Ի՞նչ է նշանակում RPE- ն եւ ինչպես օգտագործել այն

RPE- ն նշանակում է ընկալվող ջանքերի մակարդակ որքան դժվար է իրականում զգացել մի շարք, արտահայտված որպես թիվ: Ֆիզիկական մարզադահլիճում այն անում է մեկ գործ. Այն ասում է, թե ինչ պետք է հագնել այն օրը, երբ ծրագիրը ասում է 100 կգ 5 կրկնություն, բայց դուք քնել եք 5 ժամ եւ ջերմացմանը արդեն ծանր է զգում: Ահա թե ինչ են նշանակում թվերը, ինչպես դատել դրանք եւ որտեղ են մարդիկ սխալվում:

Ինչ են նշանակում թվերը:

Ուժի մարզման համար օգտագործվող տարբերակը վազում է 6-ից մինչեւ 10 եւ ուղիղ քարտեզ է կազմում այն մասին, թե քանի կրկնություն է մնացել մինչեւ ձախողումը: Այս մնացած քանակը կոչվում է RIR կամ պահուստային կրկնօրինակներ:

• RPE 10 ոչինչ մնացել է: Վերջին ներկայացուցիչը հազիվ էր շարժվում, իսկ մյուսը չէր կատարվում:
• RPE 9 մեկ ներկայացուցիչ մնացել է տանկում:
• RPE 8 երկու կրկնություն մնացել է:
• RPE 7 մնացել է երեք կրկնություն:
• RPE 6 չորս կամ ավելի ձախ. սա ջերմացման եւ տեխնիկայի տարածք է:

Կես միավորը նորմալ է: RPE 9.5-ը նշանակում է, որ դուք կարող եք մեկից ավել դուրս մղել, բայց վստահ չեք: 8.5 RPE-ն նշանակում է, որ երկուսը հավանական են, իսկ երրորդը մետաղադրամի նետում է: Ավելի ճշգրիտ լինելու իմաստ չկա:

Ինչպես դատել այն, քանի դեռ դուք դեռեւս տակ բարը

Երեք բան է ցույց տալիս, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ:

1. Վերջին կրկնության արագությունը: Եթե վերջին կրկնությունը շարժվել է ավելի դանդաղ, քան առաջինը, ապա դուք գտնվում եք 8-9 տեղում: Եթե յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ շարժվում էր նույն արագությամբ, ապա դուք հավանաբար 6-7-ի վրա եք եղել:
2. Թե արդյոք տեխնիկան սկսում է կոտրվել: Կրծքերն ընկնում են խրթինքի վրա, մեջքը շրջվում է մահացած վերելքի վրա, մեկ ծոցը առաջ է շարժվում մյուսից նստարանին դա արդեն 9 կամ 10 է:
3. Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի նորից նորմալ զգամ: RPE 7-ի վրա մեկ անգամ խոսելուց հետո դուք կարող եք ամբողջական նախադասություններ ասել 20-30 վայրկյանում: 10 կետից հետո նստում ես այնտեղ մեկուկես րոպե:

Ձեր գնահատականները սկզբում վատ կլինեն, եւ դա ակնկալվում է: Մարդիկ, ովքեր մեկ տարուց պակաս են սովորաբար թերագնահատում են ջանքերը մեկից երկու կետով: Նրանք մի շարք անվանում են 8-ը, երբ իրականում դա 9.5-ն էր: Կալիբրիրանսումը սովորաբար տեւում է երկու-երեք ամիս, եթե դուք անում եք մի բան. յուրաքանչյուր կոշտ սերիայից հետո առաջինը բարձր ձայնով ասեք թիվը, եւ միայն հետո ստուգեք, թե արդյոք դուք իսկապես ավելի շատ եք ունեցել:

Ինչպիսի տեսք ունի ծրագիրը

Երեք շաբաթ քրտնաջան նստում մեկ անգամից առավելագույնը 140 կգ քաշ ունեցող մարդու համար.

• Շաբաթ 1։ 4 հավաքածու 5 RPE 7 սովորաբար 105-110 կգ:
• Երկրորդ շաբաթ. 4 x 5 RPE 8 սովորաբար 112,5 - 117,5 կգ:
• Երրորդ շաբաթ. 3 x 5 RPE 9 շուրջ 120-125 կգ, ապա 2 x 5 շաբաթական աշխատանքային շաբաթ RPE 6- ում:

Կարեւորն այն է, որ քաշը նախապես չի գրվում: RPE-ն գրված է, եւ քաշը այն է, ինչ համապատասխանում է օրվա ջանքերին: Եթե 112.5 կգ-ը երկրորդ շաբաթում հասնում է 9 կիլոգրամի, ապա դուք այնտեղ եք մնում կամ իջնում եք 107.5-ի: Դուք չեք կորցրել մեկ շաբաթ, դուք խուսափել եք մի շարք, որը կարող էր կործանել ձեր հաջորդ երկու նստաշրջանները:

Աքսեսուարների համար հաստ ուղեցույց. Հետեւյալը կարող են լինել: Բիցեպսների, թրիցեպսների կամ կոշիկների մեկուսացման աշխատանքները կարող են իրականացվել 9-10 RPE- ում առանց շատ մտածելու, քանի որ ռիսկը ցածր է, եւ այն թույլ է տալիս փոքր հոգնածություն:

Հաճախակի սխալներ

• Ամեն ինչ 9 եւ 10 ժամերին: Ամեն մի հավաքածու մոտենում է ձախողման եւ հոգնածությունը կուտակում է մինչեւ երեք կամ չորս շաբաթվա ընթացքում: Ձեր շաբաթական հավաքածուների մեծ մասը պատկանում է 7-8-ին:
• Փոխում է ներկայացուցչության հաշվարկը թռիչքի ժամանակ: 8 անգամ 3 անգամ եւ 8 անգամ 10 անգամ կրկնությունը նույն ճնշումը չեն մարմնին, չնայած ջանքերը նույնն են:
• Սերիան գնահատվում է հետո, այլ ոչ թե ընթացքում: Երբ հանգստանալու րոպեն անցնում է, ամեն ինչ ավելի հեշտ է զգում, քան նախկինում էր:
• Դուք դեռ չեք սովորել վերելակներում RPE- ի օգտագործումը: Եթե ձեր տեխնիկան կայուն չէ, ապա չեք կարող զգալ իրական սահմանը:

Երբ RPE- ն սխալ գործիք է

Ձեր առաջին վեց ամիսների ընթացքում ավելի լավ է, եթե դուք մշտական բեռներ եւ թռիչքներ կատարեք, ասենք, ամեն շաբաթ ավելի քան 2,5 կգ քաշով քաշեք, քանի որ առաջընթացը ավելի արագ է, քան ձեր ջանքերի զգացումը կարող է չափել: RPE- ն վատ է աշխատում պայթուցիկ աշխատանքների համար, ինչպիսիք են ցատկումները, նետումները եւ արագ օլիմպիական վերելքի տարբերությունները, որտեղ շերտային արագությունը ավելի կարեւոր է, քան ջանքերը: Կոնդիցիոնավորման համար այն նաեւ կոպիտ է: Սրտի ճնշումը կամ արագությունը ձեզ տալիս է ինչ-որ կոնկրետ բան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

RPE-ն դեղաչափի ուսուցման գործիք է, ոչ թե ախտանիշների գնահատման: Դիմեք բժշկի, եթե'

• եթե կրծքավանդակի ցավ, ճնշում, շնչառություն կամ գլխապտույտ եք ունենում սերիայի ընթացքում կամ անմիջապես դրանից հետո,
• կոշտացած կամ մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ արթնանում է գիշերը,
• դուք ունեք թուլություն, թուլություն կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից;
• դուք ունեք սրտի հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում կամ վերադառնում եք վիրահատությունից ստուգեք, նախքան սկսեք ծանր սերիաները,
• շատ ծանր նստաշրջանից հետո նկատում եք մուգ հզորություն, ուժեղ թոքաբորբ եւ ցավ, որը չի նվազում 3-4 օրվա ընթացքում: Այդ դեպքում անհապաղ ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• RPE 10-ը զրո կրկնություն է պահեստում, RPE 8-ը երկու, RPE 6-ը չորս կամ ավելի:
• Դատեք վերջին կրկնության արագությամբ եւ եթե տեխնիկան սկսում է փլուզվել:
• Աշխատանքային հավաքածուների մեծ մասը պահել RPE 7-ից 8-ի սահմաններում: Պահպանել RPE 9-ի սահմանները շաբաթական մեկ կամ երկու վերելքի համար:
• Գրեք RPE- ն պլանին եւ ընտրեք քաշը օրվա ընթացքում: վատ օրը պատճառ չէ թղթի վրա թվերը պարտադրելու համար:
• Առաջին վեց ամիսների ընթացքում, 2.5 կգ բարձրության թռիչքները հաղթում են ցանկացած բան զգացմունքով: