Ինչու որոշ մարդիկ չեն կարողանում ավելացնել քաշը

Եթե զգում եք, որ ուտում եք ամեն ինչ, ինչ տեսնում եք, եւ որ չափը ամիսներ չի շարժվել, ապա պատճառը սովորաբար գաղտնի չէ: Կամ ձեր ընդունածը ավելի ցածր է, քան կարծում եք, կամ ձեր ծախսերը ավելի բարձր են, քան հաշվարկում եք, եւ հազվադեպ, բայց անկեղծ, բժշկական պատճառ կա, որը արժե ստուգել: Եկեք այն շարադրենք ամենատարածվածից մինչեւ ամենազուրկը:

Նախ՝ ձեր ընդունումը գրեթե միշտ ավելի ցածր է, քան կարծում եք:

Մարդիկ, ովքեր ասում են, որ մեծ քանակությամբ են ուտում, սովորաբար մեծ քանակությամբ են ուտում շաբաթվա երկու օրում եւ չափավոր են ուտում մյուս հինգ օրերին: Ինքնազեկված ընդունման ուսումնասիրությունները հետեւողականորեն ցույց են տալիս 20-30 տոկոս սխալներ երկու ուղղություններով. նիհար մարդիկ գերագնահատում են այն, ինչ նրանք կերան, ինչպես եւ մյուսները: Ձեր գնահատականը օրական 3000 կալորիա է, որը հաճախ 2300 է:

Միակ միջոցը լուծելու համար չափելն է: Մի գնահատեք եւ մի ապավինեք հիշողությանը, կշռեք այն:

Ինչ անել իրականում

1. Խոհանոցային չափանիշը, յոթ օր անընդհատ, ամեն ինչ, ինչ մտնում է բերան, ներառյալ յուղը տորթում եւ կաթը ձեր սուրճում:
2. Օրական կալորիաները գումարեք եւ վերցրեք շաբաթական միջին, երբեք ոչ մի օր:
3. Եթե ձեր քաշը չի փոխվել այդ յոթ օրվա ընթացքում, ապա այդ միջինը ձեր պահպանման քաշն է:
4. Ավելացրեք 300-500 կալորիա այդ թվին եւ պահեք այն հաջորդ երեք շաբաթվա ընթացքում առանց որեւէ փոփոխության:

Մետաբոլիզմը կախարդական չէ, բայց NEAT-ը մեծ ապրանք է:

Երկու նույն քաշի, բարձրության եւ տարիքով մարդկանց հիմնական նյութափոխանակության արագությունը սովորաբար տարբերվում է օրական 100-300 կալորիայով: Դա ոչ մի տեղ բավարար չէ բացատրել, թե ինչու է ինչ-որ մեկը ոչինչ չի ստանում մեկ տարվա ընթացքում:

Մեծ կետը NEAT-ն է, որը այն ամենն է, ինչ դուք այրում եք մարզման ժամանակ: քայլում, կանգնել, շարժվել, անհանգստություն, ժեստեր անել: Երկու մարդու միջեւ տարբերությունը կարող է գերազանցել օրական 700 կալորիաները: Մարդկանց մոտ, ովքեր պայքարում են ավելորդ քաշի համար, մարմինը հաճախ ինքնաբերաբար մեծացնում է շարժումը, երբ ավելացնում է քաշը, այնպես որ դուք ավելի շատ եք ուտում եւ անգիտակցաբար ավելի շատ եք շարժվում:

Գործնականում. եթե դուք ունեք ֆիզիկական աշխատանք եւ օրական քայլում եք 15,000 քայլ, ձեր նպատակն է ուտել ոչ թե որպես միջին մարդ, այլ որպես մարդ, ով այրում է 3,200 կալորիա:

Լցվածություն: Խնդիրը սնունդն է, ոչ թե ձեր կամքը:

Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր չեն կարող ավելի շատ ուտել, մեծ ծավալով ուտում են ցածր խտությամբ սնունդ: 400 գրամ սալաթ, բանջարեղեն եւ հավի կրծքավանդակի մի ափսե մոտ 350 կալորիա ունի եւ երեք ժամով կերակրում է ստամոքսը: Դուք կարող եք ավելի արդյունավետ օգտագործել նույն ստամոքսի տարածությունը:

• Բաղադրատոմսեր 30 գրամ, մոտավորապես մի բուռն, մոտ 180 կալորիա:
• Օլիվե յուղ. մեկ ճաշի գդալ ունի մոտ 120 կալորիա եւ անհետանում է մածուկի, բրինձի կամ սալատի մեջ:
• Ամբողջական կաթ: 500 մլ-ը մոտ 320 կալորիա է եւ մեկ րոպեում իջնում է:
• Արգենտինեե շաքարավազ: երկու ճաշի գդալ, մոտ 190 կալորիա
• Թաց եւ թեյի խնձորներ 40 գ ծաղկեփունջ, մոտ 110 կալորիա

Ջարային կալորիաները ձեր ամենաուժեղ գործիքը են, քանի որ դրանք չեն խանգարում ախորժակը, ինչպես դա անում է ամուր սնունդը։ 500 մլ կաթով, մեկ բանանով, 40 գ օվսով եւ մի ճաշի գդալ ընկղմաթաղանթի կարտոֆիլով շեյք-ը մոտ 600 կալորիա ունի եւ նվազում է ֆիլմի ընթացքում:

Հացի կառուցվածք. երեք հիմնական կերակուր եւ երկու կամ երեք կաթսա- Բարեւ ձեզ: Եթե օրական երկու անգամ ուտեք, ապա մաթեմատիկապես դժվար է ավելցուկը տեղավորվել:

Դասընթացներ. մկանների կառուցում, չի այրում վառելիք

Առանց ուժի մարզման ավելցուկային կալորիաները հիմնականում դառնում են ճարպ: Առանց ավելցուկի ուժի մարզումը ոչինչ չի կառուցում: Երկուսն էլ պետք են:

• Ուժի աշխատանք շաբաթական 3-4 անգամ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում 45-70 րոպե
• Ամսվա հաշվով. 4-6 վարժություն, 3-4 հավաքածու, 5-12 կրկնություն
• 10 - 20 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական
• Առաջընթաց: ամեն շաբաթ կամ ավելացնել 2,5 կգ մեծ վերելակներում կամ ավելացնել 1 կրկնություն նույն բեռի վրա:
• Կարտիո վարժություններ կատարեք 20-30 րոպե տեւողությամբ երկու անգամ։ Շաբաթական հինգ անգամ վազելով կուտեք ավելցուկը։

Քնի եւ սթրեսի ազդեցությունը

6 ժամից պակաս քնի ընթացքում կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, շատ մարդկանց մոտ ախորժակը նվազում է, եւ վերականգնումը տուժում է, այնպես որ նույն քանակությամբ քաշը ավելի քիչ մկաններ է կառուցում: Նպատակեք 7-9 ժամ: "Ամեն ինչ լավ է, եթե ես քաշում եմ։ Ես քաշում եմ, բայց դա լավ է։ Ես քաշում եմ, բայց դա վատ է։ Ես քաշում եմ, բայց դա վատ է։ Ես քաշում եմ, բայց դա վատ է։ Այնուհետեւ նպատակն է պահպանությունը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե դուք չափված ավելցուկ եք ուտում եւ ոչինչ չեք ստանում վեց շաբաթ անընդմեջՍա կարգապահության խնդիր չէ: Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե ունեք.

• Անանուն կորուստ մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի վրա 6-12 ամսվա ընթացքում
• Սրտի բաբախում, ձեռքի ցնցում, ծանր քրտինք եւ անհանգստություն, որոնք կարող են վկայել թyrid- ի գերակտիվության մասին:
• Քրոնիկ լուծ, հոտ, ճարպոտ փորկապություն կամ արյուն փորկապության մեջ
• Անընդհատ ծարավ, հաճախակի քամում եւ հոգնածություն
• գիշերային քրտինթ, անհայտ ջերմություն, լիմֆային հանգույցների այտուցում
• ցավը կուլ տալիս կամ զգացողությունը, որ սնունդը կցված է

Հիմնական հետազոտությունը սովորաբար ներառում է արյան ամբողջական քանակը, TSH- ն, գլյուկոզան եւ HbA1c- ն, CRP- ն, ֆերիտինը եւ ցելյակիայի հետազոտությունը: Բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչ դեղեր եք ընդունում։ Եթե նկատում եք սննդի շուրջ վախ կամ մոլուցք հաշվելիս, դա եւս պատճառ է մասնագետի հետ խոսելու համար։

Իրականացվող ակնկալիքներ

Առողջ վիճակում ամեն շաբաթ մարմնի քաշի 0,25-0,5%-ն է: 75 կգ քաշով մարդու համար դա շաբաթական 190-375 գրամ է, մոտավորապես 1-1.5 կգ ամսական: 1.6-2.2 գրամ սպիտակուց վերցրեք մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով: Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական երեք առավոտ, առանց սնվելու եւ դիտեք միջինը: Եթե միջին հաշվով երեք շաբաթվա ընթացքում չի փոխվել, ապա ավելացրեք օրական եւս 200 կալորիա:

Ոչ մի նյութափոխանակություն բավականաչափ արագ չէ, որպեսզի հաղթի 500 կալորիականության օրական ավելցուկը, որը պահվում է վեց ամիս:

Փոքր տարբերակը

• Սննդի քաշը 7 օր առաջ, նախքան որեւէ եզրակացություն անելը։ Ենթադրությունները 20-ից 30 տոկոսով սխալ են։
• Ձեր չափված պահպանումներին ավելացրեք 300-500 կալորիա եւ պահեք դրանք առնվազն երեք շաբաթ:
• Ընտրեք կալորիականությամբ հարուստ սնունդ եւ հեղուկ կալորիաներ. յուղ, ընկույզներ, ամբողջական կաթ, շեյք:
• Ուժի մարզումը շաբաթական 3-4 անգամ, յուրաքանչյուր վարժության համար 3-4 հավաք, սրտի վարժությունը' շաբաթական առավելագույնը երկու անգամ:
• Անանուն քաշի կորուստը, փորնահոսությունը, սրտի դողալը կամ գիշերային քրտինքը պատկանում են բժշկին, ոչ թե մարզադաշտին: