Ամբողջական հացահատիկի հաց, երբ մարզվում եք. Թվերը եւ ժամանակացույցը

Ամբողջական հացահատիկների հացը սովորաբար վերաբերվում է կամ որպես առողջական սնունդ կամ որպես առաջին բանը, որ պետք է կտրել, երբ սկսում եք ճարպ կորցնել: Ոչ մի շրջանակում շատ չի օգնում: Դա պարզապես ածխաջրերի աղբյուր է, որը պարունակում է մի շարք մանրաթելեր, իսկ մնացածը կախված է նրանից, թե որքան եւ երբ: Ահա իրական թվերը շաբաթական 3-5 անգամ մարզվող մարդու համար:

Ինչն է իրականում համարվում ամբողջական հացահատիկ

Ամբողջական հացահատիկի համար նշանակում է, որ հացահատիկի բոլոր երեք մասերը մնում են փոշի մեջ. մրգեր, սերմեր եւ էնդոսպերմեր: Հենց այստեղից են ստացվում ավելցուկային մանրաթելերը, մագնեզիումը, ցինկը եւ Բ տեսակի վիտամինները: Նշվում է, որ առաջին բաղադրիչը պետք է լինի ամբողջական հացահատիկի կամ ամբողջական հացահատիկի փոշի: Եթե առաջին բաղադրիչը սպիտակ ալյուր է, իսկ աղցան, աղցան կամ կարամել գույնը ցուցակի ներքեւում է, ապա դուք ձեր ձեռքում ունեք սպիտակ հաց ավելի մուգ երանգով, եւ սննդային առումով այն նման է դրան:

Հինգ վայրկյանանոց ֆիլտր, որը կարող եք օգտագործել խանութում.

առնվազն 6 գ մանրաթել 100 գ հացով: 100 գ-ի դիմաց 4 գ-ից ցածր չափով' համարեք այն սպիտակ հաց, անկախ նրանից, թե ինչ է գրված փաթեթի առջեւի մասում:

Սնունդը եւ ինչ է նշանակում դա մեկ կտորի համար

Մի սովորական ամբողջական հացահատիկի հացահատիկը 100 գ-ի հաշվով տալիս է մոտավորապես.

• 230-250 կալորիա
• 40-43 գ ածխաջրեր
• 6-8 գ մանրաթել
• 9-13 գ սպիտակուց
• 3-4 գ ճարպ
• 1.0-1.3 գ աղ

Բռնելը այն է, որ մի կտորը հաստատված միավոր չէ: Նախապես կտրված փաթեթից մի կտորի քաշը 30-40 գրամ է, իսկ հացահատիկից կտրված կտորի քաշը հաճախ 50-60 գրամ է: Այսպիսով, մեկ կտորը 70-150 կալորիա եւ 12-26 գրամ ածխաջրեր է պարունակում: Այդ բացը չափազանց մեծ է աչքի համար: Քաշեք մեկ կտոր հաց, բաժանեք կտորների քանակով, հիշեք թիվը, ապա դրանից հետո բազմապատկեք:

Հացի մեջ պարունակվող սպիտակուցը հաշվարկվում է ձեր օրական ընդհանուր քանակի համար, բայց այն ավելի ցածր որակի է: Հացը պակասում է լիզինով: 100 գ հացից 12 գ սպիտակուց մի ընդունեք որպես նույն քանակությամբ մսից, ձվից կամ կաթնամթերքից ստացված սպիտակուց: Բաղադասերը եւ ֆիտատները նաեւ փոքր-ինչ նվազեցնում են այդ սննդի մեջ ներծծված երկաթն ու ցինկը, ինչը կարեւոր է, եթե դուք կին եք, որը մարզվում է եւ արդեն երկաթի պակաս ունի:

Երբ պետք է ուտել մարզման ժամանակ:

Նախքան ուսուցումը

Սնունդ 2-3 ժամ հեռավորության վրա:, ամբողջական հացահատիկների հացը լավ ընտրություն է: Կաթնաշոռի 2 կտոր (70-80 գրամ) պարունակում է մոտ 30-33 գրամ ածխաջրեր, եւ ավելացնում եք սպիտակուցային աղբյուր 150 150 գրամ հունական յոգուրտ, 3 ձու կամ 100 գրամ հավ: Այն ժամանակ է տալիս մարսել այն եւ այն ձեզ պահում է 60-75 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանում:

Սնունդ 45-90 րոպե հեռավորության վրա:, այդ 6-8 գ մանրաթել 100 գ մարսածնային ցածր հոսանքով, եւ շատ մարդկանց համար դա նշանակում է հոսանքով քրտնաջան կամ մահացած բարձրացում: Սպիտակ հաց, բանան կամ բրինձի տորթ ավելի լավ է համեմունքի համար: Սա առողջության հարց չէ, դա ձեր վերջին աշխատանքային ժամանակահատվածում հարմարավետության հարց է:

Մարզվելուց հետո

Կրակոցային ուժի սեզոնից հետո (ասենք 16-20 աշխատանքային սեզոն 5-12 կրկնության շրջանում) կամ 45 րոպե կլիմայական պայմանավորման ընթացքում, աշխատանքը գլիկոգենն է լցնում եւ սպիտակուցներ է ներարկում: Գործնականում. 3-4 կտոր (120-160 գ հաց, 50-65 գ ածխաջրեր) 30-40 գ սպիտակուցով, երկու ժամվա ընթացքում: Կողմերը խնդիր չեն, դուք այդ օրը ոչինչ չունեք կատարելու:

Գիշերները եւ հանգստի օրերը

Գիշերը հաց չխմելու պատճառ չկա: Եթե ձեր օրական ընդունվածությունը թույլ է տալիս, 2 կտոր ճաշի ժամանակ անում են այն, ինչ 2 կտոր նախաճաշում: Հանգստյան օրերին մարդկանց մեծ մասը նվազեցնում է քաշը 50-100 գրամով, եւ դա անելն ամենահեշտն է հանել 2-3 կտոր, այլ ոչ թե սպիտակուցների կամ բանջարեղենի հետ շփվել:

Որքա՞ն օրական, ավելի մեծ պատկերով

Ընդհանուր թիրախային բեռը օրական 25-35 գ կամ մոտավորապես 14 գ 1000 կկալարի համար: Ամբողջական հացահատիկի հացահատիկի չորս կտոր (մոտավորապես 140 գ) տալիս է 9-11 գ մանրաթել, որը կազմում է օրական թիրախի մոտ մեկ երրորդը:

Օրինակ՝ 80 կգ քաշով մարդու համար, որի նպատակն է քիլոգրամի հաշվով 4-5 գ քառակուսի ածխաջրեր, այսինքն օրական 320-400 գ: 5 կտոր (մոտ 180 գ հաց) պարունակում է 72-77 գ ածխաջրեր, ինչը կազմում է օրական ընդունվածի մոտավորապես հինգերորդը: Մնացածը թող գա բրինձից, կարտոֆիլից, օվսից եւ մրգերից: Օրական հազար կալորիա մեկ սննդից ստանալը իմաստ չունի:

Եթե օրական 10 գրամից անմիջապես 30 գրամ մանրաթել եք ընդունում, ապա 7-10 օր սպասեք բորբոքում եւ գազեր: Շաբաթական ավելացնել մոտ 5 գրամ եւ խմել առնվազն 2,5 լիտր ջուր:

Մարդիկ կատարում են երեք սխալներ.

1. Սնունդը կալորիաներ է պարունակում, ոչ թե հացը: Շոկոլադե սոխի մեկ ճաշի գդալը 90-100 կալորիա է պարունակում, եւ գրեթե ոչ ոք չի դադարում մեկից: Երկու սլայս նման հեշտությամբ հասնում է 400 կալորիա:
2. Մատնահավաքը սկսվում է լուռ: Օրական վեց կտոր աղի պաշարն արդեն մոտ 2 գ է, ընդդեմ 5-6 գ-ի առաջարկվող սահմանի: Եթե դուք դիտում եք արյան ճնշումը, դա իրական գիծ է:
3. Ոչ ոք չի սառեցնում այն: Ամբողջական հացահատիկների հացը արագ է չորանում: Կտրեք այն, սառեցրեք, միանգամից մի կտոր հանեք: ավելի քիչ թափոն եւ ավելի հեշտ չափաբաժինների վերահսկում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Որոշ ախտանիշներ չեն պայմանավորված սննդակարգի փոփոխությամբ: Կապվեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք.

• Հաստատուն լուծ, որովայնի ցավ կամ բորբոքման տեւողությունը ավելի քան 3-4 շաբաթ, հատկապես չպատրաստված քաշի կորստի դեպքում:
• Անեմիա կամ մշտական հոգնածություն՝ չնայած նորմալ քնի եւ սննդի ընդունմանը նախքան գլուտենը կտրելը ստուգեք արյան քանակը, երկաթը եւ ֆերիտինը:
• Սնուցումից հետո արտաքին բորբոքում, շուրթերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքոքերի թոքոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքոքերի թոքերի թոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոքոք թ
• Ցելյակիա ախտորոշում կամ կասկածում մեկի վրա. փորձարկումից առաջ գլուտենը չվերացրեք:, քանի որ արդյունքները կարող են սխալ նորմալ լինել:

Նույնը վերաբերում է նաեւ շաքարախտի կամ բարձր արյան ճնշման դեպքում: Որքան հաց եւ աղ պետք է ներառել ձեր պլանում, դա պետք է քննարկեք ձեր բժշկի կամ դիետիկայի հետ, այլ ոչ թե ինչ-որ բան գուշակել:

Փոքր տարբերակը

• Հետեւեք առնվազն 6 գ մանրաթել 100 գ-ի համար եւ որպես առաջին բաղադրիչ օգտագործեք ամբողջական հացահատիկի ալյուր:
• Մի անգամ քաշեք ձեր կտորը. տիրույթը 30-60 գ կամ 70-150 կկալ է:
• Օգտագործեք այն 2-3 ժամ առաջ մարզվելուց: 90 րոպե հետո ավելի լավ է նստել սպիտակ հաց կամ մրգեր:
• Մարզվելուց հետո երկու ժամվա ընթացքում 3-4 կտոր 30-40 գ սպիտակուց:
• Բաղադրիչները աստիճանաբար ավելացրեք շաբաթական մոտ 5 գրամով՝ օրական 2,5 լիտր ջրով: