Թեւաթափման եւ դիապրագման: Ինչպես դադարեցնել օդի պակասը երրորդ սեթում

Դիապրագման մկանը նման է ցանկացած այլ մկանին: Այն կարող է լինել թույլ, կոշտ կամ լավ մարզված, պարզապես երբեք չես տեսնում այն հայելու մեջ: Շատերը, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, շնչում են խորը եւ բարձր, հետո զարմանում են, թե ինչու է սենյակը նեղանում երրորդ հավաքածուի վրա կամ ինչու է նրանց պարանոցի ցավը մահացած բարձրանալուց հետո: Ահա թե իրականում ինչ է անում դիապրագմանը: Երկու րոպեանոց թեստ, որը կարող եք անցկացնել այսօր եւ ինչ անել դրա հետ կապված հաջորդ վեց շաբաթվա ընթացքում:

Ինչ է իրականում անում դիապրագման

Այն կոմայի տեսքով մկան է, որը ձգված է թոքերի տակ: Այն միանում է ձեր ստորին վեց կողային հատվածին, կրծքագեղձի ստորին վերջերին եւ երկու երկար ոտքերի միջոցով, որոնք կոչվում են կեղեւ, դեպի վերին ողնաշարի ողնաշարը: Երբ այն կնվազի, գմբեթը կթողնի: մոտ 1.5 սմ հանգիստ շնչառության ժամանակ, 7-10 սմ խորը շնչառության ժամանակ: Այդ կաթիլը նետում է որովայնի օրգանները ներքեւ եւ օդ է ներխուժում: Հանգիստ վիճակում այս մկանը շնչառության 60-80 տոկոսը կատարում է։ Մինչդեռ պարանոցի մեջ գտնվող հատվածները կարող են զբաղվել մնացածի մեծ մասով, իսկ պարանոցի եւ ուսերի մասերը պետք է միավորվեն միայն իրական ջանքերով:

Երկրորդ գործը կայունությունն է: Դիապրագման ձեր որովայնի բեռի տանիքն է, գեղձի հատակը հիմքն է, իսկ խորը որովայնի պատը կազմում է կողմերը: Երբ երեքն էլ միասին աշխատում են, ստացվում է ստամոքսի ներքին ճնշում, եւ դա է, ինչն է ձեր ողնաշարը պահում կոշտ ծանրաբեռնվածության տակ: Եթե միայն պարանոցի մեջ է շնչառությունը, ապա տանիքը բացակայում է եւ ճնշումը արտահոսում է:

Երկու րոպեանոց թեստը

1. Ձեռք կրծքի վրա, ձեռքը որովայնի վրա: Քնեք մեջքի վրա եւ 10 անգամ հանգիստ շնչեք: Ստորին ձեռքը պետք է շարժվի առաջինը եւ ավելի շատ: Եթե վերին ձեռքը բարձրացվում է, իսկ ներքեւի ձեռքը նստում է, ապա շնչում եք պարանոցի միջոցով։
2. Կապեք ստորին կողերը: Կտտացրեք չափիչ ժապավեն ձեր ստորին կողերը, հավասարեցրեք կրծքագեղձի հատակին: չափել ամբողջական արտաշնչման ավարտին եւ ամբողջական ներշնչման սկզբին: 3-5 սմ տարբերությունը նորմալ է, 2 սմ-ից պակասը նշանակում է, որ ձեր կողերը հազիվ են շարժվում:
3. Մատնահարկը: Մի րոպե նստած եւ առանց մտածելու հաշվեք ձեր շունչը: 12-18 տարեկանը նորմալ է: 20 տարեկանից բարձր հանգիստի ժամանակ նշանակում է, որ ամբողջ օրը շնչառությունը շատ արագ է եւ ցածր:

Հիմնական վարժություն. 90/90 շնչառություն

Հողին նստեք, ոտքերը նստեք նստարանին կամ աթոռին, բալիկներն ու ծնկները 90 աստիճանով: Այս դիրքը ձեր մեջքի հատվածի թեւը դուրս է բերում եւ թույլ է տալիս կողային հատվածներին հանգստանալ, այլ ոչ թե բարձրանալ:

• Նազի միջոցով ներշնչեք 4 վայրկյան: Նպատակը կողերը ընդլայնելն է դեպի հատակ, այլ ոչ թե ստամոքսը ուղիղ վերեւ բարձրացնելը:
• Հեռացրեք շնչառությունը բերանից 6-8 վայրկյան, ինչպես փայտի մեջ, մինչեւ ձեր ստորին կողերը ընկնեն եւ ձեր մաշկը մի փոքր սրվի:
• Պայմանավորվեք 2 - 3 վայրկյանով դադարեցնել թոքերի դատարկությունը:

5 ցիկլը մեկ շարք է: Կատարեք 4 հավաքածու՝ 30 վայրկյան հանգստանալու հետ ընդհանուր առմամբ 6 - 8 րոպե, օրական երկու անգամ, առավոտյան եւ քնելուց առաջ, 6 շաբաթ: Եթե առաջին օրերին գլխացավ եք ունենում, արտաշնչումը կրճատեք մինչեւ 5 վայրկյան եւ կրճատեք մինչեւ 2 հավաքածու, մինչեւ այն հանգստանա:

Ծանր սալիկի տակ արեք հակառակը:

Այստեղ մարդիկ երկու բան են շփոթում: Հանգիստ եւ հանգիստ շնչառությունը վերականգնման եւ կողային շարժման միջոց է: Ծանր սալիկի տակ հակառակը է կատարվում. ներշնչեք ամբողջական շնչառության 70-80 տոկոսը, պահեք այն, կոշտացեք ձեր գոտին եւ որովայնի պատը եւ ավարտեք կրկնությունը: Սա Վալսալվայի վարժանքն է, եւ մեկ կրկնության առավելագույնի 80 տոկոսի վրա, դա ամենահուսալի միջոցն է ողնաշարի խիստ պահելու համար:

Կանոնները. պահել մեկ կրկնության համար, ոչ թե մեկ հավաքածու: 5 նստատեղի վրա դա նշանակում է 3-5 վայրկյան տեւողությամբ 5 կարճ պահում, ոչ թե 25 վայրկյան առանց օդի: 10 վայրկյան անց արյան ճնշման բարձրացումը եւ գլխապտույտը դադարում են տեսական լինել: Ավելի թեթեւ աշխատանքների համար՝ 70 տոկոսից ցածր, 12 կամ ավելի սերիաների համար, պարզապես շնչեք դեպի դժվար մասը եւ դադարեք չափազանց մտածել դրա մասին:

Գնալ, հեծանիվ վարել, մարզվել

Հեշտ տեմպով, այն, որտեղ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով, փորձեք 3:2 ռիթմով: երեք քայլ ներշնչման համար, երկու քայլ արտաշնչման համար: Երբ արագությունը բարձրանում է, այն ինքնուրույն 2։1-ի է հասնում: Առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում փորձեք միայն քթի միջոցով շնչել։ Եթե դա ստիպում է ձեզ դանդաղեցնել, ապա դուք դանդաղել եք հիմնական աշխատանքների համար անհրաժեշտ արագության վրա։

Կողմային փնտռման համար. 30 վայրկյան հանգիստ պահեք, երկարացրեք արտաշունչը եւ ժամանակավորեք արտաշունչը մինչեւ հակառակ կողմի ոտքի հարվածը: Ամենից շատ պարզ է մեկ կամ երկու րոպե. Եթե այն հայտնվում է յուրաքանչյուր վազքի ժամանակ, ապա դա սովորաբար սնունդ է կամ հեղուկ: Լցրեք ամբողջական սնունդից հետո 2-3 ժամ եւ վերջին կես ժամվա ընթացքում խմեք 300-ից 500 մլ-ից ցածր:

Ինչ չի լուծում սա:

Թեւաթափման վարժությունները չեն բուժում ասթման, չեն փոխարինում ներարկիչին կամ արյան ճնշման դեղերին կամ 20 կգ ավելացնում են ձեր քրտնաջանության քանակին: Ինչ եք ստանում 4-6 շաբաթվա ընթացքում. ավելի հանգիստ պարանոց եւ ուսեր, ավելի լավ վերահսկողություն սերիայի կեսերին, սրտի ճնշման ավելի արագ անկում սերիաների միջեւ, եւ զգացողություն, որ դու չես շնչում երրորդ սերիայում: Դա արժե օրական 10 րոպե:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Սովորական կամ մի քանի շաբաթվա ընթացքում վատթարացող շնչառության խանգարումներ, հատկապես այն ծանրաբեռնվածության դեպքում, որը նախկինում ձեզ չի անհանգստացրել:
• Սուր կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, անզգայացում կամ սրտի բաբախում մարզման ընթացքում դադարեցնել դասընթացը եւ ստուգվել, ոչ թե մեկ այլ հավաք:
• Սուր շնչառություն, գիշերային հազ կամ շնչառություն:
• Բարձր արյան ճնշում, գլակոմա, անեուրիզմա կամ վերջերս արգանդի կամ կրծքի վիրահատություն clear նախքան սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
• Գլխապտույտ, որը շարունակվում է շնչառական վարժությունների մի քանի օր անց կամ ձեռքերում եւ բերանի շուրջ խայթոցներ դադարեցրեք եւ ստուգեք այն:

Փոքր տարբերակը

• Դիապրագմանն է կատարում հանգիստ շնչառության 60-80 տոկոսը։ Եթե ձեր պարանոցի բարձրությունը բարձրանում է ներշնչման ժամանակ, ապա պարանոցի աշխատանքն է կատարվում։
• Փորձարկեք ինքներդ ձեզ երկու րոպեում. առաջինը շարժվում է ձեռքը, ստորին կողերը ընդլայնվում են 3-5 սմ, հանգիստ ժամանակ րոպեում 12-18 շնչառություն:
• Հիմնական արձանագրություն. 90/ 90 դիրք, 4 վայրկյան ներշնչում, 6 - 8 վայրկյան արտաշնչում, 2 - 3 վայրկյան դադար, 5 ցիկլ յուրաքանչյուր շարքում, 4 շարքում, օրական երկու անգամ 6 շաբաթ:
• Ծանր բարբելային աշխատանքը հակառակ է կանոնին: Պահեք 3-5 վայրկյան մեկ կրկնության համար, երբեք 10-ից ավելի:
• Նոր շնչառություն, կրծքագեղձի ցավ, անզգայացում կամ շնչառություն պետք է դիմել բժշկի, այլ ոչ թե հաջորդ խմբի: