Ի՞նչ ուտել աշխատավայրում, որպեսզի արյան մեջ շաքարի մակարդակը չբարձրանա

Այն ժամը 2։30-ին պատ աչքերը փակվում են, էկրանը հանկարծ անսովոր է սովորաբար դա քնի պակաս չէ: Դա այն է, ինչ դուք կերել եք ժամը մեկին: Կաթիլախառնուրդները, որոնք ուտվում են իրենց սեփական ուժերով, արագ բարձրացնում են արյան շաքարը եւ նույնքան արագ նվազեցնում, այնպես որ ահա կոնկրետ տարբերակը. ինչ է դրվում ափսեին, ինչ է մնում ձեր դռան մեջ եւ որքան է յուրաքանչյուրից:

Ինչու է կործանումը տեղի ունենում ուտելուց անմիջապես հետո:

Միայն արագ քաշվածքաբույսեր ուտեք հացահատիկ, սպիտակ հացով սենդվիչ, սպիտակ բրինձ եւ գլյուկոզան բարձրանում է 30-ից 60 րոպեում: Ինսուլինի արձագանքը հաճախ ավելի մեծ է, քան անհրաժեշտ է, ուստի մեկ-երկու ժամ անց դուք ավելի ցածր եք, քան նախաճաշից: Դուք զգում եք այն որպես քնկոտություն, մեկ ժամվա ընթացքում կրկին սով, հուզվածություն եւ նույն էլփոստը երեք անգամ կարդալ: Եթե մարզվում եք, այն կարող է ավելի ուժեղ հարվածել պարզապես այն պատճառով, որ ձեր կաթվածախառնուրդների չափաբաժինը մեծ է:

Երեք բան է դանդաղեցնում այդ սրացումը. սպիտակուցներ, մանրաթելեր եւ ճարպ- Բարեւ ձեզ: Նպատակը ածխաջրերի քանակն է նվազեցնելը, այլ նրանց գրեթե երբեք թույլ չտալ միայնակ ճանապարհորդել:

Ինչ է պետք յուրաքանչյուր ճաշի համար:

• 253535 գ սպիտակուց ամենակարեւոր միավորը, եւ այն, որը ամենից երկար պահում է լիությունը:
• 810 գ մանրաթել բանջարեղեն, բուսականներ, ամբողջական հացահատիկներ:
• 101515 գ ճարպ ձիթապտուղի յուղ, ընկույզներ, ձու, պանիր:
• 406060 գ քերբաթթուներ ամբողջական աղբյուրներից, ոչ թե հացահատիկներից եւ հյութերից:

Ինչպիսի տեսք ունի դա իրական սննդի մեջ:

• 150 գ թխված հավի կրծք ≈ 33 գ սպիտակուց
• 200 գ հունական ոճի յոգուրտ ≈ 1820 գ սպիտակուց
• 3 ամբողջական ձու ≈ 19 գ սպիտակուց եւ 15 գ ճարպ
• 200 գ եփված փոշի կամ թխվածքաբլիթ ≈ 14 գ սպիտակուց եւ 1012 գ մանրաթել
• 80 գ ամբողջական հացահատիկի մարսածն (չոր քաշ) ≈ 55 գ ածխաջրեր եւ 6 գ մանրաթելեր
• 30 գ ալմոնդ ≈ 6 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ, 3,5 գ մանրաթել

Նախաճաշ նախքան հեռանալը:

Եթե նախաճաշում եք, ապա առնվազն 25 գրամ սպիտակուց ընդունեք: Կլասիկ սխալը 60 գ սերուցք է կաթի եւ բանանի հետ: մոտավորապես 70 գրամ ածխաջրեր եւ հազիվ 12 գրամ սպիտակուց, եւ դու քաղցած ես 10։30-ին: Ավելի լավ տարբերակներ, որոնք տեւում են 6-8 րոպե. երեք ձու ամբողջական հացահատիկի հացահատիկով, 250 գ յոգուրտ 30 գ օվս եւ մեկ գդալ սերմերով կամ տոիստ 100 գ կոտջի եւ լոլիկով:

Եթե նախաճաշ չես ուտում, դա լավ է, բայց մի թողիր, որ քո առաջին ճաշը լինի հացագործությունից ժամը 11-ին: Շարժեք ճաշը ավելի շուտ, քան որակը կորցնել:

Ճաշ, որը չի հարթեցնում քեզ:

Աշխատանքի ամենաանվտանգ բանաձեւը. 1-2 ձեռքի բանջարեղեն, մի կտոր սպիտակուց, 1-2 ձեռքի կաթսաներ: Գործնականում 150 գ մս կամ ձուկ, 200 գ թխված բրինձ կամ կարտոֆիլ, մեծ սալադ մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով: Եթե դուք ճաշում եք դրսում, ընտրեք այն ուտեստը, որի մեջ միսը կամ բուսականները կեսն են, եւ խնդրեք սալաթ:

Եթե դուք պետք է փակեք աչքերը ճաշից հետո հինգ րոպե, ապա ուտելիքը կամ չափազանց մեծ է եղել, կամ չափազանց անհավասարակշռված: Սովորաբար երկուսն էլ:

Պարբերականի չափը կարեւոր է ինչպես բաղադրությունը: 1,200 կալորիականությամբ մեկ կերակուր ձեզ շատ ավելի շատ է քնեցնում, քան 600 կալորիականությամբ երկու կերակուր:

Սնիքներ, որոնք արժե պահել դռան մեջ:

Նպատակը 150-250 կալորիա եւ առնվազն 10 գրամ սպիտակուց է: Պահպանեք ձեռքի տակ.

• 30 գ ընկույզ (մեկ փոքր ձեռքի կափարիչ, ոչ թե կես տոպրակ)
• 80100100 գ տոննա կամ սարդինե տոննա
• 200 գ յոգուրտ կամ 100 գ կոտջի գինին
• 2 կոշտ եփած ձու
• մրգեր ավելացված ճարպ կամ սպիտակուց 20 գ ընկույզի կիտրոնով խնձորը միայն խնձորի դիմաց երկու անգամ ավելի երկար է տեւում:

Ինչը չի օգնում. թխվածքաբլիթներ, հյութ, 40 գրամ հացահատիկի սալիկ 25 գրամ շաքարով եւ երկրորդ հացահատիկ 16:00-ին:

Սուրճ եւ հեղուկներ

Դեհիդրացիան հեշտ է սխալվել շաքարային հիվանդության հետ: Նույն հոգնածությունը, նույն գլխացավը: Օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 30-35 մլ ջուր, այսինքն՝ մոտավորապես 2,5 լիտր 80 կգ մարդու համար: 750 մլ շիշը պահեք սեղանի վրա եւ դատարկեք այն երեք անգամ. հաշվելը պարտադիր չէ:

Սուրճը խմեք 34 բաժակ եւ վերջին բաժակը խմեք քնելուց առնվազն 8 ժամ առաջ: Սուրճը երկու շաքարով եւ շիրաբով եւս 20-30 գրամ շաքար է, որը դուք չեք հաշվի առել:

Ուտելուց հետո 10 րոպե քայլել

Ամենաէժան լուծումը կա. 10-15 րոպե հեշտ քայլում ուտելուց կես ժամ հետո: Աշխատող մկանները գլյուկոզան դուրս են բերում արյան մեջ, եւ բարձրությունը նկատելիորեն հարթանում է: Աշխատանքային օրվա ընթացքում 2-3 հազար քայլ, բացի 45 րոպեում մեկ ոտքի կանգնելից, փոխում է երեկոյան օրվա զգացողությունը:

Եթե աշխատում եք հերթափոխով

Մարմինը քացախների հետ ավելի վատ է վարվում գիշերը: Գործնականում. նախքան հերթափոխի մեկնարկը ուտեք հիմնական կերակուրը, իսկ գիշերը հետեւեք սպիտակուցների եւ բանջարեղենի շուրջ կառուցված 300-400 կալորիականությամբ կերակուրներին: Խուսափեք մեծ քանակությամբ ուտելուց առավոտյան 2-ից 5-ը: Դիետան եւ գլյուկոզային մակարդակը այդ ժամանակ ամենախոցելի են:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սա սննդի խորհուրդ է, ոչ թե ախտորոշում: Եթե դուք զգում եք ցնցումներ, քրտինք եւ շփոթություն, որոնք միայն վերանում են ուտելուց հետո, եթե ձեր ծարավն ու քամին շաբաթներ շարունակ աճում են, եթե դուք կորցնում եք քաշը կամ անկանոնում եք, կամ եթե ձեր էներգիայի մակարդակը կրկնվում է, որը չի փոխվում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք հավասարակշռված սնունդ եք ուտում: Խնդրեք սոված գլյուկոզայի եւ HbA1c թեստի մասին: Եթե արդեն շաքարախտը ունեք կամ օգտագործում եք գլյուկոզային մակարդակը նվազեցնող դեղեր, ապա նախքան դա անելը խորհրդակցեք բժշկի հետ սննդակարգի ցանկացած զգալի փոփոխության մասին:

Փոքր տարբերակը

• Յուրաքանչյուր կերակուր. 253535 գ սպիտակուց, 810 գ մանրաթել, 1015 գ ճարպ ածխաջրեր գրեթե երբեք միայնակ:
• Նախաճաշ առնվազն 25 գրամ սպիտակուցով կամ բաց թողեք այն եւ նախաճաշը տեղափոխեք ավելի շուտ, բայց ոչ առավոտյան 11։ հացագործության վազում:
• Սնկերի սրահ: 150250250 կալորիա եւ առնվազն 10 գ սպիտակուց (ծաղիկներ, յոգուրտ, ձու, թունան) ։
• 10-15 րոպե քայլել ուտելուց հետո եւ օրական 2,5 լիտր ջուր խմելը բավարար է կեսօրյան լողալու համար:
• Վրդովմունք, շփոթություն, հանկարծակի քաշի կորուստ կամ մշտական ծարավություն դիմեք բժշկի եւ ստուգեք գլյուկոզը եւ HbA1c- ն: