Ինչո՞ւ է երաժշտությունը օգնում մարզվելուն (եւ երբ այն խանգարում է)
Որքա՞ն երաժշտություն է իրականում նվազեցնում ընկալվող ջանքերը, որ բջջային ռադիոկայանը համապատասխանում է որ նստաշրջանին, երբ պետք է մարզվել առանց դրա եւ որ ծավալով է ականջակալները դառնում խնդիր:
Գրեթե բոլոր մարզվողները պարբերաբար պահում են ականջակալներ իրենց պայուսակում, բայց քչերն են գիտակցում, թե ինչ է իրականում անում երաժշտությունը: Այն չի ուժեղացնում ձեզ եւ չի փոխում, թե քանի կիլոգրամ կարող եք բարձրացնել: Այն փոխում է, թե որքան դժվար է այդ ջանքերը: զգացմունքներ եւ թե որքան հավասարապես եք պահում ռիթմը: Ահա, թե ինչ են ցույց տալիս չափումները եւ ինչպես օգտագործել այն:
Ինչ է իրականում անում երաժշտությունը:
Փորձարկումների ժամանակ հետեւողականորեն երեք ազդեցություն է նկատվում, եւ բոլոր երեքն էլ չափելի են.
- Նվազագույն զգացողություն ջանքերի մասին: Միջին ինտենսիվությամբ, մոտավորապես 60-75% առավելագույն սրտի ռիթմից, նույն աշխատանքը գնահատվում է մոտ 8-12% ավելի հեշտ երաժշտությամբ: 6-20 բորգների սանդղակով դա մոտավորապես մեկ ամբողջ քայլ է: 15 փոխարենը 16։
- Ավելի երկար ժամանակ մինչեւ հոգնածություն: Հոսանքային կամ կայուն հեծանիվների փորձարկումների ժամանակ տարբերությունը սովորաբար 10-15% ավելի երկար է: 30 րոպե տեւողությամբ վազքի դեպքում նույն արագությամբ 3-4 րոպե ավելացվում է:
- Ավելի կայուն ռիթմ: Երբ քայլը համընկնում է ռիթմին, արագությունը քիչ է փոխվում: Գնալու համար դա նշանակում է կայուն տեմպ, սովորաբար րոպեում 165-180 քայլ, փոխարենը կիլոմետրում 10-15 վայրկյանով տեմպի փոփոխության:
Ամենաուժեղ ազդեցությունը նկատվում է մոնոտոն եւ չափավոր ծանր աշխատանքի վրա. սրտի վարժություններ, ձագավարություն, հեծանիվ վարում, ընդհանուր դիմացկունություն: Իրականում առավելագույն ջանքեր գործադրելու դեպքում, ասենք, որ շտապ վազքի վերջին 30 վայրկյանները կամ 3 կրկնության շարքը ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի 90%-ով, ազդեցությունը գրեթե անհետանում է: Այդ պահին ձեր մարմինը անտեսում է արտաքին ազդանշանները:
Տեմպո. քանի BPM ինչ
BPM-ը մեկ րոպեում մի երգի հարվածների թիվն է: Գրավիչ շրջանակ, որը աշխատում է.
- Սառցուցում, քայլում, ձգում: 110-125 բ/մ
- Հեշտ վազում կամ հեշտ հեծանիվ վարում. 125-140 բեմ / րոպե
- Տեմպո վազք, ձագավարություն, ավելի ծանր հեծանիվ: 140-160 բ/մ
- Ինտերվալներ եւ սփրինտներ. 160-180 բիթմ/ժ
- 3-6 կրկնություն ունեցող ծանր վերելքի հավաքածուներ. 130-150 բ/մ, չնայած ուղիային էներգիան ավելի կարեւոր է, քան ճշգրիտ թիվը:
145 բիթմ/ժամից բարձր, արագացնելով երթուղին, դադարեցվում է նկատելի տարբերությունը: 175 բեմականության երգը ավելի լավը չէ, քան 150 բեմականության երգը պարզապես այն պատճառով, որ ավելի արագ է:
Գնալու համար կա մի պարզ հնարք. հաշվել ձեր քայլերը 30 վայրկյան եւ բազմապատկել 2-ով: Եթե դուք ստանում եք 170, ապա 170 բեմականությամբ կամ 85 բեմականությամբ երգերը համապատասխանում են, քանի որ ձեր քայլը վայրէջք է կատարում յուրաքանչյուր երկրորդ բեմականության վրա:
Երբ երաժշտությունը խանգարում է
- Մինչ սովորում է նոր վերելակ: Առաջին 2-4 շաբաթների ընթացքում, երբ նստում եք խրթին, բարձրացնում կամ սեղմում, ձեր ուշադրությունը կենտրոնանում է ձեր մեջքի դիրքի եւ շնչառության վրա, ոչ թե երգչախմբի վրա:
- ծանր սեթերում: Եթե դուք չեք լսում բարը, ձեր սեփական շնչառությունը կամ ձեզ տեսնող անձը, դուք կորցրել եք օգտակար հետադարձ կապը:
- Շարունակել աշխատել: Այստեղ ոչ մի փոխզիջում չկա. մեկ ականջակալ կամ ոչ մի:
- Երբ նվագարկման ցուցակը վազում է նստաշրջանի փոխարեն պլանի: 45 րոպե տեւողությամբ հեշտ նստաշրջանը կարող է դառնալ չափավոր, եթե արագ ձայնային ցուցակը ձեզ տանում է 10 անգամ ավելի բարձր սրտի ճնշումից: Եթե մարզվում եք ըստ գոտիների, ստուգեք թիվը, ոչ թե զգացմունքները:
Հեշտ կանոն է հիշել. Երաժշտությունը օգնում է, երբ գործը ձանձրալի է, եւ ցավում է, երբ գործը տեխնիկական կամ ռիսկային է:
Հաշվի չափը: որտեղ գիծը իրականում
Լսողության ռիսկը կախված է աղմուկից: եւ տեւողությունը: Հանդիսացման շրջանակը նման է հետեւյալին.
- 85 դաբիլ. օրական մոտ 8 ժամ
- 88 դեբիլ. 4 ժամ
- 91 դեբիլ. 2 ժամ
- 94 դեբիլ. 1 ժամ
- 100 դեբիլ. մոտ 15 րոպե
Լայն ձայնով հեռախոսն ականջակալներով թողարկում է մոտավորապես 100-110 դեբիլ, իսկ մարզադահլիճի հատակը հնչում է 75-85 դեբիլ, այնպես որ այն բարձրացնելը սենյակը խեղդելու համար նորմալ բնազդ է: Գործնական լուծումը. պահել այն առավելագույն ծավալի 60%-ի մոտ եւ մեկ ժամից հետո 5-10 րոպե ընդմիջում կատարել: Լսողացկոցները, որոնք ավելի լավ են մեկուսացնում աղմուկը, պետք է ավելի լուռ լինեն, ոչ թե ավելի բարձր, քանի որ այլեւս ոչինչ չկա, որ կարող եք վառել:
60 րոպեանոց երգացանկ ստեղծելը
- 0-10 րոպե: երեք կամ չորս ուղիղ 110-125 BPM ջերմացման համար:
- 10-40 րոպե: հիմնական բլոկը, 8-9 ուղիղներ ձեր թիրախի հեռահարության մեջ: Եթե դուք հանգստանում եք 2 րոպե սեթի միջեւ, մեկ 3-4 րոպե տեւողությամբ երգը կկապի մոտավորապես մեկ սեթ եւ մեկ հանգիստ:
- 40-55 րոպե: Ձեր ամենաուժեղ ուղիները վերջում են, երբ հոգնածությունը առավելագույնն է եւ զգացմունքային ջանքերի վրա ազդեցությունը առավել արժեքավոր է:
- 55-60 րոպե: երկու հիթ 90-110 բիթմ արագությամբ, որպեսզի սառեցվի եւ ձգվի:
Շրջանակեք 60-70 երգ եւ փոխեք դրանցից 5-10-ը 3-4 շաբաթական մեկ անգամ, քանի որ ազդեցությունը մնում է անտեսանելի, երբ երգացանկը կանխատեսելի է: Մի ընտրեք երգեր սեֆերի միջեւ. այն ուտում է 20-40 վայրկյան եւ 2 րոպեանոց հանգիստը վերածում է 3 րոպեին:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- ականջներում զանգահարում կամ փսխում, որը տեւում է ավելի քան 24 ժամ, կամ շաբաթական մի քանի անգամ կրկնվում է:
- Ականջի խրթինություն կամ խրթինություն, որը չի վերանում մեկ-երկու օրվա ընթացքում:
- Միշտ բարձրացնել ձայնի ծավալը կամ դժվարությամբ հետեւել զրույցին լուռ սենյակում:
- Գլխապտույտ կամ հավասարակշռության կորուստ, կապված ականջակալներ կրելու հետ:
- Սրտի կաթվածի արագ կամ անընդհատ բարձրացում, կրծքավանդակի ճնշում, անզգայացում կամ շնչառություն անսովոր ջանքերի ժամանակ: Դրա մեջ ոչ մի բան երաժշտության մասին չէ, եւ ոչ մի բան ավելի բարձր ձայնով չի հաստատվում:
- Եթե դուք օգտագործում եք երաժշտություն ցավի հաղթահարման համար, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, ապա խնդիրը ցավն է, ոչ թե երգացանկը:
Փոքր տարբերակը
- Երաժշտությունը նվազեցնում է զգացողությունը 8-12%-ով եւ երկարացնում է ժամանակը մինչեւ հոգնածություն 10-15%-ով, հիմնականում չափավոր ինտենսիվությամբ:
- Համահամարեք BPM- ը առաջադրանքին. 110-125 ջերմացում, 125-140 հեշտ, 140-160 տեմպ, 160-180 միջակայքներ: 145 ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռադիո ռո ռադիո ռադիո ռադիո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո ռո
- Սովորեք առանց դրա' սովորելով տեխնիկան, ծանր սեթներում եւ դրսում' երթեւեկության մոտ:
- Պահեք ձայնի 60%-ի սահմաններում եւ մեկ ժամ անց ընդմիջեք 5-10 րոպե: 100 դեբիլը անվտանգ է միայն մոտ 15 րոպե:
- 24 ժամից ավելի տեւող զանգերը, լսողության խանգարումները կամ կրծքավանդակի ախտանիշները պետք է դիմեն բժշկի, այլ ոչ թե նոր երգերի ցուցակ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
