Ինչու ձեր կուլերը չեն աճում

Կաղամբները ավելի շատ մեղադրվում են գենետիկայի վրա, քան ցանկացած այլ մկան եւ ավելի քիչ են ճիշտ մարզվում, քան ցանկացած այլ մկան: Գենետիկան իսկապես որոշում է ձեւը եւ առաստաղը, բայց մարդկանց մեծ մասի համար իրական խնդիրը շարժման տիրույթն է, տեմպը եւ թե որքան քիչ կոշտ հավաքածուներ են նրանք անում ամեն շաբաթ: Ահա թե ինչ պետք է փոխել:

Գենետիկան դրա մի մասն է, բայց ոչ թե արդարացում:

Մկանների երկարությունը եւ Ախիլեսի հոդի բարձրությունը ժառանգվում են, եւ մարզումը չի փոխի դրանք: Եթե ձեր մկանները բարձր են ավարտվում եւ հոդը երկար է, ապա երբեք չեք ունենա ցուլեր, ինչպես այն մարդը, ով ցածր է տեղադրում: Բայց դա որոշում է ձեւը, ոչ թե այն, թե արդյոք դուք ընդհանրապես աճում եք: Դեղին կաթի գենետիկայի մարդիկ դեռեւս կարող են 2-3 սմ ավելացնել կաթի շրջանակի մեջ 2-3 տարվա շարունակական աշխատանքի ընթացքում: Խնդիրը այն է, որ աշխատանքը հազվադեպ է հետեւողական: երեք զույգ կուռքեր բարձրացնում է ոտքի օրվա վերջում, շաբաթական մեկ անգամ, հենվելով վերահսկելու փոխարեն:

Ինչու են տերեւները ավելի շատ մկաններ պահանջում, քան մյուսները

Ձեր կոշիկները օրական 5000-10,000 քայլով բեռնում են ձեր մարմնի քաշը: Սոլեուսը, որ կոշիկի խորին հատվածն է, ունի դանդաղ ճնշման ճյուղերի մեծ մասն եւ շատ դիմացկուն է հոգնածությանը: Որպեսզի մկանը կարողանա վերապատրաստվել որպես նոր բան, խթանը պետք է զգալիորեն գերազանցի այն, ինչ արդեն տալիս է քայլելը: Գործնականում դա նշանակում է ավելի ծանր բեռներ, քան կարծում եք, ավելի բարձր կրկնություններ մեկ խմբում, քան այլ մկանների համար, եւ ավելի հաճախ, քան շաբաթական մեկ անգամ:

Երկրորդ խնդիրը Ախիլեսի հոդն է: Այն լարված է եւ պահվում է ինչպես գարունը. եթե ընկնեք ներքեւի դիրք եւ անմիջապես վեր կբարձրանաք, հոդը կկատարի մեծ աշխատանքը եւ մկանները շատ ավելի քիչ լարվածություն կունենան: Ահա թե ինչու է տեմպը ոչ թե փոքր մանրամաս է տորթների հետ, դա գլխավոր բանն է:

Երկու մկաններ, երկու ծնկի անկյուններ:

Գաստրոկնեմիուս ուղիղ ծնկի

Աշխատում է, երբ ոտքը ուղիղ է. կանգնած կոշիկի բարձրացում, կոշիկի սեղմում ոտքի սեղմումով փակ ծնկներով, մեկ ոտքի բարձրացում: Այս մասը ավելի լավ է արձագանքում 8-12 կրկնության դեպքում, երբ բեռը իսկապես ձեզ մարտահրավեր է ներկայացնում: Վերջին կրկնության ժամանակ դուք հազիվ պետք է հասնեք վերեւի հատվածին:

Soleus կեղեւը խոնավ

Աշխատում է, երբ ծնկը կեղտոտված է մոտավորապես 90 աստիճանով, ինչը նշանակում է, որ նստած կոշիկը բարձրանում է: Սա այն մասն է, որը շատերը բաց են թողնում ամբողջությամբ, եւ դա այն է, ինչը տալիս է կոշիկի լայնությունը, երբ այն դիտվում է կողքից: Այն պահանջում է 15-25 կրկնություն մեկ հավաքում, երբեմն մինչեւ 30, քանի որ այն շատ ամուր է: Եթե միայն ոտքի կանգնելիս բարձրացնում եք, ապա կուլ եք տալիս կաթի կեսին:

Հինգ սխալ, որոնք դանդաղեցնում են առաջընթացը

1. Կիսական շարժման շրջանակ: Հետեւաբար, եթե դուք ձիավարություն եք անում, ապա պետք է հետեւեք հետեւյալ կանոններին. Պահպանեք առջեւի ոտքը 5-10 սմ քայլերով:
2. Կծկում է: Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան, դադարեցրեք 1-2 վայրկյան ներքեւում առանց հանգստանալու, շարժեք վերահսկողության տակ եւ պահեք 1 վայրկյան վերեւում: Դուք ավելի քիչ քաշ կպահանջեք, քան նախկինում, եւ դա լավ է:
3. Շատ քիչ շաբաթական հավաքածուներ: Նպատակը շաբաթական 12-16 աշխատանքային փուլ է, որոնք բաժանվում են 3-4 նստաշրջանների: Շաբաթական մեկ անգամ երեք հավաքականը ոչ թե կաթիլների մարզում է, այլ ջերմացում:
4. Ոչ մի առաջընթաց: Նշեք բեռը եւ կրկնությունները: Ամեն շաբաթ փորձեք ավելացնել մեկ կրկնություն կամ 2,5 կգ: Եթե դուք նույն բանն եք անում չորս շաբաթ, ապա աճելու պատճառ չունեք:
5. Միշտ վերջինն է նստաշրջանում: Առնվազն շաբաթական մեկ անգամ առաջին հերթին կաթիլներ դարձրեք, երբ նորմալ եք եւ կարող եք իրականում ձգել:

Եթե կարող եք բարձրանալ, երբ սմարթֆոնը շրջում եք, ապա բեռը չափազանց թեթեւ է կամ տեմպը չափազանց արագ է:

Հստակ շաբաթական պլան

Այս շրջանակը աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար, 90-120 վայրկյան հանգստանալու համար:

• Երկուշաբթի: կանգնած կոշիկի բարձրացում, 4 շարք x 8-12 կրկնություն, 3 վայրկյան իջեցում, 1 վայրկյան դադար ներքեւում եւ վերեւում:
• Չորեքշաբթի: նստած կոշիկի բարձրացում, 4 հավաքածու x 15-25 կրկնություն:
• Ուրբաթ: մեկ ոտքի բարձրացումներ մարմնի քաշով կամ դանդաղով, 3 հավաքածու x 12-15 մեկ ոտքի համար:
• Շաբաթ (ընտրական): նստած կոշիկի բարձրացում, 3 հավաք x 20-30 կրկնություն, ավելի թեթեւ բեռ, կենտրոնանալով ձգված դիրքի դադարի վրա:

Մի ամիս մեկ անգամ չափեք կոշիկի շրջանակը առավոտյան ամենաերկար կետում, միշտ նույն տեղում: Ամեն շաբաթ չափելը ոչինչ չի ասում ձեզ, բացի այն բանից, թե որքան ջուր եք պահում:

Սնունդ եւ մարմնի քաշ

Մկանները չեն առաջանում ոչինչից: Եթե ձեր քաշը ամիսներ շարունակ չի փոխվել եւ սնվում եք ձեր կարիքներից պակաս, ապա կուլ տալու դեպքում էլ բացառություն չի լինի։ Իրականացված շրջանակ: Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրական օրում օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրում օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրում օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրում օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրում օրական օրական օրական օրական օր Քնել 7-9 ժամ, քանի որ այդ ժամանակ է, երբ ամենաշատը վերականգնվում է:

Որքա՞ն ժամանակ է դա տեւում:

Առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում սովորաբար ոչինչ չեք տեսնում, բացի ցավից եւ շարժումների ավելի լավ վերահսկողությունից: Շրջապատի առաջին փոփոխությունը տեղի է ունենում 4-6 ամսից հետո, եւ այն չափվում է մլմ-ով, ոչ թե սանտիմետրով: Դա նորմալ արագություն է կատուների համար եւ չի նշանակում, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կաթաղի մարզումը հիմնականում անվտանգ է, սակայն որոշ նշաններ որեւէ կապ չունեն մարզման հետ եւ պետք է ստուգվեն.

• Հոտի, կարմրության եւ ջերմության զգացում մեկ դա կարող է լինել խորը երակային թրոմբոզի պատճառ եւ անհրաժեշտ է անհապաղ հետազոտություն:
• Հանկարծակի սուր ցավ՝ ոտքի հետեւի հատվածում կոտրվածքի կամ կոտրվածքի զգացումով, որին հաջորդում է ոտքերի մատների վրա կանգնելու անկարողություն:
• Կոշիկի ցավը, որը առաջադրանքով քայլելուց հետո է առաջանում եւ դադարում է, երբ կանգնում եք մի տեղ tion պետք է բացառել արյան շրջանառության խնդիրները:
• Հաճախակի գիշերային կծկումներ, որոնք ուղեկցվում են ոտքի խայթոցով, թուլությամբ կամ զգայունության կորստով:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ եւ չեն նվազում նույնիսկ մարզման դադարից հետո:

Փոքր տարբերակը

• Գենետիկան որոշում է ձեր տաղանդի ձեւը, ոչ թե այն, թե արդյոք կարող եք դրանք աճեցնել:
• Օգտագործեք շարժման ամբողջական շրջանակը, ներքեւի դադարով եւ 2-3 վայրկյան իջեցման փուլով:
• Մարզեք ինչպես ուղիղ ծնկը (8-12 կրկնություն), այնպես էլ խոնավ ծնկը (15-25 կրկնություն):
• Հասցրեք շաբաթական 12-16 հավաքածուներ, 3-4 կարճ նստաշրջաններով, առաջընթացի մասին գրելով:
• Միջոցը չափեք ամիսը մեկ անգամ եւ սպասեք 4-6 ամիս, մինչեւ տարբերությունը տեսանելի լինի: