Ե՞րբ պետք է ավելացնել քաշը
Սկսնակների համար կոնկրետ համակարգ. երբ ավելացնել քաշը, որքան, երբ հետ պահել եւ ինչ անել, երբ առաջընթացը դադարում է թվերով եւ վեց շաբաթվա օրինակով:
Սկսնակների մեծ մասը երկու սխալներից մեկը է գործում. նրանք ամիսներ շարունակ նստում են նույն քաշի վրա, քանի որ դա երբեք ճիշտ օր չի թվում, կամ նրանք յուրաքանչյուր նստաշրջանում ավելացնում են ափսեներ, մինչեւ իրենց տեխնիկան չկործանվի: Քաշ ավելացնելը չպետք է լինի տրամադրության հարցում, այլ պետք է լինի կանոն, որը կարող եք գրել եւ հետեւել: Ահա մի համակարգ, որը կարող եք կիրառել ձեր հաջորդ նստաշրջանում:
Սկսեք կրկնության միջակայք սահմանելով:
Առանց հեռահարության չկա ոչինչ հետեւելու: Առաջին վեցից տասներկու ամիսների ընթացքում այս շրջանակը լավ է աշխատում.
- Կազմված վերելակներ (կռվակ, մահացած բարձրացում, բենչ պրես, վերեւի պրես, շարք): 58 կրկնության 3 հավաքածու
- Բարձրակրթիչներ (բիսեպսի կաշառք, կողային բարձրացում, ոտքերի կաշառք, տրիսեպսի երկարացում): 23 հավաքածու 101515 կրկնություն
- Հանգստություն. 23 րոպե համակցություններից հետո, 609090 վայրկյան պարագաներից հետո
Ընտրեք մի բեռ, որտեղ դուք ավարտել ձեր առաջինը Կատարեք 23 կրկնություն մնացած պահեստում: Դուք կարող եք անել 23 եւս, բայց դուք դադարեք: Եթե զգում եք, որ ձեր մեջ 5 կամ 6 հատ ավել է, ապա քաշը չափազանց թեթեւ է եւ սպասելու բան չկա: ավելացնել հիմա:
2-ի 2-ի կանոն. երբ ավելացնել
Ավելացնել քաշը, երբ դուք հարվածել է ամեն մի հավաքում ձեր ներկայացուցչության բարձր մակարդակի վրա: համար երկու նստաշրջան անընդմեջ, վերջին հավաքածուի եւ առաջինի տեխնիկայի հետ: Ոչ թե երբ հեշտ է թվում, երբ թվերը երկու անգամ ամբողջական են:
Օրինակ՝ բենչ-պրես, 58-ի 3 հավաքածու:
- 1-ին նստաշրջան. 50 կգ 8, 7, 6 → մնացեք 50 կգ-ում
- 2-րդ նստաշրջան. 50 կգ 8, 8, 7 → մնացեք
- Երրորդ նստաշրջան. 50 կգ 8, 8, 8 → առաջին մաքուր մաքրումը, մնացեք դեռեւս
- 4-րդ նստաշրջան. 50 կգ 8, 8, 8 → երկրորդ հերթական նիստում, հաջորդ նիստում գնացեք 52,5 կգ-ի:
- 5-րդ նստաշրջան. 52.5 կգ 7, 6, 5 → նորմալ, կրկնությունները ընկնում են եւ վերակառուցվում են:
Սա կրկնակի առաջընթաց է: Դուք աճում եք առաջին հերթին կրկնություններով, ապա կիլոգրամներով: Քանի դեռ կրկնությունները բարձրանում են, դուք առաջընթաց եք գրանցում... թողեք քաշը մենակ:
Որքա՞ն գումար ավելացնել
- Սկրուտ, դեդլիֆթ, ոտքերի ճնշում. 2.555 կգ
- Բենչային մամուլ, շարքի մամուլ, վերին մամուլ: 1,252.52,5 կգ
- Կաբելների եւ դեմբլերի մեկուսացման աշխատանքներ. 12 կգ
- Երբ նույնիսկ դա չափազանց շատ է (օրինակ 6 կգ կողմնակի բարձրացում): միկրո պլանշետներ 250500500 գ մեկ կողմի համար
Կանոն, որը վերաբերում է բոլոր դեպքերին. ոչ մի թռիչք չպետք է գերազանցի 5% ընթացիկ բեռի: 60 կգ-ից 3 կգ, 100 կգ-ից 5 կգ:
Դեմբելները անհարմար են, քանի որ մարզադահլիճների մեծ մասը ցատկում է 2 կգ քայլերով յուրաքանչյուր զանգի վրա: 12-14 կգ-ից յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 17 տոկոսով ավելացում է: Բարին: Մնացեք 12 կգ-ի վրա մինչեւ կարողանաք անել 15 կիլոգրամից 3 հավաք, ապա տեղափոխվեք 14 կգ-ի եւ ընդունեք 810 կրկնություն: Կամ նախ փոխեք մեկ ձեռքը, մարզեք ասիմետրիկ 23 նստաշրջան, ապա փոխեք մյուսը:
Երբ ՉԵՆ ավելացնել
- Տեխնիկան խափանում է վերջին երկու կրկնություններում: ծնկները փլուզվում են, ազդրերը բարձրանում են, սալիկը բարձրանում է կրծքից:
- Ձեր վերջին հավաքածուն ընկնում է ավելի քան 2 կրկնություն ավելի ցածր, քան ձեր առաջինը (10 / 9 / 6) դա պայմանավորման խախտում է, ոչ թե բեռի խնդիր:
- Դուք երկու գիշեր անընդմեջ քնել եք 6 ժամից պակաս։
- Դուք ավելի շատ ցավ եք զգում հոդերում, քան մկաններում հոգնածություն:
- Դուք վերադառնում եք 10 օրից ավելի տեւող ընդմիջումից սկսեք 10-15 տոկոսով ավելի թեթեւ եւ վերակառուցեք 2-3 նստաշրջանում:
Ի՞նչ անել, երբ առաջընթացը դադարում է
Երեք շաբաթ առանց մեկ անգամ ավելորդ կրկնության կամ կիլոգրամի, դա լավ օր է: Աշխատեք այն այս կարգով.
- Հիմնականը. 799 ժամ քնելը, օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,62.22.2 գ սպիտակուց (80 կգ մարդու համար 12817176 գ), եւ բավարար կալորիաներ: Եթե շաբաթական կորցնում եք մարմնի քաշի ավելի քան 0,51%-ը, ուժը կկորցվի:
- Լայնություն ավելացնել ինտենսիվությունից առաջ. անցնել 3-ից 4 հավաքածուից հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում նույն բեռով:
- Բեռնել: մեկ շաբաթ տեւեք սովորական քաշի 85-90%-ով եւ մեկ հավաքումից 2 կրկնություն պակաս, ապա վերադառնաք: Հաճախ այն քաշը, որը ձեզ արգելափակում էր, հետո մաքուր է շարժվում:
Իրականացված ակնկալիքներ. Ձեր առաջին 3-6 ամիսների ընթացքում կարող եք ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթ ավելացնել 2.5 կգ ձեր քրտնաջանության մեջ: Մեկ տարի անց նույն աճը տեւում է մեկ կամ երկու ամիս: Դա ձախողում չէ, դա նորմալ կորն է:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Քաշի ավելացումը վնասակար չէ, քանի դեռ միակ ցավը մկանների ցավն է, որը վերանում է 24-72 ժամվա ընթացքում: Դիմեք բժշկի, եթե'
- Հոդերի կամ ողնաշարի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, նույնիսկ եթե կրճատել եք բեռը:
- Դուք ունեք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն, որը ճառագայթում է ձեր ձեռքից կամ ոտքից:
- Դուք զգում եք կտրուկ, հանկարծակի ցավ, երբ փչում եք սերիայի ընթացքում:
- Ձեռքի աշխատանքների ժամանակ կրծքավանդակի ճնշում կամ ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառություն
- Վերջին 6 ամսվա ընթացքում բարձր արյան ճնշում ունեք, հերնիա ունեք կամ վիրահատություն եք ստացել։ Նախքան ծանր գործեր սկսելը սահմանեք սահմանները։
Փոքր տարբերակը
- Սահմանեք միջակայք (3x58 կոմպունտների համար, 23x101515 պարագաների համար) եւ ավարտեք առաջին շարքը 23 կրկնություններով պահեստային:
- Միայն երկու հաջորդող նստաշրջաններից հետո ավելացրեք քաշը, յուրաքանչյուր հավաքում հասնելով ամենաբարձր մակարդակի:
- Սահման չափը. 2.555 կգ մարմնի ստորին մասի համար, 1.252.52.5 կգ մարմնի վերին մասի համար, ոչ ավելի, քան բեռի 5%-ը:
- Մի ավելացրեք, եթե ձեր ֆորմը վատանում է, եթե ձեր վերջին հավաքականը 3+ կրկնություն է կորցրել, կամ եթե դուք վերադառնում եք աշխատանքից:
- Կարգավորեք 3 շաբաթվա պլատո՝ քնի, սպիտակուցների եւ մեկ շաբաթվա ազատ լիցքավորման հետ 85% -90% ոչ թե ավելի ծանր լիցքավորիչներով:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
