Վերելակով վերելակով ջերմացում. Ի՞նչ անել առաջին աշխատանքից առաջ
Կոնկրետ ջերմացման ծրագիր քրտնաջանության, նստարանային ճնշման, մահացած բարձրացման, վերեւի ճնշման, քաշումների եւ վազքի համար, ճշգրիտ հավաքածուներով, տոկոսներով եւ րոպեներով:
5 րոպե վազքուղու վրա եւ անմիջապես աշխատանքի վայր: դա այն է, թե ինչպես են մարդկանց մեծ մասը ջեռուցվում, եւ դա է պատճառը, որ նրանց առաջին հավաքածուն նրանց ամենավատն է: Ամեն վերելակ ունի իր շարժման ձեւը եւ իր հոդը, որը բեռը վերցնում է, այնպես որ ջերմացումը պետք է նման լինի վերելակի, որը պատրաստվում եք անել: Ահա թե ինչ է դա նշանակում գործնականում, թվերով:
Երկու շերտ, ոչ թե մեկ:
Ընդհանուր: 5 րոպե հեշտ հեծանիվ վարել, ձագել կամ արագ քայլել, մինչեւ շնչառությունը զգալիորեն խորանա եւ դուք լույսի մեջ թափահարեք: Դա բավարար է: 15 րոպե սրտի վարժություն, մինչեւ քրտնաջանությունը կուտի ոտքերը:
Մասնավորապես. նույն վերելակի նույն հավաքածուները, միայն թեթեւ: Սա այն մասն է, որը շատերը բաց են թողնում, եւ այն իրական աշխատանքն է կատարում: Այն ջերմացնում է հյուսվածքը, որը իրականում աշխատում է եւ տալիս է ձեզ երեք կամ չորս հնարավորություն փորձելու տեխնիկան, նախքան քաշը սկսում է այն քայքայել:
Ռամպը. մեկ բանաձեւ յուրաքանչյուր բարբելլիֆտի համար,
Ձեր աշխատանքային քաշը կոչեք WW: Սկվատ, բենկ, դեֆլիվթ եւ վերին մամուլ:
- Տեղական սառնարան (20 կգ) - 8-10 կրկնություն
- 45% WW - 5 կրկնություն
- 65% WW - 3 կրկնություն
- 80% WW - 2 կրկնություն
- 90% WW - 1 կրկնություն, միայն եթե ձեր աշխատանքային հավաքածուն 5 կրկնություն կամ ավելի քիչ է
Օրինակ' 100 կգ քաշով քրտնաջանություն 5 մարդու համար. 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, ապա 100x5. Հանգստացեք 45-60 վայրկյան լույսերի տեղադրումից հետո եւ ամբողջական 2 րոպե առաջին աշխատանքային տեղադրումից առաջ: Ընդհանուր ժամանակահատվածը. 6-8 րոպե:
Մեքենաների եւ մեկուսացման աշխատանքների համար շատ ավելի քիչ է անհրաժեշտ. մեկ հավաքածու ձեր աշխատանքային քաշի 50%-ով 12 կրկնություն, ապա շարունակեք:
Բարձրացրեք վերելակով
Կրծք
Մինչեւ ռամպը, 3-4 րոպե անցկացնել բալկների եւ կոշիկների վրա.
- Կես ծնկի ընկած կոշիկի քարը, ծնկը առաջ շարժելով ոտքերի մատների կողքով. 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար:
- Գավաթի քրտնաջանություն 10-16 կգ-ով, 2 վայրկյան ընդմիջում ներքեւում - 8 կրկնություն
- Կոշիկների շարժում առաջից դեպի ետ եւ կողքից դեպի կողք՝ 10 հատ մեկ ոտքի համար:
Եթե ձեր ոտքի հատակը բարձրանում է ներքեւում, առաջին երկու ռամպային շարքերը վարեք ավելի դանդաղ, 3 վայրկյան իջնելով:
Բենչային մամուլ
- Բանդի ձգող մասեր կրծքավանդակի առջեւ - 20 կրկնություն
- Հեռավորության բարձրացում - 10 միավորից 2 հավաքածու, վերահսկվում է
- Արտաքին ուսի պտույտ' պարանոցի միջոցով կամ 2 կգ' 15 կգ մեկ ձեռքի համար
Նույն ռամպը, բայց ավելացրեք մեկ լրացուցիչ հավաքածու 55%-ով, եթե ձեր աշխատանքային քաշը 80 կգ-ից բարձր է: Ձեռքերը ավելի լավ են արձագանքում ավելի շատ կրկնությունների, քան մեծ ցատկերին:
Մահացած բեռ
Ձեր մեջքը հոգնած է ջերմացման արդյունքում, այնպես որ պահեք ռամպը կարճ: 3-4 հավաքածու, ոչ թե 6-ը:
- Կակաչի փակ փայտով (ռումինական deadlift) - 8 կրկնություն
- Մեռած կախված է բարից. 30 վայրկյան:
- Գլուտուսի կամուրջ - 15 կրկնություն
Այնուհետեւ 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, ապա ձեր աշխատանքային հավաքածուն: Գործարկել յուրաքանչյուր ռամպային հավաքածու նույն դիրքով, ինչպես աշխատանքային հավաքածուն. եթե ձեր ողնաշարը շրջանառվում է 50%-ով, ապա այն կկլորանա 100%-ով:
Բարձրահարկ մամուլ
- Պատի սլայդերներ - 10 կրկնություն
- Տեղափոխեք տպիչը տաք սյունակով. 10 կրկնություն, վերեւում 1 վայրկյան դադարով:
- Բարձրահասակ հեծանիվների ձգման մասեր - 15 կրկնություն
Բարձրացրու եւ շարքեր
- Մահացած կախվածություն - 2 x 20 վայրկյան
- Լատրաձգում աշխատանքային քաշի 40%-ի վրա - 10 կրկնություն
- Բանդի օգնությամբ վերելք կամ բարձրացում եւ իջեցում 3 վայրկյան - 5 կրկնություն
Երբեք մի ձախողեք ձեր առաջին աշխատանքային շերտերը: Թողեք 2-3 կրկնություն պահեստային վիճակում մինչեւ ծալկները տեղավորվեն:
Գնալ
- 5 րոպե քայլել եւ հեշտ վազել
- Բարձր ծնկներ եւ կոճակային կռիվներ. յուրաքանչյուրը 20 մետր, 2 կրակոց:
- 4-րդ քայլը 60-80 մետր արագության մոտ 80%-ով, հետ քայլելով
Միջանկությունների կամ մրցավազքի համար քայլերը չեն կարող բանակցվել: 30-40 րոպե հեշտ վազքի համար առաջին երկու տողերը բավարար են:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում եւ երբ պետք է կարճացնել այն:
Սահմանադրություն 10-15 րոպե ընդհանուր ուժի նստաշրջանի համար, 8-10 հեշտ սրտի համար: Եթե մարզասրահը ցուրտ է, 15 աստիճանից ցածր, ավելացրեք մեկ ռամպա եւ եւս 2-3 րոպե: Եթե նույն շարժումները կատարվում են երկրորդ կամ երրորդ անգամ (օրինակ՝ քրտնաջանությունից հետո քրտնաջան քայլեր), ապա այլեւս հատուկ ջերմացման կարիք չկա. մեկ ավելի թեթեւ հավաքածուով կպահպանի այն:
Սեզիայի ավարտին պահեք 30 վայրկյան կամ ավելի ստատիկ ձգումը: Նախքան հավաքը դա կարճաժամկետում ձեզ մի քանի տոկոս ուժ է արժե եւ չի նվազեցնում վնասվածքների ռիսկը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Սառցուցումը կլուծում է խստությունը: Այն չի բուժում վնասվածքը: Դիմեք բժշկի, եթե'
- ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, նույնիսկ քաշի եւ ծավալի կրճատումից հետո:
- դուք զգում եք ճնշում, այրվածք կամ թուլություն ոտքի կամ ձեռքից իջնելով:
- մի կոշտացած հոտը բարձրանում է, փակվում կամ հանում է ծանրաբեռնվածության տակ
- ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը, թե՞ այն հանգիստ է
- եթե դուք կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ եք ունենում ջանքերի ընթացքում. դա նույն օրվա զանգ է, ոչ թե երկու շաբաթվա զանգ:
Փոքր տարբերակը
- 5 րոպե ընդհանուր ջերմացման, ապա հատուկ ելակետ ինքնին վերելակի վրա: Միայն վազքուղին ջերմացման միջոց չէ:
- Ռամպը. դատարկ սյունակ x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, ապա ձեր աշխատանքային հավաքածուն:
- Մահացած բեռները պահեք 3-4 ռամպային հավաքածուներում, ավելացրեք մեկ լույս բարձի համար, մեկ հավաքածու բավարար է մեքենաների համար:
- Ստատիկ ձգումը պետք է տեղի ունենա նստաշրջանից հետո, ոչ թե դրանից առաջ:
- Ցավը, որը տեւում է 2 շաբաթ, խայթոց կամ այտուցում նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ ջերմացման հավաքածու:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
