Պերշի կալորիաներ եւ սպիտակուցներ. Ինչպե՞ս է այն իրականում համապատասխանում ձեր սննդակարգին

Պերշեն այն մրգերից է, որի համար մարդիկ մեղավոր են զգում: Նրանք մեկը ուտում են եւ հետո մտածում, թե արդյոք նրանք պարզապես կործանեցին օրը: Թվերը հակառակն են ասում. Միջին չափի խնձորի մեջ կա մոտ 58 կալորիա, մոտավորապես կես ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ: Ահա թե ինչ եք ստանում, եւ որտեղ խնձորն իրականում օգնում է, իսկ որտեղ ոչինչ չի անում:

Կալորիաներ եւ մակրոներ

Թարմ թրենդեր՝ 100 գ սննդի համար հարմար մսով (բացառված փորից):

• 39 կալորիա
• 0,9 գ սպիտակուց
• 9.5 գ կաթվածախաղեր, որոնցից մոտ 8,4 գ բնական շաքարավազ:
• 1.5 գ մանրաթել
• 0,25 գ ճարպ
• մոտ 89 գ ջուր, 190 մգ պոտասիում, 6.6 մգ վիտամին C

Փորձնականում դուք ուտում եք ամբողջական մրգեր, ոչ թե 100գմ բաժիններ: Խոռոչը կազմում է 8-10% քաշի, այնպես որ իրատեսականորեն. փոքրիկ պերշիկ 130 գ ≈ 46 կալորիա, միջին 165 գ ≈ 58 կալորիա, մեծ է 200 գ ≈ 70 կալորիա- Բարեւ ձեզ: Նեկտարինները գրեթե նույնն են, մի փոքր ավելի խիտ են. 44 կալորիա եւ 1,06 գ սպիտակուց 100 գ-ի հաշվով: Մեկ շաբաթվա ընթացքում մի ամբողջ կիլոգրամ խնձոր ուտելն ավելի քիչ է 350 կալորիա, քան մեկ մեծ բուրգեր ուտելը:

Պրոտինային քանակությունը աննշան է:

Սա այն մասն է, որը մարդիկ գերագնահատում են: 0,9 գ/100 գ-ի դեպքում նույնիսկ 500 գ թիթեռը տալիս է 4,5 գ սպիտակուց:, եւ այն ոչ ամբողջական սպիտակուց է շատ քիչ լյուզինով: Եթե դուք կշռում եք 80 կգ եւ նպատակ ունեք ստանալ 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, ապա դա օրական 128-176 գրամ է: Կես կիլոգրամ խնձորի մեջ պարունակում է դրա մոտ 3%-ը: Պարապեք պրոցիկներին որպես ջուր, պոտասիում եւ մանրաթելեր protein ստանալ սպիտակուց այլ տեղ:

Պերշին դարձնել իսկական ճաշի

• 200 գ հունական յոգուրտ (2% ճարպ, ոչ թե 10%) + 150 գ պերշիկ ≈ 180 կալորիա, 21 գ սպիտակուց
• 150 գ կոտջի + 150 գ պրեսկու ≈ 200 կալորիա, 18 գ սպիտակուց
• 30 գ սպիտակուցային փոշի 300 մլ ջրում + 2 թփուկ ≈ 240 կալորիա, 25 գ սպիտակուց
• 3 ամբողջական ձու + 1 թթվասկ ≈ 280 կալորիա, 20 գ սպիտակուց

Ինչու են խնձորները պակասում

Խորություն: 300 գ փրփուր լցնում է մի ափսե 117 կալորիա; 100 գ բիկինի տեղավորվում է մեկ ձեռքում եւ արժե մոտ 480 կալորիա: Եթե դուք ունեք 500 կալորիականության օրական պակաս, շաբաթական մոտավորապես 0.5 կգ, ապա խնձորները կօգնեն ձեզ մնալ այդ պակասում առանց ամբողջ երեկո սոված անցկացնելու:

Մրգերը հազվադեպ են խանգարում սննդակարգին: Այն, ինչ ուտվում է դրա կողքին եւ դրանից հետո:

Թարմ, պահածո, չորացված, հյութերով

• Թարմ: 39 կալորիա / 100 գ: Սա ձեր հիմնական գիծն է:
• Սուրճի մեջ պահածոացված, ջրազրկված. մոտ 54 կալորիա / 100 գ: Հիանալի օգտագործելի:
• Դրամանով՝ ծանր սիրոպով: մոտ 74 կալորիա / 100 գ շաքարավազի գրեթե կրկնակի չափով: Սիրոպը ջեռուցելը խնայում է 15-20 կալորիա 100 գ-ի հաշվով:
• Սուրած: մոտ 240 կալորիա / 100 գ պրոթինի 3. 6 գ: Պրոտինային քանակը ավելի լավ է թվում, բայց 100 գրամ չորացված թիթեռը կազմում է մոտավորապես 5 թարմ թիթեռ, որոնք սեղմված են երկու ձեռքի կափարիչների մեջ: 300 կալորիաներ անհետանում են առանց ձեր նկատի ունենալու:
• Ջերմոցային ջերմոցներ 250 մլ բաժակը 110-135 կալորիա ունի առանց բջջային մանրաթելերի եւ այն չի լցնում ձեզ այնպես, ինչպես երկու ամբողջական թխվածքաբլիթները՝ ավելի քիչ կալորիաներով:

Մարզման շուրջ

Պերշենները թեթեւ են եւ արագ մաքրում են ստամոքսը: Երկու միջին չափի խնձոր (մոտ 300 գրամ) տալիս է ձեզ 28 գրամ ածխաջրեր 117 կալորիա ուտել դրանք Մարզվելուց 45-60 րոպե առաջ եթե ուզում եք փոքր բան 4-5 հավաքից առաջ քրտնաջան կամ մահացած բարձրացումներ: Դասընթացից հետո պերշիկը ինքնուրույն ոչ մի իմաստավոր բան չի անում. նախ վերցրեք 25-40 գ սպիտակուց, ապա ավելացրեք մրգեր կուլտրահամարների եւ հեղուկների համար: Ամառային շոգի պայմաններում 60 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանի համար 2-3 թիթեռը կալիումի մոտ 570 մգ է տալիս ջրի եւ աղի հետ միասին:

Շաքար, GI եւ ով պետք է հետեւի դրան

Պերշի գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է, մոտ 28-42, իսկ միջին չափի մեկ պերշի գլիկեմիկ բեռը միայն 4-5 է: Շաքարը գալիս է կցված մանրաթելերով եւ ջրով, այնպես որ այն չի պահվում նույն քանակությամբ շաքարի պես, որը հյութից է: Երկրորդ տիպի շաքարախտի հիվանդների մեծ մասը 1-2 թիթեռ է ուտում սպիտակուցներ պարունակող սննդի հետ միասին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Արագ օգնություն, անմիջապես. շուրթերի, լեզվի կամ կոկորդի թոքաբորբ, արատ, շնչառության դժվարություն կամ գլխապտույտ խեղդում պեսձի ուտելուց հետո: Պերշի ալերգիան (մաշկի մեջ գտնվող LTP սպիտակուցը) կարող է ծանր լինել:
• Թարմ թխվածքաբլիթից հետո բերանում խայթոց կամ խայթոց, հատկապես եթե արձագանքում եք բրետի փոշու վրա դիմեք ալերգոլոգին: Կամացը պատրաստված կամ պահածոների մեջ հաճախ լավ է ընդունվում:
• Բերակ, կծկվածք կամ փորլուծություն 2-3 թխվածքաբլիթից հետո, որը շարունակվում է 3-4 շաբաթից ավելի possible հնարավոր ֆրուկտոզի կամ սորբիտոլի անհանդուրժողականություն: Սկսեք ձեր բժշկի հետ:
• Եթե դուք շաքարախտի հիվանդ եք եւ 2 ժամ հետո սնունդից հետո ձեր թեստը շարունակում է գերազանցել 10 մմոլ/ լիտրը, մի փոխեք դեղամիջոցը ինքնուրույն:
• Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն, որի հետեւանքով պոտասիումի պաշարն սահմանափակ է, ապա նախքան օրական 300-400 գ թիթեռ ավելացնելը պայմանավորվեք ձեր բժշկի հետ պտուղների քանակի մասին:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ շոկոլադ. 39 կալորիա, 0.9 գ սպիտակուց, 9.5 գ ածխաջրեր, 1.5 գ մանրաթել: Մի միջին չափի մրգ ≈ 58 կալորիա:
• Անօգուտ է որպես սպիտակուցի աղբյուր: 500 գ-ն տալիս է 4.5 գ: Կապեք այն յոգուրտի, կոտաժի կամ ձվի հետ:
• Ձորած թիթեռը կալորիաների քանակը 6 անգամ գերազանցում է թարմ թիթեռի մեկ գրամը: Ջուրը հեռացնում է մանրաթելերը եւ լիությունը:
• Երկու թխվածքաբլիթ 45-60 րոպե նախապատրաստումից առաջ 28 գրամ հեշտ ածխաջրեր է, որոնք չեն նստում ձեր ստամոքսում:
• Պերշից հետո շուրթերի կամ կոկորդի թոքերի ու շնչառության խնդիրների դեպքում անհրաժեշտ է շտապ օգնություն, այլ ոչ թե սպասել: