Թեստոստերոն. Ի՞նչն է իրականում այն առաջացնում

Թեստոստերոնը շատ աղմուկ ու շատ քիչ համատեքստ ունեցող թեմա է: Ինչն է իրականում շարժում այն գաղտնիք չէ. քուն, մարմնի ճարպ, սնունդ, եւ որքան ծանրաբեռնվածություն եք դուք ինքներդ ձեզ վրա դնում: Ահա թե ինչն է արժե անել եւ որքան կարող ես ակնկալել։

Նախ, ինչն է համարվում նորմալ

Մեծահասակ տղամարդկանց մոտ լաբորատորիաների մեծ մասում ընդհանուր թեստոստերոնի մակարդակը ընկնում է 300-1000 նգ/դլ կամ մոտավորապես 10-35 նմոլ/լ: Այդ միջակայքը միտումնավոր լայն է. Երկու առողջ տղամարդ կարող են նստել 12 եւ 30 եւ երկուսն էլ լավ են: Արյան մակարդակը բարձրանում է արթնանալուց հետո առաջին մի քանի ժամերին եւ նվազում է օրվա ընթացքում: Այդ պատճառով արյունը վերցվում է առավոտյան 7-ից 10-ը: 35 տարեկանից հետո նվազումը տարեկան կազմում է մոտավորապես 1 տոկոս, այսինքն 10 տարին ձեզ կպահանջի մոտավորապես տասներորդը, ոչ թե կեսը:

Քունը ամենամեծ լծակն է:

Սա այն միակն է, որը արագ եւ չափելի ազդեցություն է ունենում վերահսկվող պայմաններում: Առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ, ովքեր մեկ շաբաթվա ընթացքում գիշերվա ընթացքում 5 ժամ են քնել, առավոտյան թեստոստերոնի մակարդակը նվազել է 10 - 15 տոկոսով: Դա նույն փոփոխությունն է, որը դուք կստանաք 10-15 տարի ծերանալու դեպքում: Օրական արտադրանքի մեծ մասը տեղի է ունենում քնի ընթացքում, այնպես որ քնի կտրումը բառացիորեն կտրում է արտադրանքը:

Մասնավորապես. 7-9 ժամ, արթնանալ նույն ժամին 30 րոպեում, ներառյալ հանգստյան օրերը, սենյակը 18-20 աստիճանի ջերմաստիճանում եւ մութ, վերջին սուրճը առնվազն 8 ժամ առաջ քնելուց առաջ, էկրանները փակվում են 30 րոպե ավելի վաղ: Եթե դուք քորում եք եւ հոգնած արթնանում եք 8 ժամ անկողնում անցկացնելուց հետո, ապա քնի անթափնվելը թեստոստերոնի ցածր մակարդակի տարածված եւ հաճախակի բաց թողնված պատճառ է:

Մարմնի ճարպ

Հաստ հյուսվածքը պարունակում է արոմատազա՝ այն ֆերմենտը, որը թեստոստերոնը վերածում է էստրադիոլի, այնպես որ ավելի շատ ճարպ նշանակում է ավելի շատ վերափոխում: 102 սմ-ից բարձր շրջանակը ամենապարզ նշանն է, որ դուք ունեք տանը:

Բացի այդ, ավելորդ քաշ ունեցող մարդու մոտ մարմնի զանգվածի 5-10%-ի կորուստը սովորաբար մեծացնում է ընդհանուր թեստոստերոնի քանակը 2-4 նմոլ/լիտրով: 100 կգ տղամարդու համար, որը 5-10 կգ է, շաբաթական մարմնի զանգվածի 0,5-ից 0,75%-ի մակարդակով՝ օրական 300-500 կալորիա պակասով: Կարեւոր է. ագրեսիվ դեֆիցիտը հակառակն է անում: Մի քանի ամիս մաշկի մեկ կիլոգրամի համար 30 կալորիա պակաս ուտելը կամ մարմնի ճարպի մակարդակը 8%-ից պակաս պահելը նույնքան հուսալիորեն նվազեցնում է թեստոնստերոնի մակարդակը, որքան ճարպակալումը:

Սնունդ

• ճարպ: պահել այն օրական կալորիաների 20-30%-ի սահմաններում: 20%-ից ցածր դիետաները տղամարդկանց մոտ ցույց են տալիս փոքր-ինչ ցածր թեստոստերոն, իսկ 35%-ից բարձր դիետաները ոչինչ չեն ավելացնում:
• Սպիտակուցներ. 1.6-2.2 գ մարմնի զանգվածի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Շատ ցածր քանակությամբ ածխաջրերի հետ ծայրահեղ ընդունումը, որը գերազանցում է 3.5 գ/կգ, կապված է ցածր մակարդակի հետ:
• Կարմրագործական կաթիլներ. 3 - 5 գ/ կգ, եթե շաբաթական 4 անգամ բարձրացնում եք բեռը: Այն նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը եւ բարձրացնում մարզման որակը:
• Ցինկ. Օրական 11 մգ-ով բավարար է անհրաժեշտությունը: Դեպի պակասը նիհարում է, բայց 50 մգ ավելցուկը ոչ մի բանի չի հանգեցնում:
• Վիտամին D. Օգնում է միայն այն դեպքում, եթե ձեր մակարդակը իրականում ցածր է, ինչը սովորական է ձմռանը: Քննեք նախքան ինչ-որ բան վերցնելը:

Դասընթացներ. ինչն է աշխատում եւ ինչն էլ ոչ:

Թեստոստերոնի բարձրացումը 15-60 րոպե հետո իրական է, բայց այն կարճատեւ է եւ կապ չունի ձեր երկարաժամկետ մակարդակի կամ մկանների քանակի հետ: Կարեւորը նիհար, ուժեղ եւ լավ հանգստացած լինելն է:

Գործնական շրջանակ: Շաբաթական 3-4 ուժային դասընթացներ, շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային հավաք, 3-6 կրկնության միջակայքում բարդ վերելքներ եւ 8-12 միջակայքում պարագաներ, 2-3 րոպե հանգիստ ծանր հավաքների վրա: Հավելեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություն, հիմնականում սրտի եւ քնի համար:

Մյուս կողմը. Շաբաթական 10 կամ ավելի ժամ ծանր մարզումը, սննդի ցածր քանակությամբ եւ վատ քնի պատճառով թեստոստերոնի մակարդակը նվազում է: Եթե ձեր ուժերը նվազում են 3 շաբաթ շարունակ, ձեր լիբիդոն անհետանում է եւ ձեր քունը խաթարվում է, խնդիրը վերականգնմանն է, ոչ թե գենետիկին:

Ալկոհոլը եւ սթրեսը

Մի քանի բաժակ խմելն էլ խնդիր չէ։ Կամ ավելի քան 5 բաժակ խմել մեկ երեկոյան շաբաթական մի քանի անգամ՝ զգալիորեն նվազեցնում է թեստոստերոնի մակարդակը եւ խաթարում քունը: Քրոնիկ սթրեսը բարձր է պահում կորտիզոլը, եւ կորտիզոլը եւ թեստոնեստրոնը լավ չեն համատեղվում: Խորհուրդը, որ պարզապես հանգստանալն անօգուտ է այստեղ, այնպես որ կոնկրետ եղեք. Օրական 20-30 րոպե քայլել, շաբաթական մեկ օր առանց մարզման եւ քնի ժամանակացույց, որը դուք կարող եք պահպանել:

Եթե դուք քնեք 5 ժամ, ձեր մեջքը 110 սմ է եւ խմեք շաբաթական չորս գիշեր, ոչ մի հավելում կամ կանոնակարգ չի փոխի տարբերությունը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Փորձարկումը արժե այն, երբ մի քանի նման բաներ են լինում, ոչ թե մեկ վատ օրվա պատճառով.

1. Լիբիդոյի կորուստ եւ առավոտյան էրեկցիա, որը տեւում է 6 շաբաթ կամ ավելի:
2. Հոգնածություն, որը չի վերանում 8 ժամ քնի հետ, գումարած մկանների կորուստ եւ ուժի նվազում:
3. Սթրեսի եւ կենտրոնացման անկումը եւ ճարպի ավելացումը մեջքի շուրջ:
4. Կրծքերին ցավ, կրճատում կամ նախկին վնասվածք:

Խնդրեք ստեստոնավիրուսի ընդհանուր քանակը առավոտյան 7-ից 10-ը, առանց սնվելու, եւ կրկնել մի քանի շաբաթ անց, քանի որ մեկ արդյունքը ոչինչ չի նշանակում: Սովորաբար այն միանում է LH, FSH, պրոլակտինի, SHBG, արյան քանակի, գլյուկոզի եւ թyrid թեստերի հետ: Երբեք մի սկսեք ձեր սեփական թեստոստերոնը: արտաքին թեստոնավիրուսը խաթարում է ձեր սեփական արտադրությունը եւ պտղաբերությունը, եւ դա միշտ չէ, որ հեշտությամբ վերականգնվում է:

Փոքր տարբերակը

• 7-9 ժամ քնելը ամենաարագ եւ ամենաուժեղ փոփոխությունն է, որ կարող եք անել:
• Մարմնի զանգվածի 5-10%-ը կորցնելը 300-500 կկալոլիային պակասի դեպքում բարձրացնում է մակարդակը 2-4 նմոլ/լիտրով:
• Կալորիաների քանակի 20-30%-ը պետք է կազմել ճարպ, իսկ պրոթինը՝ 1,6-2,2 գրամ/կգ, իսկ պակասը չափավոր:
• Շաբաթական 3-4 անգամ ուժի մարզումը օգնում է, բայց մարզման հետո աճը ոչինչ չի նշանակում:
• Երկու արյան հետազոտություն եւ բժշկի մոտ ցանկացած թերապիայի նախադասություն, երբեք հակառակը: