրաքանչյուրը տալիս ձեզ թվերով եւ ինչպես դրանք տեղադրել մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Ինչ է իրականում յուրաքանչյուրը:

HIIT-ը նշանակում է 20-40 վայրկյան տեւողությամբ միջակայքներ, որոնք մոտ են ձեր առավելագույնի, որոնց հաջորդում է 60-120 վայրկյան հեշտ: Օրինակ՝ 8 շրջան 30 վայրկյան տեւողությամբ կայուն հեծանիվով, 90 վայրկյան հեշտ շրջումով: Դա 16 րոպե աշխատանք է գումարած 5-8 րոպե ջերմացման: Աշխատանքային հավաքածուներում սրտի ճնշումը հասնում է 85-95%-ի:

Ցածր ինտենսիվությամբ քարդիոզիզմը այն արագությունն է, որով դուք դեռ կարող եք խոսել կարճ նախադասություններով, մոտավորապես 60-70% սրտի առավելագույն ճնշում: Արագ քայլել, հեշտ վազել, հեծանիվ վարել, ձագել 30-60 րոպե մեկ շենքում:

Սրտի առավելագույն ճնշման գնահատականը. 220 մինուս ձեր տարիքը: 35 տարեկանից մոտավորապես 185 է, այնպես որ հեշտ սրտի վարժությունները մոտավորապես 110-130 կաթված են րոպեում, իսկ HIIT-ի միջակայքները գերազանցում են 155-ը:

Կալորիականության քանակը

80 կգ քաշ ունեցող անձի համար մոտավորապես մեկ ժամում. Արագ քայլելը ժամը 5-6 կմ արագությամբ այրում է 300-350 կալորիա, հեշտ վազքը ժամը 8-9 կմ արագությամբ այրում է 600-700 կալորիա: 20 րոպեանոց HIIT նստաշրջանը, ներառյալ հանգստի ժամանակահատվածը, այրում է 200-280 կալորիա:

Կրթությունից հետո այրվածքի մակարդակը նույնպես բարձր է: Իրականորեն դա ավելացնում է 6-15% սցենարի վրա, այսինքն՝ 15-40 կալորիա մեկ HIIT վարժությունից հետո: Օգտակար է, բայց ոչ մի տեղ մոտ չէ: այրվում է 24 ժամ- Բարեւ ձեզ:

Այն մասը, որ մարդիկ չեն սիրում. մեկ ժամում չափավոր վազքը ավելի շատ է այրում, քան HIIT-ը: HIIT-ը արդյունավետ է ներդրված րոպեների հաշվով, ոչ թե բացարձակ արդյունքի հաշվով: Եթե ունեք 25 րոպե, ապա HIIT-ը իմաստ ունի: Եթե ունեք 50 րոպե, ապա մշտական սրտի վարժությունները ավելի մեծ թվեր են տալիս:

Վերականգնման ծախսերը

HIIT-ը նյարդային համակարգին, հոդերին եւ հոդերին ծանրացնում է այնքան, որքան ծանր ուժային վարժությունները: Ընդհանուր կանոն. ոչ ավելի, քան շաբաթական 2-3 HIIT դասընթացներ, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ, եւ երբեք ծանր ոտքերի վարժությունից մեկ օր առաջ:

Ցածր ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ կարելի է անել գրեթե ամեն օր առանց որեւէ պատժի: Եթե հոգնածությունը շարունակվում է շաբաթվա ընթացքում, ապա ձեր սրտի ճնշումը 8-10 անգամ ավելի է բարձրանում, քան նորմալը, կամ ձեր քունը խանգարում է։

Շինարարություն շաբաթ

Երեք հանդիպում շաբաթական

• 2 ամբողջ մարմնի ուժային նստաշրջան: 5-6 վարժություններ, 3 հավաքածու 6-10 կրկնություն
• 1 HIIT նստաշրջան. 8 շրջան 30 վայրկյան աշխատանք, 90 վայրկյան հանգիստ
• Օրական 8-10 հազար քայլ

Հինգ հանդիպում շաբաթական

• 3 ուժային դասընթացներ
• 1 HIIT նստաշրջան. 10 փուլ 30/90 վայրկյան
• 1 հեշտ սրտի վարժություն 45 րոպե տեւողությամբ
• Վերոնշյալ քայլերը

Եթե դուք ատում եք միջակայքները

ՀԻՏ-ի բաց թողնելը լավ է: Չորս 45 րոպե տեւողությամբ արագ քայլումից շաբաթական մոտ 1000-1100 կալորիա է ստացվում, եւ գրեթե ոչ մի վերականգնման ծախս չի կատարվում: Երեք ամիս անց կստացվի նույնը:

Սնունդը դեռ որոշում է այն:

Ոչ մի տեսակի սրտի վարժություն չի կարող ծածկել օրական 400 կալորիա ավելցուկը: Հաստության կորուստը պահանջում է օրական 300-500 կալորիա պակաս, ինչը կազմում է շաբաթական 0,3-0,5 կգ:

Պroteinin- ը պահեք 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 80 80 կգ- ի համար, որը օրական 130-175 գրամ է: Առանց դրա պակասը մկանների եւ ճարպերի ծախս է:

Մեկ խաբեություն. HIIT-ը որոշ մարդկանց մոտ կարճ ժամանակով խանգարում է ախորժակը, եւ դա հանգեցնում է երեկոյան չափից ավելի ուտելու: Եթե դա դուք եք, ապա փոխեք մշտական քարդիո վարժությունների եւ պլանավորեք իրական ճաշ 60-90 րոպե մարզվելուց հետո:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան բարձր ինտենսիվության միջակայքներ ավելացնելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե'

• դուք զգում եք կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում ձեր աշխատանքների ընթացքում:
• դուք շնչառություն ունեք թեթեւ ջանքերի պատճառով, գլխապտույտ կամ թուլանում եք
• ձեր սրտի ճնշումը մնում է 100-ից բարձր 5 րոպե հանգստի հետո:
• դուք ունեք սրտի հիվանդություն, արյան ճնշում 140/ 90-ից բարձր, շաքարախտի ախտանիշ կամ սրտի դեղեր եք ընդունում
• դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ երկու տարուց ավելի անակտիվ եք եղել
• ծնկի, բակերի կամ մեջքի ցավը տեւել է ավելի քան երկու շաբաթ

Հղիության ընթացքում ինտենսիվությունը որոշվում է բժշկի կողմից, բացառություններ չկան:

Փոքր տարբերակը

• Ամեն ժամ, մշտական սրտային վարժությունները ավելի շատ են այրում, իսկ ամեն րոպե, HIIT-ը ավելի արդյունավետ է: Ընտրեք ըստ ձեր ժամանակի:
• ՀԻՏ-ից հետո այրվածքը 15-40 կալորիա է, ոչ թե հարյուրավոր:
• Հասցրեք HIIT-ը շաբաթական 2-3 նստաշրջաններով, որոնց միջեւ 48 ժամ է անցել: Հեշտ քարդիո կարող է լինել գրեթե ամեն օր:
• Օրական 300-500 կալորիա պակասը եւ մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ սպիտակուցը ավելի կարեւոր են, քան սրտի վարժությունները:
• Սուրճի ցավ, անզգայացում կամ սրտի ճնշում, որը չի նվազում. նախ բժիշկը, հետո մարզումը: