Ինչու են Քենիայի քաղաքացիները լավագույն հեռավորության վազորդները

Եթե դուք հետեւում եք թեթեւ atletics, Դուք նկատել եք, որ ցանկացած բան 3000 մետրից վեր, եւ մարաթոնը հատկապես, սովորաբար հաղթում է ինչ-որ մեկը Քենիայի. Դա ոչ մի կախարդական գեն չէ եւ ոչ էլ բախտը, դա մի շարք գործոններ են, որոնք պատահաբար կուտակվում են նույն հովտում: Ահա թե ինչ է իրականում հայտնի, ինչ է առասպելը եւ ինչ մասն է օգտակար սովորական վազորդի համար։

Ովքե՞ր են այս վազորդները իրականում:

Քենիան ունի մոտ 55 միլիոն բնակիչ, բայց նրա համաշխարհային մակարդակի վազորդների ճնշող մեծամասնությունը գալիս է մեկ էթնիկ խմբից՝ Կալենջիններից, որոնք կազմում են բնակչության մոտ 12 տոկոսը, այսինքն մոտ 5-6 միլիոն մարդ: Նեղացնելով այն, նրանք մեծամասնությամբ գալիս են մի քանի շրջաններից՝ Իտենի եւ Էլդորետի շրջակայքում՝ Ռիֆթ Վալիում: Սա մի փոքրիկ նահանգի չափի տարածք է, եւ այնտեղ ավելի շատ մարաթոնավազք է, քան ամբողջ Եվրոպայում միասին վերցրած:

Բարձրությունը օգնում է, բայց դա կախարդական չէ:

Իտենը գտնվում է մոտ 2400 մ բարձրության վրա, Էլդորետը մոտ 2100 մ բարձրության վրա: Այդ բարձրության վրա թթվածնի ճնշումը մոտ 25 տոկոսով ցածր է, քան ծովի մակարդակի վրա։ Այդ պատճառով տարիների ընթացքում մարմինը մեծացնում է հեմոգլոբինի զանգվածը եւ կաթսաների խտությունը։ Երբ նման վազորդը մարաթոն է վազում ծովի մակարդակի վրա, նրա թթվածնի փոխադրման կարողությունը պարզապես ավելի մեծ է, քան այն մեկի, ով ամբողջ կյանքում ցածր մակարդակով է մարզվել:

Բայց միայն բարձրությունը ոչինչ չի արտադրում: Պերուում, Բոլիվիայում եւ Նեպալում մարդիկ ապրում եւ աշխատում են 3500 մ բարձրության վրա, եւ այդ վայրերից մարաթոնային գերակայություն չի գալիս: Բարձրությունը ամրապնդիչ է, ոչ թե պատճառ:

Մարմնի կառուցվածք. շատ նուրբ ստորին ոտքերը

Կալենջինների վազողների չափումները ցույց են տալիս նույն պատկերը. մարմնի զանգվածի ինդեքսը մոտ 19-20 է, մարմնի ճարպը տղամարդկանց մոտ 5-8 տոկոս, երկար ոտքեր եւ անսովոր նուրբ ստորին ոտքեր: Կրծքի շրջանակը միջինում 3-4 սմ է փոքր, քան նույն բարձրության եվրոպական ցեղից վազողների մոտ:

Սա ֆիզիկա է, ոչ թե տեսք: Մաշկը կոճակից հեռու տեղափոխելը թանկ է: յուրաքանչյուր ավելացված 100 գ կոշիկի մակարդակում բարձրացնում է թթվածնի ծախսը մոտավորապես 1 տոկոսով: Կես կիլոգրամով մեկ ոտքի վրա ավելի քիչ է մի քանի տոկոսով ավելի լավ տնտեսություն, եւ մարաթոնի ընթացքում դա րոպեներ է, ոչ թե վայրկյաններ:

Երեխային տեղափոխելիս անցկացրած մանկությունը:

Քենիայում ամենահեղինակավոր վազողների հարցումները տասնամյակներ շարունակ նույն պատասխանն են տվել. մեծամասնությունը երեխաների շրջանում արագ քայլում կամ վազում էին դպրոց, հաճախ 5-10 կմ ճանապարհով, այսինքն օրական 10-20 կմ, նուրբ կոշիկներով կամ մերկ ոտքերով, 2000 մ կամ ավելի բարձրության վրա: Դա 8-12 տարի է, երբ սկսվում է ցածր ինտենսիվությամբ մարզվել: Երեխան, որը նույն ժամանակահատվածում դպրոց է գնում, զրոյական կիլոմետր է հավաքում:

Դասընթացներ. շատ հեշտ եւ շատ դժվար, առանց որեւէ միջնորդության:

Էլիթները վազում են շաբաթական 160-220 կմ, օրական երկու-երեք անգամ: Այն, ինչ զարմացնում է մարդկանց, ովքեր դա տեսնում են անձամբ, այն է, թե որքան դանդաղ են հեշտ քայլերը: Մարաթոնը վազող մարդը, որը վազում է 2։55 րոպե/կիլոմետր, իր առավոտյան վազքը կանցկացնի 5։00-ից 6։00 րոպե/կիլոմետր, երբեմն ավելի դանդաղ: Շաբաթական ծավալի մոտ 80 տոկոսը իսկապես հեշտ է, 20 տոկոսը իսկապես արագ է:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

• Երեքշաբթի: fartlek, 40 x 1 րոպե կոշտ / 1 րոպե հեշտ, մոտ 80 րոպե ներառյալ ջերմացումը
• Հինգշաբթի: ուղիղ, օրինակ 8 x 1000 մ, որը մի փոքր ավելի արագ է, քան մրցավազքի արագությունը 90 վայրկյան վերականգնման հետ
• Շաբաթ: երկար երթեւեկության 30-40 կմ, վերջին 10 կմ-ը առաջադեմ
• Այլ օրեր. Առավոտյան 60-90 րոպե, իսկ կեսօրին' 40-50 րոպե:
• Կիրակի: հանգստանալ, կամ 40 րոպե շատ հեշտ

Բացի այդ, նրանք սովորում են 20-ից 60 հոգանոց խմբերով: Երբ 30 վազորդներ քեզ սպասում են առավոտյան 6-ին խաչմերուկում: Ամեն առավոտ, մոտիվացիան դադարում է հարց լինել, որը դուք ինքներդ ձեզ եք տալիս:

Սնունդ եւ վերականգնում

Դիետան ձանձրալի է եւ շատ բարձր ածխաջրերով: Ուղղի պատրաստվում է եգիպտացորենի հացից, բրինձից, փոշուց, կաղամբից եւ թեյից՝ կաթով եւ շաքարով: Սննդակարգային վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ այն կազմում է ածխաջրերի 75% էներգիան, օրական օրական 8-10 գրամ օրգանիզմի զանգվածի մեկ կիլոգրամի համար, օրգանիզմի մեկ կիլոգրամի համար 1,3-1,6 գրամ սպիտակուց եւ 55-60 կգ քաշի դեպքում 2900-3300 կալորիա:

Վերականգնումը նույնքան անշահախնդիր է: 8-10 ժամ քնել գիշերը եւ 1-2 ժամ քնել երկու նստաշրջանների միջեւ եւ օրն ամբողջությամբ ոչ շատ ֆիզիկական ակտիվություն անել:

Փողը լուրջ գործոն է:

Այս մասը հազվադեպ է հիշատակվում եւ կարող է ամենաուժեղ շարժիչը լինել: Մեծ քաղաքի մարաթոնում հաղթելը մոտավորապես 100 հազար դոլար է վճարում, իսկ նույնիսկ ավելի փոքր միջազգային մրցավազքում պատշաճ տեղը մի քանի հազար դոլար է վճարում: Այն տարածաշրջանում, որտեղ տարեկան միջին եկամուտը մի քանի հարյուր դոլար է, դա տարբերություն է երկու լիովին տարբեր կյանքերի միջեւ: Ահա թե ինչու են հազարավոր երիտասարդներ հայտնվում Իտենի շրջանի ճամբարներում եւ ինչու է ընտրությունը դաժան: Քենիայի հավաքականում հայտնվելու համար անհրաժեշտ է ժամանակ, որը եվրոպական երկրների մեծ մասում ռեկորդ է:

Ի՞նչը արժե պատճենել

1. Դանդաղեցրեք ձեր հեշտ վազքը: Եթե չես կարողանում խոսել ամբողջ նախադասություններով, ապա շատ արագ ես գնում: Հաճելի գոտում շաբաթական ժամանակի 80 տոկոսը ծախսեք:
2. Խտությունը արագությունից առաջ: Սկզբում 3-4 ամիս տեւողությամբ շաբաթական 40-60 կմ արագություն ձեռք բերեք, ապա ավելացրեք միջակայքներ, եւ ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ:
3. Ամեն շաբաթ ավելացրեք վազած կիլոմետրերի քանակը առավելագույնը 10 տոկոսով եւ ամեն չորրորդ շաբաթը նվազեցրեք 30 տոկոսով։
4. 90 րոպեից ցածր ժամանակահատվածում ձեզ հարկավոր է միայն ջուր: Դրանից բացի, ամեն ժամ 30-60 գրամ ածխաջրեր ընդունեք:
5. Քնել 7-9 ժամ: Սա այս ցուցակում միակն է, որը կարող եք ամբողջությամբ կրկնօրինակել, սկսած այսօրվանից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, անզգայացում կամ ծանր գլխապտույտ վազքի ժամանակ. այսօր, ոչ թե հաջորդ շաբաթ:
• 7 - 10 օրով հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 10 - 15 անգամ գերազանցել է նորմալը, համատեղ շարունակական հոգնածությամբ:
• շերտերի կամ ոտքերի հոմանիշ ցավ, որը ցավում է, երբ մի ոտքի վրա ցատկում եք. կասկածում են ճնշման կոտորվածք եւ չեն անցնում դրա միջով:
• մշտական հոգնածություն եւ առանց պատճառի ընկնում: խնդրեք ամբողջական արյան քանակ եւ ֆերիտին, քանի որ վազորդի մոտ 30 նգ/մլ-ից ցածր արժեքը հաճախ բացատրում է ամեն ինչ:
• բարձր ծավալի մարզման ժամանակ 3 ամիս կամ ավելի բացակայություն
• 40 տարեկանից բարձր եւ սկսում են լուրջ մարզվել բարձր արյան ճնշման, բարձր խոլեստերինի, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմության դեպքում. նախ ստուգեք ԷՔԳ-ն ու մարզական սթրեսային թեստը:

Փոքր տարբերակը

• Դա ոչ թե մեկ գեն է: 2.100-2400 մ բարձրության վրա, թեթեւ ոտքեր, 10 տարի դպրոց վազելու, մեծ քանակությամբ վերապատրաստում եւ շատ ուժեղ ֆինանսական խթան, բոլորը միեւնույն տեղում:
• Էլիթը վազում է շաբաթական 160-220 կմ, բայց դրա 80 տոկոսը այն արագությամբ, որը ձեզ համար անհարմար է թվում:
• Դիետան պարզ է. 75% էներգիան ստացվում է ածխաջրերից, օրական 8-10 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, առանց խաբեությունների:
• ութից տաս ժամ քնելուց հետո կեսօրյան քնի մեջ ընկնելը համարվում է մարզման մի մասը, այլ ոչ թե շքեղություն:
• Ինչ կարող եք իսկապես պատճենել. դանդաղ եւ հեշտ վազք, հիվանդի քաշի ավելացում եւ հետեւողական քուն: