Ինչու՞ եմ ես այդքան քաղցած մարզման հետո:
Ինչու եք մարզվելուց հետո սոված: գլիկոգեն, հորմոններ, հեղուկի կորուստ եւ քուն, բացի կոնկրետ գրամային նպատակներից եւ քայլերից, որոնք կօգնեն վերահսկել մարզման հետո սովը:
Դուք դուրս եք գալիս մարզադահլիճից, անցնում է կես ժամ, եւ հանկարծ կարող եք ուտել սառնարանում ամեն ինչ: Դա ոչ թե թույլ կամք է, այլ սովորական բաներ: Գլիկոգենը ծախսել, հորմոնները արձագանքել ջանքերին, եւ այն փաստը, որ դուք հավանաբար շատ քիչ եք կերել մարզվելուց առաջ: Ահա թե ինչ է կատարվում եւ ինչ անել դրա հետ կապված:
Նախ՝ Մարզումը ավելի քիչ է այրում, քան թվում է:
80 կգ քաշով մարդը, ով մեկ ժամ ուժային աշխատանք է կատարում 90-120 վայրկյան հանգստանալու հետ, այրում է մոտավորապես 300-400 կալորիա ավելի, քան նրանք կծխեին, եթե նստեին: Ժամը մեկ վազում ժամը 6-ին կիլոմետր մեկ արագությամբ այրում է մոտ 600-700 կալորիա: Մարզադաշտի եւ մեքենայի ցուցադրման ժամանակ սովորաբար չափազանցվում են 20-30 տոկոսով:
Համեմատության համար. 300 գ մսային տորթը կազմում է մոտ 800 կալորիա, իսկ 100 գ ընկույզը կազմում է մոտ 650 կալորիա: Մարզությունից հետո քաղցը գրեթե երբեք չի համապատասխանում իրական էներգիայի պակասի չափին: Ահա թե ինչու է պլանով ուտելը ավելի լավ է, քան զգացմունքով ուտելը նիստից հետո առաջին ժամվա ընթացքում:
Ինչ է իրականում կատարվում ձեր մարմնում:
Գլիկոգեն
80 կգ քաշով մարդը 300-500 գ ածխաջր է պահում մկանային գլիկոգենի տեսքով, գումարած եւս 80-110 գ արյան մեջ: 45-60 րոպե տեւողությամբ ծանր նստաշրջանը, որը տեւում է 16-25 անգամ, 6-12 կրկնություն, սպառում է մկանների 20-40 տոկոսը: Ձեր մարմինը դա արձանագրում է եւ պահանջում այն, ամենաշատը՝ որպես ածխաջրերի եւ շաքարի ցանկություն:
Հորմոններ
Ուժեղ ջանքերը կարճ ժամանակով նվազեցնում են գրելինը, որը սովի հորմոն է, եւ բարձրացնում են GLP-1 եւ PYY հորմոնները, որոնք լիության հորմոններ են։ "Ամեն ինչ լավ է, եթե ես լավ եմ զգում։ Երբ դա վերանում է, սովը վերադառնում է, երբեմն ավելի ուժեղ, քան նախքան նստաշրջանը, հատկապես 90 րոպե աշխատելուց կամ մարզվելուց հետո դատարկ ստամոքսի վրա:
հեղուկ եւ աղ
Դուք կորցնում եք 0,5-1,5 լիտր քրտինք մարզման մեկ ժամվա ընթացքում, 500-1500 մգ նատրիումի հետ միասին: Մարմնի քաշի 1-2 տոկոսի հեղուկի կորուստը ուղեղը հաճախ ընկալում է որպես սով, այլ ոչ թե ծարավ: Եթե մարզվելուց հետո 1 կգ թեթեւ եք, դա մեկ լիտր ջուր է, ոչ թե մեկ կիլոգրամ ճարպ:
Ինչու է դա պատահում ձեզ հետ հատուկ
Եթե ձեր մարզման հետ կապված սովը մշտապես գերազանցում է բարձր մակարդակը, ապա դա սովորաբար հետեւյալներից մեկն է.
- Նախապես շատ քիչ սնունդ: Երեկոյան 6 ժամին մարզվելը եւ կեսօրին վերջին կերակուրը նշանակում է վեց ժամի ծոմ պահել նախքան մարզումը:
- Օրվա ընթացքում չափազանց քիչ սպիտակուցներ: Մարմնի քաշի կիլոգրամի դիմաց 1,6 գրամից ցածր քաշի դեպքում (80 կգ մարդու մոտ 128 գրամ) կաթվածը նվազում է՝ անկախ կալորիաների ընդհանուր քանակից:
- Շատ քիչ մանրաթելեր: Օրական 20 գրամից պակասը նշանակում է, որ սնունդը արագ է մաքրվում եւ չի բռնում ձեզ:
- Կալորիականության դեֆիցիտ: Եթե մի քանի շաբաթվա ընթացքում 500 կալորիա պակաս եք պահպանում, ապա սպասվում է սով, այլ ոչ թե ձախողում:
- Կարճ քուն: Մի քանի գիշերվա ընթացքում՝ 5-6 ժամ տեւողությամբ, գրելինը բարձրանում է մոտ 15 տոկոսով, իսկ լեպտինը նվազում է նույնքանով:
- Ժամանակի ուշ ժամերին: Կատարեք երեկոյան 9-ին, եւ ձեր մարմինը միաժամանակ ցանկանում է ընթրիք եւ վերականգնողական սնունդ:
Կանանց համար ախորժակը բնականաբար ավելի բարձր է լյուտի փուլում, որը տեղի է ունենում ամսաթվից մեկ-երկու շաբաթ առաջ, եւ օրական 100-300 կալորիա է ծախսվում: Դա ֆիզիոլոգիա է, ոչ թե սահում:
Ինչ անել իրականում
- Սովորելուց 1,5 - 3 ժամ առաջ ուտեք. մոտ 0,4 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի վրա (32 գ 80 կիլոգրամի վրա) եւ 0,8-1 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի վրա: Գործնականում' 150 գրամ հավ, 200 գրամ եփած բրինձ կամ մածուկ եւ սալաթ:
- Դրանից հետո ուտեք իսկական կերակուր, ոչ թե սնունդ: 30-40 գ սպիտակուց եւ 60-100 գ ածխաջրեր երկու ժամվա ընթացքում:
- Խմեք 400-500 մլ ջուր եւ սպասեք 15-20 րոպե, նախքան որոշում կայացնելը, թե որքանով եք իրականում քաղցած:
- Օրական նպատակներ. Կիլոգրամի հաշվով պետք է պարունակեք 1,6 - 2,2 գ սպիտակուց, 25 - 35 գ մանրաթել եւ 3-5 գ ածխաջրեր, եթե մարզվում եք շաբաթական չորս կամ ավելի անգամ:
- Լայնություն ավելացնել. 300-400 գ բանջարեղեն ուտելուց հետո 60-100 կալորիա է պահանջվում։
- Եթե սովը շարունակում է դաժան մնալ դեֆիցիտի դեպքում, կրճատել պակասը օրական 500-ից մինչեւ 250 կկալ եւ երկարացնել ժամանակացույցը դադարեցնելու փոխարեն:
Մարզման հետո քաղցը ավելի շատ է պատմում այն մասին, թե ինչպես եք կերել ամբողջ օրը, քան հենց մարզման ընթացքում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Սովը աշխատանքից հետո նորմալ է: Ստուգեք, եթե այն հետեւյալներից որեւէ մեկով է բերվում.
- Հաճախակի, չափազանց սովը եւ կորցնել քաշի բարձրացում, ծարավի բարձրացում եւ հաճախակի քայքայում:
- Վարժության ընթացքում ցնցում, քրտինք, տեսողության խավարում կամ գլխապտույտ, որը վերանում է ուտելուց անմիջապես հետո, հատկապես եթե դա կրկնվում է:
- Սննդի մեծ քանակությամբ ուտելու դեպքեր, որոնց հաջորդում է մեղքի զգացում, շաբաթական մեկ անգամից ավելի:
- Հոգնածություն, մազերի կորուստ կամ երկու ամսվա ընթացքում մարմնի զանգվածի 5 կիլոգրամ կամ ավելի անհայտ փոփոխություն:
- Եթե դուք օգտագործում եք շաքարախտային հիվանդության դեղամիջոցներ եւ մարզվելուց հետո սկսում եք սով կամ հիպոգլիկեմիա զգալ, ապա հաճախ անհրաժեշտ է հարմարեցնել դեղաչափը եւ ժամանակահատվածը:
Փոքր տարբերակը
- Մի ժամ ուժային մարզումը այրում է 300-400 կալորիա, շատ ավելի քիչ, քան սովը ենթադրում է:
- Սովը գալիս է սպառված գլիկոգենից, հորմոններից եւ հեղուկների կորուստից, ոչ թե ինչ-որ բան կոտրվելուց:
- Նախ ստուգեք երեք բան. նախապատրաստման սնունդը, ընդհանուր սպիտակուցը (1. 6 - 2.2 գ/ կգ) եւ քունը:
- Խմեք 400-500 մլ ջուր եւ սպասեք 20 րոպե, նախքան գնահատեք ձեր սովը:
- Եթե սովը կապված է քաշի կորստի, ծարավի, հաճախակի ջրհոսքի կամ ճարպի խանգարումների հետ, ապա դիմեք բժշկի:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
