Ինչու մարզիկները քնում են 10 ժամ

Երբ կարդում ես, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկը գիշերը 10 ժամ է քնում, առաջին մտքումդ գալիս է, որ նա շատ ազատ ժամանակ ունի։ Իրականությունը ավելի ձանձրալի է. Քունը նրանց մարզումների ծրագրի մի մասն է, ինչպես սեֆերը եւ կրկնությունները, եւ այն հետեւվում է նույնքան ուշադիր: Ահա թե ինչ է իրականում տեղի ունենում այդ 10 ժամերի ընթացքում եւ որքանով է դա վերաբերում մեկին, ով մարզվում է շաբաթական չորս անգամ:

Տաս ժամը հաշիվ է, ոչ թե շքեղություն:

Խմբային սպորտով զբաղվող մասնագետը շաբաթական 20-30 ժամ բեռ է կրում. Օրական երկու նստաշրջան, մարզասրահ, խաղեր, բացի ճանապարհորդությունից: Դժվար փուլում հեծանիվ վարողը մեկ օրվա ընթացքում այրում է 5000-ից 7000 կալորիա: Դուք, շաբաթական չորս անգամ 75 րոպե մարզվելով, մոտավորապես 5 ժամ եք զբաղվում: Նրանց 10 ժամը եւ ձեր 8 ժամը նույն չափը չեն, քանի որ նրանք չեն վերականգնվում նույն աշխատանքից:

Արիթմետիկայի մյուս կեսը այն է, որ նրանք կարող են դա թույլ տալ: Ոչ 8 ժամանոց հերթափոխ, ոչ 40 րոպեանոց ճանապարհ դեպի աշխատանք: Շատերի համար 10 ժամ քնելը նշանակում է լույսը մարել 21։30-ին, ինչը անիրատեսական է եւ այս հոդվածի նպատակը չէ։

Ի՞նչ է տեղի ունենում այդ 10 ժամերի ընթացքում:

Քունը համահունչ չէ: Այն գործում է մոտավորապես 90 րոպե տեւողությամբ ցիկլերով, եւ յուրաքանչյուր ցիկլի կազմը փոխվում է գիշերը:

• Խոր քուն առաջին 2-3 ժամվա ընթացքում: Այդ ժամանակ է, երբ օրվա մեծ մասը աճի հորմոն է արձակվում։ Պարզվում է, որ մեծահասակների օրական քանակի 60-70 տոկոսը հայտնվում է առաջին խոր շրջաններում։
• REM քուն կենտրոնացած է գիշերվա վերջին երրորդում եւ զբաղվում է շարժական ուսուցմամբ. բարձրացման տեխնիկան, համակարգումը, շարժումների ձեւերը:

Գործնական հետեւանքը. եթե դուք քնում եք 6 ժամ 8 ժամի փոխարեն, դուք չեք կորցնում ամեն ինչի 25 տոկոսը հավասարապես: Խորը քունը հիմնականում մնացել է անթերի, բայց դուք կտրել եք REM-ի 2-3 շրջանները գիշերը հենց այն ժամանակահատվածում, երբ այն, ինչ սովորել եք մարզման ընթացքում, ամրապնդվում է:

Կա նաեւ ավելի պարզ մի մասը. Մկանները պահպանում են մոտավորապես 400-500 գրամ գլիկոգեն, եւ լիարժեք փոխարինումը սպառման նստաշրջանից հետո տեւում է 20-24 ժամ եւ ամենաարագ է շարժվում հանգստության մեջ:

Հետազոտության արդյունքները

Ամենահայտնի չափումը կատարվել է քոլեջի բասկետբոլիստների վրա, ովքեր հինգից յոթ շաբաթվա ընթացքում իրենց անկողնում անցկացրած ժամանակը երկարացրել են մինչեւ տասը ժամ:

• Դաշտում շփոթության ժամանակները նվազել են միջինը 16,2-ից մինչեւ 15,5 վայրկյան:
• Ազատ նետումների ճշգրտությունը աճել է մոտ 9 տոկոսով, մոտավորապես յուրաքանչյուր տասը փորձից մեկից ավել:
• Հոգնածության եւ տրամադրության գնահատականները բարելավվել են բոլոր չափման կետերում:

Մյուս ուղղությամբ. առողջ երիտասարդների մոտ, ովքեր մեկ շաբաթում քնում էին 5 ժամ, թեստոստերոնի մակարդակը նվազել է 10-15 տոկոսով, ինչը համեմատաբար ավելի ցածր է, քան 10-15 տարի անց: Երիտասարդ մարզիկների մոտ, ովքեր սովորաբար քնում են 8 ժամից պակաս, վնասվածքների ռիսկը մոտ 1,7 անգամ ավելի բարձր է եղել մի քանի ուսումնասիրությունների մեջ, քան նրանց մոտ, ովքեր քնում են 8 ժամ կամ ավելի:

Մարմնի քաշը նույնպես հետեւյալն է. մի քանի գիշեր կարճ քնի ընթացքում մարդիկ օրական միջին հաշվով 300-400 կալորիա են ավելացնում, հիմնականում՝ 21:00-ից հետո սնունդով:

Տաս ժամ անկողնում, դա դեռ չի նշանակում, որ տաս ժամ քնած ես:

Քնի արդյունավետությունը քնի ժամանակն է, որը բաժանվում է անկողնում անցկացրած ժամանակի: Լավ քնելուց հետո մարդը 90 տոկոսով կամ ավելի է վազում, իսկ մարզիկները հաճախ 80-85 տոկոսով, քանի որ երեկոյան նստաշրջանից հետո սրտի ճնշումը երկար ժամանակ է պահանջում իջնելու համար։ Տաս ժամ անկողնում 85 տոկոս արդյունավետությամբ, իսկական քնի 8,5 ժամ է տալիս: Ահա թե ինչու է նրանց թիվը դրսից այդքան ծայրահեղ է թվում:

Ինչ է իրականում փոխանցում ձեզ

1. Կարգավորիր քո արթնացման ժամը, ոչ թե քնելու ժամը: Նույն զգուշացումը ± 30 րոպե, ներառյալ հանգստյան օրերը: Շաբաթ օրը մինչեւ ժամը 11-ը քնելը ձեր օրգանիզմի ժամացույցը փոխում է նույնքան, որքան երկու ժամանակային գոտում թռչելը:
2. Ավելացրեք 30-45 րոպե, ոչ թե 2 ժամ: Քնեք 30 րոպե ավելի շուտ, ապա 10 օր անց ավելացրեք եւս 15 րոպե: Երկու ժամ տեւողությամբ թռիչքը ավարտվում է այն բանի հետ, որ դու նայում ես առաստաղին:
3. Քննելուց 8 ժամ առաջ դադարեք կոֆեինը: Կիսամյա կիսամյակը 5- ից 6 ժամ է: 200 մգ ժամը 16:00-ին թողնում է մոտավորապես 100 մգ, որը դեռ շրջանառվում է ժամը 22:00-ին:
4. Վերջին ծանր սեթը 2 - 3 ժամ առաջ է լույսերը մարելու: Սրտի ջերմաստիճանը եւ սրտի ճնշումը պետք է ժամանակ ունենան իջնելու համար:
5. Սենյակը 18-19 աստիճանով է եւ մութ: Մարմնի ջերմաստիճանի անկումը քնի ազդանշանն է:
6. Ալկոհոլը մի համարեք քնի օգնություն: Երեկոյան երկու բաժակ խմելը խաթարում է REM քունը եւ հանգեցնում է գիշերվա երկրորդ կեսին արթնանալու, նույնիսկ եթե ավելի արագ եք քնում:
7. Քնած 20-25 րոպե, մինչեւ 15:00-ը: 30 րոպե անց դուք խոր քնի եք ընկնում եւ արթնանում եք խորապես տուժած: Այլընտրանքն է 90 րոպե տեւողությամբ ցիկլ:

Եթե ընտրությունը կատարվում է շաբաթվա վերջին նիստի կամ երկու ժամ քնի միջեւ, ապա սովորաբար քունն է հաղթում։ Հինգ ժամ քնի ընթացքում կատարված նիստը ավելի վատ նիստ է, որից ավելի դանդաղ եք վերականգնվում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Քնի երկարացումը ամեն ինչ չի լուծում: Դիմեք բժշկի, եթե'

• Դուք հնչյունավոր քչում եք եւ ինչ-որ մեկը նկատում է, որ դադարում եք շնչել, կամ արթնանում եք շնչառություն անելով: Դրանք ապնեի նշաններ են, եւ ոչ մի քնելուց առաջ կանոն չի կարող դրանք վերացնել:
• Դուք քնում եք 8 - 9 ժամ եւ դեռեւս ավելի քան մեկ ամիս հոգնած եք (հնարավոր է անեմիա, ֆերիտինի ցածր մակարդակ, թyridային խնդիրներ):
• Դուք չեք կարող քնել կամ արթնանալ շատ վաղ շաբաթական երեք կամ ավելի գիշերներ ավելի քան երեք ամիս:
• Գիշերը անզուսպ ցանկություն ես ունենում ոտքերդ շարժելու:
• Հոգնածությունը գալիս է մոտիվացիայի կորստի, ախորժակի կամ անհայտ քաշի փոփոխության հետ:

Փոքր տարբերակը

• Տաս ժամը պատասխանն է շաբաթական 20-30 ժամի մարզման բեռի, ոչ թե համընդհանուր առաջարկություն:
• Կարճ քունը խափանում է REM արթնությունը գիշերվա վերջին երրորդում, որտեղ տուժում են տեխնիկան եւ շարժիչ ուսումը:
• Ամեն գիշեր 5 ժամ քնելուց հետո թեստոստերոնի մակարդակը նվազում է 10-15 տոկոսով: Երիտասարդ մարզիկների մոտ 8 ժամից պակաս քանակությամբ քնելուց հետո վնասվածքների ռիսկը մոտավորապես 1,7 անգամ է աճում:
• 30 րոպե քայլերով երկարացնել, կարգավորել արթնանալու ժամը, դադարեցնել կոֆեինը 8 ժամ հետո:
• Սառչելը եւ շնչառության դադարը կամ անքնությունը երեք ամիս անց բժշկի նշանակման ժամանակ է, այլ ոչ թե նոր սովորություն: