Ինչ են իրականում ուտում վերնախավային մարզիկները

Երբ լսում եք, որ ինչ-որ մեկը օրական ուտում է 8000 կալորիա, դա հնչում է մեծ պատմություն, բայց այդ թվերի հետեւում շատ ձանձրալի հաշվարկ է: Էլիտար սնունդը հազվադեպ է էքզոտիկ: Հաճախ սովորական սնունդ է, որը չափերով եւ ժամանակի ընթացքում համապատասխանում է աշխատանքային բեռին: Ահա թե իրականում ինչ է գրված այդ տախտակներում եւ որ մասերը արժե պատճենել:

Որքա՞ն են նրանք իրականում ուտում:

Կալորիաները հետեւում են էներգիայի ծախսին, այլ ոչ թե սպորտի գlamour-ին: Մասնագետների մոտ չափված մոտավոր միջակայքները նման են.

• Բազմշաբաթյա փուլային մրցավազքներում մասնակցող հեծանիվորդներ. Օրական միջինը 5500-7000 կալորիա, իսկ ամենադժվար լեռնային փուլերում' ավելի քան 8000 կալորիա:
• Օրական երկու անգամ լողացողներ. 40006.6000 կալորիա: 12.000 կալորիայի մասին հայտնի պատմությունը չափազանցված էր: Ավելի ուշ Փելփսը ասել է, որ իրական քանակը զգալիորեն ցածր է:
• Մարաթոնային վազորդներ 556565 կգ քաշով. 2.8003.3.800 կալորիա:
• Հարձակողական գծային խաղացողները 140-160 կգ քաշով. 50006.6.500 կալորիա:
• 4555 կգ քաշով կին մարմնամարզիկներ. 1.9002.2.400 կալորիա:

Համեմատության համար՝ 80 կգ քաշով տղամարդը, ով շաբաթական երեք անգամ բեռնում է կիլոգրամ, այրում է մոտավորապես 2.600-3.000 կալորիա: Տարբերությունը գաղտնի մեթոդ չէ: Դա շաբաթական 20-30 ժամի ուսուցում է, ոչ թե 3-5 ժամ:

Կարմիր հիդրատները ամենախոշոր ապրանքանիշն են:

Հանդուրժողականության սպորտում ածխաջրերը չափվում են մարմնի զանգվածի մեկ կիլոգրամի հաշվով, այլ ոչ թե կալորիաների տոկոսային հաշվով.

• Հանգստյան օրեր կամ հանգստի օրեր. 35 գ/կգ: 70 կգ քաշով մարզիկի համար դա 210-350 գրամ է:
• Օրական 1 3 ժամ ծանր մարզում: 610 գ/կգ, այսինքն 420700 գ:
• Մրցույթից առաջ բեռնվածքը. 812 գ/կգ մինչեւ մեկնարկը 364848 ժամվա ընթացքում:

Մարզման ընթացքում կանոնները դառնում են ավելի կոնկրետ: 60 րոպեից պակաս ժամանակում սովորաբար ոչինչ պետք չէ: 1-ից 2,5 ժամ տեւողությամբ ջանքերի համար նպատակն է 306060 գ ածխաջրեր մեկ ժամում- Բարեւ ձեզ: 2.5 ժամից հետո այն հասնում է մինչեւ 90 գ/ժամ, եւ այն պետք է լինի գլյուկոզա-ֆրուկտոզի խառնուրդից մոտավորապես 2: 1-ից, քանի որ աղիքները չեն կարող մեկ շաքարի տեսակ ավելի արագ ներծծել, քան 60 գ/ժ: Աթլետները, ովքեր ամիսներ շարունակ մարզել են իրենց ստամոքսերը, երբեմն հանդուրժում են 120 գրամ/ժ: Գործնականում' Բանանը մոտ 25գ է, 500 մլ սպորտային խմիչքը մոտ 30գ, սպիտակ հացը մեղրով մոտ 30գ:

Սպիտակուցներ. ավելի քիչ դրամատիկ, քան մարդիկ ենթադրում են:

Օրական թիրախը 1,62,2,2 գ մեկ կիլոգրամի դիմաց մարմնի զանգվածի: 80 կգ-ով դա 130-175 գ է: 2,5 գ/կգ-ից ավելի քանակի քանակի դեպքում լրացուցիչ օգուտ չի ցուցաբերվում: Կիսումը պարզ է. 254040 գ մեկ կերակուրով (մոտավորապես 0,30,4 գ/կգ), օրական չորս կամ հինգ անգամ, 34 ժամ հեռավորությամբ, գումարած քնելուց առաջ 3040 գ դանդաղ մարսող կաթնամթերք:

Ինչ է դա նշանակում սննդի մեջ. 150 գ հավի կրծքավանդակի համար մոտավորապես 33 գ, երեք ձու մոտավորապես 19 գ, 200 գ հունական յոգուրտ մոտավորապես 20 գ, 250 մլ կաթ 8 գ, 100 գ եփված սխտոր մոտավորապես 9 գ:

Քաշը չի փոխվում զրոյականի:

Հաճախ ճարպը վերացնում է 20335% ընդհանուր կալորիաների եւ հազվադեպ է նվազում 0,8 գ/կգ-ից ցածր: Պատճառը գործնական է. հորմոնների արտադրություն եւ վիտամին A, D, E եւ K- ի ներծծում: Եթե էներգիայի մատչելիությունը նվազում է 30 կալորիա մեկ կիլոգրամ առանց ճարպի զանգվածի համարԿանայք նկատում են դաշտանային խանգարումներ, եւ երկու սեռի տղամարդիկ էլ նկատում են ոսկորների խտության նվազում եւ ավելի շատ ճնշման ֆրակտուրա:

Ինչպիսի տեսք ունի այն աղցանը:

75 կգ քաշի մարզիկի համար մեկ օրում նպատակ է դրել 3800 կալորիա եւ մոտ 600 գ կրաբ:

1. 07:00: 120 գ օվս, 400 մլ կաթ, բանան, 30 գ ընկույզ, մի գդալ մեղր մոտավորապես 1.050 կալորիա եւ 140 գ ածխաջրեր:
2. 09:30: երկու կտոր հաց մրգեղենով եւ 300 մլ հյութ 70 մոտ 70 գ կալբո:
3. 10:00-13:00, ուսուցում. 60~90 գ քառխաղաթաղանթ ժամվա ընթացքում խմիչքից եւ գելից:
4. 13:30: 400 գ եփված բրինձ, 200 գ հավի միս, բանջարեղեն մի բաժակ յուղով 110 մոտ 110 գ ածխաջրեր եւ 44 գ սպիտակուց:
5. 19:00: 300 գրամ կարտոֆիլ, 180 գրամ ձուկ, սալաթ:
6. 22:00։ 250 գրամ յոգուրտ եւ մրգեր:

Ջուր եւ աղ

Ոծքի մակարդակը ժամում 0.5-2 լիտր է, իսկ քրտինքի նատրիումի մակարդակը 200-1800 մգ է մեկ լիտրում: Մարդկանց միջեւ տարբերությունը հսկայական է: Այսպիսով նրանք օգտագործում են սանդղակ. քաշել նախքան եւ հետո նստաշրջանի, եւ յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամը կազմում է մոտավորապես մեկ լիտր հեղուկ:- Բարեւ ձեզ: Փոխարինել այն 1,251,1,5 լիտրով մեկ կիլոգրամի համար հաջորդ 46 ժամվա ընթացքում: Մարմնի զանգվածի ավելի քան 2%-ի կորուստը զգալիորեն վնասում է կատարողականին, բայց երկարատեւ ջանքերի ընթացքում մեծ քանակությամբ պարզ ջուր խմելը կարող է նատրիումի մակարդակը վտանգավոր մակարդակի հասցնել:

Ինչ չեն անում

• Բժշկական պատճառներ չունենալու դեպքում նրանք չեն բացառում սննդի ամբողջական խմբերը։
• Նրանք նոր բան չեն փորձում մրցավազքի օրը: Ամեն գել, խմիչք եւ նախաճաշ փորձարկվել է 4-6 շաբաթվա ընթացքում:
• Նրանք չեն ապավինում հավելումների: Հուսալի ապացույցներով այն հիմնականում կազմված է կրեատինից (օրական 3 5 գրամ) եւ կոֆեինից (օրական 3 6 մգ/կգ, 60 րոպե առաջ) ։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Պատվիրեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ, եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը վերաբերում է ձեզ.

• Անանուն կորուստ մարմնի զանգվածի ավելի քան 5% - ից 466 շաբաթվա ընթացքում:
• Երեք ամիս կամ ավելի երկար ժամանակ առանց ամսաթվի:
• Մեկ տարվա ընթացքում երկու կամ ավելի ճնշման կոտրվածքներ:
• Հաճախակի աղիքային խնդիրներ, արյուն պարունակող փորկապություն կամ հոսանքային վարժությունների ժամանակ հոսանքային հոսանքով վզվել:
• Նյարդապտույտ, անզգայացում կամ շատ մուգ հորինվածք նստաշրջաններից հետո կամ սննդի եւ քաշի մասին մտքեր:

Փոքր տարբերակը

• Կալորիաների հաշվարկի ժամեր: 20-30 ժամ շաբաթական է, որ այդ թիվը հասնում է 6000-ի, ոչ թե հենց սպորտը:
• Կարմրածախների չափը մեկ կիլոգրամի հաշվով. 35 գ/կգ հեշտ օրերին, 610 գ/կգ ծանր օրերին:
• Մեկ ժամից ավելի տեւողությամբ ջանքերի համար վերցնել 306060 գ/ժ, իսկ 2,5 ժամից հետո մինչեւ 90 գ/ժ:
• Պրոտին օրական 1,62,2,2 գ/կգ 254040 գ սննդի մեջ. ավելին ոչինչ չի ավելացնում:
• Հիդրացիոն մակարդակը չափեք սանդղակով, այլ ոչ թե զգալով: մեկ կիլոգրամի նվազում նշանակում է մոտավորապես մեկ լիտր փոխարինել: