Որքա՞ն կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ. երեք քայլերով հաշվարկ

Ոչ ոք չի կարող ճշգրիտ թվերը ասել: Կա լավ գնահատական, եւ ապա փոփոխություն, որը հիմնված է այն բանի վրա, թե ինչ է անում սանդղակը երկու շաբաթվա ընթացքում:

Քայլ 1. հիմնական ծախսեր

Միֆլին-Սենթ Ջեոր բանաձեւը (ամենաահստակ բանաձեւը մարդկանց մեծամասնության համար)

• Տղամարդիկ. 10 × քաշը (կգ) + 6.25 × բարձրությունը (սմ) − 5 × տարիքը (մահը) + 5
• Կանայք. 10 × քաշ + 6.25 × բարձրություն − 5 × տարիք − 161

Օրինակ. տղամարդ, 85 կգ, 180 սմ, 35 տարեկան → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 կալորիա- Բարեւ ձեզ:

Քայլ 2. բազմապատկել գործունեությամբ

• Գործարանային աշխատանք, առանց վերապատրաստման × 1.2
• Կրթություն 133× շաբաթական × 1.375
• Մարզական 35× × 1.55
• Կրթություն 67× կամ ֆիզիկական աշխատանք × 1.7

Մեր օրինակն ունի երեք նստաշրջան. 1805 × 1,55 ≈ 2800 կալորիա պահեստավորման համար մեկ օր:

Քայլ 3. ձեր նպատակն է

• ճարպի կորուստ. −15-ից մինչեւ −20 % → 2250242400 կկալ
• Պահպանություն. 2800
• Մկանային աճ: +10 % → 3100 կկալ

Ինչու է հավելվածները բաց թողնում

• Ժամացույցներն ու վազքագծերը գերագնահատում են նստաշրջանի այրվածքը 20-30%-ով:
• Բանաձեւը չի ճանաչում ձեր մկանային զանգվածը (ավելի շատ մկան, ավելի մեծ այրվածք):
• Մարդիկ թերագնահատում են իրենց սննդի ընդունումը 20-40%-ով, երբ չեն չափում:

Այսպիսով, թիվը միայն մեկնարկային կետ է, իսկ ճշմարտությունը այն է, թե ինչ է անում սանդղակը 2-3 շաբաթվա ընթացքում:

Կարգավորումներ

Ամեն առավոտ քաշեք ինքներդ ձեզ եւ դիտեք շաբաթական միջինը: Եթե միջինը հավասարակշռված է եւ նպատակն է ճարպի կորուստը, կրճատեք 150200200 կալորիա: Եթե շաբաթական կորցնում եք մարմնի քաշի ավելի քան 1%, ավելացրեք 150 կալորիա:

Փոքր տարբերակը

• Ֆորմուլա → ակտիվության գործոն → նպատակ:
• Թվերը գնահատական են, իսկ չափը ճշմարտություն է:
• Կարգավորեք շաբաթական միջին հաշվով, ոչ թե մեկ օրվա հաշվով: