Քսան տարեկանից հետո քաշի կորուստ Ի՞նչն է իրականում փոխվում եւ ինչ անել դրա հետ կապված

40 տարեկանից հետո այն բաները, որոնք աշխատում էին ձեր 20-ականներին սկսում են ավելի դանդաղ աշխատել, եւ ոմանք ընդհանրապես դադարում են աշխատել: Հանցագործը հազվադեպ է նյութափոխանակության խանգարում սովորաբար դա ավելի քիչ մկանների գումարն է, ավելի քիչ օրական շարժումներ, ավելի վատ քուն եւ շաբաթական մի քանի խմիչք: Ահա թե ինչն է իրականում փոխվում եւ ինչ անել դրա հետ կապված:

Ի՞նչ է իրականում փոխվում 40 տարեկանից հետո:

Նախ, եկեք մի բան պարզենք սեղանից. 20-60 տարեկանների շրջանում քաշի մեկ կիլոգրամի համար հանգստանալու ժամանակ ծախսվող էներգիան բավականին կայուն է: Այն, ինչ ընկնում է, այլ բան է.

• Մկանային զանգված: մոտավորապես 3-8% յուրաքանչյուր տասնամյակում 30 տարեկանից հետո եթե ուժի մարզում չեք անում: Ավելի քիչ մկաններ նշանակում են օրական այրվող մի քանի տասնյակ ավելի քիչ կալորիաներ, բայց նաեւ արյան մեջ շաքարի վատթարացման վերահսկողություն:
• Սպոնտան շարժումներ. աստիճաններ, աստիճաններ, կանգնել: Մարդկանց մեծամասնության համար օրական քայլերի քանակը նվազում է 2000-3000-ով 30-45 տարեկանների շրջանում, ինչը օրական 80-150 կալորիա է:
• Հորմոններ. Կանանց մոտ պերիմենոպաուսը սովորաբար սկսվում է 45-55 տարեկանների շրջանում եւ քաշի պահեստը տեղափոխվում է դեպի որովայն: Տղամարդկանց մոտ 35 տարեկանից հետո թեստոստերոնի մակարդակը նվազում է տարեկան մոտ 1% -ով:
• Քնել: ավելի քիչ խոր քն, ավելի շատ արթնացում: Մարդիկ, ովքեր քնում են 56 ժամ, հաջորդ օրը միջին հաշվով ավելի շատ են ուտում 200400400 կալորիա:

Դասը. Այն, ինչ փոխվում է, այն չէ, թե որքան է այրվում ձեր մարմինը հանգստության մեջ, այլ այն է, թե որքան եք շարժվում եւ որքան մկան եք կրում: Երկուսն էլ ձեր վերահսկողության տակ են:

Որքա՞ն արագ է իրական:

Նպատակ 0.575%0.75% մարմնի քաշ շաբաթական- Բարեւ ձեզ: 95 կգ մարդու համար դա շաբաթական 0,5-0,7 կգ է, 70 կգ մարդու համար՝ 0,35-0,5 կգ: Ավելի արագ, քան 40 տարեկանից հետո գրեթե միշտ նշանակում է մկանների եւ ուժի կորուստ ճարպի հետ միասին:

• Գործարկել 300500500 կալորիականության օրական պակաս, ոչ թե 1000: 500 կալորիա պակասում արդեն դժվար է հասնել մեկ կիլոգրամի համար պոտենիայի 1,6 գրամի եւ դեռեւս վերականգնվել մարզումից:
• Աշխատանքներ բլոկներում. 12-16 շաբաթ դիետա, ապա 4-6 շաբաթ պահպանման դիետա- Բարեւ ձեզ: Կոտրվածքը ձախողում չէ, դա ծրագրի մի մասն է:
• Ամեն առավոտ քաշեք ինքներդ ձեզ զուգարանի հետո եւ հետեւեք շաբաթական միջին- Բարեւ ձեզ: Օրական 11,5 կգ քաշի ցնցումները ջրի եւ աղիքների պարունակություն են, ոչ թե ճարպ:
• Եթե շաբաթական միջինը չի շարժվել երեք շաբաթ անընդհատ, կրճատել 150~200 կալորիա կամ ավելացնել օրական 1500 քայլ: Միանգամից մի փոփոխություն:

Պրոտեն եւ աղցանը

40 տարեկանից հետո ձեր մարմինը պրոթինի նկատմամբ ավելի քիչ է արձագանքում, ուստի ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ սնունդ, ոչ թե միայն ավելի շատ:

• 1.62.22.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական մարմնի քաշի: Եթե ձեր մարմնի ճարպի քանակը գերազանցում է 30%-ը, հաշվարկեք ձեր նպատակային քաշի վրա:
• 304040 գ մեկ կերակուրով, օրական 34 անգամ: Հանդիսացման կետեր. 150 գ հավի կրծք ≈ 35 գ, 200 գ հունական յոգուրտ ≈ 20 գ, 3 ձու ≈ 19 գ, 150 գ կոտջի ≈ 20 գ, 200 գ եփված փոշի կամ խոզաբջիջ ≈ 15 գ:
• 253535 գ մանրաթել օրական եւ 400500500 գ բանջարեղեն: Լիությունը գալիս է սննդի ծավալից, ոչ թե կամքի ուժից:
• Ալկոհոլ. երեք գարեջուրը 450-500 կալորիա է եւ կործանում է այդ գիշերվա քունը: Եթե խմում եք, ապա շաբաթական 3-4 բաժակ խմեք եւ երբեք մարզման նախօրեին:

Գործնական մասը

Կերեք 1 1.5 կգ միս կամ բանջարեղեն շաբաթական երկու անգամ եւ կպահպանեք 3-4 օր: Մարդկանց մեծամասնությունը ձախողվում է ոչ թե կամքի ուժի պակասից, այլ այն պատճառով, որ երեկոյան 7-ին սառնարանում ոչինչ պատրաստ չէ:

Ուժի մարզումը հիմնական գործիքը է:

Քարտիո վարժությունները կալորիաներ են այրում, երբ դա տեղի է ունենում: Ուժի մարզումը պաշտպանում է մկանները, որոնք պահում են ձեր նյութափոխանակությունը եւ գործառույթները հաջորդ 20 տարիների ընթացքում: Եթե կարող եք ընտրել միայն մեկը, ընտրեք ուժը:

• 23 հանդիպում շաբաթական45-60 րոպե, ամբողջ մարմինը:
• 46 վարժություն մեկ նստաշրջանում, 24 աշխատանքային հավաքածու, 512 կրկնություն, թողնելով 1 3 կրկնություն պահեստային. Մի՛ տարեք ամեն մի հավաքածու ձախողման:
• Բացահայտեք վեց ձեւեր. քրտնաջան կամ ոտքի մղիչ, ռումինական մահացած կամ հյուծի խառնարան, հարթ կամ անկյունային մղիչ, շարք, լատ քշում եւ 2 × 30 մետր լցված բեռ:
• Առաջընթաց: երբ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար հասնում եք կրկնությունների առավելագույն սահմանին, ավելացրեք 2,5 կգ վերին մասի կամ 5 կգ ստորին մասի քաշը: Իրականորեն դա +1 կրկնություն է կամ +2.5 կգ ամեն 24 շաբաթը մեկ, եւ դա բավական է:
• Սառցուցում 810 րոպե եւ թողնել 48 ժամ նույն մկանային խմբի համար: 40 տարեկանից հետո հոդերը վերականգնվում են ավելի դանդաղ, քան մկանները: Միանգամից 10~20%-ով բարձրացնել բեռը ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ վերջում դուրս են գալիս:

Քարդիո եւ քայլեր

• Օրական 7 000-9 000 քայլ: Դրանից բարձր, առողջությունը վերադառնում է հավասար, չնայած դուք դեռ կալորիաներ եք այրում:
• 150-180 րոպե չափավոր սրտային վարժություն շաբաթական արագություն, որով կարող ես խոսել ամբողջական նախադասություններով, բայց ոչ երգել:
• Մի շաբաթ մեկ անգամ: 68 × 1 րոպե դժվար / 2 րոպե հեշտ հեծանիվով, ձագերով կամ բարձրանալով քայլելով:
• Մի պլանավորեք ծանր քարդիոժույք նույն օրը կամ նախորդ օրը ծանր ոտքերի հետ:

Քունը, սթրեսը եւ փոքր բաները, որոնք որոշում են դա:

Սա այն մասն է, որը մարդիկ բաց են թողնում, եւ 40 տարեկանից հետո այն մասն է, որը ամենից շատ շարժում է βελόνα:

• 799 ժամ քնել, արթնանալիս նույն ժամից ±30 րոպե անց, ներառյալ հանգստյան օրերը:
• Վերջին սուրճը քնելուց 8 ժամ առաջ: Կոֆեինը ունի 56 ժամ տեւողությամբ կիսամյա կյանքի եւ հաճախ ավելի վատ է հանդուրժվում 40 տարեկանից հետո:
• Եթե դուք քորում եք եւ օրվա ընթացքում քնած եք զգում, չնայած բավարար ժամեր անկողնում անցկացնելուց, ապա դա քնի անպնեայի առաջընթաց է:
• 203030 գ սպիտակուց նախաճաշում Կերակրվում է երեկոյան սնունդը ավելի շատ, քան ցանկացած այլ փոփոխություն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե դուք ունեք անկանոն արյան ճնշում (ավելի քան 140/90), 2-րդ տիպի շաքարախտը, նախկինում սրտի կաթված է ունեցել, կամ կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառության անսովոր խանգարում, ապա նախքան մարզումը սկսելը դիմեք բժշկի:

• Չբացատրելի քաշի կորուստ միշտ ստուգեք այն:
• Հաստատուն հոգնածություն, սառը զգացում, չոր մաշկ, մազերի կորուստ, պարանոցի թոքաբորբ ստուգեք ձեր թyrid (TSH) - ն:
• Պերեմենոպաուսում. Անկանոն կամ ծանր արյունահոսություն, տաք հոսանք, անքնություն, կարճ շրջանագիծը արժե քննարկել բժշկի հետ, քանի որ դա ազդում է ինչպես մարզման, այնպես էլ սննդի վրա:
• Բժշկություն որոնք փոխում են քաշը եւ ախորժակը. կորտիկոսթերոիդներ, որոշ հակադեպրեսանտներ, բետա-բլոկերներ, ինսուլին: Երբեք մի դադարեցրեք դրանք ինքներդ, բայց ասեք ձեր բժշկին, որ դիետա եք անում:
• Եթե մի քանի ժամանակ արյան հետազոտություն չեք արել, հիմնական վահանակը հետեւյալն է. արյան ամբողջական քանակը, սոված գլյուկոզան կամ HbA1c- ը, լիպիդները, TSH- ն, լյարդի ֆերմինները եւ վիտամին D- ը:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ, այտուցում կամ ցավեր, որոնք ձեզ արթնացնում են գիշերը չսովորեք հաղթահարել դրանք:

40 տարեկանից հետո ձեր ամենամեծ առավելությունը արագությունը չէ, այլ հետեւողականությունը: 18 ամիս տեւողությամբ պլանը ավելի լավ է, քան 6 շաբաթ տեւողությամբ պլանը, նույնիսկ եթե երկրորդը թղթի վրա երկու անգամ ավելի ագրեսիվ է թվում:

Փոքր տարբերակը

• Նպատակը կազմել է օրական մարմնի քաշի 0,5-0,75%-ը 300- 500 կկալոլիային դեֆիցիտով 12-16 շաբաթական փուլերում:
• Սպիտակուց 1.62.22.2 գ/կգ, բաժանված 304040 գ մեկ կերակուրի համար, գումարած օրական 25 2535 գ մանրաթել:
• Ուժի մարզումը շաբաթական 23 անգամ. 46 վարժություններ, 24 հավաքածու 512 կրկնություն, առաջընթաց յուրաքանչյուր 24 շաբաթը մեկ:
• Օրական 7 000-9 000 քայլ ավելացրեք 150-180 րոպե չափավոր քաշային վարժություններ, քնել 7-9 ժամ:
• Դիտեք բժշկի մոտ հետեւյալ դեպքերի համար. անհայտ քաշի կորուստ, թyrid ախտանիշներ, կրծքավանդակի ցավ, արյան ճնշումը չի վերահսկվում, քորուք եւ ցերեկային քնկոտություն: