Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ եւ հետո:
Որքա՞ն ժամանակ նախքան մարզումը ուտել, ինչ անել, եթե վաղ մարզվում եք, արդյոք գոյություն ունի անաբոլիկ պատուհան, եւ մարզման հետո ինչ ուտելիք է իրականում օգնում:
Մարզման շուրջ սնունդը ֆիթնեսի ամենաշատ քննարկվող թեման է: Ճշմարտությունը պարզ է. ընդհանուր օրական ընդունումը որոշում է արդյունքի 90%-ը:, եւ ժամանակացույցը մանրակրկիտ կարգավորում է, որը կարեւոր է միայն այն ժամանակ, երբ մնացածը կարգին է:
Նախքան ուսուցումը
Եթե մարզվում եք 23 ժամ ուտելուց հետո
Դուք կարիք չունեք լրացուցիչ բան. Սովորական ուտեստ՝ ածխաջրերով եւ սպիտակուցներով (տորթ, բրինձ, սալաթ) կատարյալ պատրաստում է:
Եթե ձեր վերջին ճաշը շատ վաղուց էր
Սնեք հեշտությամբ մարսվող մի բան 30~60 րոպե առաջ.
- բանան + յոգուրտ
- հաց մի կտոր մեղրով + սուրճ
- 30 գ սպիտակուցային փոշի + մրգեր
- մի քանի ծաղկամոր կամ երկու կտոր թոիստ
Խուսափեք շատ ճարպից եւ մանրաթելերից անմիջապես մարզվելուց առաջ (ծխված ձու շամպունով, ընկույզ, մեծ բանջարեղենով ծանր կերակուր) այն նստում է ձեր ստամոքսում եւ ձեզ անհանգստացնում է հավաքների միջեւ:
Եթե վաղ առավոտյան մարզվում եք,
Սովորելը առանց սնվելու վտանգավոր չէ եւ չի "սնվում մկանները", բայց եթե ձեզ թույլ եք զգում, մի փոքր բան ուտեք (մ bananա, 20 գ սպիտակուց): Կառավարության կողմից տրված որոշակի խորհուրդներ
Կաֆեին. միակ նախապատրաստական workout արժե այն
36 մգ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա, մարզվելուց 304545 րոպե առաջ, բարելավում է ուժը եւ տոկունությունը: 80 կգ-ի համար դա 240-480 մգ է մեկ կամ երկու ուժեղ սուրճ: Չափազանց քունը ոչնչացնում է ցանկացած օգուտ:
Մարզվելուց հետո
"Անաբոլիկ պատուհանը" մի առասպել է։ Գործնական կանոն. 13 ժամվա ընթացքում սովորական սնունդ ուտել: ուսուցման:
Ինչ պետք է պարունակի այն.
- 254545 գ սպիտակուց (սուն, ձուկ, ձու, յոգուրտ, փոշի դա կարեւոր չէ):
- Կարմիր հյութեր գլիկոգենը լցնելու համար բրինձ, կարտոֆիլ, մարցախ, հաց, մրգեր:
- Քարնային ճարպը լավ է եւ հարկավոր չէ խուսափել դրանից:
Միակ դեպքը, երբ ժամանակացույցը իսկապես կարեւոր է. Եթե մեկ օրում երկու անգամ մարզվում եք կամ մարզվում եք առանց սնվելու, ապա կերեք հնարավորինս շուտ:
Ջուր եւ աղ
- Սովորելուց մեկ ժամ առաջ խմեք 400600600 մլ եւ սուրճ խմեք դրա ընթացքում:
- Եթե շատ եք քրտնում, ապա մի քիչ աղ ավելացրեք ձեր սննդի մեջ: Կրծքերն ավելի հաճախ առաջանում են ցածր նատրիումից, քան ցածր մագնեզիումից:
Ինչի կարիք չունես
- Շարունակեք շտապել վերանվաճման սենյակում: Հաճելի է, բայց անպետք, եթե ձեր հաջորդ ճաշը երկու ժամ հեռավորության վրա է:
- BCAA- ները մարզման ընթացքում: Ոչ մի ազդեցություն, եթե ձեր օրական սպիտակուցը բավարար է:
- Կերակրաթթուներից խուսափել երեկոյան: Դա ոչ մի կապ չունի ճարպի ավելացման հետ: Որոշում է կալորիաների ընդհանուր քանակը:
Փոքր տարբերակը
- Սովորական ճաշը 23 ժամ առաջ կամ թեթեւ բան 3060 րոպե առաջ:
- Կաֆեին 36 մգ/կգ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է բարձրացում:
- Մարզվելուց հետո 1 3 ժամվա ընթացքում ուտել. 254545 գ սպիտակուց եւ ածխաջրեր:
- Ժամանակացույցը մանրամաս է, իսկ ամենօրյա ընդհանուրը:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
