Ինչու են ցավում մկանները մարզվելուց հետո

Դուք արթնանում եք ոտքի վարժությունից հետո եւ աստիճաններով քայլելը հանկարծակի նման է նախագծին: Այս ցավը կոչվում է դանդաղ սկսվող մկանային ցավ կամ DOMS եւ գրեթե ոչ մի կապ չունի կաթնաթթվի հետ, անկախ նրանից, թե որքան հաճախ եք լսում դա մարզադաշտում: Ահա թե ինչ է իրականում տեղի ունենում մկանների ներսում, որքան ժամանակ է տեւում եւ սովորական միջոցներից որո՞նք են արժանի ձեր ժամանակին:

Սաթաթաթթու թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թթվային թվային թվերը:

12 կրկնության ընթացքում արտադրված լակտատը արյան մեջից հեռանում է մարզումից հետո 30- ից 60 րոպե անց: Ցավը, որը ձեզ սպասում է հաջորդ առավոտ, սկսվում է 6-12 ժամ անց, լակտատի կորուստից շատ հետո: Կրակոցը, որը դուք զգում եք վերջին 2-3 կրկնությունների ընթացքում, կապված է նյութափոխանակության հետ, բայց դա միանգամայն այլ երեւույթ է եւ այն վերանում է մի քանի րոպե հանգստի ընթացքում:

Ի՞նչ է իրականում կատարվում:

Երբ մկանը ստանում է ծանրաբեռնվածություն, որը սովոր չէ, մանր խանգարումներ են ձեւավորվում մանրաթելերի ներսում սարկոմերային կառուցվածքը խառնվում է եւ մամուլի թափանցիկությունը փոխվում է: Ձեր մարմինը արձագանքում է բորբոքային գործընթացով. իմունային բջիջները գալիս են վնասված նյութը մաքրել, թեթեւ այտուցումը բարձրացնում է հյուսվածքի ներսում ճնշումը, եւ մկանների շուրջ կապող շերտերի ազատ նյարդային վերջույթները դառնում են ավելի զգայուն: Ահա թե ինչու է ցավում դիպչելիս, ձգվելիս եւ սեղմվելիս, իսկ նստելիս հազիվ է գրանցվում:

Սա բժշկական իմաստով վնասվածք չէ: Դա հարմարվելու նորմալ մասն է, եւ մկանները ավելի դիմադրողական են դուրս գալիս, քան մտել են:

Էկզենտրիկ փուլն է կատարում դրա մեծ մասը:

Միկրո վնասվածքների մեծ մասը առաջանում է էքսենտրիկ աշխատանքի պատճառով, որը մկանների երկարացման փուլն է ծանրաբեռնվածության պայմաններում: Նվազեցնելով սանդղակը, իջնելով խրթինքի մեջ, վազելով լեռան ներքեւ: Այս փուլում մկանները կարող են դիմակայել 20 - 50 տոկոսով ավելի մեծ ուժի, քան կարող են բարձրացնել: Այդ պատճառով էլ մեխանիկական լարվածությունը ավելի մեծ է: Կատարեք 8 ռումինացի մահացած բեռների 4 շարք 4 վայրկյանով նվազեցնող տեմպով եւ ձեր հեմստրինգները գրեթե հավանաբար կխոսեն հաջորդ օրը, նույնիսկ չափավոր քաշով:

Ժամանակային գիծը

1. 6-12 ժամ. առաջին կոշտությունը, սովորաբար հազիվ նկատելի է:
2. 24-48 ժամ. գագաթնակետային ցավ եւ դիպչման զգայունություն:
3. 72 ժամ. հստակորեն մոլորվում է, շարժումները կրկին նորմալ են զգում:
4. 5-7 օր: ամբողջությամբ անհետացել է մարդկանց մեծամասնության համար:

Ցավը միաժամանակ առաջանում է առաջին 24-48 ժամվա ընթացքում ուժի 10-30 տոկոսով նվազումով, ինչպես նաեւ շարժումների սահմանափակ շրջանակով: Ուժը վերադառնում է 3-5 օրվա ընթացքում: Ահա թե ինչու է նույն մկանային խմբի համար ծանր նստաշրջանից երկու օր հետո փորձարկել առավելագույնը վատ գաղափար է:

Ցավը ձեր մարզման համար գնահատական չէ:

Սա այն մասն է, որին շատերը սխալվում են: DOMS-ը չափում է, թե ինչպես նոր խթան էր, ոչ թե ինչպես լավ է: Դա այդպես էր: Եթե մեկը 4 շաբաթ շարունակ նույն ծրագիրը վարում է, հազիվ է զգում որեւէ բան, բայց շարունակում է ավելացնել քաշ եւ մկաններ կառուցել: Մեխանիզմը կոչվում է կրկնվող կռիվների ազդեցություն: մեկ անգամ կոշտ կոկորդային նստաշրջանը պաշտպանում է 6-8 շաբաթ, այնպես որ երկրորդ անգամ նույն վարժությունը ձեզ շատ ավելի քիչ է արժե:

Եթե լավ վարժությունների չափանիշը հազիվ քայլելու ունակությունն է, ապա դուք կշարունակեք փոխել վարժությունները միայն զգացողության հետապնդման համար, եւ դա տեղի է ունենում բեռի առաջընթացի հաշվին, որը իրականում մկանների կառուցում է:

Ինչն է իրականում օգնում

• Լուսավոր շարժում. 10 - 20 րոպե քայլել, հեծանիվ վարել կամ հեշտ աշխատանք կատարել ցավոտ մկանների համար սովորական ինտենսիվության մոտ 50%-ով: Ամենահուսալի բանը այս ցուցակում:
• Քնել: 7-9 ժամ: Հաճախակի կարճ քունը երկարացնում է ցավը եւ դանդաղեցնում է ուժի վերադարձը:
• Սպիտակուցներ. օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրերը օրական օրվա օրական օրերը օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրերը օրական օրական օրերը օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրվա օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրերը օրային օրական օրերը օրային օրերը օրային օրերը օրերը օրական օրերը օրային օրերը օրերը օրային օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրային օրային օրերը օրերը օրերը օրային օրերը օրերը օրերը օրային օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օր 80 կգ քաշով մարդու համար, որը 130-175 գրամ է, իդեալական է բաժանվել 4 կերակուրով 30-40 գրամ:
• հեղուկներ. օրական մոտավորապես 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի համար, գումարած 500-700 մլ ամեն մեկ ժամ ծանր քրտինքի համար:
• Հասկանալի առաջընթաց: ավելացնել մոտ 10 տոկոս բեռի կամ ծավալի շաբաթական: Մկանային խմբի համար 3-ից 8 հավաքածուից ցատկելը 5 օրվա ցավի ամենաարագ ճանապարհն է:

Ինչն է ավելի քիչ օգնում, քան կարծում եք:

Մարզվելուց առաջ կամ հետո ստատիկ ձգումը նվազեցնում է ցավը 0-ից 10 սանդղակով մեկ կետից պակաս: Այս տարբերությունը գործնականում չեք նկատի: Մասսաժը կամ 10 - 20 րոպե փրփուրի հեծանիվով կատարելը իրական, բայց կարճատեւ օգնություն է տալիս։ Սառույցով լողալը նվազեցնում է զգացող ցավը, բայց այն սովորաբար օգտագործել ուժային մարզումներից հետո խաթարում է բորբոքման ազդանշանը, որը հարմարվելու մի մասն է, եւ երկարաժամկետում դա ձեզ սպառնում է մկանների եւ ուժի աճ պահել դրանք օրեր, երբ վաղը կատարումը ավելի կարեւոր է, քան առաջընթացը: Հրատապ դիետաները թաքցնում են ցավը, բայց ոչինչ չեն վերացնում: Այդ պատճառով դրանք պետք չէ ընդունել յուրաքանչյուր նիստից հետո:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դոմսը վնասակար չէ, բայց մի քանի հիվանդություններ կան, որոնք նման են դրան եւ չեն:

• Ուռինա ուժեղ թեյի գույնով possible հնարավոր ռաբդոմիոլիզ: Նույն օրը գնալ շտապօգնության:
• Ցավ, որը չի նվազել 7-10 օր անց, կամ դա շարունակում է վատանալ:
• Ուղղակի մի ակնթարթվա ընթացքում առաջացած սուր ցավեր, հաճախ փռչուն զգացողությամբ, որը ճնշում կամ արցունք է, այլ ոչ թե DOMS:
• Մենակ մեկ վերջույթում այտուցվածություն, կարմրություն, ջերմություն կամ ջերմություն 38 աստիճանից բարձր:
• Մտկապություն, խայթոց կամ ուժի կորուստ որը չի վերանում մի քանի ժամվա ընթացքում:

Փոքր տարբերակը

• Հաջորդ օրվա ցավը ոչ թե կաթնաթթու է, այլ լակտատ: Այն վերանում է մարզման մեկ ժամվա ընթացքում:
• Պատճառը միկրո վնասվածք է եւ բորբոքային ռեակցիա, հիմնականում վերելակի էքսենտրիկ փուլից:
• Սպասվում է, որ հիվանդությունը կվերանա։ Այն հասնում է իր գագաթնակետին 24-48 ժամ անց եւ վերանում է 5-7 օրվա ընթացքում։ Ուժը ժամանակավորապես նվազում է 10-30 տոկոսով։
• Ցավը չափում է նորությունը, ոչ թե մարզման որակը: Փոխարենը հետեւեք առաջընթացին կիլոգրամներով եւ կրկնություններով:
• Ինչն է աշխատում. թեթեւ շարժումներ, 7-9 ժամ քուն, 1 կգ-ի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց եւ շաբաթական մոտ 10% առաջընթաց: