Ինչո՞ւ ամեն մարզումը չպետք է լինի դժվար

Եթե յուրաքանչյուր նստաշրջան ավարտվում է այն բանի հետ, որ դու հազիվ ես վերադառնում մեքենայի մոտ, դա ապացույց չէ, որ ավելի արագ առաջընթաց ես գրանցում: Ուժը կառուցվում է շաբաթների եւ ամիսների գումարով, ոչ թե հերոսական մեկ օրվա միջոցով: Ահա թե ինչպես կարելի է հեշտությամբ եւ դժվարությամբ տարածել մեկ ամիս եւ ինչու հեշտ օրն անսպառ չի լինում:

Ինչ է կոշտ իրականում նշանակում է

Ամենաօգտակար չափանիշը այն է, թե քանի կրկնություն է մնացել, երբ դու բարի վրա ես բարձրացել: Փոքր տարբերակ. RIR կամ պահեստային ներկայացուցիչներ: Հաշվարկված խափանման համար նախատեսված հավաքածուն RIR 0 է: Այն սերիան, որտեղ կարող էիք կատարել եւս երկու, RIR 2 է:

• RIR 01: շատ ուժեղ: Վերջին կրկնությունը շարժվում է կես արագությամբ, եւ ձեր շնչառությունը չի հանգստացել երեք րոպե անց:
• RIR 23: կոշտ, բայց վերահսկված: Տեխնիկան պահպանվում է, բարի արագությունը միայն մի փոքր դանդաղում է: Ձեր աշխատանքային հավաքածուների մեծ մասը պատկանում է այստեղ:
• RIR 45: Հեշտ է: Բարը շարժվում է մոտավորապես նույն արագությամբ առաջին կրկնությունից մինչեւ վերջին կրկնությունը:

Երբ ինչ-որ մեկը ասում է, որ նրանք ունեցել են ծանր նստաշրջան, նրանք սովորաբար նկատի ունեն, որ հավաքածուների կեսից ավելին եղել է RIR 01-ում: Դա գործիք է, որը դուք երբեմն ձեռք եք բերում, ոչ թե ամենօրյա ստանդարտ:

Ձախողումը ավելի շատ է արժե, քան վճարում է:

Մկանների աճի տարբերությունը մինչեւ ձախողման եւ RIR 2-ի սահմանների միջեւ փոքր է եւ գործնականում աննշան է, երբ ընդհանուր սահմանների թիվը նույնն է: Հոգնածության տարբերությունը փոքր չէ: Մի անգամ ձախողվելով քրտնաջան կամ մահացած բեռը, կործանում ես հաջորդ երկու կամ երեք հավաքները, իսկ երբեմն նաեւ հաջորդ նստաշրջանը:

Երկրորդ խնդիրը կապված հյուսվածքն է: Մկանները վերականգնվում են 24-72 ժամվա ընթացքում: Հոդերը եւ կապումները հարմարվում են ամիսների, այլ ոչ թե օրերի ընթացքում: Ամեն նստաշրջանին ձգեք սահմանին եւ ձեր մկանները հանդուրժելու են այն արագությունը, որը չեն հանդուրժի ձեր հոդերը: Սովորաբար այդ ժամանակ սկսվում են կոճակի, ծնկի եւ ուսի ցավերը:

Ինչ է իրականում կորցնում, երբ ամեն ինչ դժվար է

Շարունակեք թվերը: Դուք անում եք 4 հավաքածու քրտնաջանություն 100 կգ քաշով: Առաջին կրկնությունը ձախողվում է 8 կրկնության դեպքում, իսկ մնացածը նվազում են մինչեւ 6, 5 եւ 4 կրկնություն' ընդհանուր առմամբ 23 կրկնություն կատարելու համար: Դադարեք RIR 2-ում եւ կստանաք 8, 8, 7 եւ 7 միավորներ, ընդհանուր առմամբ 30 կրկնություն նույն քաշով: Ավելի շատ աշխատանք, ավելի քիչ հոգնածություն, ավելի մաքուր տեխնիկա յուրաքանչյուր սեթում:

Ամենշաբաթյա ծավալը առաջընթացի շարժիչն է: շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային խմբեր- Բարեւ ձեզ: Դրանցից 2-ից 4 հավաքածու RIR 011-ի դեպքում բավական է, եւ միայն այն վերելակներում, որտեղ ձախողումը անվտանգ է, ինչպես ոտքերի ճնշումը, մեքենաները, աջակցված քաշումները կամ բիցեպսների եւ տրիսեպսների մեկուսացումը: Ոչ թե մեջքի վրա քրտնաջան նստած:

Չորսշաբաթյա պլան

Սա աշխատում է սկսնակների եւ 2-3 տարվա ուսուցում ունեցող մարդկանց համար.

1. Շաբաթ 1։ Աշխատանքային հավաքածուները RIR 3-ում, կշռում են ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի 70%-ը:
2. Երկրորդ շաբաթ. Նույն ծրագիրը, բայց ավելացնել 2.5-5 կգ մեծ վերելակների վրա կամ մեկ կրկնություն մեկ հավաքածու: RIR 2
3. Երրորդ շաբաթ. ամենադժվար շաբաթը: RIR 1, երկու կամ երեք հավաքածուներով RIR 0-ում:
4. Շաբաթ 4: հեշտ շաբաթ. Նույն ժամանակացույցն ու նույն վարժությունները, բայց հավաքածուների կեսը եւ քաշերը 60665%-ով առավելագույնի, RIR 45-ից:

Հեշտ շաբաթը տեւում է 5-7 օր եւ վերցվում է նախքան քանդվելը, ոչ թե հետո: Ձեր ուժը չի նվազում դրանից: Որպես կանոն, նույն քաշերը նկատելիորեն ավելի հեշտ են շարժվում հաջորդ շաբաթվա առաջին նստաշրջանում:

Ինչպիսի տեսք ունի հեշտ օրը:

Հեշտ նստաշրջանը հանգստի օր չէ: Մասնավորապես. 25-35 րոպե, 3-4 վարժություններ, 8-10 կրկնության 2 շարքեր յուրաքանչյուրը առավելագույնի 60%-ով, 90 վայրկյան հանգիստ: Բացի դրանից, 10 րոպե քայլեք կամ նստեք կայանաձեւ հեծանիվով: Կարեւորն այն է, որ շարժումը, արյան հոսքը եւ տեխնիկան պահպանվեն, ոչ թե խթան:

Ինչպես հասկանալ, որ չափից ավելի եք խմել:

Սինգալներ, որոնք կարելի է չափել, ոչ թե պարզապես զգալ.

• Առավոտյան հանգստյան սրտի ճնշումը բարձրացել է 7-10 անգամ, երեք առավոտ անընդմեջ:
• Նույն բարձրացման վրա նույն քաշով երկու շաբաթ շարունակ ուժի նվազում 10% կամ ավելի:
• Հոդերի ցավ, որը տեւում է 72 ժամից ավելի,
• շաբաթական ավելի քան երեք գիշեր՝ 6 ժամից պակաս քնի ժամանակ:
• Ախորժակը նվազում է եւ չպատրաստված քաշի կորուստ:

Եթե այս երկու կամ ավելի հարցերը ճիշտ են, ապա մի քիչ հանգիստ եղեք եւ մի սպասեք, որ այն համապատասխանի ձեր պլանին:

Վերականգնում, որը իրականացնում է աշխատանքը:

• Քնել: 7-9 ժամ, քնելու ժամը մոտավորապես հաստատված է, ոչ ավելի, քան 30 րոպե:
• Սպիտակուցներ. 1.6 - 2.2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ: 80 կգ քաշով մարդու համար օրական 130-175 գ է կազմում, բաժանեք 3-4 անգամ 30-45 գ սնունդ:
• Կալորիաներ. Եթե օրական 500 կալորիա պակաս ունեք, կրճատեք ձեր կոշտ կալորիաները մեկ երրորդով:
• Քայլեր. Օրական 6000-9000 դրամ: Քայլելը օգնում է վերականգնվելուն, իսկ լրացուցիչ ժամանակահատվածները ծախսում են այն։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզման հոգնածությունը մի բան է: Սա ուրիշ բան է: Դիմեք բժշկի, եթե'

• Դուք ստանում եք կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառության կարճություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին, գլխապտույտ կամ անզգայություն մարզման ժամանակ: Դա շտապ է:
• Դուք ունեք ուժեղ ցավ, թոքաբորբ եւ զգալի կոշտություն 24-72 ժամ հետո մարզվելուց հետո, մուգ, թեյի գույնի հորինվածք- Բարեւ ձեզ: Դա կարող է ռաբդոմիոլիզ լինել եւ նույն օրը բուժման կարիք ունի:
• Ցավը գալիս է թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ձեռք կամ ոտքի մեջ:
• Հոդերի ցավը տեւում է ավելի քան երկու կամ երեք շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը:
• Ձեր հանգստյան սրտի ճնշումը բարձր է, դուք առանց պատճառի նիհարում եք կամ հոգնած եք, չնայած լավ քնելուն: Դա արժե արյան հետազոտություն, ներառյալ երկաթը եւ թyridը:

Եթե ունեք սրտի հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում, շաքարախցիկ կամ վիրահատությունից կամ վնասվածքից հետո վերադառնում եք, ապա նախքան կոշտ սարքեր ավելացնելը պայմանավորվեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Աշխատանքային հավաքածուների մեծ մասը պատկանում է RIR 23-ին: Խնայեք ձախողումը շաբաթական 2-4 հավաքածուների համար, վերելակներում, որտեղ անվտանգ է:
• Ամբողջական ծավալը շաբաթական մկանների խմբի համար 10-20 հավաքածու ավելի շատ առաջընթաց է առաջացնում, քան դաժանությունը մեկ հավաքածուի համար:
• Ամեն 4-ից 8-րդ շաբաթը հանգիստ շաբաթ անցկացրեք: կես հավաքածուներ, առավելագույնը 60665% -ը, 5-7 օր:
• Որոշելի նշաններ, որ չափազանցել եք: սրտի ճնշումը 7-10-ի սահմաններում, ուժի նվազումը 10%-ով, հոդերի ցավը 72 ժամից ավելի:
• Սուր կրծքավանդակի ցավը, թուլությունը, անզգայացումը կամ մուգ փուշը դժվարին մարզանք չեն, դրանք բժշկի դիմելու պատճառ են: